マラソンランナーにおけるカーボ摂取の適切な量とタイミング
こんにちは、Disport Worldです！本日は、マラソンランナーにとって最適な「カーボ（炭水化物）」の摂取量と摂取タイミングについて詳しく解説します。長時間の持久系スポーツに必要なエネルギー補給を正しく行い、パフォーマンスを最大化しましょう。
1. カーボ摂取が重要な理由
炭水化物は、マラソンランナーにとっての「エネルギー源」です。走行中の筋肉は主にグリコーゲン（筋肉と肝臓に貯蔵された炭水化物）を燃料としますが、その量には限りがあり、約1.5〜2時間の持続運動で枯渇します。このため、適切なカーボ摂取が持久力を維持する鍵となります。
2. 摂取量とタイミングの目安
① トレーニング期のカーボ摂取
運動量が多いトレーニング期には、1日のカーボ摂取量の目安は体重1kgあたり5〜7g程度です。高強度の練習が続く場合は、7〜10gに増やすことも推奨されます。
② レース前のカーボローディング
レースの2〜3日前からは「カーボローディング」を行い、グリコーゲンを最大限に蓄えることが重要です。この期間の摂取目安は体重1kgあたり8〜12gの炭水化物を目指しましょう。
③ レース中のカーボ補給
マラソンのレース中には、60〜90分を超える持久運動では、1時間あたり30〜60gの炭水化物を摂取することが推奨されています。エネルギーゼリー、スポーツドリンク、ジェルなどの吸収が速いものを使用すると便利です。
④ レース後のリカバリー期
レース直後の30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、体重1kgあたり1.0〜1.2gの炭水化物を摂取することで、筋肉のグリコーゲンの回復が促進されます。バナナ、リカバリードリンク、スポーツバーなどがおすすめです。
3. 実際の食事例
- トレーニング期の朝食例: オートミール（炭水化物60g）、ヨーグルト、フルーツ。
- レース前の食事例: パスタ（150g）、全粒パン、グリルチキン。
- レース中の補給例: エネルギージェル、バナナ、スポーツドリンク。
- レース後の回復食例: プロテインシェイク＋フルーツスムージー。
4. 注意点
- 食事の消化速度を考慮し、レース直前の高脂質・高繊維食は避けましょう。
- 水分補給も忘れず、脱水症状を防ぐために適切な水分摂取を心がけましょう。
- 練習中に補給のシミュレーションを行い、本番に備えましょう。
まとめ
マラソンランナーにとって、カーボ摂取のタイミングと量は、パフォーマンス向上とレース後の回復に不可欠です。適切なプランニングを行い、持続的なエネルギー供給を実現しましょう。