・筋肉痛（DOMS）は慣れない運動・エキセントリック収縮のあとに出て、ピークは運動後48〜72時間（Hotfiel ら、2018）
・体幹はテイクアウェイ以外のほぼ全局面で最大筋力テストの30％以上働く（例外は反対側の脊柱起立筋のフォロー後半28％。ハンデ5以下23名、Pink ら、1993）
・アマは右前腕の円回内筋をプロの約2倍使っていた（120.9％ 対 57.4％、Farber ら、2009）
・骨盤の回転は右のお尻と左の内ももが始め、左太もも裏が土台を作る（競技ゴルファー16名、Bechler ら、1995）
・部位別の意味は経験則：前腕＝手で振っている可能性、腰＝腰椎で回している可能性、お尻・太もも裏＝下半身が働いている可能性
・鋭い痛み、腫れ、しびれ、深呼吸や咳で脇腹・背中に響く痛み、1週間以上続く痛みは筋肉痛と自己判断せず受診
筋肉痛の場所は「どこを使ったか」の記録
ゴルフの筋肉痛に「正しい場所」が一つ決まっているわけではありませんが、出る場所からスイング中の身体の使い方を推測することはできます。筋肉痛は慣れない負荷を受けた筋肉に出ます。翌日に痛む場所は、前日のスイングで最も負担を引き受けた場所です。前腕ばかり痛む人と、お尻や太もも裏が痛む人では、同じ100球を打っていても、クラブを振っている筋肉が違います。
ただし、筋肉痛の場所だけで「手打ちだ」「腰で回している」と断定はできません。普段の運動習慣、球数、クラブ、地面の硬さでも変わります。この記事では筋活動を測った研究を根拠にしつつ、部位別の意味は経験則として書きます。ゴルフのための身体づくり全体はゴルフのパーソナルトレーニングにまとめています。
筋肉痛（DOMS）はいつ出て、いつ引くか
ゴルフの翌日に出る筋肉痛は「遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）」で、運動の直後ではなく時間差で出て、48〜72時間後にピークになるのが典型です。スポーツ医学のレビュー（Hotfiel ら、2018）は、DOMSを「筋肉の微細な構造レベルの損傷」と位置づけ、「慣れない運動、またはエキセントリック収縮（筋肉を伸ばしながら力を出す動き）によって起きる」と説明しています。
原因については、Cheung ら（2003、Sports Medicine）のレビューが「乳酸、筋スパズム、結合組織の損傷、筋損傷、炎症、酵素流出の6つの仮説があり、2つ以上の統合で説明される可能性が高い」と述べています。「乳酸がたまって筋肉痛になる」は複数ある仮説の一つに過ぎず、Hotfiel らのレビューでは原因として挙げられていません。
| 項目 | 内容 | 出典 |
|---|---|---|
| 何が起きているか | 筋肉の微細な構造レベルの損傷と、それに続くたんぱく質分解・局所の炎症反応 | Hotfiel ら、2018 |
| きっかけ | 慣れない運動、エキセントリック収縮（筋肉を伸ばしながら力を出す動き） | Hotfiel ら、2018／Cheung ら、2003 |
| ピーク | 運動後48〜72時間 | Hotfiel ら、2018 |
| 出やすい時期 | シーズン初め、活動量が落ちた後の再開時、初めての種類の運動 | Cheung ら、2003 |
| 症状 | 筋力低下、動かすと痛い、こわばり、腫れ、隣の関節の動きの低下 | Hotfiel ら、2018 |
| パフォーマンスへの影響 | 関節可動域・衝撃吸収・ピークトルクの低下。筋肉の動員順序が変わり、腱・靭帯に慣れない負担がかかる | Cheung ら、2003 |
見逃せないのは最後の行です。筋肉痛のまま翌日また打ちに行くと、痛む筋肉を避けて別の場所で振ることになります。これがゴルフの腰痛や肘・手首の痛みで扱う「代償」の入口です。
スイングでどの筋肉が働くか——筋電図の研究
ゴルフスイングは、お尻と内ももが骨盤の回転を始め、太もも裏がその土台を作り、体幹が切り返し以降ずっと働き続け、右前腕はプロほど無駄に使わない動きです。筋電図（EMG）でスイング中の筋活動を測った主な研究を表にまとめます。
| 部位 | 研究（対象） | 分かったこと |
|---|---|---|
| 体幹（腹斜筋・脊柱起立筋） | Pink ら、1993（ハンデ5以下の23名） | テイクアウェイでは全筋が最大筋力テストの30％未満。それ以降は「高く一定の活動」が続き、ほぼ全局面で30％以上（例外は反対側の脊柱起立筋のフォロー後半28％） |
| 股関節・膝（左右7筋） | Bechler ら、1995（競技ゴルファー16名） | 「トレイル側の股関節伸筋・外転筋と、リード側の大内転筋がフォワードスイングで骨盤の回転を開始した」「リード側のハムストリングスは膝の屈曲を保ち、骨盤が回転する安定した土台を提供した」 |
| 肩（8筋） | Pink ら、1990 | 広背筋はフォワードスイング、大胸筋と肩甲下筋は加速期に活動。中・後部三角筋の関与は小さい |
| 前腕（4筋・左右） | Farber ら、2009（プロ10名・アマ10名） | アマはトレイル側（右）の円回内筋がフォワードスイングで120.9％、プロは57.4％。逆にプロはリード側（左）の円回内筋が加速期に88.1％、アマは36.3％ |
| 全体のレビュー | Marta ら、2012（19研究） | 右の脊柱起立筋は加速期に高活動。前腕、特に手首屈筋群は最大随意収縮を超える活動レベル。トレイル側の下肢がより高活動 |
読み取れることは3つです。体幹はテイクアウェイ以外ずっと働くので、球数が多ければ背中や脇腹に筋肉痛が出るのは自然なこと。骨盤の回転は右のお尻と左の内ももが始め、左の太もも裏が土台を作るので、下半身を使えていればお尻と太もも裏に出る理屈がある。前腕はもともと活動が高い部位ですが、右の円回内筋（手のひらを下に返す筋肉）に限るとアマはプロの約2倍で、右前腕にばかり出る人は「右手で返す・こねる」量を疑う余地があります。骨盤から動く順序は下半身リードの記事で詳しく書いています。
部位別に何を疑うか（経験則）
筋肉痛の場所とスイングの使い方の対応は、研究で「この場所が痛い人はこのエラー」と証明されたものではなく、上の筋電図の知見と現場の経験を重ねた推測です。断定ではなく「疑う順番」として使ってください。
| 筋肉痛の場所 | 研究で分かっている働き | 疑うこと（経験則） | 関連記事 |
|---|---|---|---|
| 前腕（特に右）・上腕 | 前腕はもともと高活動。ただし右の円回内筋はアマがプロの約2倍（Farber ら、2009） | 強く握りすぎ、右手で返す・こねる、腕でクラブを加速している可能性 | 手打ちが直らない理由 |
| 腰（腰椎まわり） | 右の脊柱起立筋は加速期に高活動（Marta ら、2012）。正常な高活動か腰椎で回している負担かは、場所だけでは区別できない | 胸椎と股関節が回らず、腰椎で回旋を作っている可能性 | 腰痛は腰が原因ではない |
| 背中の中〜下部・脇の下（広背筋） | 広背筋はフォワードスイングで活動（Pink ら、1990） | ダウンスイングで腕を引き下ろす仕事をしている。多球数なら自然な範囲。なお、首の付け根や肩甲骨の間（上背部）の張りは広背筋の領域ではなく、僧帽筋・菱形筋を先に疑います | 肩甲骨の使い方 |
| 脇腹（腹斜筋） | 切り返し以降ほぼ全局面で30％以上（Pink ら、1993） | 体幹で回旋を作れている可能性。左右差が大きいなら片側の回旋不足も。ただし深呼吸や咳で響く痛み、一点を押して痛む場合は筋肉痛と自己判断せず受診を | 胸椎の回し方 |
| お尻・太もも裏 | 右の股関節伸筋・外転筋が骨盤回転を開始、左ハムストリングスが土台（Bechler ら、1995） | 下半身が仕事をしている可能性。普段運動していない人ほど出やすい | 股関節の使い方 |
| 太ももの前・ふくらはぎ | トレイル側の下肢がより高活動（Marta ら、2012） | 膝でしゃがんで立ち上がる動きが多い、またはラウンドの歩行量 | 地面反力 |
見方のコツは「どこが痛いか」より「どこが痛くないか」です。100球打った翌日に前腕と腰だけが痛く、お尻と脇腹に何も出ない組み合わせは、骨盤と体幹の回転を腕と腰で肩代わりしている状態を疑います。逆にお尻・太もも裏・脇腹に出て前腕が軽いなら、下半身と体幹で振れている可能性が高い組み合わせです。
下半身回旋テスト、胸椎回旋、骨盤回旋テスト、ブリッジ、片脚バランスを含む16項目を実測し、腕と腰が肩代わりしている理由を左右差まで数値でレポートPDFにしてお渡しします。
TPIフィジカルアセスメントの詳細を見る前腕と腰に集まる身体の原因——3つ
前腕と腰に筋肉痛が集まる人は、他の場所の仕事をそこで肩代わりしている可能性があります。現場で確かめると、その理由は多くの場合、次の3つのどれかに当たります。
股関節が回らず、骨盤の回転を腰椎で作っている
骨盤の回転は右のお尻と左の内ももが始めます（Bechler ら、1995）。股関節の内旋・外旋が足りないと、骨盤は股関節の上で回れず、その分を腰椎のひねりで補います。腰椎まわりの筋肉痛が毎回出る人は、まずここを疑います。詳しくは股関節の使い方で。
胸椎が回らず、上半身の回転を腕で作っている
胸椎の回旋が足りないと、バックスイングの深さを腕を横に引くこと、ダウンスイングの加速を腕を振り下ろすことで補います。前腕・上腕・肩の前側に筋肉痛が集中し、脇腹には出ない人に多い形です。身体が硬い人の3か所は体が回らない人へで解説しています。
体幹と下半身の分離ができず、握って固めている
骨盤と胸郭を別々に動かせないと、身体全体が一塊で回り、クラブの加速を最後に手首と前腕で作ることになります。強く握って固める癖もここに重なります。手首屈筋群はもともと最大随意収縮を超えて働く部位（Marta ら、2012）なので、余計な仕事が足されると翌日の前腕が最も分かりやすく反応します。
自宅で確かめる3つのテスト
筋肉痛の場所が示している「使えない場所」は、道具なしで確かめられます。3つとも、TPIの16項目フィジカルスクリーンに含まれる評価の簡易版です。左右で行い、差を記録してください。いずれも痛みのない範囲でゆっくり行い、鋭い痛みが出たら中止してください。下の受診の目安に当てはまる方は、チェック自体を行わないでください。
座位股関節内旋——腰の筋肉痛の人へ
椅子に座り、膝を90度に曲げたまま片脚の足先を外側へ開く。これが股関節の内旋です。足先がほとんど開かない側、左右差がはっきりある側があれば、その側で骨盤が回れず、腰椎で補っている可能性があります。
座位胸椎回旋——前腕・腕の筋肉痛の人へ
椅子に座り、両膝の間にクッションを挟んで骨盤を固定し、腕を胸の前で組んで上半身を左右に回す。骨盤を動かさず胸だけでどこまで回るかを見ます。目安は片側45度程度（正面から見て胸が斜め45度を向く）。片側だけ浅い、両側とも届かない、左右差がはっきりある——このいずれかがあれば、腕で回転を補っている可能性があります。
骨盤回旋テスト——握って固めている人へ
アドレス姿勢で腕を胸の前に組み、上半身を止めたまま骨盤だけを左右に回す。上半身が一緒に動く、膝や足で回してしまう、途中で止まる場合、骨盤と胸郭の分離ができていません。この状態では、クラブの加速を最後に手と前腕で作りやすくなります。
1つでも引っかかれば、「肩代わり」に身体側の理由があるということです。打ち方だけを変えようとしても、身体が実行できないので戻ります。16項目全体はTPI 16項目の全解説で一覧にしています。
筋肉痛の翌日、練習とラウンドをどうするか
結論から言うと、筋肉痛が強い日は「休む」か「痛む部位を使わない練習に切り替える」のどちらかです。Cheung ら（2003）は、毎日トレーニングする選手に対して「強いDOMSを起こす運動のあと1〜2日は強度と時間を減らす」「あるいは影響の少ない部位を使う運動に切り替える」ことを勧め、同時に「運動は痛みを和らげる最も有効な手段だが効果は一時的」「冷却、ストレッチ、超音波、電気刺激は効果を示さなかった」と述べています。ストレッチをすれば筋肉痛が消える、という期待にはデータの裏づけがありません。
翌日（痛みが出始める日）
フルスイングの練習は入れない。歩く程度にとどめ、どこが痛いか・痛くないかを記録する。上の「部位別の表」に当てはめる材料になります。
ピーク（48〜72時間）
痛む部位を使わない練習に切り替える。前腕が痛むなら股関節・胸椎の可動域づくり（テスト①②の動き）、腰が痛むなら股関節で乗る動きをクラブを持たずに確かめる。
引いていく時期
ハーフスイングから再開し、翌日に同じ場所へ同じ強さの筋肉痛が戻るかを見る。戻るなら、球数ではなく使い方の問題。1週間を超えて続く場合は受診の目安です。
次の練習・ラウンドの前
Cheung らは、慣れない運動は「1〜2週間かけて段階的に導入する」ことを勧めています。久しぶりの練習は球数を段階的に増やす。ラウンド前の準備はウォームアップ15分に任せます。
なお、ラウンド後半に崩れる、翌日に全身がだるいという「体力・持久」の話はゴルフ体力の記事で扱っています。「毎回同じ場所に出る」人がこの記事の対象で、「毎回全身がだるい」人はそちらをご覧ください。
筋肉痛の間にフルスイングを続けると、痛む部位を避けて振る「代償」が起きます。Cheung らは「早すぎる復帰はさらなる怪我のリスクを高める可能性がある」と述べています。前腕の筋肉痛を我慢して肘の内側へ、腰の筋肉痛を我慢して腰椎へ、という流れは避けてください。上の受診の目安に一つでも当てはまれば、練習を止めて受診を優先してください。
現場で見えていること
「ゴルフの翌日、前腕と腰だけがひどく痛い」と相談される方を測ると、股関節内旋と胸椎回旋のどちらか、あるいは両方に左右差がはっきりある方を多く見かけます。「握りすぎている自覚はある」と言われるのですが、握りを緩めるだけでは翌日の前腕は変わらないことが多い印象です。胸椎と股関節が回るようになってから、前腕の筋肉痛が軽い脇腹とお尻の筋肉痛に置き換わっていく順番をよく見ます。
逆に、筋力に自信のある方ほど「筋肉痛が出ないのは身体が強いから」と考えていることがあります。測ってみると骨盤回旋テストで上半身が一緒に動き、お尻も体幹も大きくは使えておらず、腕とクラブの重さで打っている。こうした方は筋肉痛が出ない代わりに、肘や手首に慢性的な違和感を持っていることがあり、筋肉痛が出ないことが必ずしも良いサインではないと感じます。
筋肉痛の場所を「良い・悪い」ではなく「今、どこで振っているか」の情報として読むと、次に何を測ればいいかが決まります。レッスンコーチとの役割分担はゴルフのパーソナルトレーニングにまとめています。
よくある質問
ゴルフの筋肉痛はどこに出るのが正しいですか？
一つに決まってはいませんが、筋電図の研究では骨盤の回転を右のお尻と左の内ももが始め、左の太もも裏が回転の土台を作り、体幹はテイクアウェイ以外ずっと働きます。お尻・太もも裏・脇腹・背中に出るのはその動きに沿った結果と考えられ、前腕と腰だけに出るなら腕と腰で肩代わりしている可能性を疑います（経験則）。
前腕が筋肉痛になるのは手打ちですか？
断定はできません。前腕はプロでも活動が高い部位です。ただしFarber ら（2009）では右前腕の円回内筋がアマはプロの約2倍働いており（120.9％ 対 57.4％）、前腕だけが強く痛み脇腹やお尻に何も出ない場合は、胸椎の回旋と骨盤の分離を確かめてください。
腰の筋肉痛は腰痛の前兆ですか？
筋肉痛そのものは慣れない負荷への反応で、腰痛とは別です。ただし毎回腰椎まわりにだけ出る人は、股関節と胸椎の回旋を腰椎で補っている可能性があり、その使い方が続けば腰の負担は増えます。安静時も痛い、しびれがある、1週間を超える場合は受診してください。
筋肉痛が翌日ではなく2日後に出るのは年齢のせいですか？
遅発性筋肉痛（DOMS）のピークは運動後48〜72時間です（Hotfiel ら、2018）。2日後にピークが来るのは典型的な経過で、「年齢が上がると遅く出る」という根拠は、この記事で確認した研究の中にはありません。
筋肉痛のときにストレッチをすれば早く引きますか？
Cheung ら（2003）のレビューでは、ストレッチ、冷却、超音波、電気刺激は筋肉痛の症状に効果を示さなかったとされています。動かすことは痛みを一時的に和らげますが、経過そのものを早める根拠はありません。1〜2日は強度と時間を落とし、痛む部位を使わない練習に切り替えるのが現実的です。
筋肉痛か肉離れかはどう見分ければいいですか？
痛みの感じ方だけでは切り分けられず、当店でも診断はしません。スイング中の鋭い痛み、一点だけ押して痛む、内出血や腫れ、深呼吸や咳で脇腹・背中に響く、安静時の痛み、しびれ、1週間を超える痛みは、筋肉痛と自己判断せず整形外科を受診してください。
体験のご案内
「毎回、前腕と腰だけが筋肉痛になる」なら、腕と腰が肩代わりしている理由が身体の側にあるかを一度確かめてください。体験セッションでは、股関節の内旋・胸椎の回旋・骨盤と胸郭の分離を左右で測り、何から手を付けるべきかをその場でお伝えします。体験の流れは体験セッションのご案内をご覧ください。
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ウェア・タオル無料 ｜ 完全個室 ｜ 六本木駅徒歩4分
- Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243-250.（DOMSのピークは運動後48〜72時間）
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164.（6つの仮説。ストレッチ等は効果なし。1〜2日は強度と時間を減らす）
- Pink M, Perry J, Jobe FW. Electromyographic analysis of the trunk in golfers. Am J Sports Med. 1993;21(3):385-388.（ハンデ5以下23名）
- Bechler JR, Jobe FW, Pink M, Perry J, Ruwe PA. Electromyographic analysis of the hip and knee during the golf swing. Clin J Sport Med. 1995;5(3):162-166.（競技ゴルファー16名）
- Pink M, Jobe FW, Perry J. Electromyographic analysis of the shoulder during the golf swing. Am J Sports Med. 1990;18(2):137-140.（肩8筋）
- Farber AJ, Smith JS, Kvitne RS, Mohr KJ, Shin SS. Electromyographic analysis of forearm muscles in professional and amateur golfers. Am J Sports Med. 2009;37(2):396-401.（プロ10名・アマ10名）
- Marta S, Silva L, Castro MA, Pezarat-Correia P, Cabri J. Electromyography variables during the golf swing: a literature review. J Electromyogr Kinesiol. 2012;22(6):803-813.（19研究のレビュー）
- Titleist Performance Institute. The Lower Quarter Rotation Test／Seated Trunk Rotation Test／Pelvic Rotation Test／The Bridge with Leg Extension Test（mytpi.com）。
