運動している人の睡眠と回復
——何時間眠ればいい？子どもと大人の目安と、今夜から整える順番

運動している人は、何時間眠ればいい？

成人は6時間以上を目安に、子どもは小学生で9〜12時間、中学・高校生で8〜10時間を参考にします。これは厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」の推奨です。運動量の多い人ほど、まず「時間が足りているか」から確かめてください。

睡眠ガイド2023は、成人について「適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する」としています。あわせて、朝目覚めたときに休まった感じがあるか（睡眠休養感）も大切な目安に挙げています。米国睡眠医学会と睡眠研究学会の共同声明（Watson ら、2015）は、成人は7時間以上を推奨し、若い成人や睡眠不足から回復している人では9時間を超える睡眠が適切な場合もあるとしています。

子どもの目安は、米国睡眠医学会の推奨（Paruthi ら、2016）をもとにしています。成長期は、体を動かす量に加えて、成長そのものにも睡眠が使われる時期です。

数字を見るときは、平日だけでなく1週間の記録で見るのがおすすめです。睡眠ガイド2023は、休日の寝だめでは平日の日中の眠気は完全には解消できないという報告も紹介しています。

睡眠が足りないと、運動にどう響く？

睡眠を延ばすと運動の成績が上がったという試験と、睡眠が短い選手ほどけがの記録が多かったという調査があります。ただし、どちらも人数が少なく、結果がそのまま誰にでも当てはまるわけではありません。

スタンフォード大学の男子バスケットボール選手11名（平均19.4歳）の試験（Mah ら、2011）では、2〜4週間ふだんどおりに過ごしたあと、5〜7週間は毎晩10時間以上ベッドにいることを目標に睡眠を延ばしました。夜の睡眠時間は平均で約111分増え、スプリントのタイムは16.2秒から15.5秒に、フリースローの成功率は9％、3ポイントシュートの成功率は9.2％上がり、日中の眠気も減りました。比べる群のない試験です。

中学・高校（7〜12年生）のアスリート112名を対象にした調査（Milewski ら、2014）では、アンケートと学校のけがの記録を照らし合わせ、1晩の睡眠が平均8時間未満の選手は、8時間以上の選手に比べて、けがをしていた割合が1.7倍（95％信頼区間1.0〜3.0）でした。学年が上がるほど、けがも多くなっていました。過去を振り返った調査で、睡眠不足がけがの原因だと確かめたものではありません。

このため私たちは、睡眠を「けがを防ぐ方法」として約束はしません。練習やトレーニングの量を増やす前に、まず確かめておきたい生活の土台として扱っています。成長期の投げすぎや休養の考え方は野球肘の予防の記事で扱いました。

「22時〜2時のゴールデンタイム」は本当？

「決まった時刻に寝ていないと成長ホルモンが出ない」という意味では、正確ではありません。成長ホルモンの分泌は、時計の時刻よりも、寝ついてから最初に訪れる深い眠り（徐波睡眠）と強く結びついていると説明されています。

睡眠中の成長ホルモンをまとめた総説（Van Cauter・Plat、1996）は、寝始めの数時間と成長ホルモンの分泌の結びつきが、幼いころから大人まで男女ともに見られるとしています。大人では、最もはっきり現れる分泌は、寝ついて間もない最初の徐波睡眠の時期に起こり、男性では睡眠中の分泌の約70％が徐波睡眠と重なっていました。

生活の中で大切なのは、寝る時刻を日によって大きく動かさないことと、寝始めの数時間を途切れさせない環境をつくることです。ただし、子どもは必要な睡眠時間そのものが長いので、「時刻は関係ないから夜ふかしでよい」という意味ではありません。睡眠ガイド2023も、子どもについて夜ふかしの習慣化を避けるよう求めています。

今夜から何を整えればいい？——光・寝室・入浴

睡眠ガイド2023が挙げる環境の基本は、日中に光を浴びること、寝室を暗く静かにすること、寝る1〜2時間前に入浴して体を温めることの3つです。特別な道具より先に、1日の流れの中でこの順に見直します。

入浴については、17研究の系統的レビュー（うち13研究を統合したメタ解析。Haghayegh ら、2019）があります。40〜42.5℃のシャワーや入浴は、自分で感じる睡眠の質と、寝床にいる時間のうち眠っている割合（睡眠効率）の改善と結びついており、寝る1〜2時間前に行うと、10分ほどでも寝つくまでの時間が短くなっていました。著者らは、研究の数がまだ少ないことも指摘しています。

運動と食事は、睡眠とどうつながる？

睡眠ガイド2023は、適度な運動の習慣は良い睡眠に役立ち、朝食をとって寝る直前の夜食を控えると体内時計が整う、と整理しています。カフェインとお酒は、量と時間帯に気をつけます。睡眠のためのサプリメントや薬に頼る前に、まずこの生活の部分を見直すのが私たちの考えです。

運動では、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動が寝つきを良くし、深い睡眠や睡眠時間も増やすと報告されており、ダンベルを使うような筋力トレーニングも睡眠の改善に役立つといわれています（睡眠ガイド2023）。夕方や夜の運動でも、就寝の約2〜4時間前までなら睡眠の改善に有効だったという報告がある一方、寝る直前の激しい運動は控えたほうがよいとされています。平日に時間がとりにくい人の運動の組み方は週末だけ運動する人の記事にまとめています。

カフェインでは、健康な成人12名の試験（Drake ら、2013）で、400mgのカフェインを寝る直前・3時間前・6時間前にとると、いずれも偽薬（プラセボ）に比べて睡眠が乱れ、6時間前にとった場合でも睡眠時間が1時間以上短くなっていました。午後のコーヒーやエナジードリンクの時刻を見直す理由になります。

お酒は、一時的には寝つきを促しても、睡眠の後半の質は大きく悪くなり、飲む量が増えるほど夜中に目が覚める回数が増えると報告されています（睡眠ガイド2023）。会食が多い方のお酒の量の決め方は会食で太る理由の記事と大人のダイエット（会食とお酒）で扱っています。

練習が夜遅い子どもは、どう整える？

練習の日も、起きる時刻と朝食・朝の光をそろえ、帰宅後は画面を見る時間を短くして、学年に合った睡眠時間に近づけます。寝る時刻が遅くなる日があっても、起きる時刻と朝の過ごし方を崩さないことが土台になります。

睡眠ガイド2023によると、思春期のころから寝る・起きるリズムが後ろにずれやすくなり、部活動や勉強、スマートフォンなどで夜遅くまで活動することが増えます。休日に起きる時刻を遅らせると午前中に日光を浴びる時間が減り、さらに夜ふかしになりやすくなります。朝食を抜く習慣も、夜ふかし・朝寝坊を強めるとされています。

同じガイドは、小・中・高校生は1日60分以上体を動かし、画面を見る時間（スクリーンタイム）は1日2時間以下にすることが推奨されていると紹介しています。デジタル機器は寝室に持ち込まず、電源を切って別の部屋に置くことも勧めています。家庭でできるのは、練習から帰ったあとの流れ（食事・入浴・画面を置く時刻）を決めておくことです。お子さまの身体づくりの進め方はジュニアのページにまとめています。

現場で見えていること

私たちの体験トレーニングでは、最初に目標やお悩みとあわせて、食事・お酒・睡眠などの生活習慣をうかがい、そのうえで身体機能チェック（姿勢・関節の動く範囲・筋力の左右差・動きのくせ）を行います。睡眠そのものを測ったり、眠りの不調を判断したりはしません。私たちが一緒に考えるのは、運動をいつ・どのくらい生活に入れるか、という組み立てです。

ジュニアでは、結果をその都度保護者の方に口頭でお伝えし、自宅やチーム練習の前後にできる運動もお教えしています。代表の岡本は、2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督も務めています。トレーニングの量や頻度のご相談では、身体機能チェックの結果だけでなく、睡眠時間や朝の過ごし方を含めた生活の様子もあわせて考えます。体の状態は、トレーニングだけで決まらないからです。

眠りの悩みが続くときは？——相談の目安

睡眠時間をとっているのに日中の眠気が強い、いびきや呼吸が止まっていることを指摘されたなど、生活の工夫で変わらない不調は、医療機関に相談してください。睡眠ガイド2023も、睡眠の不調がある場合は生活習慣の改善が大切だとしたうえで、病気が隠れている可能性にも注意するよう求めています。

よくある質問

体験のご案内

睡眠を整えたら、次は「今の身体がどう動くか」を知ることから始めてください。体験では生活習慣をうかがったうえで身体機能チェックを行い、結果をその場でご説明します。流れは体験トレーニングのページ、お子さまの場合はジュニアのページ、自宅で体力の目安を知りたい方は無料の身体年齢チェック（オンライン・約3分）もどうぞ。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Golf 2／Junior 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Golf 2 / Junior 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。自分の練習での計測で、TPI測定と体験では弾道やボール初速は測りません。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。