ラウンド前の最強ウォームアップ。
15分で変わる。
朝イチのティーショットが曲がる人は、ウォームアップが足りていない。TPI認定トレーナーが推奨する「15分で身体が目覚める」ラウンド前ルーティンを公開する。
ウォームアップなしの1番ホールが「事故」になる理由
朝イチのティーショットは、そのラウンドの精神的な基盤を作る。OBを打てば、残り17ホールを「取り返すゴルフ」で終えることになる。
問題は「技術」ではなく「準備」だ。起床して数時間の身体は、関節の滑液が十分に分泌されておらず、筋肉の粘弾性も低い。この状態でフルスイングすれば、可動域が制限され、代償動作が出る。結果、スライスやプッシュアウトが生まれる。
TPIの調査では、適切なウォームアップを行ったゴルファーは、1番ホールのフェアウェイキープ率が約20%向上するとされている。15分の投資で、スコアが2〜3打変わる可能性がある。
15分ウォームアップ・ルーティン｜Phase 1: 目覚め（5分）
① キャットカウ（30秒×3セット）
四つ這いから背骨を丸める→反らすを交互に。脊柱全体の可動域を呼び覚ます。呼吸と合わせてゆっくり行う。
② ワールドグレイテストストレッチ（左右3回ずつ）
ランジ姿勢から胸を開く→手を地面につける→立ち上がる。股関節・胸椎・ハムストリングス・肩を一度に動かす万能ストレッチだ。TPIが最も推奨するウォームアップ種目の一つ。
③ ヒップCAR（左右5回ずつ）
片脚立ちで股関節を大きく回す。股関節の全可動域をアクティベートし、スイング中の体重移動の準備をする。
Phase 2: アクティベーション（5分）
④ クアドルーペッド・ソラシック・ローテーション（左右5回ずつ）
四つ這いから片手を頭の後ろに置き、胸椎を回旋させる。バックスイングの深さを左右する胸椎回旋を目覚めさせる。
⑤ グルートブリッジ（10回×2セット）
仰向けから臀筋で骨盤を持ち上げる。臀筋のアクティベーションはスイング中の地面反力の伝達に不可欠。デスクワーカーの「お尻が寝ている」状態を解消する。
⑥ パロフプレス・ウォークアウト（左右5回ずつ）
チューブを横から引いた状態で手を前に伸ばしながら一歩前に出る。体幹のアンチローテーションを起動させ、スイング中の腰椎安定化に備える。
Phase 3: スイング準備（5分）
⑦ クラブを使った素振り（ゆっくり10回 → 中速5回 → フルスピード3回）
いきなりフルスイングをしない。ゆっくり→中速→全速と段階的にスピードを上げることで、神経系がスイングパターンに適応する。
⑧ スプリットスタンス・トランクローテーション（左右5回ずつ）
前後にスタンスを開いた状態でクラブを肩に乗せ、回旋する。アドレスに近い姿勢で胸椎の回旋を最終確認。
以上の8種目を15分で行う。これだけで、ウォームアップなしの状態と比べて胸椎の回旋可動域が10〜15度、股関節の内旋が5〜10度改善する。1番ホールのティーショットの質が変わるのは当然だ。
〒106-0032 東京都港区六本木3-15-21 鶯ビルB1
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平日 7:00〜22:00 / 土日祝 9:00〜18:00 / 完全予約制
よくあるご質問
この15分が「当たり前」になると、
スコアが変わります。
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スコアアップへの最短ルートを一緒に作りましょう。
体験後の入会判断は不要。30日間全額返金保証。
はい。チューブが1本あればすべて実施可能です。ラウンド前に練習場の端やクラブハウス前のスペースでも行えます。
ラウンド前の静的ストレッチ（30秒以上の持続的なストレッチ）はパフォーマンスを一時的に低下させる研究があります。ラウンド前は動的ウォームアップを推奨します。静的ストレッチはラウンド後に行ってください。
最低限②ワールドグレイテストストレッチと④ソラシック・ローテーションと⑦段階的素振りの3つだけでも行ってください。5分で可能です。
朝イチのショットが変わる。
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