リバウンドはなぜ起きる？
——40〜50代が体重を戻しにくくする条件と、減らす段階からの準備

リバウンドはなぜ起きる？——体の反応と生活の戻りが重なる

リバウンドは、減量後の体が消費を抑えて食欲を強める方向に反応することと、減量中に変えた食事や活動の習慣が元に戻ることが重なって起きる、と考えると整理できます。

体の側の反応は、本人の意志とは関係なく起こります。減量した人の体を調べた研究では、安静時の消費エネルギーが体の大きさから予想される値より低くなっていたり、食欲に関わるホルモンが減量前と違う状態のまま続いていたりすることが報告されています。

一方の生活の側は、「目標の体重に届いたら終わり」と考えたときに起きやすくなります。増やした歩数や控えていた量が少しずつ元に戻り、消費を抑えている体に元の量が入れば、体重は戻る方向に傾きます。だから維持の期間の計画が要ります。40代でなかなか体重が落ちない段階の話は大人のダイエットの「なぜ大人は、痩せにくくなるのか」の節で、女性の場合は40代女性が痩せない原因とダイエットの考え方で書いています。この記事は、その先の「減らした体重をどう保つか」を扱います。

減量した人は、実際どのくらい体重を戻している？

体重を戻す人は多いものの、「ほぼ全員が全部戻る」わけではありません。

表の読み方には注意が要ります。Andersonらの5年後の数字は「平均」で、戻した人もそうでない人も含まれます。全米体重管理登録は、維持に成功した人が自分で登録する記録で、比べる相手を置いた実験ではありません。テレビ番組の研究は14名と少人数で、極端な減量の例です。それでも、①体重は戻る方向に傾きやすい、②それでも維持できている人たちがいて、その人たちには共通する行動がある、という2点は読み取れます。

減量後の体では何が起きている？——消費の低下と食欲の高まり

減量後の体では、消費する側と食べたくなる側の両方が、体重を戻す方向に動くことが報告されています。

消費の側を示したのが、先ほどのテレビ番組の参加者を6年後まで追った研究（Fothergill ら、2016）です。安静時の消費エネルギーは競技終了時に減量前より1日平均610kcal下がり、6年後も減量前より704kcal低いままでした。体組成から予想される値との差（研究者が「代謝の適応」と呼ぶもの）は、6年後で1日平均−499kcalでした。体が小さくなれば消費が減るのは当然ですが、それ以上に下がっている分がある、ということです。ただし対象は14名で、短期間に大きく減らした特殊な例です。

食欲の側では、過体重・肥満の50名が10週間の超低エネルギー食で減量し、その1年後まで調べた研究（Sumithran ら、2011）があります。1年後も、食欲を抑える働きのあるレプチンやペプチドYY、空腹時に増えるグレリンなど、食欲に関わる複数のホルモンが減量前の値に戻っておらず、空腹感も減量前と違う状態のままでした。研究者は、減量後に体重を戻す方向に働く仕組みは、1年たっても減量前の状態に戻らないと結論しています。

つまり、減量後に「前より空腹を感じやすい」「前と同じように食べると戻る」のは、気のせいでも意志の弱さでもない可能性があります。これを前提に、維持の期間の食べ方と動き方を設計するほうが現実的です。

40〜50代は「代謝が落ちたから」戻りやすいのか？

「年齢で代謝が落ちたから戻る」とは、言い切れません。1日の消費エネルギーを大規模に調べた研究では、20〜60歳の間、体の大きさ（除脂肪量）で補正した消費量はほぼ一定でした。40〜50代で見直したいのは、年齢そのものより、筋肉の量・活動量・睡眠です。

この研究（Pontzer ら、2021）は、29か国の生後8日から95歳までの6,400人を超える人の1日の総消費エネルギーを、二重標識水法という方法で測ったデータを分析したものです。除脂肪量で補正した消費量は、成人期（20〜60歳）にはほぼ一定で、妊娠中も変わりませんでした。ここで大事なのは「補正した値」だという点です。筋肉などの除脂肪量そのものが減れば、1日に使うエネルギーの総量は小さくなりえます（これは補正の考え方からの推測で、この研究が40〜50代のリバウンドを直接調べたわけではありません）。

そして、減量そのものが筋肉を減らすことがあります。減量と筋肉の関係をまとめた総説（Cava ら、2017）は、減量に伴う除脂肪量の減少を問題として挙げ、持久系と筋力系の運動はどちらも減量中の筋肉量を保つのに役立ち、筋力系の運動は筋力も高めること、たんぱく質を多めにとると除脂肪量は保たれやすいが筋力は高まらず、とり過ぎには代謝への悪影響の可能性もあるため、適量をすすめていることを整理しています。40〜50代の体の変化の全体像は40代からの体づくり戦略にまとめています。

体重を戻しやすくする5つの条件は？

研究で関連が報告されていることを並べると、戻しやすくする条件は次の5つに整理できます。どれも「これが原因」と断定できるものではなく、重なるほど戻る方向に傾きやすい、という見方で読んでください。

体重を維持できている人は何をしている？

維持に成功した人たちの記録で共通していたのは、よく動くこと、体重を測ること、食べ方の型を崩しすぎないことでした。

全米体重管理登録の人たちが報告していた行動は、1日1時間ほどの身体活動、エネルギーと脂質を控えた食事、朝食を習慣的にとること、体重の自己測定、平日と週末で一貫した食べ方、の5つです（Wing・Phelan、2005）。ただし、これは成功した人の行動の記録で、同じことをすれば同じ結果になると示したものではありません。日本の目安としては、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が成人に歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）、筋力トレーニングを週2〜3日すすめ、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が成人の睡眠時間を6時間以上を目安としています。

現場で見えていること

私たちは、最初にこれまでの体重の変化や生活のリズム、これからどうなりたいかを伺い、動き・可動域・筋力を測ってからプログラムを組みます。体組成計（InBody）があり、体験の中でも体組成を測れます。体重だけでなく、筋肉量と体脂肪を分けて変化を確かめられるので、「体重は減ったが筋肉も減っていた」という減り方に気づきやすくなります。

食事のサポートは料金に含まれます。初回に食事の基本をお話しし、その後はLINEなどで必要なときに相談できます。特定の制限法を前提にせず、目標に応じて話しながら、最終的にはご自身で調整できるようになることを目指しています。リバウンドの話でいえば、維持の期間に自分で食べ方を調整できることが、減らす期間と同じくらい大切だと考えているからです。

よくある質問

体験のご案内

リバウンドを繰り返してきた方ほど、最初の一歩は減らすことではなく、今の体を測ることです。体重・体組成・動きを確かめてから、減らす期間と保つ期間の計画を立てます。減量中に筋力トレーニングを入れる理由は大人のダイエットの「なぜ筋力トレーニングをするのか」の節に、私たちの食事サポートは同じページの「食事は、どうサポートするのか」の節に、会食やお酒が多い方の続け方は「会食やお酒が多くても、続けられる？」の節にまとめています。体験の流れは体験トレーニングのページ、料金は料金ページで確かめられます。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。