コンプレックストレーニングの基本概念と実践方法

Disport Worldでは、さまざまなトレーニング手法を取り入れ、アスリートのパフォーマンス向上を目指しています。
今回は、特に注目される「コンプレックストレーニング」について、基本概念から理論的背景、実践方法までを詳しく解説します。

1. コンプレックストレーニングの基本概念

1.1 定義と目的

定義： コンプレックストレーニングは、高負荷のレジスタンストレーニングと、その直後に行うプライオメトリクス（爆発的・高速動作）を組み合わせたトレーニング手法です。

目的： 筋力とパワーの両面を向上させ、瞬発力や爆発的パワーの発揮、そして運動効率の改善に寄与します。

1.2 基本的な構成

コンプレックストレーニングは、大きく2つのフェーズで構成されます。

• 高負荷種目： 例としてスクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど。1RMの80～90%の負荷で3〜5レップ行い、筋肉と神経系を活性化させます。
• プライオメトリクス種目： 高負荷種目の直後に、ジャンプスクワット、ボックスジャンプ、メディシンボールスローなどで爆発的な動作を行い、PAP（ポストアクティベーション・ポテンシエーション）効果を引き出します。

2. 理論的背景と生理学的メカニズム

2.1 ポストアクティベーション・ポテンシエーション（PAP）

高負荷種目後、筋肉や神経が一時的に興奮状態となる現象をPAPといいます。筋収縮によりミオシン軽鎖のリン酸化が促進され、神経筋伝達効率が向上します。短い休息を挟むことで、プライオメトリクス種目で爆発的な力発揮が可能になります。

2.2 筋力とパワーの相乗効果

高負荷種目による筋力向上と、プライオメトリクスによる速筋の爆発力向上が組み合わさることで、神経筋連携が強化され、全体としてのパワーが向上します。

3. コンプレックストレーニングの具体的な実践方法

3.1 種目の選定とセット構成

コンプレックストレーニングでは、ペアリング方式が効果的です。具体例として：

• 高負荷種目（例：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）を実施
• その直後にプライオメトリクス種目（例：ジャンプスクワット、ボックスジャンプ、メディシンボールスロー）を行う

これを2〜3セット行い、セット間は2〜3分の休息を取ります。

3.2 実践時の注意点

• 正しいフォームの維持： 疲労が蓄積するとフォームが崩れるため、常に正確な動作を心がけることが重要です。
• 休息時間の管理： 短い休息でPAP効果を最大限に活かし、過度の疲労を防ぎます。
• 個々の体力に合わせた調整： 初心者は低負荷から始め、徐々に強度を上げることが推奨されます。
• 怪我予防： 十分なウォームアップを実施し、筋肉や関節をしっかりと準備することが不可欠です。

4. コンプレックストレーニングの効果とエビデンス

研究では、コンプレックストレーニングを取り入れることで、垂直跳びやスプリントのパフォーマンスが向上することが示されています。例えば、Suchomel et al. (2016)の研究では、PAP効果により短時間で高い筋力発揮と神経筋連携の改善が確認されています。

5. まとめ

コンプレックストレーニングは、高負荷種目とプライオメトリクス種目を組み合わせることで、効率的に筋力と爆発的パワーを向上させる手法です。
– PAP効果を活かし、瞬発力向上と運動効率の改善を実現
– 正しい種目選定、セット構成、休息時間の管理が成功の鍵となります
– 多くの研究が、競技パフォーマンス向上や怪我予防に寄与する効果を支持しています

詳細は、公式サイトのDisport Worldでご確認ください。