デスクワークで腰が痛いのはなぜか
——「座りっぱなしが原因」とは言い切れない。座り方・区切り方と受診の目安

デスクワークで腰が痛くなるのはなぜ？

デスクワークの腰痛に「これが原因」と1つに決められる答えは、今のところありません。痛みの出どころは医師の診察で見当がつくことが多い一方、「なぜ起きたのか」については、座る時間だけでなく、体重、運動習慣、仕事のストレスなど、複数の要因が挙げられています。

厚生労働省の2025年の国民生活基礎調査では、自覚症状の1位は男女とも「腰痛」でした（人口千人あたり男性85.9、女性100.8）。よく聞く「腰痛の85％は原因不明」は、日本整形外科学会・日本腰痛学会の『腰痛診療ガイドライン2019』が根拠を「再考する必要がある」としており、山口県の整形外科を腰痛で受診した320名の研究（Suzuki ら、2016）では78％に診断がついています。

ガイドラインは腰痛と関係する要因として、体重、喫煙・飲酒、運動不足、仕事の身体的な負担に加え、仕事の満足度や人間関係、仕事量、ストレスといった心理社会的な要因を挙げています。前向き研究21件のレビュー（Linton、2001）では、こうした仕事の心理的な要因と将来の腰痛との関連に「強いエビデンス」がありました。首や肩は首や肩がつらいときの考え方、スイングで痛む腰はデスクワークの腰痛とゴルフの腰痛の違いで扱いました。

「座ること自体が腰痛の原因」と言い切れるのか？

言い切れません。職場で座ることと腰痛を調べた系統的レビューの多くは「座ること単独では関連が見られない」と結論しています。関連を示すメタ解析もありますが、腰痛と座る時間のどちらが先かを判定できない横断研究をまとめたものです。

これは「集団で見て、座る時間が長い人ほど腰痛が多いとは言えない」という意味で、「座ると腰が重い」という個人の感覚を否定するものではありません（Kwon ら、2011も同じ趣旨）。また Lis らのレビューでは、振動や無理な姿勢が重なると関連が強まっていました（無理な姿勢の因果を裏づけないとするレビューもあります）。「座ること単独で原因とは言えない」ことと、「座り方を工夫する意味がない」ことは別の話です。

腰に負担をかけにくい座り方は？

基本は、厚生労働省の腰痛予防対策指針と情報機器作業ガイドラインにある「椅子に深く腰掛けて背もたれで体幹を支え、履物の足裏全体を床につける」姿勢です。ただし指針自身が、前傾姿勢を避け、適宜立ち上がって姿勢を変えるよう求めています。要点は、正しい形を保つより、基本の形からこまめに変えることです。

「背すじを伸ばした正しい姿勢」にこだわりすぎる必要はありません。腰痛のある人とない人を比べた43研究のまとめ（Laird ら、2014）では、立ったときの腰の反りの角度や骨盤の傾きに差はなく、差があったのは腰の動く範囲が小さい、動きが遅いといった「動き」の側でした（腰痛の前からあったのかは不明）。

座る時間はどう区切ればいい？

目安は、厚生労働省の情報機器作業ガイドラインにある、連続作業は1時間以内、次の作業までに10〜15分の作業休止、途中にも1〜2分の小休止を1〜2回、というものです。作業休止は休憩時間ではなく、画面から離れて遠くを見る、ストレッチをする、ほかの業務をする時間とされています。「1時間」は誤入力の増加や大脳の疲労の指標にもとづく目安で、腰痛のデータから決めた数字ではありません。腰が気になるなら、もっと早く姿勢を変えてかまいません。

タイのオフィスワーカー193名（首や腰の痛みが出やすい条件を持つ健康な人。多くが女性）の試験（Waongenngarm ら、2021）では、6か月で腰痛が新たに出た人は、立つ休憩を促した群で9％、座ったまま姿勢を変えることを促した群で7％、偽の座面パッドを渡した対照群で33％でした。対象がリスクの高い人に限られ、数字はそのまま一般化できませんが、「座っている間に動きを挟む」方向を支持する結果です。

運動で腰痛に何ができるのか？

運動は腰痛の予防と、3か月以上続く慢性腰痛の両方で有用とされ、『腰痛診療ガイドライン2019』も両方で運動療法を「行うことを強く推奨する（推奨度1）」としています。ただし、痛みが出てから3か月未満の時期の効果は分かっておらず、どの運動が一番かも決まっていません。

ガイドラインのいう運動療法は、専門医が診察して適応を検討したうえで組むもので、どんな運動でもよいという意味ではありません。種類については「明確に示す論文はない」とし、217試験のネットワークメタ解析（Hayden ら、2021）も、一部の種類で効果が大きめとしつつ、楽しめて続けられる運動をすすめています。仕事の前後の時間の作り方は仕事帰りに通えるジムの条件で扱いました。

現場で見えていること

当店の体験は、カウンセリング、身体機能チェック、トレーニング、フィードバックの順に90分で進めます。腰が気になる方には、座っている時間や運動の習慣、痛みの出方を伺い、姿勢・可動域・動作を確認してから、痛みの出ない範囲で身体を支える力を高める内容を組みます。診断や治療は行わず、痛みが強い方や原因がはっきりしない方には、先に医療機関の受診をおすすめしています。

よく出会うのは、「正しい座り方」を探して椅子やクッションを何度も替えてきた方です。形には気を配っていても、1日に座っている時間の合計や立ち上がる回数は把握していないことが少なくありません。形より先に「区切り」を決めることをすすめています。もう1つは、痛むのが怖くて前かがみや立ち上がりを避け、動きそのものが小さくなっている方です。痛みへの不安から活動を控えすぎる「恐怖回避思考」は、発症から4週〜3か月の腰痛で経過が悪くなる要因とされています（腰痛診療ガイドライン2019）。

病院に行ったほうがいい腰痛は？——受診の目安

急に始まった腰痛の多くは、数週間で軽くなっていきます。33コホート・11,166名のメタ解析（Costa ら、2012）では、急性の腰痛の痛み（0〜100点）の平均が、最初の52点から6週で23点、1年で6点でした。ただし、まれに腫瘍・感染・骨折や、神経が強く圧迫された状態が隠れていることがあります。

よくある質問

体験のご案内

まず「1日にどのくらい座っているか」と「今の身体がどう動くか」を知ることから始めてください。体験では生活習慣を伺い、姿勢・可動域・動作を確認して、痛みの出ない範囲でトレーニングを行い、結果をその場でお伝えします（書面のお渡しはありません）。自宅で体力の目安を知りたい方は、無料の身体年齢チェック（オンライン・約3分）もどうぞ。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS／SFMA。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。