この記事で分かること
- 8種目の順番と部門別の重量・距離——冒頭と本文中盤の一覧表で全数値を確認できます
- No Repを取られやすいのは3種目。ウォールボールのスクワット深度、サンドバッグランジの膝着地、バーピーの胸接地
- ROXZONEは「9つ目の種目」。滞在時間も計測され、エリート3〜5分に対し一般参加者は7〜10分——ここだけで4〜5分の差
- 専用マシンがないジムでの代替練習を8種目ぶん一覧表にまとめました
- 完走率は99%以上・タイム制限なし。初出場でも、種目ごとの要点を押さえれば完走を狙える設計です
まず結論から。HYROXの種目と順番は次の表のとおりで、世界中どの大会でも同じ8種目・同じ重量・同じ距離です。
| 順番 | 種目 | 距離・回数 | 部門による重量差 |
|---|
| 01 | スキーエルゴ（SkiErg） | 1,000m | なし（全部門共通） |
| 02 | スレッドプッシュ（Sled Push） | 50m | あり（102〜202kg） |
| 03 | スレッドプル（Sled Pull） | 50m | あり（78〜153kg） |
| 04 | バーピーブロードジャンプ（Burpee Broad Jump） | 80m | なし（全部門共通） |
| 05 | ローイング（Rowing） | 1,000m | なし（全部門共通） |
| 06 | ファーマーズキャリー（Farmers Carry） | 200m | あり（2×16〜2×32kg） |
| 07 | サンドバッグランジ（Sandbag Lunges） | 100m | あり（10〜30kg） |
| 08 | ウォールボール（Wall Balls） | 100回 | あり（4〜9kg） |
各種目の前には必ず1kmのランが入ります。つまり「1km走ってから、疲れた状態でワークアウトをこなす」を8回繰り返すのがHYROXです。順番が固定だからこそ、種目ごとの要求と自分の弱点を照らし合わせた準備がそのまま結果につながります。以下、1種目ずつ見ていきます。
レースの構造——1kmラン×8＋8種目＋ROXZONE
フォーマットは「1km Run → Station × 8 sets ＝ 8km Run + 8 Workouts」。ラン合計8kmに8つのワークアウトを挟む構造で、種目間の移動エリアはROXZONEと呼ばれ、ここでの滞在時間もタイムに含まれます。詳しくはROXZONE攻略で扱います。
押さえておきたい前提は3つです。
- タイム制限はなく、完走率は99%以上——世界の参加者の99%以上が完走しており、自分のペースで進められます
- 出場資格は大会当日に16歳以上のみ——体重別カテゴリはなく、年齢別・性別・部門別（Open／Pro）で区分されます
- 平均完走タイムはOpen男子で約1時間35分——Open女子は資料内で1時間43分〜約1時間50分と記載に幅があるため、保守的に約1時間50分を目安に見ておくとよいでしょう
部門選びの参考として、ProはOpenより15〜20%遅くなる傾向が知られています（過去70万件以上の結果データ分析）。Openで80分の男子がProに上がると92〜96分になることが多い、というスケール感です。日本での開催も拡大しており、直近のAirAsia HYROX Chiba 2026は主催者発表で約12,000名が参加する日本のHYROX史上最大の大会になりました。
なお、エントリー費は直近の千葉2026実績でシングル1人あたり¥24,486（別途サービス料6.5%）。費用の全体像は参加費ガイドで総額シミュレーションまで解説しています。
①スキーエルゴ（SkiErg）1,000m
最初の種目は、Concept2社の専用マシンで行うスキーエルゴ（SkiErg）1,000m。クロスカントリースキーのポーリング動作を模したマシンで、上からハンドルを引き下ろす動きを繰り返します。距離は全部門共通で1,000mです。
- 主に使う筋肉：広背筋、上腕三頭筋、腹直筋。そしてヒップヒンジ動作を担う大臀筋・ハムストリングス
- 目標タイムの目安：男子4:00〜4:30、女子4:30〜5:00（エリート男子は3:30〜3:50）
攻略の要点は「腕で引かない」こと。ヒップヒンジ（股関節の屈伸）で下半身のパワーを使えるかどうかで、同じタイムでも消耗がまるで違います。序盤の種目なので、ここで腕を使い切ると後半のスレッドプルやファーマーズキャリーに響きます。
注意したい部位は腰です。フィニッシュで腰を丸め込みすぎるフォームは、1,000mの反復で腰部に負担が集中しやすくなります。股関節から曲げる感覚がつかめない方は、練習段階でフォームを確認しておきましょう。
②スレッドプッシュ（Sled Push）50m
重りを載せたソリを押して進むスレッドプッシュ（Sled Push）。距離は50mで、12.5mのレーンを4回（2往復）です。重量はスレッド本体（約30〜40kg）を含む総重量で、部門により次のとおり。
| Open男子 | Open女子 | Pro男子 | Pro女子 |
|---|
| 152kg | 102kg | 202kg | 152kg |
主に使うのは大腿四頭筋、大臀筋、下腿三頭筋（ふくらはぎ）、脊柱起立筋、前鋸筋。8種目のなかでも脚への負荷が大きい種目で、直後の1kmランに脚の重さとして跳ね返ってきます。
攻略の要点は「止まらないこと」。静止状態から動かし直すたびに大きな力が必要になるため、深い前傾姿勢で地面反力を使い、歩を切らさず進み続けるのが基本です。そして意外に見落とされるのがトラクション（足の接地）。足が滑ればその瞬間に推進力が逃げるため、接地のグリップは決定的な要素です。なお、スレッドをレーンからコースアウトさせると器具の不適切な扱いとしてペナルティ対象になります。
注意したい部位は膝と腰。前傾が崩れて腰だけで押す形になると負担が集中します。大会前のセルフチェック方法は傷害予防の記事にまとめています。
Coach’s Note／スレッドプッシュは「押す筋力」より先に、滑らない足元と、股関節から前傾できる姿勢で決まります。クッション性だけの厚底ランニングシューズだと踏ん張りが逃げやすいので、練習の段階で靴と姿勢をセットで確認しておいてください。
③スレッドプル（Sled Pull）50m
今度は同じソリをロープで手前に引くスレッドプル（Sled Pull）。距離は50m（12.5m×4）で、各レーンの奥行き約1.7mのスペース内であれば自由に動けます。
| Open男子 | Open女子 | Pro男子 | Pro女子 |
|---|
| 103kg | 78kg | 153kg | 103kg |
主に使うのは広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、そして握力（前腕屈筋群）。下半身では大臀筋・ハムストリングスが働きます。
攻略の要点は「腕で引かず、体重で引く」。体重を後ろへ預けながら、腕は引くというより固定して預け、「足で後退する」イメージでロープをたぐると、腕と握力の消耗を抑えられます。腕の曲げ伸ばしで引く癖のある方ほど、ここで前腕が固まり、後のファーマーズキャリーまで引きずります。注意したい部位は前腕と腰です。
レーンに奥行き約1.7mの可動スペースがあることは、そのまま攻略材料になります。この範囲で後退と前進を繰り返しながらロープをたぐれるため、その場に立ったまま腕だけで引く必要はありません。ルールが許す範囲で、身体全体を使いましょう。
④バーピーブロードジャンプ（Burpee Broad Jump）80m
多くの参加者が「最もきつい」と口を揃えるのがバーピーブロードジャンプ（Burpee Broad Jump）80mです。立ち上がって前方へ大きく跳び、着地したらすぐ次のバーピーへ。胸と太ももが床に完全に着いていることがレップ成立の条件です。この繰り返しで80mを進みます。距離は全部門共通。1回のジャンプが1.5〜2mとして、目安40〜50レップです。
主に使うのは全身——特に大腿四頭筋、大胸筋、三角筋、体幹——に加えて、心肺機能と神経系の協調性が試されます。ペナルティ面では、胸の床接地が不完全だとNo Rep（そのレップはカウントされずやり直し）。No Rep判定がとくに厳格な種目のひとつです。
攻略の要点はリズムを一定に保つこと。飛ばせば一時的に距離は稼げますが、この種目は心拍数が急上昇し、直後の1kmランに8種目中最も影響します。「余裕があるペース」を練習で見つけておき、本番ではそれを守り切るのが正解です。練習では「20レップを一定リズムで」のように区切りを作り、心拍が上がり切らないテンポを身体に覚えさせておくと本番で崩れにくくなります。
注意したい部位は手首・肩・腰。40〜50回の床接地と着地を繰り返すため、小さな違和感が積み重なりやすい種目です。出場前に種目別のリスク対策で自分の弱点を確認しておくことをおすすめします。
前半4種目で「苦手」が見えたら
ここまでの4種目だけでも、ヒップヒンジ・前傾姿勢・引く動作・床からの立ち上がりと、要求される動作パターンはばらばらです。どれかに引っかかりを感じた方は、種目の練習量を増やす前に、動作そのものを見直す価値があります。Disport Worldは大会主催者との提携はありませんが、HYROX 8種目の動作要求をJSPO-AT／TPIの評価基準による動作評価で分解し、身体づくりを指導しています。体験セッション（90分）は通常¥15,000（税込）／毎月先着3名さま半額 ¥7,500です。
※当ジムはHYROXの公式認定施設ではありません。競技専門のプログラムではなく、動作評価にもとづく身体づくりをご提供しています。
⑤ローイング（Rowing）1,000m
レース折り返しの5種目めは、Concept2ローイングマシンでのローイング（Rowing）1,000m。距離は全部門共通です。バーピーで上がり切った心拍を整えつつ前へ進める、レース中盤の「立て直しポイント」でもあります。
- 主に使う筋肉：大腿四頭筋、大臀筋、広背筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、上腕二頭筋
- 目標タイムの目安：男子3:40〜4:10、女子4:10〜4:40。ストロークレートは24〜28が目安
攻略の要点はレッグドライブ70%・腕30%の配分。脚で押し切ってから最後に腕でたぐる順序を守れると、上半身を温存したまま進めます。スキーエルゴと同様、疲れてくると腰が丸まりやすいので、注意したい部位はやはり腰です。バーピーで乱れた呼吸をこの1,000mで整えられるかどうかは、後半3種目の出来に直結します。「休みながら進む」感覚で使えるのが理想です。
⑥ファーマーズキャリー（Farmers Carry）200m
6種目めは、ケトルベルを両手に提げて200m歩くファーマーズキャリー（Farmers Carry）。所要時間だけ見れば8種目中最も短い種目ですが、ここまでのスレッドプルで消耗した握力に、さらに追い打ちをかけてきます。
| Open男子 | Open女子 | Pro男子 | Pro女子 |
|---|
| 2×24kg | 2×16kg | 2×32kg | 2×24kg |
主に使うのは前腕屈筋群（握力）、僧帽筋、三角筋、腹直筋・腹斜筋、大腿四頭筋。攻略の要点は小さく安定した歩幅で刻むことです。歩幅を欲張ると体幹が振られ、ケトルベルが揺れて握力の消耗が早まります。なお、ケトルベルを投げるように置くと器具の不適切な扱いとしてペナルティ対象になるため、最後まで丁寧に扱ってください。
準備としては、デッドハング（ぶら下がり）と20kg以上のキャリーを事前に経験しておくことが推奨されています。注意したい部位は前腕と、重さで肩がすくんで固まりやすい首・肩まわりです。握力は短期間で急に伸びる能力ではないため、準備期間の早い段階から少しずつ積み上げておきましょう。
⑦サンドバッグランジ（Sandbag Lunges）100m
7種目めは、サンドバッグを肩に担いで前進するサンドバッグランジ（Sandbag Lunges）100m。規定されているのは距離のみで、レップ数の規定はありません。ただし1レップごとに後ろ脚の膝を床につける必要があり、これが不確実だとNo Repを取られます。
| Open男子 | Open女子 | Pro男子 | Pro女子 |
|---|
| 20kg | 10kg | 30kg | 20kg |
主に使うのは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、ヒラメ筋。体幹側では腹直筋・脊柱起立筋、担いだバッグを支える僧帽筋も働き続けます。サンドバッグを落とすとペナルティなので、疲れても担ぎ直しは慎重に。
攻略の要点は、膝着地を毎回確実に「置きにいく」こと。終盤に脚が売り切れてくると、膝が床に触れたか曖昧なレップが増え、No Repでやり直すほうがよほど消耗します。注意したい部位は膝——着地の衝撃をコントロールできる脚の強さが、この種目の傷害リスクを左右します。
⑧ウォールボール（Wall Balls）100回
最後の種目はウォールボール（Wall Balls）100回。スクワットから立ち上がる勢いでボールを壁の指定マークへ投げ上げます。マークの高さは男子3.00m／女子2.70m。なお女子Openの回数は、2024年9月のCape Town大会から75回→100回に統一されています。
| Open男子 | Open女子 | Pro男子 | Pro女子 |
|---|
| 6kg×100回 | 4kg×100回 | 9kg×100回 | 6kg×100回 |
主に使うのは大腿四頭筋、大臀筋、三角筋（前部・側部）、大胸筋、上腕三頭筋——というより、全身の連動性そのものです。No Rep条件は「お尻が膝より下まで沈むスクワット深度」。ここが8種目全体でもっとも厳格に見られるポイントで、終盤で浅くなったレップは容赦なくカウントされません。
Coach’s Note／100回を1セットで押し切ろうとしないでください。推奨は20-15-15-15-15-10-10のような小分けセットです。限界まで続けてから休むより、余力を残して短く休むほうが、合計時間はほぼ確実に速くなります。そしてスクワット深度に不安がある方は、そもそも足首・股関節の可動域が足りていないケースが少なくありません。回数を積む前に、しゃがめる身体かどうかを確認するのが先です。
注意したい部位は肩と膝。100回の投げ上げとスクワットが最終種目に置かれている競技特性上、フォームの破綻がそのまま負担になります。心配な方は大会前セルフチェックを済ませておきましょう。
ROXZONE攻略——上位と一般の差が出る「9つ目の種目」
ROXZONEは、ランコースと各ワークアウトをつなぐ移動エリアです。見落とされがちですが、ここでの滞在時間もすべて計測され、タイムに含まれます。
| ROXZONE合計時間 |
|---|
| エリート選手 | 3〜5分以内 |
| 一般参加者 | 7〜10分 |
| 差 | 4〜5分 |
この4〜5分という差は、トレーニングでランを4〜5分縮めることの大変さを考えると、破格の「拾いどころ」です。体力を使わずに縮められる唯一の区間と言ってもよいでしょう。
エリートと平均的な参加者の差を分解すると、ラン合計の差が9〜13分（エリート32〜36分に対し平均約45分）、ROXZONEの差が4〜5分、後半のペース維持率の差が1〜3分とされています。ランの差を縮めるには数か月の走り込みが必要ですが、ROXZONEの4〜5分は当日の運用だけで縮められます。初出場の方がまず手を付けるべきはここです。
ルール上、ROXZONE内の移動方法に規定はありません。走っても、歩いても、立ち止まっても自由です。だからこそ差が出ます。攻略の考え方は次の3つです。
- 「歩く場所」として使うと決めておく——完全に立ち止まると再始動が重くなります。歩きながら呼吸を整え、次の種目の動きを頭で予行する「動く休憩」に充てるのが基本です
- 給水は計画的に——給水ステーションは1ヶ所のみです。毎周立ち寄るのか、何周目で取るのかを事前に決めておくと、迷いによるロスが消えます
- 周回数を自分でも数える——1kmランの周回数が不足したままROXZONEに入ると3〜5分の時間ペナルティ、最悪の場合は失格です。計測チップで管理されていますが、自衛としてカウントは自分でも持っておきましょう
Coach’s Note／初出場の方には「ROXZONEは歩く。ただし止まらない」とだけ伝えています。種目で追い込んだ直後に完全静止すると、再び走り出すときの負担が大きい。歩き続けながら整える——これだけで一般参加者の7〜10分は確実に短くできます。
8種目の規定重量・距離まとめ
8種目の規定を1枚にまとめます。保存用にどうぞ。
| 種目 | Open男子 | Open女子 | Pro男子 | Pro女子 |
|---|
| スキーエルゴ | 1,000m | 1,000m | 1,000m | 1,000m |
| スレッドプッシュ | 152kg | 102kg | 202kg | 152kg |
| スレッドプル | 103kg | 78kg | 153kg | 103kg |
| バーピーブロードジャンプ | 80m | 80m | 80m | 80m |
| ローイング | 1,000m | 1,000m | 1,000m | 1,000m |
| ファーマーズキャリー | 2×24kg | 2×16kg | 2×32kg | 2×24kg |
| サンドバッグランジ | 20kg | 10kg | 30kg | 20kg |
| ウォールボール | 6kg×100 | 4kg×100 | 9kg×100 | 6kg×100 |
面白いのは、Pro女子の重量がOpen男子と完全に同じだという点です（スレッドプッシュ152kg、スレッドプル103kg、ファーマーズキャリー2×24kg）。Openで物足りなくなった女性がProへ上がるときの目安になります。
なお、ダブルス（2人ペア・ワークアウトは自由に分担、混合ダブルスはPro女子と同じ重量を使用）やリレー（4人チーム・各人が1km×2のラン＋2種目を担当）については、男子・女子ダブルス等の種目別重量の公表数値を本記事では確認できていません。出場カテゴリの規定重量は、エントリー前に大会要項で最終確認をお願いします。参加形式の選び方を含めた全体像はHYROX完全ガイドで解説しています。
ジムでの代替練習——専用マシンがない場合の置き換え
スキーエルゴやスレッドを備えた施設は、日本ではまだ多くありません。普段の24時間ジムで準備する場合の置き換えの考え方をまとめます。ポイントは「器具を似せる」のではなく「動作の要求を似せる」ことです。
| 種目 | 専用器具がない場合の代替の例 | 再現しているもの |
|---|
| スキーエルゴ | ケーブルやバンドを使い、ヒップヒンジ主導で上から引き下ろすプルダウン動作 | 股関節主導の引き動作 |
| スレッドプッシュ | 高重量レッグプレス＋前傾姿勢での加重歩行、坂道・階段ダッシュ | 前傾での連続的な脚の押し出し |
| スレッドプル | シーテッドロー＋バンドやロープを持った後方歩行 | 体重を使った引きと後退動作 |
| バーピーブロードジャンプ | そのまま実施可（器具不要）。省スペースならその場バーピー＋立ち幅跳びを分割 | 床からの立ち上がりとジャンプ |
| ローイング | ローイングマシンは多くのジムにあり、そのまま練習可 | —— |
| ファーマーズキャリー | ダンベルやケトルベルの両手持ち歩行（Open男子相当は片手24kg）＋デッドハング | 握力と体幹の持久力 |
| サンドバッグランジ | バーベルやダンベルでのウォーキングランジ。担ぎの不安定さは荷物を詰めたバックパックでも近づけられます | 加重での連続ランジと膝着地 |
| ウォールボール | ダンベルスラスター。メディシンボールがあれば壁当てで投げ上げも再現可 | スクワット深度と投げ上げの連動 |
ひとつ正直に書いておくと、スレッドのトラクション（床との摩擦の感覚）だけは代替で完全には再現できません。本番会場の感覚は当日に初めて味わうものと割り切り、姿勢と脚の押し出しを練習で作り込んでおくのが現実的です。
これらをどの週に・どの順で積むかは、12週間トレーニングプランで大会から逆算して組んでいます。あわせてご覧ください。
よくある質問
種目の順番は大会によって変わりますか？
変わりません。HYROXは世界共通の固定フォーマットで、世界中どの大会でも同じ8種目・同じ重量・同じ距離・同じ順番で実施されます。だからこそ、順番を前提にしたペース配分の練習がそのまま本番で使えます。
初出場の完走タイム目標はどう置けばいいですか？
初出場の完走タイムの目安はOpen男子で1時間45分〜2時間、Open女子で2時間〜2時間20分です。タイム制限はないため、無理にタイムを削りにいくより、ROXZONEで整えながら8種目を崩さず回り切ることを目標に置くのが現実的です。
No Repを取られやすいのはどの種目ですか？
とくに厳格なのは3つです。ウォールボールのスクワット深度（お尻が膝より下まで沈むこと）、サンドバッグランジの膝着地、バーピーブロードジャンプの胸の床接地。いずれも疲れた終盤ほど浅く・曖昧になりやすいため、練習の段階から「判定される前提のフォーム」で回数を積んでおくのが対策になります。
ROXZONEの移動方法にルールはありますか？
移動方法に規定はなく、走る・歩く・立ち止まるのいずれも自由です。ただし滞在時間はすべてタイムに含まれるため、「歩き続けながら整える」使い方が基本になります。給水ステーションは1ヶ所のみなので、どの周で給水するかは事前に決めておきましょう。
ウォールボールの回数は部門や性別で違いますか？
回数は現在、全部門100回で共通です。以前は女子Openのみ75回でしたが、2024年9月のCape Town大会から100回に統一されました。部門で違うのはボール重量（Open女子4kg・Open男子6kg・Pro女子6kg・Pro男子9kg）と壁のマーク高（女子2.70m・男子3.00m）です。古い記事や動画には75回時代の情報が残っているため、注意してください。
途中でやめたら失格になりますか？
途中棄権は失格ではなく「DNF」として記録されます。また、器具のトラブルが起きた場合はジャッジに申告すれば、タイム調整または再走行の措置があります。一方で、コーチや観客から物理的な支援を受けることは失格の対象です。飲水・補給も競技者自身で行う規定になっています。
筆者・監修
岡本隼人（Disport World 代表トレーナー）。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）、TPI認定（Fitness 2／Power 2）、NASM-PES。六本木のパーソナルジムDisport Worldで、競技者からジュニアまでの動作評価とトレーニング指導を行う。のべ指導実績40,000人以上。
※ 本記事の重量・距離・ルールは2026年8月時点で当サイトが整理した公表情報にもとづきます。規定は変更されることがあります。出場カテゴリの規定は、エントリー前に必ず大会要項・公式サイトで最終確認してください。
8種目の対策は、身体の評価から
8種目を並べて見ると分かるとおり、HYROXが要求するのは「特定の種目のうまさ」ではなく、ヒップヒンジ・スクワット・前傾での押し引き・担いで歩く——という基本動作を、疲れた状態でも崩さない身体です。逆に言えば、どれかの動作に制限を抱えたまま練習量だけ増やすと、伸び悩みや故障という形で必ずどこかに出ます。
体験セッション（90分）では、JSPO-AT／TPIの評価基準にもとづく動作評価で、8種目の要求に対していまの身体がどこで引っかかるかを整理します。通常¥15,000（税込）／毎月先着3名さま半額 ¥7,500。
※当ジムはHYROXの公式認定施設ではありません。競技専門のプログラムではなく、動作評価にもとづく身体づくりをご提供しています。
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