結婚式に向けた体づくりはいつから？
——挙式3〜6か月前からの進め方

結婚式に向けた体づくりは、いつから始めればいい？

目安は挙式の3〜6か月前です。筋肉が目に見えて変わるまでには数週間かかり、体重も安全なペースで動かすには時間が要るからです。3か月を切っていても遅すぎることはありませんが、その場合は「減らす量」より「姿勢と動きを整えること」の比重を上げます。

筋力トレーニングを始めた直後の力の伸びは、主に神経の働き方が上手になることによるもので、筋肉そのものが太くなる割合が大きくなるのは3〜5週以降だと報告されています（Moritani・deVries、1979。若年の男女15名・8週間）。また、太ももの筋肉の断面積の増加がMRIで測れたのは、トレーニング開始から20日後でした（Seynnes ら、2007。7名・35日間）。どちらも人数の少ない研究で、ドレスで見える上半身を調べたものではありませんが、「体の形が変わるには少なくとも数週間かかる」という目安にはなります。

結婚式を控えた女性272名を調べた調査（Neighbors・Sobal、2008）では、多くの人が減量に取り組み、一部の人は極端な方法を使っていたと報告されています。著者らは、短期の極端な方法ではなく、続けられる生活習慣を促すことが役立つかもしれないとまとめています。時間に余裕を持って始めることは、極端な方法に頼らないための準備でもあります。

もう一つ考えておきたいのが、結婚式のあとです。挙式に合わせて短期間で体重を落とすと、終わったあとに元の生活へ戻りやすくなります。準備期間を「結婚後も続けられる習慣をつくる期間」と考えると、食事や運動の選び方が変わってきます。

期間の長さそのものより、「何をどの順番で進めるか」が大切です。週に何回通うかの考え方は週2回と週4回の比較の記事で整理しています。

挙式日から逆算すると、時期ごとに何をする？

逆算の基本は、最初に今の体を測り、動きを整えてから負荷を上げ、最後の数週間は疲れを残さないことです。ドレスの最終フィッティングがある場合は、その日を一つの区切りとして計画します。

重さの増やし方には目安があります。アメリカスポーツ医学会（ACSM）の指針（2009）は、決めた回数を1〜2回超えてできるようになったら重さを2〜10％増やすこと、初心者は8〜12回できる重さから始めることをすすめています。急いで重さだけを上げると、肩や腰に負担が偏りやすくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。結婚式の準備は仕事や打ち合わせと重なって忙しくなりがちなので、ジムの時間に加えて、歩く・階段を使うなど日常の活動も合わせて考えます。

背中・二の腕・デコルテはどう鍛える？部分的に痩せられる？

鍛えた場所の脂肪だけを選んで落とせる、とは言えません。背中や二の腕は「姿勢と筋肉で見え方を整え、脂肪は全身で減らす」と考えるのが現実的です。

片脚だけで12週間、脚のトレーニングを続けた研究（Ramírez-Campillo ら、2013。11名）では、全身の脂肪量は減ったものの、鍛えた脚の脂肪は有意に変わらず、減ったのは腕や体幹のほうでした。人数の少ない研究ですが、「鍛えた部位だけ脂肪が落ちる」とは考えにくいことを示しています。

一方で、ドレス姿の印象は脂肪の量だけで決まるわけではありません。背中が丸まり肩が前に入った姿勢では、同じ体でも背中や二の腕の見え方が変わります。そこで、次のように役割を分けて進めます。

どの部位から手をつけるかは、人によって違います。肩の動きが足りない人が二の腕の種目だけを増やすと、首や肩に力が入りやすくなります。だからこそ、最初に動きを評価してから順番を決めます。動きを評価する代表的な方法は、FMS（機能的動作スクリーニング）の記事で説明しています。

食事はどこまで減らす？直前の極端な制限は必要？

極端な制限は必要ありません。食べる量は目標に合わせて少しずつ調整し、終わったあとも自分で続けられる形にすることを優先します。睡眠を削ってまで減らすのは逆効果になりえます。

減量中の睡眠を比べた研究（Nedeltcheva ら、2010。10名・各14日間）では、同じように食事を減らした2つの条件（睡眠の機会が1晩8.5時間と5.5時間）を比べると、5.5時間の条件では、減った体重のうち脂肪の量が55％少なくなり、脂肪以外（筋肉など）の減少が増えました。空腹感も強くなったと報告されています。準備で忙しい時期ほど、睡眠時間を確保することが体づくりの一部になります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することを推奨しています。

体重の目安についても、ACSMの指針（Donnelly ら、2009）は、運動だけでの減量は小さく、食事の調整と組み合わせることが大切だとまとめています。ジムの時間は「筋肉を守り、姿勢を整える時間」、体重は「食事と日常の活動で動かすもの」と役割を分けて考えると、計画が立てやすくなります。

私たちの食事サポートは料金に含まれています。初回に食事の基本をお話しし、その後はLINEなどで必要なときに相談できます。特定の制限法を前提にせず、目標に合わせて話しながら、ご自身で調整できるようにしていきます。考え方の詳細は大人のダイエットのページ（食事）にまとめています。

INDIBA®は結婚式の準備で何に使う？

INDIBA®は、体づくりの主役ではありません。私たちは、トレーニングに加えるコンディショニングのサポートとして位置づけています。見た目や体重の変化を約束するものではありません。

私たちが使っているのは、INDIBA® EDNA PRO MAX という0.448MHzの業務用高周波温熱機器（非医療機器）です。体を温める温熱ケアを行い、コンディショニングをサポートします。結婚式の準備でいえば、トレーニングで体を動かしたあと、温熱ケアの時間を持ちたい方に向けた選択肢の一つです。

結婚式に向けて体を変えていくのは、あくまでトレーニング・食事・睡眠の積み重ねです。INDIBA®を受けるかどうかは、その土台が整ってから、ご希望に合わせて相談して決めます。詳しくはINDIBA®のページをご覧ください。

現場で見えていること

体験では、最初に姿勢・関節の動き・動作を確認してから、その日のトレーニングを組みます。体組成計（InBody）で体組成を測ることもできます。挙式に向けた方の場合は、挙式日とドレスの形を伺い、背中・肩まわり・立ち姿のどこから整えるかを一緒に決めます。

傾向として、背中や二の腕が気になるという相談でも、実際に動きを見ると、胸の背骨が伸びにくい、肩をすくめる癖がある、といった姿勢や動きの問題が一緒に見つかることがあります。その場合は、腕の種目を増やすより先に、背中と肩甲骨の動きから取り組みます。

ドレスで見える部位は、正面だけでなく後ろ姿や横からの立ち姿も含まれます。鏡の正面だけでは気づきにくいので、評価では横と後ろからも姿勢を確かめ、写真や動画で一緒に確認することもあります。

また、準備が佳境に入ると、打ち合わせや仕事で睡眠と食事が乱れやすくなります。だから計画は、忙しい時期も続けられる回数と内容にしておきます。結果は人によって違い、期間や回数で変化を約束することはできません。まず今の体を測ることから始めます。料金は料金表に載せています。

よくある質問

体験のご案内

結婚式までの残り期間がどれだけあっても、最初にやることは同じで、今の体を測ることです。体験では挙式の時期とドレスの形を伺い、姿勢・可動域・動作を確認してから、無理のない進め方をご提案します。食事の考え方は大人のダイエットのページもあわせてご覧ください。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。