ゴルフラウンド前の
最強ウォームアップ15分メニュー。
TPI認定トレーナー直伝
PGAツアー選手も実践するTPIウォームアップ理論に基づく15分メニュー。静的ストレッチは禁止。7つのエクササイズで、1番ティーから全力で振れる身体を作る。
なぜウォームアップが重要なのか
コースに到着して、練習グリーンで2-3パットを転がし、ドライビングレンジで10球打って、そのまま1番ティーへ——多くのアマチュアゴルファーのルーティンだ。
しかし、この「ウォームアップなし」が、最初の3ホールのスコアを2-3打悪化させている。さらに深刻なのは、冷えた身体でフルスイングすることによる怪我リスクの増大だ。特に40代以上のゴルファーにとって、朝一のティーショットは最もリスクの高い瞬間。
期待値
TPIが推奨するウォームアップの3原則
TPI（Titleist Performance Institute）が推奨するラウンド前ウォームアップには3つの原則がある。
原則①：静的ストレッチは行わない。ラウンド前の静的ストレッチ（20秒以上同じ姿勢を保持するストレッチ）は、筋出力を一時的に低下させる。これは複数の研究で確認されている。代わりに動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を行う。
原則②：ゴルフの動きに関連する関節を優先する。胸椎の回旋、股関節の回旋、肩甲骨の可動域——スイングに直結する関節を重点的に動かす。
原則③：段階的に強度を上げる。低強度の関節動作 → 中強度の全身動作 → 高強度のスイング模擬動作と、3段階で身体を温める。
15分メニュー：7つのエクササイズ
以下のメニューは、ロッカールームや練習グリーンの隅で、クラブ1本あれば実施できる。所要時間は15分。
Phase 1：関節動作（5分）
前足を大きく踏み出してランジ姿勢を取る。同側の肘を地面に近づけ、反対の手を天井に向けて胸椎を回旋。左右交互に5回ずつ。股関節、胸椎、ハムストリングス、大腿四頭筋を一度に動かせる最も効率的なウォームアップ種目。
横向きに寝て膝を90度に曲げ、上の腕を反対側に大きく開く。胸椎の回旋可動域を拡大する。バックスイングの深さに直結。左右各8回。立位でクラブを肩に担いで行うバリエーションもある。
地面に座り、両脚を90度に曲げて「Z座り」の姿勢。左右交互に切り替える。股関節の内旋・外旋を同時に活性化。ダウンスイングでの腰の回転に直結。左右各8回。
Phase 2：全身動作（5分）
クラブを肩に担ぎ、スクワットの最下部で左右に回旋。下半身の安定性と上半身の回旋を同時に鍛える。10回×2セット。アドレスからバックスイングへの動きの模擬になる。
横方向に大きく踏み出し、反対の手を踏み出した足に向かって伸ばす。内転筋と体幹の連動を活性化。左右各6回。スウェイ防止の感覚を呼び覚ます。
片脚で立ち、クラブを胸の前で持って左右に回旋。バランスとスイング中の軸の安定を同時にウォームアップ。左右各30秒。
Phase 3：スイング模擬（5分）
クラブ2本を重ねて持つ。最初はハーフスイングの大きさで5回。次に3/4スイングで5回。最後にフルスイングで5回。ゆっくり→普通→速くと段階的にスピードを上げる。いきなりフルスイングしない。
残り2分は深呼吸とメンタルの準備に。1番ティーに立ったとき、身体がすでに温まり、関節が動く状態で第1打を迎えられる。
やってはいけない3つのNG
静的ストレッチを20秒以上行う — ラウンド前の静的ストレッチは筋出力を一時的に3-5%低下させるという研究がある。ウォームアップは「動的」に行う。静的ストレッチはラウンド後に。
いきなりドライバーをフルスイング — 冷えた筋肉と関節で最大出力を出すのは怪我の最大リスク。まずウェッジで小さく振り、段階的にクラブを長くしていく。
ウォームアップ後に30分以上空ける — 15分のウォームアップ効果は30分で消える。スタートの15-20分前に始め、そのままの状態でティーオフへ。
15分が1日のゴルフを変える
たった15分。この投資で得られるリターンは大きい。最初の3ホールのスコアが2-3打改善するだけでなく、18ホール通しての疲労感が軽減し、後半のパフォーマンス低下を防げる。そして何より、怪我のリスクを大幅に減らせる。
このウォームアップメニューは、Disport WorldでTPI Level 2認定トレーナーが実際にクライアントに指導しているプログラムをベースにしている。ゴルフスイングに必要な関節の可動域と筋肉の活性化を、最短15分で達成できるよう設計されている。
もし、ウォームアップをしても身体が硬い、特定の動きが「できない」と感じる場合、それは身体に制限があるサイン。TPI身体スクリーニングで、その制限の正確な原因と改善方法を特定できる。
〒106-0032 東京都港区六本木3-15-21 鶯ビルB1
TPI Level 2認定トレーナー在籍 / 初回体験90分 ¥7,500
このウォームアップで物足りなさを
感じたら。
身体に制限がある可能性。TPI Level 2認定トレーナーによる
16項目のスクリーニングで原因を特定できます。
体験後の入会判断は不要。30日間全額返金保証。
はい。クラブ1本あれば、ロッカールーム、練習グリーンの隅、駐車場でも実施可能です。特別な器具は必要ありません。
ラウンド前は避けた方が良いです。筋出力を一時的に低下させるため、飛距離が落ちる可能性があります。ラウンド後のクールダウンには静的ストレッチが有効です。
基本的に安全ですが、痛みが出る種目はスキップしてください。もし複数の種目で痛みが出る場合、身体に制限がある可能性があります。TPI身体スクリーニングで原因を特定することをお勧めします。
ウォームアップは「本来の可動域を引き出す」ためのもの。可動域自体を広げるには、日常的なモビリティトレーニングが必要です。
15分のウォームアップで変わらないなら、
身体を変える。
TPI Level 2 × JSPO-AT × INDIBA PRO MAX。
ゴルフパフォーマンスを身体から変える。
体験後の入会判断は不要。30日間全額返金保証。