ダイエット・トレーニングに必須部分の基本的なの考え方

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GQ JAPANによるGQ WORKOUT

GQ JAPANによるGQ WORKOUTが全て公開となりました。

 

GQ WORKOUTはこれから運動を始めようと思っている方、すでに運動、トレーニングを行なっている人、ダイエットをしている人、筋力アップをしたい人、パフォーマンスを上げたい人、全ての方を対象とした内容になっています。

 

これから運動を始めようと思っている方には、運動をするにあたって基本的なお話を最初にさせていただいています。

 

すでに運動やトレーニングをされいる方には、トレーニングを開始する前に土台としてどんな事をしたらより効率よくトレーニングができるかのヒントになると思います。

 

ダイエットされいる方には、ただやみくもに走ったりするのではなく、効率の良い動きができることによって、エネルギー効率が良くなったり、怪我のリスクを減らすことができるようなヒントとなり、ダイエットを進めて行く上でのヒントになるかと思います。

 

またゴルフや、スポーツパフォーマンスを向上したい方にはどのような負荷をかけたり、筋力を強化したら良いのかという考え方のヒントとなるかと思います。

 

各エピソードではどのような内容をお話しているか、詳しく解説してたいと思います。

 

 

動画はこちら

 

※または各エピソードのタイトルをクリックすると動画リンクへ飛びます

 

 

第1話 「トレーニング前に知っておきたい大切なこと」

パフォーマンスピラミッド

トレーニングをする上で大切な考え方の一つに「パフォーマンスピラミッド」という考え方があります。

これはアメリカのグレイクックという理学療法士の考え方であります。

 

抑えておきたい事はたくさんありますが、まず「パフォーマンスピラミッド」という考え方をご説明したいと思います。

 

プロジェクト

 

3階建ての一番土台となるのが「Mobility」「Stability」「Movement」が一番下の土台となります。

二階部分はFitnessとして、「筋力」「スピード」「パワー」「持久力」「クイックネス」「アジリティ」などの能力

三階部分は技術になります。

 

一番下の土台として

・もし前屈が全くできないような可動性(Mobility)しかなく

・片足立ちが3秒くらいしかできないような安定性(Stability)がない

・しゃがむと膝が思いっきり内股になってしまい正しい動作(Movement)ができない

このよう状態で効率の良いトレーニングができるでしょうか?

おそらく、最高に効率の良い動きができないと思います。

 

めちゃくちゃカラダが硬いと動きたいように動けないですし、片足で立つような安定する能力がなければどうなるか。

おそらく正しく、動きたいような動作ができない可能性が高くなります。

 

すると

 

正しい動作ができないと、正しくない動作を繰り返し、正しくない動きを強化してしまう

 

例えば、全く土台である部分ができない状態でダイエットのためにスクワットをしたら、膝が痛くなるようなリスクも高い状態です。

効率の良い動作やトレーニングは、効率よく筋肉をつけたり、ダイエットをする上でも重要になります。

 

こうした土台になる部分のキャパシティをしっかりと広げて上げた土台の上にFitnessがある必要があります。

 

オーバーパワー(力が過剰に優位)

「Mobility」「Stability」「Movement」より「Fitness」が先行しているイメージは
プロジェクト1

 

 

このような形になり、ボディービルダーのような形になります。

 

 

アンダーパワー(力が不足している)

また「Fitness」より「Mobility」「Stability」「Movement」がものすごく先行しているイメージは

 

プロジェクト2

このような形になり、腕立て伏せが一回もできない筋力でカラダの柔らかいヨガのインストラクターのようなイメージです。

 

アンダーパワー&モビリティ&スタビリティ

「Skill」が先行して、天才的な人はスキルがずば抜けているイメージは

プロジェクト

 

 

このような形になり、一階、二階部分が広がる事で、そのスキルをもっと活かせるようになります。

 

 

「Mobility」「Stability」「Movement」「Fitness」「Skill」のバランスがとても大事になります。

 

呼吸や、姿勢などのカラダのポジションもとても重要になりますが、このような「パフォーマンスピラミッド」という考え方も重要な要素です。

 

ご自身のトレーニングはいかがですか??

ぜひこれを期に筋トレ以外の部分も見直してみましょう!

 

 

第2話 「筋トレ前の筋トレ?何事も基礎が大事<前編>」

第2話 「筋トレ前の筋トレ?何事も基礎が大事<前編>」

第2話 「筋トレ前の筋トレ?何事も基礎が大事<前編>」

Mobility

筋トレ前の筋トレとして2話にてご紹介させていただいているのは、一階の土台である「Mobility」の部分のお話です。

一概に前屈ができないことは、カラダが硬いからとは言えません。

 

・前屈の仕方を知らないかもしれません。

・タイミングの問題かもしれません。

・筋肉の問題かもしれないですし、関節胞の問題かもしれません。

 

原因は何れにしてもカラダは可動性のある状態でなければ、怪我をするリスクが少なからず高くなります。

そして、最適な動作、または要求される動作が行えないことがあります。

 

少しでもMobilityが向上した状態であれば、高い動作の質が行えるようになるかもしれません。

当然、Mobilityがたくさんある人の方が大きな動作が行うこともできるので、ダイエットにも当然有効にもなります。

なので最初にMobilityを確保することはとても重要になります。

 

Mobility制限の種類によっては対応がまちまちかもしれません。

ストレッチも動的や静的など、徒手療法、筋温上昇、反射などで改善が見られます。

 

今回の動画では、動作を伴いながら、筋温上昇させながら筋肉のMobilityを獲得するためのエクササイズをご紹介しています。

 

 

 

第3話 「筋トレ前の筋トレ?何事も基礎が大事<後編>」

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Stability

筋トレ前の筋トレとして2話にてご紹介させていただいているのは、一階の土台である「Stability」の部分のお話です。

Stabilityは安定性の部分になります。

この部分はカラダをコントロールするモーターコントロールの部分になります。

モーターコントロールが原因でMobility制限が起きていることもあります。

 

モーターコントロールは

・柔らかくバランスをとるような能力

・グッと力を入れてバランスを取るような能力

に大きく分類されます。

さらに

止まっている(Static)

動いている(Dynamic)

に分類されます。

女性は柔らかくコントロールする能力が比較的得意です

男性はグッと力を入れてコントロールする能力が得意です。

 

カラダのコントロールする能力としては、両方とも必要になります。

 

 

色々なカラダをコントロールするする能力が土台として必要になります。

そのいくつかのエクササイズをご紹介させていただいています。

 

 

 

第4話 「ジムへGO!マシンで効率よく筋力アップ」

第4話 「ジムへGO!マシンで効率よく筋力アップ」

第4話 「ジムへGO!マシンで効率よく筋力アップ」

 

マシントレーニング

ダイエットや、筋肉をつけたいと思ったらジムに行ってみようと思われる方は多いと思います。

ダイエットのためにも筋肉をつけて基礎代謝を高めたい

筋肉をつけてもっとモテたい、カッコよくなりたい

もっと飛距離を出したい

などの様々な目的で筋トレを始めようと思われる方がいらっしゃると思います。

 

筋トレの中でも一番、とっかかりやすいマシンでの筋トレについてを話させていただいています。

 

マシンの良いところは

  • 軌道が確保されいて安全
  • 基本的には座っているため、複雑なバランス能力は要求されない
  • 複雑な動きが少ないため、使用している筋肉を意識しやすい

などが挙げられます。

 

その点を生かした、マシンでの筋トレの考え方をお話させていただいています。

 

あなたはなぜマシンの筋トレを選択するのですか?

そこにあるから?

使いやすいから?

色々な選択肢を持てるようになると、あなたのカラダを変えるためのステップとなります。

 

 

第5話 「使える”筋肉を手にいれる!効果的な負荷のかけ方とは?」

第5話 「使える”筋肉を手にいれる!効果的な負荷のかけ方とは?」

 

ケーブルを用いた抗回旋トレーニング

マシンでのトレーニングは座っていて、安定していて、直線的な動きがほとんどです。

がしかし、日常生活やスポーツにおいて座って安定したまま、直線的な動きはほとんどありません。

 

普段、マシントレーニングをされいる方、フリーウエイトでのトレーニングされている方は多いかもしれません。

これらのトレーニングは水平方向に直線的か、垂直方向に直線的に負荷がかかっていることが多いです。

 

人間の運動面は3面あります

 

 

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・矢状面(Sagittal)

・前額面(Frontal)

・水平面(Transverse)

があります。

 

上記のマシントレーニング、ウエイトトレーニングは矢状面・前額面の動きによる直線的な動きばかりになります。

 

 

機能的なカラダ作りの上では、カラダが回旋方向に力を発揮したり、抵抗するような能力が必須となります。

 

そのためには、片手でダンベルを持った状態でのベンチプレスやデットリフトなど、カラダが回旋する方向への負荷が必要になり、トレーニングレベルもかなり高くなります。

 

今回はケーブルを用いたトレーニングのご紹介です。

通常、ダンベルを横に動かしたとしても、重力方向にしか負荷がかからないため、カラダの回旋方向への負荷はかかっていません。

 

ケーブルは真横から引っ張られるためにカラダの回旋方向への負荷をかけやすくなります。

このような、カラダの回旋方向への負荷が機能的なカラダ作りには必須になりなります。

 

今回は回旋に抵抗するようなエクササイズを動画にてご紹介しています。

 

 

 

第6話 「目覚めよ肉体!全身を刺激する効果的トレーニング!!」

第6話 「目覚めよ肉体!全身を刺激する効果的トレーニング!!」

第6話 「目覚めよ肉体!全身を刺激する効果的トレーニング!!」

 

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは複数の種目を、回数ないし時間を区切り行います。

限らんれた時間内でたくさんの種目ができ追い込むことができます。

複数の種目をたくさん行うので、有酸素的な要素もあるので、もちろんダイエットにもいいですね。

 

負荷が軽くても、早くうごかすことによって大きな力を発揮することができます。

 

連続して同じような部位を組み合わせないようにしましょう。

 

ぜひ取り入れて見てください。

 

 

第7話 「有酸素運動にトライ!正しい走り方って難しい!?」

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ランニングの基本的な部分

ランニングはいつでもどこでも簡単に行えます。

ダイエットにおいても、カロリー消費においてもとても有効です。

 

ランニングと歩行の違いはなんでしょう?

歩行は必ずどちらかの足が地面についています。

ランニングは宙に浮いている瞬間があります。

 

走るという動きは必ずジャンプして着地するという動きが交互になります。

片足で立つだけでフラフラしていたら。

ジャンプして着地した時にフラフラせずにいられますか?

ジャンプして、フラフラした着地の連続が起こるとどうなるでしょうか?

きっと膝やいろいろな所に負担がかかるでしょう。

片足でバランスを取れるような能力はランニングにおいては必須と言えるでしょう。

片足でしっかり立つことができて、ジャンプして着地して安定できる能力が向上すれば、ランニング能力が向上するでしょう。

早く走れるようになるための能力、体力アップするための能力ではなく、走る上での安定する能力です。

怪我のリスクの軽減につながるでしょう。

 

走る能力として色々なことが要求されますが、着地のエクササイズは必須となります。

 

ダイエットでのランニング始める前でも、スポーツでジャンプする人にとっても欠かせません。

 

ランニングの前に少しエクササイズを追加して見ませんか?

 

 

 

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六本木パーソナルトレーニングジム Disport World  岡本隼人

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