ゴルフのウォームアップは何をする？
——ラウンド前15分の準備運動。ストレッチは「伸ばす」より「動かす」、朝イチのドライバーまで段階的に

ゴルフのウォームアップは必要？——多くの人は「打つだけ」でスタートしている

必要です。目的は身体をやわらかくすることではなく、冷えた身体を、1番ティーで本来の速さで振れる状態まで段階的に上げることです。そして実際には、身体の準備をしないままスタートするゴルファーが少なくありません。

オーストラリアでアマチュア1,040名を観察した研究では、何らかのウォームアップをしていたのは54.3％で、最も多かったのはティーでの素振りでした（Fradkin ら、2001）。別の1,040名への聞き取りでは、70％を超える人が「しない、またはめったにしない」と答え、毎回するのは3.8％でした（Fradkin ら、2003）。23研究のレビューも、ウォームアップをしないか、しても短いゴルファーが多いとしています（Ehlert・Wilson、2019）。

練習場で何球か打って1番ティーへ、という流れは「クラブの準備」にはなっても「身体の準備」にはなりにくい。スポーツのウォームアップには、体温と心拍を上げる、筋肉を働かせて関節を動かす、本番の動きに向けて強度を上げる、という順で組む考え方（RAMPと呼ばれます）があり、ゴルファーの研究でも使われています（Bliss ら、2021）。この記事の準備運動も、この順で組んでいます。ゴルファーの身体の評価とトレーニングを指導者に教えている TPI（Titleist Performance Institute）も、準備はクラブからではなく身体から始める、という立場です（5章）。

ラウンド前のストレッチは逆効果？——静的ストレッチと動的ウォームアップの違い

長く止めて伸ばす静的ストレッチを、ラウンド直前の準備の主役にしない、というのがゴルファーの研究の一致した方向です。代わりに、関節を大きく動かしながら温める動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）を使います。ただし、短い静的ストレッチまで一切だめというわけではありません。

静的ストレッチは筋肉を伸ばした姿勢のまま数十秒止めるもの、動的ストレッチは脚を振る・胸を回すといった動きを反動をつけすぎずに繰り返し、動く範囲を少しずつ広げるものです。

読み違えやすい点が2つあります。1つ目は、大きく下がった研究（Gergley）の静的ストレッチが「20分かけた全身のストレッチ」だったことです。1つの筋肉あたり60秒未満なら低下は小さいので、硬さが気になる1〜2か所を30秒ほど伸ばしてから動的な動きと素振りに進むのは、問題になりにくいと考えられます（Gergley では、20分伸ばしたあとに動的な準備をしても低下が出ました）。2つ目は、動的ストレッチが「ストレッチなし」よりも上だったこと。静的ストレッチをやめるだけでなく、動かす準備に置き換えるのが要点です。長く伸ばすストレッチは、Gergley も練習や試合の「あと」に行うよう述べています。ラウンドのあとや別の日にとってください。

ウォームアップでヘッドスピードは上がる？——研究で確かめられた効果の大きさ

上がります。ただし差は数％で、今回確認した研究のうち差が出たものでも、ヘッドスピードで0.7〜1.9m/sでした。「飛距離が大きく伸びる」ではなく「本来の速さで振り始められる」と考えるのが実態に近いところです。

「打つだけ」や「全身のウォームアップだけでストレッチなし」より、動的ストレッチなどの動かす準備を入れたほうが速く振れ、チューブの軽い抵抗や強く跳ぶジャンプを足すと、わずかに上積みがあることもある。23研究のレビューも、動的ウォームアップと抵抗運動を含むウォームアップは成績を高める傾向があり、静的ストレッチはほかの方法に劣るとまとめています（Ehlert・Wilson、2019）。ただし対象の多くは上級者や若い競技ゴルファーで、平均的なアマチュアで同じ差が出るかは確かめられていません。研究者自身が書いたTPIの記事も、大きなキャリーの伸びは期待しすぎないよう断ったうえで、準備ができた感覚で少し速く振れることはある、とまとめています。飛距離を身体から伸ばす考え方は50代で飛距離が落ちた原因で。

ウォームアップでけがは防げる？——分かっていることと、まだ分からないこと

「ウォームアップをすればけがが減る」と言い切れる研究は、ゴルフではまだありません。関連を示す報告はありますが、結果はそろっておらず、因果関係は確かめられていません。

23研究のレビューは、ウォームアップの習慣とけがの関係について、結果は「まちまちで結論が出ていない」としています（Ehlert・Wilson、2019）。よく引かれるのはオーストラリアの女性ゴルファー522名の調査で、過去12か月にゴルフでけがをした人は35.2％、最も多い部位は腰でした（Fradkin ら、2005）。ふだんウォームアップをしない人は、よくする人よりけがを報告する割合が高かった（オッズ比45.2、95％信頼区間13.5〜151.7）ものの、同じ時点で本人に尋ねた調査で信頼区間も非常に広く、「しなかったからけがをした」とは言えません（Fradkin ら、2007）。運動全般のレビューでも、静的ストレッチでけが全体や使いすぎのけがが減るというはっきりした効果は見られず、動的ストレッチはデータがありませんでした（Behm ら、2016）。

それでも私たちがウォームアップをすすめるのは、けがを防ぐと約束できるからではなく、冷えた身体でいきなり最大の力を出す場面を避けられるからです。とくに朝は、前かがみの動きで腰の椎間板と靱帯にかかる曲げの負担が、その日の遅い時間より大きいと推定されています（Adams ら、1987。生体21名の測定と摘出した腰椎の実験を組み合わせた推定）。朝イチに深い前屈で長く伸ばさない理由の1つです。腰の痛みを身体全体から見る考え方はゴルフの腰痛で。

TPIはラウンド前の準備をどう考えているか

TPIの公式サイト（mytpi.com）の記事から読み取れるラウンド前の準備の考え方は、3つです（TPIの成り立ちと評価の中身はTPIとはで）。1つ目は、準備はクラブからではなく身体から始めること。ツアー選手の準備を扱う記事は、ウォームアップはウェッジからではなく身体から始まる、と書いています。2つ目は、ラウンド前の静的ストレッチを避け、チューブのような軽い抵抗を組み合わせた動的な動きで準備すること（ゴルフフィットネスの誤解を扱う記事）。3つ目は、効果を大きく見積もりすぎないこと（前章の Langdown らの研究を紹介した記事）。

その記事で紹介されている種目は、オーバーヘッドスクワット、股関節を開いて閉じる「オープン・アンド・クローズ・ザ・ゲート」、チューブを使ったカニ歩き、スピードスケーター、脚を後ろへ引いて前脚側へ胸を回す「ランジ・アンド・ローテート」などです。次の章の15分メニューは、これらと研究の準備の順番を下敷きに、ゴルフ場で道具が少なくてもできる形に組み直しています。ツアー選手とTPIの関わりはTPIトレーニングとPGA選手の実例に。

ラウンド前15分のウォームアップ・メニュー——順番と回数

15分を「体温を上げる2分→関節を動かす5分→筋肉を働かせる3分→段階的な素振り5分」に分けます。研究で決まった最適値ではなく、研究の準備の順番を、スタート前の時間に収めるための私たちの目安です。クラブ1本と、あればミニバンド（輪になったゴムバンド）を使います。右打ちで説明しているので、左打ちの方は左右を逆にしてください。

時間がない日は5分でも構いません。早歩き1分→③ランジ・アンド・ローテートを左右各3回→④クラブを担いだ前傾回旋を左右各5回→⑩段階的な素振り。関節を動かすことと、素振りを小さく遅くから始めることの2つは省かないでください。胸の回旋をふだんから広げるストレッチは胸椎の回し方に、股関節の動かし方は股関節の使い方にまとめています。

何分前に始める？——スタートまでの時間と待ち時間の過ごし方

スタートの45分前ごろから身体の準備15分、そのあと練習場とパター、1番ティーの直前に1〜2分の入れ直し、というのが私たちの目安です。動的な準備はスタートに近い時間に置き、長い静的ストレッチは当日の朝にしない、というのが研究から言える組み立て方です。

根拠は3つあります。動的ストレッチの効果は、直後から30分後まで測って時間による差が出ず（Moran ら、2009）、ストレッチで広がった可動域はたいてい30分もたずに戻り（Behm ら、2016）、長い静的ストレッチの悪影響は項目によって30〜60分残りました（Gergley、2010）。準備を終えてからスタートまで30分近くあくなら、直前の入れ直しは省かないでください。なお、英国のPGAで研修中のプロ430名は、ウォームアップに試合の前で平均約38分、練習ラウンドの前で約26分をかけていました（Wells・Langdown、2020）。15分は「最低限の身体の準備」と考えてください。

朝イチのドライバーを振る前に——1番ティーまでにやること

朝イチのドライバーが振れない・曲がるとき、スイングより先に疑いたいのは準備の中身です。ここまでの研究を朝イチの場面に当てはめると、次のようになります。

1番ティーの直前の1〜2分は、①その場で足踏み20秒、②クラブを担いだ前傾回旋を左右各3〜5回、③素振りを小さく1〜2回、大きく速く1〜2回。膝・足首・腰に痛みがなく、骨粗しょう症と言われておらず、ふだん運動をしている方なら、打つ1〜2分前に軽い垂直跳びを3回入れる方法もあります（ゴルファー16名で、反動をつけた垂直跳び3回の1分後にヘッドスピードが約1.0m/s上がった研究があります。Read ら、2013。軽く跳んだときに同じ効果が出るかは確かめられていません）。ティーでの素振りだけで身体の準備を済ませるのは足りません。

起きてから間もない朝は、腰を丸めて深く前屈するより、股関節から前傾する④の動きで身体を起こしていくほうが、腰への負担を考えると無難です。寒い季節の準備は冬に体が回らない・飛ばない理由で扱っています。

ウォームアップで回らない・ふらつくなら——身体の制限のサイン

ストレッチで広がった可動域は長く続かず（Behm ら、2016）、15分のウォームアップで変わるのは「今日の動き出し」までです。ウォームアップの途中で「片側だけ回らない」「深くしゃがめない」「片脚でぐらつく」と感じたら、準備不足ではなく、身体の制限のサインかもしれません。TPIの評価項目と対応させると次のとおりです。

これらはTPIの16項目の一部です。やり方はTPI 16項目の全解説に、回らない身体で柔らかくすべき場所は体が硬い・回らない人へにまとめています。ウォームアップを毎回同じ動き・同じ順番で行えば、その日の身体を比べる物差しにもなります。前半は振れていたのに後半に崩れるなら、準備ではなく体力の問題かもしれません（ラウンド後半に崩れる原因）。

現場で見えていること

私たちが行うTPIフィジカルアセスメントでは、座位体幹回旋、下半身回旋、オーバーヘッドディープスクワット、片脚バランスを含む16項目を実測します。「朝イチだけ振れない」「前半の数ホールは身体が回らない」という相談を受けたとき、最初に分けて考えるのは2つです。1つは、測れば基準を満たしているのに、スタート前に身体を動かしていないケース。もう1つは、そもそも可動域や片脚の安定性が基準に届いていないケースです。前者はウォームアップの順番と中身を見直すのが先ですが、後者は当日の準備で一時的に良くなっても長くは続かず、ふだんのトレーニングが要ります。

ラウンド前の過ごし方を伺うと、駐車場で前屈や開脚を長めに伸ばしてから、練習場でいきなりドライバーを打ち始めるという方も見かけます。この記事で紹介した研究とは逆の組み立てです。また、ウォームアップの動きで片側だけ回りにくさを感じている方を測ると、座位体幹回旋や下半身回旋で、同じ側が基準に届いていないことがあります。制限が分かれば、ウォームアップで優先して動かす部位も決まります。たとえば座位体幹回旋が片側だけ足りない方なら、クラブを担いだ前傾回旋をその向きだけ回数を増やす、といった形です。ジムでの役割の分担はゴルフのパーソナルトレーニングにまとめました。

よくある質問

TPI測定のご案内

ウォームアップを整えても朝イチに回らない、片側だけ振りにくいなら、次は準備ではなく身体そのものを測る段階です。TPIフィジカルアセスメントでは16項目を実測し、どの身体の制限がどのスイングの特徴と結びつきやすいかを、評価レポートとプログラムPDFにまとめてお渡しします。制限の場所が分かれば、ウォームアップで優先して動かす部位を決める材料にもなります。まず動いて確かめたい方は、体験トレーニングも選べます。体験の流れは体験セッションのご案内で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。