初マラソン サブ4に向けて 〜練習記録〜

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練習開始

東京マラソンに応募してから、当選するかどうかわかならいこの時期。

モチベーションも高くないので、徐々に走り始めた8月21日でした。

 

 

8月  合計ラン3回 合計距離 19.48km

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早く走ること、長く走ることは全く意識せず、ジムの周辺をゆっくりランニングからスタート。

ジムの周辺の芝公園あたりにランニングにでていました。

まぁ当たるか当たらないかわからなかったので、とりあえず、週に一回のランニングから開始!

 

9月  合計ラン9回  合計距離 69.78km

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当選発表はまだされていませんので、走るか走らないかわかない。

でも半年前なので、少しづつ走っておこうかな?いつ当たってもいいようにという決意のもとランニングの回数を増やしました。

6キロ1回 ・ 7キロ2回 ・ 10キロ4回 あとは二回は短い距離

久々に10キロを走りました。

走って、ジムに戻ってくる最中に足がつったりして、ジムまで帰れなくなってタクシーに乗らないといけないんじゃないかと何回か思った事があります笑

ジムのある六本木周辺は坂道が多く、六本木は高いところにあるので、麻布十番、溜池、渋谷方向に向かうにも最初は結構なくだり坂。

ということは最後は登り坂なので、登りきれないんじゃないかと本当に心配になりました。

週に二回づつくらいのペースで走っていたら、足の回復も早くなってきました。

最初10キロ走ったあとは、ジムに戻っても足がきつかったのを覚えています。

高重量でスクワットしたあとの方がよっぽど楽でした。

 

 

10月    合計ラン4回  合計距離 48.95km

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4回しか走っていない。。。

履歴をみて驚きました。。。

9月25日に当選し、走る事がきまり、モチベーションをあげて気合いが入ってる時期のはずですが。。。

よく見ると

10キロ⇨15キロ⇨10キロ⇨15キロ

で走っていました。

これまでの僕の人生最高のランニングの距離は中学の時のマラソン大会で12キロでした。

フルマラソンを見据えて、10月、11月、12月で距離を伸ばして行こうと思い、初めて15走ったのが10月でした。

初めて15キロ走ったあとは流石に疲労がなかなか抜けなかったのを思い出します。

なので、15キロ走って次の週は一度10キロにしてまた15キロを走りました。

さすがに毎週連続して15キロを走るのは体重のある僕には怪我のリスクがあるので、一周開けて15キロをはしりました。

2回目の15キロのあとは1回目に比べるとダメージが少なくなっていました。

フルマラソンはこの距離の約3倍かとぞっとしたのを覚えています。

そしてサブ4。。。。

遠いなと。。。。。

 

 

11月 合計ラン8回  合計距離 121.6km

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10キロ1回、15キロ6回、20キロ1回で走りました。

10月に15キロを経験し、基礎のランニングの距離を伸ばして、距離を走ることに慣れようと思いました。

15キロ走っているのが調子良くなってきたら、一度20キロにチャレンジしようと思っていました。

初めて15キロ走った10月は合計で1:23:00  でした。

通算6回目の15キロ走で1:14;50で走れるようになりました。

5:00/1km以内で15キロ走れたので自信になりました!

このペースで20キロ走れれば。。。。

あとは 6:00/1kmに落としても。。。

とこの時はまだそんな甘い考えでした。

本番当日の26キロを迎えるまでは。。。

 

 

12月 合計ラン9回  合計距離 126.8km

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10キロ3回、15キロ4回、20キロ2回はしりました。

月初のイメージでは11月が15キロ走れるようになってきたので、月初時のイメージでは毎週20キロと30キロをチャレンジしようと思っていました。

しかし実際に20キロ走ると疲れが残り、30キロをゆっくりでもいいから走ろうと思うとなかなか時間がとれませんでした。

30キロはしるのに、ざっくり3時間としてそれに伴って、戻ってからシャワー浴びて休憩するとなると4時間は確保しないとならいので、言い訳ながらその時間は捻出できませんでした。

フルマラソンをよく走っているお客様からも30キロはゆっくりでも走っておいた方がいいと言われていたので走りたかったのですが、走れませんでした。

12月は一回の距離を長く走る事が中心となり、早く走ったりとかは特に意識していませんでした。

ランニングと気温

また、12月なので寒くなってきました。

寒くなってくると外に出るのが億劫にもなってきます。

走りに行くときは基本的には朝〜昼間が多いのですが気温への対応にも時間がかかりました。

気温が8℃くらいだと少しフリースみたいなのを着てランニング

気温が10〜12℃だと薄いシャカシャカを着てランニング

気温が12℃以上だと上着なしでランニング

がちょうどいいなということに落ち着きました。

12℃くらいだと普通に外に出る分には寒いので、最初は厚着して走りに言ってましたが、暑くなり、汗だくでバテました。

快適に走る服装も重要なんだななと気付かされた12月でもありました。

 

 

1月  合計ラン8回  合計距離 116.7km

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2018年を迎え、最初に訪れてた罠。

【正月】

増量しました 笑 3キロくらい。

体重が増えると走るのは大変です。

体重が1キロ重いとフルマラソン3分遅くなると言われているようです。

10キロ2回、15キロ4回、20キロ2回のランニングでした。

大会が近づいてきている感じはあるのですが、雪が降ったり寒い日が続き、一向に走るテンションはあがらず。

走っているペースも5:20~30/1kmくらいでのランニングばかりでした。

11月くらいが一番早く走れていたかもしれません。

ペースは遅くても、距離だけはなんとか走りこなした感のある1月でした。

2月東京マラソン前日まで 合計ラン11回 合計距離 105.46km

雪の影響もあり2月に最初に走ったのが2月5日。

一週間ぶりに走り、危機感を感じたのを覚えています。

そこから二週間で8回10キロか15キロ走りました。

早く走れた日でも5:05/1kmくらいでしたので、このペースで行くと当日、後半もがんばらないとなという気持ちになりました。

そして一週間を切りました。

 

直前調整 〜一週間前〜

この頃になると10キロ〜15キロ走っても筋肉痛にもならず、感覚的な疲労感はなく、時間さえあれば毎日でも走れそうでした。

最後の調整をどうしようか、世間ではどうしてるか調べましたがしっくりくるものがありませんでした。

最終的には

日曜 ゆっくり10キロラン     5:32/1km

月曜 ハイペースで10キロラン   4:28/1km

火曜 カーディオバイク40分をゆっくりと

水曜 2キロをハイスピード+カーディオバイク30分をゆっくり

木曜 カーディオバイク30分をゆっくりと

金曜 2キロハイスピード+カーディオバイク30分をゆっくり

前日 2キロハイスピード+カーディオバイク15分をゆっくり

という感じにしました。

 

短い距離で早く走って、最大心拍数に近いところまであげるのがランの目的。

カーディオバイクをゆっくりと行うのは有酸素性の能力を落とさない事とリカバリーが目的でした。

脚の張り感はなく、良い感じの調整となったような気がしました。

 

 

累計練習量 7ヶ月で651.18kmの距離を走って完走いたしました!

結構練習したのかなと。

記録を兼ねてランニング全練習をここに記載しました!