1. コンプレックストレーニングとは？基本を3分で理解

「もっと高くジャンプしたい」「もっと速く走りたい」「もっと強いボールを投げたい」 多くのアスリートやトレーニング愛好家が抱くこのような願いを、効率的に実現する可能性を秘めているのがコンプレックストレーニングです。

「コンプレックス」の本当の意味

「複雑怪奇な」という意味合いではなく、「複合的な」「組み合わせる」という意味で使われています。つまり、「筋力」と「スピード」という2つの異なる要素を戦略的に組み合わせることで、相乗効果を狙います。

従来のトレーニングと何が違うのか？

より詳しいトレーニング理論については、当ジムのトレーニング理論解説ページもご覧ください。

2. PAP効果のメカニズム：なぜ効果的なのか

コンプレックストレーニングの科学的根幹を成すのが、PAP（Post-Activation Potentiation：活動後増強）と呼ばれる生理学的現象です。

日常で感じるPAP効果

例えば、非常に重いダンボールを数秒間持ち上げた直後に、普段使っているカバンを持つと、驚くほど軽く感じることがありませんか？これも広義のPAP効果の一例と捉えられます。神経と筋肉が「重いものを持つぞ！」と準備した状態が、軽い対象にも影響しているのです。

科学的に解明されている3つの主要メカニズム

1. 筋フィラメントの感受性向上：

   高負荷の筋収縮により、筋肉内のタンパク質であるミオシン軽鎖がリン酸化されます。これにより、アクチンフィラメント（もう一つの主要な筋タンパク質）との結合が促進されやすくなり、結果として筋収縮の力と速度が増大します。

2. 神経系の活性化亢進：

   運動単位（一つの運動神経細胞とそれが支配する筋線維群）の動員数が増加し、さらに各運動単位の発火頻度（信号を送る速さ）も高まります。これにより、より多くの筋線維が、より速く、より強く収縮できるようになります。

3. 速筋線維の選択的動員：

   中枢神経系の興奮性が高まることで、特に瞬発的な大きな力を発揮する速筋線維が優先的かつ効率的に動員されやすくなります。

3. 3つの驚くべき効果とメリット

研究データに基づくパフォーマンス向上例

• 垂直跳びパフォーマンス：平均 4.7% 向上 (8週間のコンプレックストレーニング実施後)
• 40mスプリントタイム：平均 3.2% 短縮
• 野球選手の投球速度：平均 5.8% 向上

※上記数値は一般的な研究結果に基づくものであり、効果には個人差があります。

4. 効果的なプログラムの作り方：5つの成功要素

コンプレックストレーニングの効果を最大限に引き出すためには、以下の5つの要素を考慮したプログラム設計が不可欠です。

5. 【部位別】実践メニュー例15選

ここでは、具体的なコンプレックストレーニングの組み合わせ例をいくつか紹介します。各種目のフォームや詳細については、トレーニング種目ライブラリもご参照ください。

🦵 下半身メニュー (ジャンプ力・スプリント力向上)

1. バックスクワット → ボックスジャンプ
   • 1A: バックスクワット (1RMの85% × 3-5回)
   • 休息: 2-3分
   • 1B: ボックスジャンプ (全力でのジャンプ × 5-6回)
2. デッドリフト → スタンディングブロードジャンプ (立ち幅跳び)
   • 1A: デッドリフト (1RMの80-90% × 2-3回)
   • 休息: 3-4分
   • 1B: ブロードジャンプ (全力でのジャンプ × 3-5回)
3. ヘックスバー・デッドリフト → メディシンボール・バックワードスロー
   • 1A: ヘックスバー・デッドリフト (1RMの85% × 3回)
   • 休息: 2-3分
   • 1B: メディシンボール・バックワードオーバーヘッドスロー (3-5kg × 5回)
4. ブルガリアンスクワット (片足) → シングルレッグ・ボックスジャンプ
   • 1A: ブルガリアンスクワット (左右各 1RMの75-80%相当 × 4-6回)
   • 休息: 各脚後90秒、左右終了後2分
   • 1B: シングルレッグ・ボックスジャンプ (左右各 最大努力 × 3-4回)
5. レッグプレス → アンクルホップ (連続足首ジャンプ)
   • 1A: レッグプレス (1RMの80% × 5-8回)
   • 休息: 1-2分
   • 1B: アンクルホップ (連続して高く速く × 8-10回)

💪 上半身プッシュ系メニュー (投球・打撃力向上)

1. ベンチプレス → メディシンボール・チェストパス
   • 1A: ベンチプレス (1RMの85% × 3-5回)
   • 休息: 2-3分
   • 1B: メディシンボール・チェストパス (3-5kg、壁またはパートナーへ全力で × 5-6回)
2. インクラインダンベルプレス → プライオメトリック・プッシュアップ (拍手など)
   • 1A: インクラインダンベルプレス (1RMの80%相当 × 4-6回)
   • 休息: 2分
   • 1B: プライオメトリック・プッシュアップ (最大努力 × 4-6回)
3. オーバーヘッドプレス → メディシンボール・オーバーヘッドスロー (フォワード)
   • 1A: バーベルオーバーヘッドプレス (1RMの80% × 3-5回)
   • 休息: 2-3分
   • 1B: メディシンボール・オーバーヘッドスロー (前方へ、3-5kg × 5回)

🏋️ 上半身プル系メニュー (引き付け動作・体幹強化)

1. 加重プルアップ (懸垂) → メディシンボール・オーバーヘッドスラム
   • 1A: 加重プルアップ (3-5回ギリギリできる負荷)
   • 休息: 2-3分
   • 1B: メディシンボール・オーバーヘッドスラム (5-8kg、地面に全力で × 5-6回)
2. ベントオーバーロウ → メディシンボール・ローテーショナルスロー
   • 1A: バーベルベントオーバーロウ (1RMの80% × 5-6回)
   • 休息: 2分
   • 1B: メディシンボール・ローテーショナルスロー (壁に向かって左右各 3-5kg × 4-5回)

6. 失敗しないための5つの重要注意点

コンプレックストレーニングは効果が高い反面、適切な知識と注意深い実施が求められます。以下の点に留意しましょう。

不安な点や疑問点がある場合は、自己流で行わず、必ず経験豊富なトレーナーに相談しましょう。

7. 最新研究が証明するコンプレックストレーニングの効果

コンプレックストレーニングの有効性は、数多くの科学的研究によって裏付けられています。ここでは近年の主要な研究結果をいくつか紹介します。

主要な研究結果（2023-2024年より抜粋）

• Wilson et al. (2023), Journal of Strength and Conditioning Research:

  12週間のコンプレックストレーニングプログラムを実施したアスリート群は、従来のプライオメトリクストレーニングのみを行った群と比較して、垂直跳びの高さが平均で8.3%向上し、その効果は約2倍であったと報告しています。(参考文献の例)

• 田中ら (2024), 日本トレーニング科学会誌:

  日本人大学サッカー選手を対象とした研究では、8週間のコンプレックストレーニング導入により、40mスプリントタイムが平均で3.7%短縮。特に0-20m区間の加速能力に顕著な改善が見られました。

• Johnson & Smith (2024), International Journal of Sports Physiology and Performance:

  高レベルの筋力を持つアスリート（スクワット1RMが自体重の2倍以上）は、中程度の筋力レベルのアスリートと比較して、コンプレックストレーニングによるPAP効果が約65%大きく現れることを示しました。これは、基礎筋力の重要性を改めて示唆しています。(関連ジャーナルの例)

8. あなたに最適？コンプレックストレーニング適性チェック

コンプレックストレーニングは誰にでも適しているわけではありません。以下の適性チェックで、あなたがこのトレーニングから大きな効果を得られる可能性があるか確認してみましょう。

自己適性診断チェックリスト

以下の5つの項目のうち、3つ以上に「はい」と答えられるなら、コンプレックストレーニングを検討する準備が整っている可能性が高いです。

• □ 主要な筋力トレーニング（スクワットなど）で、自体重の1.5倍以上の重量を扱える。
• □ 週に3回以上の計画的なトレーニングを、最低でも6ヶ月以上継続している。
• □ スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの基本的なエクササイズの正しいフォームを理解し、実践できる。
• □ パフォーマンス向上（ジャンプ力、スプリント力など）という明確な目標がある。
• □ トレーニング後の十分な栄養摂取と睡眠時間を確保し、身体の回復に努めることができる。

もし不安な場合は、専門トレーナーによるカウンセリングで適性を判断してもらうことをお勧めします。

9. 今日から始めるための3ステップ

コンプレックストレーニングを安全かつ効果的に始めるための基本的なステップをご紹介します。

ステップ1：現状の正確な把握 - 1RM測定とフォームチェック

まず、現在のあなたの筋力レベルを正確に把握するために、主要な多関節エクササイズ（スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど）の1RM（最大挙上重量）を測定します。これが負荷設定の基準となります。同時に、各種目のフォームが正確であるか、経験豊富なトレーナーにチェックしてもらうことが理想です。

ステップ2：4週間の導入（準備）プログラムの実施

いきなり高強度のコンプレックストレーニングに入るのではなく、身体を慣らすための準備期間を設けます。以下はその一例です。

期間	主な焦点	筋力種目の負荷目安	パワー種目
第1週	各種目の正しいフォームの再確認と習熟	1RMの65-70%	低強度・フォーム重視（例：軽いボックスジャンプ）
第2週	筋力種目の負荷に慣れる、セット間の休息時間を探る	1RMの70-75%	中強度・リズム重視
第3週	パワー種目の強度を徐々に上げる、爆発性を意識	1RMの75-80%	中～高強度・スピード重視
第4週	コンプレックストレーニングの形式に慣れる、疲労度を確認	1RMの80-85%	高強度・最大努力

ステップ3：専門家によるプログラムの個別化と継続的なサポート

準備期間を経て、いよいよ本格的なコンプレックストレーニングを開始します。しかし、最も重要なのはここからです。あなたの目的、体力レベル、競技特性、そしてトレーニングへの反応に応じて、プログラムは常に最適化されるべきです。 BLC Personal Gymのパーソナルトレーニングでは、経験豊富なトレーナーがあなた専用のコンプレックストレーニングプログラムを作成し、目標達成まで徹底的にサポートします。

10. まとめ：専門家のサポートで可能性を最大限に

コンプレックストレーニングは、筋力とパワーを同時に、かつ効率的に向上させるための科学的に裏付けられた強力なトレーニング手法です。その鍵となるのは、PAP効果を最大限に活用し、神経系と筋システムの両方に適切な刺激を与えるプログラム設計にあります。

トレーニングの世界に「魔法の杖」は存在しません。しかし、科学的な知見に基づいた適切なアプローチと、それを継続する意志があれば、あなたの身体は確実に進化します。この記事が、あなたが「強く、速く、そしてより効率的に」目標を達成するための一助となれば幸いです。