HIIT vs. 持久力トレーニング：目的別の効果的な運動法
こんにちは、Disport Worldです！
運動にはさまざまなアプローチがあり、中でも「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」と「持久力トレーニング」は、多くの人が比較検討する人気の手法です。
しかし、どちらがより効果的かは、あなたが何を目指すかによって異なります。本記事では、両者の特徴やメリット・デメリットを整理し、ダイエット、筋力アップ、心肺機能向上など、目的に応じた最適な選択方法を解説します。
1. HIITとは？
HIIT（High-Intensity Interval Training）は、高強度の運動と短い休憩を交互に行うトレーニング手法です。
たとえば、全力でスプリントを20秒行い、その後軽いジョギングやウォーキングを40秒入れ、これを数セット繰り返します。
- 特徴: 短時間で高い運動強度
- 主な効果: アフターバーン効果による脂肪燃焼、筋力・パワー発揮能力向上、効率的な時間活用
- デメリット: 運動初心者や怪我リスクが高い人にはハードルが高い
2. 持久力トレーニングとは？
持久力トレーニングは、比較的低～中強度の負荷を長時間継続することで、心肺機能や持久力を高める手法です。
ジョギング、サイクリング、スイミングなどが代表例で、一定のペースで30分〜1時間以上行うことが一般的です。
- 特徴: 心肺持久力や全体的な健康改善を重視
- 主な効果: 基礎体力向上、心肺機能改善、血圧・コレステロール値改善
- デメリット: 時間がかかり、強度を上げにくい
3. ダイエット（脂肪燃焼）目的の場合
HIITは、短時間で代謝を高め、運動後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」を狙えるため、ダイエットには非常に有効です。一方、持久力トレーニングも長時間運動でカロリー消費量を増やせますが、短時間で効率的に脂肪燃焼したい場合はHIITが優勢です。
4. 心肺機能向上・持久力アップを目指す場合
持久力トレーニングは、継続的な低～中強度運動で心肺機能を着実に高めます。マラソンや長距離競技、登山などが目標なら、このタイプのトレーニングが不可欠です。
一方、HIITも心肺機能を向上させますが、持久力特化というよりは、心肺適応を短期間で高めるための手段として有効です。シーズンオフや忙しい時期に、短時間で心肺能力を引き上げたい場合におすすめです。
5. 筋力・パワー向上を目指す場合
HIITは、高強度のスプリントやサーキットトレーニングを用いることで、筋線維を強く刺激し、パワー発揮能力や瞬発力を向上させるのに有利です。
一方で、持久力トレーニングでは筋力アップは限定的。筋持久力は高まりますが、純粋なパワー発揮や筋量増加が主目的ならHIITやウエイトトレーニングの方が効果的です。
6. ケガ予防・リスク管理
HIITは、高強度による負荷が瞬時にかかるため、初心者や関節・筋肉に不安がある方にはリスクが高いことも。また、正しいフォームや準備不足で行うと怪我の可能性が増します。
一方、持久力トレーニングは低～中強度で行うため、比較的安全性が高く、初心者も取り組みやすいのが特徴です。
7. トレーニングの組み合わせと専門家のサポート
目標が多岐にわたる場合、HIITと持久力トレーニングを組み合わせる戦略も有効です。週に1〜2回HIITで強度を高め、他の日は持久系有酸素運動でベースフィットネスを確保すると、総合的な健康とパフォーマンス向上が可能です。
また、公認アスレティックトレーナー（AT）やNASM-PES、FMS、TPIといった資格を持つ専門家の指導を受けることで、適切なプログラム設計とフォームチェックが可能になります。公式サイトでは、当ジムのエキスパートがあなたの目標に応じたアドバイスを行います。
まとめ
「HIITは短時間で代謝アップ」「持久力トレーニングはベースフィットネスと心肺機能向上」—それぞれに強みがあり、目的によって選ぶべきアプローチは変わります。
- ダイエット・脂肪燃焼: HIITが効率的
- 長時間の持久力・心肺機能アップ: 持久力トレーニングが適任
- パワー発揮・筋力アップ: HIITやウエイトトレーニングが有利
- 初心者・リスク回避: 持久力トレーニングから開始
あなたの目標やライフスタイルに合わせ、最適なトレーニング方法を選択し、必要に応じて専門家のサポートを活用しましょう。