糖質は悪者なのか?

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三大栄養素とは

ご存知三大栄養素とは

炭水化物・脂質・タンパク質ですね。

その中で炭水化物は糖質と食物繊維にの総称です。

5大栄養素になるとこれに、ビタミンとミネラルが加わります。

三大栄養素の構造

三大栄養素は構成元素は窒素(N)、酸素(O)、炭素(C)、水素(H)の4つのみで構成されています。
炭水化物はO,C,Hの3つの元素の集合体

脂質もO,C,Hの3つの元素の集合体

タンパク質はO,C,H,Nの4つの元素の集合体です

つまり、炭水化物と脂質は同じ元素からの構造です。
今回は炭水化物について書かせていただきます。
炭水化物は悪者ではありません。

炭水化物とは

炭水化物は肉や魚には含まれてはおらず植物からのみ摂取できます。

糖質食物繊維の化合物で、糖質はさらに糖アルコールと糖類(単糖類、二糖類、多糖類)に分類されます。

糖質の分類はこちらを参照ください。

炭水化物カットと糖質カット

炭水化物カットのダイエットや糖質カットのダイエットが巷では、最近はよく耳にします。

細かいことを言えば、意味合いが違います。

上記、炭水化物は糖質と食物繊維の化合物です。

「俺、炭水化物カットしてるんですよ」

ということは人は細かいことを言えば食物繊維も食べていないことになりますね。

野菜も食べてないんですか??ってことですね 笑

きっと同じ意味合いで使われていると思います。

なぜ糖質をカットをみんなするのか?

おそらく手っ取り早く体重が減るからだと思います。

糖質をカットすると大体の人は体重が減ると思います。

体重が減る = ダイエット

だと思っているという事です。

例えば、サウナに入る前と出た後では体重は減りますよね?これは汗をかいて水分が抜けたからです。

サウナに入って出て体重が減る = 水分が抜ける =ダイエット

でしょうか?

体脂肪が減る事 = ダイエット

だと思います。

体重が減る ≠ ダイエット

糖質1gに対して3〜4gの水分を保有します。

なので、糖質制限をすると基本的にはまず水分量が減るので、体重が減ります。

ということは糖質を制限するということは、水分が抜ける→体重が減る→ダイェットができている(≠脂肪が落ちている)という感覚を早く得ることができるから糖質制限をしているのでしょう。

要するに、早く体重が落ちるからダイエットがうまくいっているという感覚になるからでしょう

糖質摂取でカラダに起こること

ホルモンの分泌

糖質の中でもグルコースはインスリンを分泌する上で非常に大事な栄養の一つです。

もし、グルコースがなかったらどうなるのか?

グルコースの働きである『インスリン』の分泌である反対のホルモンの『グルカゴン』が分泌されます。

グルカゴンが分泌されるとグリコーゲンが血中に放出されます。

すると体内のグリコーゲンがどんどん枯渇します。

肝臓と筋肉に貯蔵できるグリコーゲンの量はだいたい7時間で枯渇します。

もし朝食を食べなかったら。。。。

夕食を食べて朝食を食べずに昼食を迎えると、とっくにグリコーゲンが枯渇しています。

そのグリコーゲンが枯渇した状態はグルカゴンが分泌されて、じゃんじゃん糖が放出されていきます。

要するにカラダは『飢餓の状態』です。

その飢餓状態で昼食を食べると、飢餓状態ですので昼食の吸収がめちゃくちゃよくなりますので、朝食を食るより、食べない方が太りやすくなります。

朝食には必ず糖質(グルコース)を摂取して血糖値をあげてインスリンを分泌し、グルカゴンの分泌を抑制してすることがダイエットには必要です。

フルーツは果糖ですので、血糖値の上昇にはあまり関与しません。

果糖はグルコースに比べ3倍中性脂肪になりやすいです。

『健康的だから』と言った理由だけでフルーツ(果糖)の摂取は逆に太りやすい状況となってしまう可能性があります。

糖質制限を行うと

飢餓状態になり、痩せにくくなります

朝食を食べなかったらのとこのに記載しましたが、糖質を摂らないとグルカゴンが分泌されて、飢餓状態になります。

飢餓状態での食事は栄養の吸収がよく、太りやすくなります。

糖質制限の食事を続けているとインスリンの感受性が悪くなり、インスリンの分泌が鈍くなり太りやすい体質になりやすくもなります。

筋肉がつきにくい状態です

糖質制限の状態で筋トレを行っても筋肉はとてもつきにくい状態です。

筋力トレーニングを行って疲労した筋肉には栄養が必要です。

糖質制限をしていて、筋トレ後の栄養の代名詞であるプロテインを摂取する方は多いかと思います。

インスリンの役割は上昇した血糖を血液、肝臓、筋肉に取り込む栄養を取り込む作用があります。

しかし、糖質制限をしていると糖が枯渇している状態なので、筋肉にも栄養が送れない状態ですので、筋肉は発達しにくい状態です。

糖質を制限した状態での筋力トレーニングでは、筋力アップはあまり見込めません。

糖質は太るのか?

糖質はどれくらいとれば良いのか?

最初にご説明したように、糖質と脂質の構成元素は同じで構造が違います。

肝臓と筋肉で合わせて溜め込むことのできるグリコーゲンは約400gです。

運動や活動、筋肉で使ったグリコーゲンの量と脳で使ったグリコーゲンの量を補給する量の糖質の摂取は太りません。

また何度も言いますが、果糖はグリコーゲンに比べ3倍太りやすいですので、同じ糖質でも中身によって違います。

要するに、食事の時間とタイミングと運動や活動の量によって『太らない糖質の量』が決まり、その使った分のグリコーゲンを摂取する分には太りません。

肝臓と筋肉のグリコーゲンが満タンの時に摂取した糖質は中性脂肪としてカラダに蓄えられてしまいます。

糖質は太りません

※ただし、食事の時間とタイミングと運動や活動の量に応じて必要なグルコースの量を超えなければです。糖質でも果糖はグルコースの3倍中性脂肪になりやすいため、同じ糖質でも血糖値を上げるグルコースを摂取することが重要です。

その分量は運動量や、食事の時間の間隔によって人によって違います。

過剰に摂取すると太ります

先に記載したように、糖質と脂質の元素は同じで構造が違います。

過剰に糖質を摂取すると体内でグリコーゲンとして貯蔵できなくなります。

そうなると脂質に形を変えて体内に貯蔵していきます。

要するに、日常的に糖質を摂取しすぎは中性脂肪として脂肪を蓄えてしまします。

適量であれば太りません。

 

まとめ

炭水化物は糖質と炭水化物の化合物です。

糖質の中でも果糖はグルコースに比べて3倍中性脂肪としてカラダに溜め込みやすいため、フルーツの摂取より、穀類などを摂取する方がダイエットには最適と言えます。

糖質のグルコースは血糖値を上げるホルモン『インスリン』を分泌する上で重要なもので、糖分を放出する『グルカゴン』が放出された状態が長く続くと飢餓状態となって、次の食事での吸収がよくなり太りやすくなるので、3食きっちりと糖質を摂取することが必要です。またインスリンの分泌が悪くなり太りやすくなります。

糖質を制限した状態では筋肉へグリコーゲンを取り込めないため、筋力トレーニングをしても筋肉はつきにくいです。

ダイエットには適量の糖質をしっかりととって、食事全体のカロリーや運動量を考えることがとても重要です。

糖質は悪者ではなく、適切なタイミングと、最適な量を摂れていないから太ってしまったり、太りやすくなったりします。

ベストなカラダ作りには糖質の摂り方を感がえて付き合うことが理想のカラダへの近道となります!