スーパーセット法とは？
1. スーパーセット法とは？
1.1 定義
スーパーセット法とは、2つの種目を休息を挟まずに連続して行うトレーニング手法です。通常のトレーニングでは「1種目 → 休息 → 次のセット」という流れをとりますが、スーパーセット法では2種目をセットとして組み、最初の種目後にほとんどインターバルを置かずに次の種目へ移行します。
1.2 種類
アンタゴニスト・スーパーセット（拮抗筋スーパーセット）
拮抗する筋群（例: 上腕二頭筋と上腕三頭筋、胸筋と背筋など）を連続で鍛える方法です。
例：バーベルカール → フレンチプレス、ベンチプレス → シーテッドロー など。
アゴニスト・スーパーセット（同筋群スーパーセット）
同じ筋群や関連する筋群をターゲットにした種目を続けて行います。これは「プレエクゾースト法(Pre-exhaustion)」「ポストエクゾースト法(Post-exhaustion)」とも関連しています。
例：ベンチプレス → ダンベルフライ、スクワット → レッグエクステンション など。
コンパウンド・スーパーセット
複数関節を使うコンパウンド種目（例: ベンチプレス）と、同じ筋群を狙ったアイソレーション種目（例: ダンベルフライ）を組み合わせます。大筋群を大きい動きで刺激しつつ、仕上げに部分的に追い込むのが目的です。
アッパー/ローワー・スーパーセット
上半身と下半身の種目を交互に行い、全身への刺激を増やします。
例：ベンチプレス → スクワット → ベンチプレス … といった形で、上半身・下半身を効率よく鍛えます。
2. メリット・効果
2.1 時間短縮
2種目をインターバル無しで連続して行うため、トレーニング全体の所要時間を短縮できます。忙しい方や短時間で多くの刺激を与えたい方には大きなメリットです。
2.2 筋肉への高い刺激
種目間の休息がほとんどないため、心拍数や代謝ストレスが高まりやすいです。同一筋群でのスーパーセット（プレエクゾーストやポストエクゾースト）では筋肉に強烈な追い込み効果が期待できます。
2.3 拮抗筋の回復促進（アンタゴニスト・スーパーセット）
例えば「上腕二頭筋 → 上腕三頭筋」のように拮抗筋同士を交互に鍛えると、一方が動いている間にもう一方が回復しやすいという説があります。研究によってはアンタゴニスト・スーパーセットが最大挙上量やパワー発揮を向上させる可能性を示唆するものもあります。
2.4 心肺機能の向上
休息が短いため有酸素的要素も加わり、心拍数の上昇が維持されます。筋力トレーニングと同時にカロリー消費を増やしたり、心肺機能の刺激を期待するケースもあります。
3. デメリット・注意点
3.1 テクニック・フォームが崩れやすい
休息が短く疲労が溜まるため、フォームが乱れるリスクが高まります。高重量を扱うコンパウンド種目でスーパーセットを多用すると、オーバーユースや怪我につながる恐れがあります。
3.2 十分な重量設定が難しい
1種目目の疲労が2種目目に影響し、思うような負荷を扱えない場合があります。特に同筋群のスーパーセットでは、2種目目で重量を落とす必要がある場面が多いです。
3.3 プログラム設計の複雑化
種目の選択や組み合わせによって効果が大きく変わるため、計画的なプログラム設計が求められます。すべての筋群をスーパーセットでまかなうと、短時間で多大な疲労を伴いオーバートレーニングのリスクもあります。
4. 種目の選び方・組み合わせ
4.1 アンタゴニスト・スーパーセットの例
- 胸筋 vs. 広背筋: ベンチプレス (大胸筋) → バーベルロウ (広背筋)
- 上腕二頭筋 vs. 上腕三頭筋: バーベルカール (二頭筋) → ケーブルプレスダウン (三頭筋)
- 大腿四頭筋 vs. ハムストリングス: レッグエクステンション (四頭筋) → レッグカール (ハム)
このような拮抗筋のスーパーセットでは、セット間の休息を最小限に抑える一方で、筋群は別々に動員されるため全体のパフォーマンスが維持されやすいとされています。
4.2 同筋群スーパーセットの例
プレエクゾースト
アイソレーション種目 → コンパウンド種目
例：ダンベルフライ (大胸筋アイソレーション) → ベンチプレス (大胸筋＋三角筋、上腕三頭筋)
狙い： 先に大胸筋を局所的に疲労させ、コンパウンド種目でさらなる全体的な追い込みをかける。
ポストエクゾースト
コンパウンド種目 → アイソレーション種目
例：スクワット (大腿四頭筋＋ハムストリングス＋臀部) → レッグエクステンション (大腿四頭筋アイソレーション)
狙い： 大きな筋群をまとめて疲労させ、最後にターゲットを絞って仕上げる。
4.3 全身/アッパー＆ローワーのスーパーセット
上半身 (プレス系) と下半身 (スクワット系) を交互に行います。
例：ベンチプレス → スクワット → ベンチプレス → スクワット …
上半身を鍛えている間に下半身が休息をとれる利点がありますが、全身疲労の蓄積も大きくなります。体幹 (コア) と脚、背中と胸などの対照的な組み合わせを交互に行い、時間効率と心肺への負荷増大を狙うことも可能です。
5. 実践のポイントとプログラム例
5.1 実践ポイント
目的を明確に
筋肥大 (ハイパートロフィー) を狙うか、持久力的要素や脂肪燃焼を狙うかで、負荷やレップ数を変えます。
- 筋肥大目的： 中～高負荷 (65～80%1RM)、8～12回 × 3～4セットを目安。
- パワー/持久力目的： 軽～中負荷、10～20回などボリューム重視。
重量設定はやや低めに
疲労が速く溜まるため、通常のシングルセットより5～10%程度負荷を下げると安全で効果的です。
休息
2種目連続後の休息は1～2分程度が一般的です。心拍数や呼吸が整わないうちに次のスーパーセットに入るとフォーム崩れや怪我のリスクが上がります。
オートレギュレーション
その日のコンディションに合わせて、重量やレップ数を柔軟に調整すると良いです。RPEや挙上速度測定 (VBT) などを活用する上級者もいます。
5.2 例：アンタゴニスト・スーパーセット (上半身)
頻度: 週1～2回
構成:
- ベンチプレス (大胸筋) + バーベルロウ (広背筋) → 3セット x 8～10回
- ショルダープレス (三角筋) + ラットプルダウン (広背筋) → 3セット x 8～10回
- バーベルカール (二頭筋) + トライセプスプレスダウン (三頭筋) → 3セット x 10～12回
それぞれのペアを連続して行い、1～2分の休息を挟んで次セットへ移行します。
5.3 例：プレエクゾースト・スーパーセット (胸)
目的: 大胸筋の肥大
構成:
- ダンベルフライ (アイソレーション) → 8～12回
- ベンチプレス (コンパウンド) → 6～10回
2種目連続が1セット。休息1～2分を挟んで、計3セット程度行います。終わったら補助種目 (プルオーバーなど) を追加してもOKです。
6. 研究・エビデンス
Muscle activation: 同筋群スーパーセット (プレエクゾースト) は筋電図 (EMG) での筋活動が高まるという報告がある一方、1RMパフォーマンスは低下する傾向があります。
Time under tension: スーパーセットは休息が少ないため、筋肉が連続して緊張状態に置かれる (TUTの増大) ことが筋肥大に効果をもたらす可能性があります。
アンタゴニスト・スーパーセット: 拮抗筋を交互に鍛えることで、筋活動効率やパワー発揮に好影響があるとする研究例もあります。ただし、個人差やプログラム期間によって結果はまちまちです。
7. スーパーセット法と他のトレーニング法の比較
ドロップセット
1種目内で重量を下げながら連続で追い込む方法です。スーパーセットは複数の種目を組み合わせるのに対し、ドロップセットは単一種目で負荷を変化させる点が異なります。
サーキットトレーニング
複数種目を連続して行い、有酸素的要素も高い方法です。スーパーセットは「2種目で1セット」を回す形が多いのに対し、サーキットは「3種目以上を順に回す」場合が多いです。
コンプレックストレーニング
高負荷トレーニングとプライオメトリクスを連続させる手法です。筋力・パワー向上を目的とし、PAP（ポストアクティベーション・ポテンシエーション）効果を狙います。スーパーセットはエクササイズの種目組み合わせ重視、コンプレックストレーニングは速度・パワー重視という違いがあります。
8. まとめ
スーパーセット法 (Super Set) は、2種目を休まず連続して行うことで、時間短縮と筋刺激の強化を同時に狙えるトレーニング手法です。アンタゴニスト (拮抗筋) スーパーセットや、同筋群 (プレ/ポストエクゾースト) スーパーセットなど、目的に応じたバリエーションがあります。
主なメリットとして、効率の高いボリューム確保、代謝ストレス向上、短時間での運動密度アップが挙げられます。一方で、疲労やフォーム崩れに注意し、プログラム設計を慎重に行う必要があります。
研究でも筋肥大や筋力向上に一定の効果が認められていますが、オーバートレーニング防止や休息の管理が重要です。他のトレーニングテクニック (ドロップセット、サーキット、コンプレックスなど) と合わせて、トレーニングの目的・段階に応じて使い分け、変化をつけると良いでしょう。
参考文献
| 著者 | 年 | タイトル | 雑誌名 |
|---|---|---|---|
| Aguilera, F. et al. | 2012 | Clinical experiences with capacitive-resistive monopolar radiofrequency: a comparative study | Rehabilitation Medicine |
| Sánchez-Ledesma, M. et al. | 2016 | Effects of INDIBA® activ therapy on post-surgical recovery in patients with orthopedic interventions | Clinical Studies in Physical Therapy |
| Wright, A. et al. | 2017 | Local hyperthermia for musculoskeletal injuries in athletes: A review of evidence | Sports & Exercise Medicine Journal |
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