・膝は股関節と足首に挟まれた「間の関節」で、自分で回旋を作るようにはできていません。股関節の回旋不足を膝のねじれで補うと痛みが出やすくなります
・右打ちの左膝：ダウン〜フォローで左股関節に乗れず、膝が内に入る・横に流れる・急に伸び切って回る動きが原因になりやすい
・右打ちの右膝：バックスイングで右股関節が回らず膝が外へ流れる（スウェー）、右足体重のまま止まる（ハンギングバック）が原因になりやすい
・腫れ・引っかかり・ロッキング・安静時痛・外傷後の痛みは、まず医療機関へ。この記事はスイング側・身体側の原因を切り分けるためのものです
・自宅セルフチェック3種、股関節から直すエクササイズ3段階、8週間の進め方を掲載しています
なぜゴルフで膝が痛くなるのか——膝は「間の関節」
結論：膝は曲げ伸ばしが主な仕事の関節で、ゴルフスイングに必要な「回旋」を自分で作る構造にはなっていません。回旋を担うのは上の股関節と下の足首です。この2つが回らないと、間に挟まれた膝がねじれて帳尻を合わせることになり、内側・外側・裏側のいずれかに負担が集中します。
ゴルフスイングは、下半身を土台にして骨盤と胸郭を回す運動です。バックスイングでは右股関節が内旋（脚を内側にねじる方向）し、ダウンスイングからフォローでは左股関節が内旋して、体重を右から左へ移しながら回転します。この間、膝は「曲げた角度を保ったまま、股関節の回旋についていく」のが役割で、膝自身が大きくねじれることは想定されていません。
ところが、股関節の内旋が足りない人の体は、それでも回ろうとします。骨盤が回らない分を膝と足首のねじれで補う——これが、ゴルファーの膝に負担がかかる基本的な仕組みだと一般に説明されています。つまり膝の痛みは、多くの場合「膝そのものが弱い」のではなく、「膝の上下が仕事をしていない」結果として現れます。体が硬い・回らないと感じる方ほど、その代償が膝に来やすいと考えられます。
| 関節 | スイングでの主な役割 | 不足すると起きること |
|---|---|---|
| 股関節 | 回旋の主役。バックスイングは右、フォローは左が内旋する | 骨盤が回らず、横に流れる・伸び上がる・膝がねじれる |
| 膝 | 曲げた角度を保ち、股関節の回旋についていく「間の関節」 | 回旋を肩代わりして内側・外側・裏に負担が集中する |
| 足首 | 地面をとらえ、体重移動と回旋の受け皿になる | 足首が硬いと膝が内側に倒れ込みやすくなる |
TPI（Titleist Performance Institute）の「Body-Swing Connection（身体とスイングの対応関係）」では、股関節の内旋・外旋不足が、スウェー・スライド・アーリーエクステンション・ハンギングバックといった下半身のスイングエラーと結びつくと整理されています。これらは「膝の痛み」の名前ではありませんが、いずれも膝に不自然なねじれや急な伸展を生む動きです。膝の痛みをスイングから見るとき、この対応関係が手がかりになります。
左膝と右膝で原因が違う——スイングの局面から見る
結論：右打ちの場合、左膝はダウンスイングからフォローで「乗る」局面、右膝はバックスイングで「受ける」局面に負担が集中します。痛む側で、疑うべき動きも身体の制限も変わります。以下は右打ちを前提に説明します（左打ちの方は左右を入れ替えてお読みください）。
左膝——ダウン〜フォローで左股関節に乗れないと痛む
ダウンスイングでは体重が左脚に移り、左股関節が内旋しながら骨盤が回転します。このとき左股関節にきちんと「乗れる」と、膝は股関節の回旋についていくだけで済みます。乗れない場合、体は次のどれかで帳尻を合わせます。
①左膝が内に入る（ニーイン）——左股関節が内旋できないと、骨盤の回転を膝の内側への倒れ込みで代用します。膝の内側が引き伸ばされ、外側が圧迫される形になります。
②骨盤ごと横に流れる（スライド）——回る代わりに骨盤が目標方向へ横滑りする動きで、左膝が体の外側へ押し出されるような負担がかかります。スウェー＆スライドのスライド側です。
③左膝が急に伸び切って回る——インパクト直前に左膝を「突っ張る」ことで回転の壁を作る動きです。壁を作ること自体は悪くありませんが、股関節に乗れていない状態で膝だけを急に伸展させると、膝の裏や内側に瞬間的な負担が集中します。
また、下半身が回りきれずに上体が起き上がるアーリーエクステンションも、左膝が伸び切りながら内へ入る動きを伴いやすく、左膝の負担を増やす要因として挙げられます。
右膝——バックスイングで右股関節が回らないと痛む
バックスイングでは右股関節が内旋しながら、骨盤が右へ回ります。右股関節の内旋が足りないと、体は次のどれかで対応します。
①右膝が外へ流れる（スウェー）——股関節が回らない分、骨盤ごと右へ横移動し、右膝が外側へ流れます。右膝の外側と、脚全体の付け根に負担がかかります。スウェー＆スライドのスウェー側です。
②右膝が伸びて上体だけで回る——右膝の角度を保てず伸び上がり、回転を上体だけで作ろうとする動きです。ロスオブポスチャーを伴いやすく、切り返しで右膝を再び曲げ直す際に負担が生じます。
③右足体重のまま止まる（ハンギングバック）——ダウンスイングで左へ乗り移れず、右脚に体重を残したまま回転する動きです。右膝がねじれながら体重を支え続けるため、右膝の内側や裏に負担が続きます。ハンギングバックは右膝だけでなく、右足首の負担にもつながります。
| 痛む側（右打ち） | 負担が集中する局面 | 疑うべき動き | 関わりやすい身体の制限 |
|---|---|---|---|
| 左膝 | ダウンスイング〜フォロー | 膝が内に入る／骨盤が横滑りする（スライド）／急に伸び切る／伸び上がり（アーリーエクステンション） | 左股関節の内旋不足・左臀筋の弱さ・片脚での安定性不足 |
| 右膝 | バックスイング〜切り返し | 膝が外に流れる（スウェー）／膝が伸びて上体だけで回る／右足体重で止まる（ハンギングバック） | 右股関節の内旋不足・骨盤と胴体の分離不足・体重移動の不足 |
スウェー・スライド・ハンギングバック・アーリーエクステンションは、いずれもTPIが整理したスイングエラーで、共通の背景として股関節の回旋不足が挙げられます。スイングエラー全体の一覧はスイングエラー14種 完全ガイドにまとめています。
「膝が痛い原因はスイングか、股関節か」を
切り分けたい方へ
Disport Worldでは、TPI認定（Fitness 2／Power 2）トレーナーの岡本隼人が16項目のフィジカルスクリーンで左右の股関節の回旋・片脚での安定性・骨盤の分離を評価し、膝に負担が集まっている身体側の理由と、対応するスイングの動きを説明したうえでプログラムをご提案します。
LINEで体験セッションを予約する六本木駅徒歩4分／体験90分 ¥15,000→¥7,500（税込・毎月先着3名さま半額）
痛む部位×スイング原因×TPI評価の対応表
結論：「左膝の内側」「左膝の外側」「膝の裏」「右膝」——痛む場所によって、疑うスイングの動きは絞れます。ただし部位からの推定はあくまで手がかりで、痛みの原因そのものを特定するのは医療機関の領域です。ここではスイング側・身体側の仮説を立てるための整理として使ってください。
| 痛む部位（右打ち） | 関係しやすいスイングの動き | 身体側の仮説 |
|---|---|---|
| 左膝の内側 | ダウン〜フォローで膝が内に入る（ニーイン）・膝が急に伸び切る | 左股関節の内旋不足、左臀筋（中臀筋）の弱さ、足首の硬さ |
| 左膝の外側 | 骨盤が横滑りして膝が外へ押し出される（スライド）・フォローで膝が外へ開く | 左股関節に乗れない（片脚安定性の不足）、左股関節の外旋・内旋のバランス |
| 膝の裏（左右） | 膝を急に伸ばし切って回る・膝を伸ばして立ったまま回る | 股関節での回旋不足を「膝の伸展」で補っている、ハムストリングの緊張 |
| 右膝（外側・内側） | バックスイングで外へ流れる（スウェー）・右足体重で止まる（ハンギングバック） | 右股関節の内旋不足、骨盤と胴体の分離不足、左への体重移動の不足 |
TPIスクリーンではどの項目で見るか
TPIの16項目フィジカルスクリーンには、膝の負担につながる身体の制限を切り分ける項目がいくつも含まれています。膝そのものを評価する項目ではなく、「膝が肩代わりしている理由」を見る項目です。
| TPIの評価項目 | 何を見るか | 膝との関係 |
|---|---|---|
| 下半身回旋（Lower Quarter Rotation） | 左右の股関節の内旋・外旋の可動域 | 回旋不足の側で、膝がねじれて代償しやすい。左右差がそのまま「痛む側」と一致することがある |
| オーバーヘッドディープスクワット | しゃがむときの股関節・足首の可動域と、膝の軌道 | しゃがみで膝が内に入る人は、スイングでも膝が内に入りやすい |
| 片脚バランス | 片脚で立ったときの安定性（左右） | 左脚で不安定な人は、フォローで左股関節に乗れず膝で支えやすい |
| 骨盤回旋（Pelvic Rotation） | 上体を止めて骨盤だけを回せるか | 骨盤が回せないと、回旋を膝と足首のねじれで作ることになる |
| ブリッジ（レッグエクステンション） | 臀筋で骨盤を支えられるか、ハムストリングが先に働かないか | 臀筋が働かないと、股関節に乗る土台がなく膝で踏ん張る |
16項目それぞれの内容と評価の見方はTPI 16項目の全解説で説明しています。膝の痛みで相談に来られる方には、この5項目に骨盤傾斜と前屈（トータッチ）を加えて見ることが多いです。
膝の痛みを訴えて体験に来られる50代・60代の方の股関節を測ると、痛む膝と同じ側の股関節の内旋が、反対側より明らかに狭いことが多いと感じています。左膝の内側が痛む右打ちの方は左股関節の内旋が狭く、しゃがむと同じ膝が内に入る。右膝の方は右股関節が狭く、バックスイングで骨盤が右へ横滑りする動画が撮れる、という組み合わせです。膝そのものを鍛えても変わらなかった方が、股関節の可動域と片脚の安定性に取り組んでから楽になった、という声も少なくありません。ただし股関節に問題がなく、医療機関での確認が先だったケースも当然あります。（岡本隼人の現場での経験則であり、統計データではありません）
自宅でできるセルフチェック3種
結論：次の3つで「股関節の内旋」「片脚での安定性」「膝が内に入る癖」をおおまかに確認できます。必ず左右で行い、差があればメモしてください。痛みが出る動作は無理に行わないでください。
座位股関節内旋——脚を内側にねじれるか
椅子に座り、膝を90度に曲げたまま、片脚の足先を外側へ開きます（膝は動かさず、太ももの上に手を置いて確認）。これが股関節の内旋です。足先が真下からほとんど開かない、または左右差が大きい場合、その側の股関節の内旋が不足しています。右打ちの方は右脚がバックスイング側、左脚がフォロー側です。痛む膝と同じ側が狭ければ、股関節の代償を疑う手がかりになります。
片脚バランス——目を開けて、次に閉じて
まっすぐ立ち、片脚を持ち上げて片脚立ちになります。目を開けて安定して立てるか、その後に目を閉じて何秒保てるかを左右で比べます。ふらつきが大きい側、すぐに足をついてしまう側は、その脚に体重を「乗せる」土台が弱い可能性があります。右打ちで左脚が不安定な方は、フォローで左股関節に乗れず膝で支えている可能性があります。
片脚スクワット——膝が内に入らないか
壁や椅子に軽く手を添え、片脚で浅くしゃがみます（深さは椅子に座る手前程度で十分）。正面から見て、膝が足の親指より内側に倒れ込むかどうかを確認します。内に入る側は、臀筋（特に中臀筋）が膝の向きを保てていないサインです。スイングでも同じ側の膝が内に入りやすいと考えられます。痛みが出る場合は中止してください。
股関節から直すエクササイズ——3段階
結論：順序は「股関節の可動性を出す → 片脚で股関節に乗れる安定性と臀筋を作る → 体重移動と回旋をスイングに統合する」です。膝そのものを鍛える種目は入れていません。膝が肩代わりしなくて済む土台を、上下の関節に作るのが目的です。すべて痛みのない範囲で行ってください。
Phase 1｜可動性（Mobility）——股関節と足首を動かす
90/90ヒップスイッチ（左右6回）——座って両膝を90度に曲げ、片脚を前・片脚を横に置いた姿勢から、両膝を反対側へ倒して切り替えます。内旋側で止まる方向（セルフチェック①で狭かった側）を重点的に。膝ではなく股関節がねじれる感覚を確認します。
ヒップエアプレーン（左右5回）——片脚立ちで上体を前に倒し、後ろ脚を伸ばした姿勢から、骨盤を開く・閉じる方向にゆっくり回します。軸脚の股関節の内旋・外旋を、体重が乗った状態で引き出します。ふらつく場合は壁に手を添えてください。
足首の前方可動（左右10回）——壁に向かって片膝立ちになり、かかとを浮かせずに膝を壁へ近づけます。足首が硬いと膝が内に倒れやすくなるため、膝が親指の方向にまっすぐ進むよう意識します。
Phase 2｜安定性（Stability）——片脚で股関節に乗る・臀筋を働かせる
ブリッジ（10回×2）——仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げます。太ももの裏がつる・腰が反る場合は、お尻の高さを下げ、臀筋で押し上げる意識に切り替えます。TPIのブリッジテストで見る「臀筋が先に働くか」をそのまま練習する種目です。
サイドライイング・ヒップアブダクション（左右12回）——横向きに寝て、上の脚をやや後ろへ引きながら持ち上げます。中臀筋を使い、膝の向きを保つ力を作ります。片脚スクワットで膝が内に入った側を多めに。
片脚ルーマニアンデッドリフト（左右8回）——片脚立ちで、軸脚の膝を軽く曲げたまま股関節から上体を倒します。膝の角度を変えず、股関節だけで折りたたむのがポイントです。フォローで「左股関節に乗る」感覚と、バックスイングで「右股関節に乗る」感覚を、それぞれの脚で作ります。
Phase 3｜統合（Integration）——体重移動と回旋をスイングに戻す
ステップスルー・ローテーション（8回）——クラブを胸の前で持ち、右脚に体重を乗せて骨盤を右へ回してから、左足を踏み込んで左股関節に乗りながらフォロー側へ回します。膝の高さを変えずに、股関節の回旋だけで体重を右から左へ運ぶ感覚を作ります。
壁ドリル（左右8回）——目標側の壁に左のお尻を軽く当ててアドレスし、ダウンスイングの動きで左のお尻を壁に押しつけたまま回ります。骨盤が横滑りせず、股関節に「乗って回る」形を体に覚えさせます。
ハーフスイング実打（20球）——腰から腰の振り幅で、膝の高さを変えず、左股関節に乗ってから回る順番を保って打ちます。膝に違和感が出たら振り幅を小さくしてください。
膝に痛みがある状態で「膝を強くする」ためのスクワットやレッグエクステンションを増やすと、痛みが悪化することがあります。この記事のエクササイズは膝の上下（股関節・足首・臀筋）が対象で、膝に直接負荷をかける種目は含んでいませんが、それでも痛みが出る場合は中止してください。腫れ・引っかかり・安静時痛がある方、診断を受けている方は、主治医の許可を得てから行ってください。
8週間ロードマップと効果測定
結論：股関節の可動域と片脚の安定性は、週3回程度の継続で4〜8週間から変化が出始めるのが一般的な目安です。「膝が楽になった気がする」だけでなく、セルフチェックの再測定と、正面からのスイング動画で膝の軌道を確認してください。
受診の要否と切り分け
セルフチェック3種を左右で記録
正面からのスイング動画撮影
Phase 1を毎日
片脚の土台を作る
片脚スクワットで膝の向きを再確認
痛みの出る場面（何ホール目・どのクラブ）を記録
スイングに統合
ハーフスイング実打
動画で膝が内に入る・横に流れる動きを確認
再評価
動画の比較（膝の高さ・骨盤の横移動）
ラウンドでの痛みの出方を記録し、フルスイングへ展開
効果測定の指標は3つです。①セルフチェックの可動域と左右差（特に痛む側の股関節内旋）、②正面動画での膝の軌道（内に入る・外に流れる・急に伸び切る動きの減少）、③ラウンドでの痛みの出る時期の変化（後半だけだったものが出なくなる、翌日の重さが減る）。可動域が増えたのに膝の軌道が変わらない場合は、Phase 2の片脚安定性が不足しているか、痛みの原因がスイング以外にある可能性があります。後者の場合は医療機関での確認を優先してください。
Disport WorldのTPI評価
膝の痛みは、自己流のサポーターやフォーム修正では切り分けられません。Disport WorldではTPIの16項目フィジカルスクリーン（下半身回旋・オーバーヘッドディープスクワット・片脚バランス・骨盤回旋・ブリッジを含む）で、左右の股関節の回旋・片脚での安定性・臀筋の働きを評価し、膝に負担が集まっている身体側の理由と、対応するスイングエラー（スウェー／スライド／ハンギングバック／アーリーエクステンション）を説明したうえで、優先順位つきのプログラムを設計します。評価項目の全体像はTPI 16項目の全解説を、50代・60代の方の体づくり全般は60代からのゴルフフィットネスをご覧ください。
① カウンセリング（痛む部位・出る場面・既往と受診状況の確認。受診が先と判断した場合はその旨をお伝えします）
② TPIフィジカルスクリーン（股関節の回旋・片脚バランス・骨盤の分離・ブリッジを含む16項目）
③ 結果のご説明——膝に負担が集まる身体側の理由とスイングエラーの対応関係
④ 股関節から直すエクササイズの体験と、今後のプログラムのご提案
よくある質問
膝サポーターを巻けば痛みは防げますか？
サポーターは膝の安心感や保温には役立ちますが、膝がねじれる原因（股関節の回旋不足や片脚での不安定さ）を解決するものではありません。サポーターで痛みを抑えながら同じスイングを続けると、負担は蓄積します。ラウンド中の補助として使うのは構いませんが、並行して股関節と臀筋に取り組み、サポーターなしで痛まない状態を目標にしてください。
アドレスで膝を曲げるのは膝に良くないのですか？
アドレスで膝を軽く曲げること自体は問題ありません。問題になるのは、スイング中に膝の曲げ角度が大きく変わることです。バックスイングで右膝が伸び上がる、インパクトで左膝が急に伸び切る、といった「膝の高さが変わる」動きが負担を生みます。膝を曲げる深さより、「曲げた角度を保ったまま股関節で回る」ことを優先してください。
変形性膝関節症と言われましたが、ゴルフを続けてよいですか？
続けてよいかどうか、どの程度の運動が適切かは、主治医の判断を優先してください。診断を受けている方の場合、この記事のセルフチェックやエクササイズも、主治医の許可を得たうえで行うことをおすすめします。一般論として、股関節と臀筋が働くことで膝の負担を減らせる可能性はありますが、それが医学的に適切かどうかはお一人ずつ異なります。当ジムでも、診断を受けている方には受診状況を確認してからプログラムを組みます。
ラウンドの翌日だけ膝が痛くなります。放っておいて大丈夫ですか？
翌日だけの痛みは、ラウンド中の繰り返しの負担が蓄積したサインであることが多く、放置すると出る時期が前倒しになる（後半のホールで痛む、練習場でも痛む）ことがあります。腫れや引っかかり、安静時痛がなければ、股関節の可動域と片脚の安定性に取り組む良いタイミングです。ただし翌日の痛みが数日続く、腫れを伴う、回を重ねるごとに強くなる場合は、医療機関で確認してください。
カートに乗っていて歩かないのに膝が痛いのはなぜですか？
歩行の負担が少なくても、スイングそのものが膝にねじれを生んでいる場合、カート派でも膝は痛みます。むしろ歩かない分、ラウンド中に下半身が温まりにくく、股関節の可動域が出ないままスイングを繰り返すことになりがちです。ラウンド前に股関節を動かすウォームアップを入れる、カート移動中に軽く脚を動かす、といった対策とあわせて、根本の股関節の回旋不足に取り組んでください。
筋トレをすると膝が悪化しませんか？
膝に直接負荷をかける種目（深いスクワット、レッグエクステンション、ジャンプ系）を痛みのある状態で増やすと、悪化することがあります。一方で、この記事で紹介した股関節の可動性・臀筋・片脚安定性の種目は、膝への直接負荷が小さく、膝が肩代わりしなくて済む土台を作るためのものです。「膝を鍛える」ではなく「膝の上下を働かせる」方向で選べば、筋トレは膝の負担を減らす側に働きます。痛みが出る種目は中止し、腫れや安静時痛がある方は先に受診してください。
体験のご案内
膝の痛みは、膝だけを見ていても原因にたどり着きにくいものです。左膝か右膝か、内側か外側か裏か——そして股関節が回っているか、片脚に乗れているか。16項目の評価で切り分けるところから始めてください。受診が先と判断した場合は、その旨を率直にお伝えします。
First Trial
「なぜ膝が痛くなるのか」を、
股関節と片脚の安定性から特定する90分
カウンセリング・TPI16項目スクリーニング・股関節から直すエクササイズの体験まで。体験後に入会を決めていただく必要はありません。基本的に代表の岡本隼人が担当します。
ウェア・タオル無料 ｜ 完全個室 ｜ 六本木駅徒歩4分
- Titleist Performance Institute — Body-Swing Connection（身体制限とスイング特性の対応関係）
- Titleist Performance Institute — Physical Screen（Lower Quarter Rotation／Overhead Deep Squat／Single Leg Balance／Pelvic Rotation／Bridge with Leg Extension）
- TPI Certified Fitness／Power プログラム教材
身体側の原因を実際に評価して直したい方は、東京・六本木のゴルフ専門パーソナルトレーニングのページで体験セッション（90分）の内容と料金をご確認ください。
膝に負担をかけるスイングエラーの全体像と「ミスからの逆引き」は スイングエラー14種 完全ガイド へ。個別の解説：
