運動が久しぶりの人のダイエットは何から始める？
——最初の4週間の組み立て

運動が久しぶりの人のダイエットは、何から始めればいい？

最初にやるのは、運動ではなく「今を測ること」です。1週間の歩数、体重、食事の中身、睡眠を記録してから、無理なく足せる運動と、変えやすい食事を1つずつ選びます。

離れていた期間が長いほど、最初から量を増やしたくなります。けれども、使っていなかった筋肉や関節にいきなり週4〜5回の運動を課すと、筋肉痛や疲れで止まりやすく、「やっぱり続かなかった」という記憶だけが残ります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」も、強度や量は個人差を踏まえて調整し、可能なものから取り組むこと、今より少しでも多く身体を動かすことを基本に置いています。久しぶりの人にとっての正解は、「目安に届く量」ではなく「今より少し多い量」から始めることです。

運動だけで痩せられる？——運動と食事の役割の違い

運動だけで体重を大きく落とすのは、運動量がよほど多くない限り難しいとされています。体重を動かす中心は食事で、運動は減量中の筋肉を残し、減らした体重を保つ側で大きな役割を持ちます。

運動と減量の研究をまとめた総説（Swift ら、2014）は、公衆衛生の推奨に沿った量の有酸素運動で期待できる減量は最大でおよそ2kgで、個人差が大きいとしています。米国スポーツ医学会（ACSM）の見解（Donnelly ら、2009）でも、中強度の運動が週150〜250分では減量はわずかで、週250分を超える量で臨床的に意味のある減量と関連したとされています。久しぶりの人がいきなり目指す量ではありません。

一方で、運動の価値は体重計の数字だけではありません。減量中の筋肉について調べた総説（Cava ら、2017）は、食事だけで体重を落とすと筋肉の量も減ること、持久系の運動も筋力トレーニングも減量中の筋肉を残すのに役立ち、筋力トレーニングは筋力も高めることをまとめています。同じ総説は、たんぱく質を多めにとると除脂肪量を保ちやすいとしたうえで、十分に（過剰ではなく）とることをすすめています。

40代からの体づくり全体の考え方は40代からの体づくり戦略にまとめています。この記事は「運動が久しぶりの人が、減量の最初の1か月をどう組むか」に絞ります。

始める前に確かめることは？——医師に相談したほうがいい人

心臓・血管、糖尿病などの代謝、腎臓の病気がある方や、その兆候がある方は、運動を始める前に主治医に相談してください。そうした病気や症状がなく、軽い運動から少しずつ始める場合は、まず自分で今の状態を確かめるところから進められます。

ACSMは2015年に、運動を始める前の確認の考え方を改め（Riebe ら、2015）、危険因子の数で判断するのをやめて、①今ふだん運動しているか、②心臓・血管、代謝、腎臓の病気やその兆候があるか、③これからどの強さの運動をしたいか、の3つで考える形にしています。運動が久しぶりの人は①に当てはまらないので、②と③を自分に当てはめて確かめます。

自分でできる確認としては、階段や早歩きで胸の痛みや強い息切れが出ないか、膝や腰に痛みがないか、健康診断で血圧や血糖の指摘を受けていないか、を書き出しておきます。血圧が気になる方は筋トレで血圧が上がるは本当か？も参考にしてください。今の体力をざっくり知りたい方は、オンラインの身体年齢チェックから始められます。

最初の4週間はどう組み立てる？——週ごとの進め方

4週間は「測る→小さく始める→少し増やす→振り返る」の順に組みます。1週ごとに変えるのは1つか2つだけにして、増やすときは前の週を無理なくこなせたことを確かめてからにします。

ここで「週2回」「約8,000歩」としているのは、厚生労働省のガイド2023が成人に推奨している、筋力トレーニングを週2〜3日、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）、という目安に合わせています。4週間で全部に届く必要はありません。目安は向かう先で、出発点ではありません。

筋トレと歩くこと、どちらを優先する？

どちらか一方ではなく、筋力トレーニングは週2回、歩くことは日々の生活で少しずつ、と役割を分けて両方を入れます。筋力トレーニングは減量中の筋肉を残すため、歩くことは日々の消費を積み上げるためです。

減量中の筋肉の研究（Cava ら、2017）がすすめるのは、エネルギーを控えめにした食事に、十分なたんぱく質と、筋力トレーニングを中心とした身体活動を組み合わせることでした。運動が久しぶりの人ほど、減量で筋肉まで落としやすい条件にあります。だからこそ、最初の週から筋力トレーニングを「軽く」入れておく意味があります。

歩くことは、1駅分歩く、階段を使うなど、通勤や昼休みの使い方で増やせ、運動の時間を取れない日にも積み重ねられます。

減量ではなく筋力づくりそのものを目的に、最初の3か月の進め方を知りたい方は40代の筋トレ初心者は何から始める？最初の3か月で詳しく扱っています。週に何回トレーニングするかの考え方は週2回と週4回、どちらが効果的？をご覧ください。

4週間で何を見れば「進んでいる」とわかる？

体重の数字だけで判断せず、行動の記録と身体の変化を並べて見ます。4週間で見るべきなのは「どれだけ落ちたか」より、「続けられる形ができたか」です。

体重は食べた物や飲んだ量、塩分、睡眠などで日ごとに上下するので、週の平均で比べます。運動を始めたばかりの時期は、運動だけで大きく減ることは期待しにくいことも、前に見たとおりです（Swift ら、2014）。

4週目には、歩数の週平均、筋力トレーニングを予定どおりできたか、同じフォームでできる回数、階段や早歩きの楽さ、腰回りを並べます。体組成計があれば体重の中身（脂肪と除脂肪）も見ます。どれか1つでも前に進んでいれば、次の4週間の土台はできています。

4週目以降も続けるには、何を決めておけばいい？

「いつ・どこで・何をするか」を決めて、同じ場面で繰り返すことです。習慣になるまでには、4週間より長い時間がかかるのがふつうだと考えておくと、途中で焦らずに済みます。

習慣ができるまでを追った研究（Lally ら、2010）では、96名が食事・飲み物・運動の行動を1つ選び、毎日同じ場面で12週間繰り返しました。曲線がよく当てはまった39名の推定では、行動が「考えなくてもできる」状態に近づくまでの日数は中央値66日、人によって18〜254日と大きな幅がありました。1日実行できなかった日があっても、その後の習慣づくりに大きな影響はなかったと報告されています。ただし対象は少人数で、自己評価に基づく結果です。

もう1つ決めておきたいのが、睡眠です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人に6時間以上の睡眠を目安としています。過体重の成人10名に14日間、同じように食事を控えてもらい、寝床にいる時間を8.5時間と5.5時間に分けて比べた研究（Nedeltcheva ら、2010）では、減った脂肪は8.5時間で1.4kg、5.5時間で0.6kg、減った除脂肪量は1.5kgと2.4kgでした。少人数・短期間の研究ですが、睡眠を削って運動の時間をつくるのはすすめません。

減らした体重を戻しにくくする条件は、リバウンドはなぜ起きる？で詳しく整理しています。最初の4週間から、維持の段階まで見通しておくことが大切です。

現場で見えていること

運動が久しぶりの方の体験では、まずカウンセリングで、ふだんの生活、仕事の時間、食事やお酒、睡眠の様子を伺います。そのうえで姿勢・関節の可動域・動作を評価し、評価結果はその場で全て開示します。体組成計（InBody）があり、体験の中でも体組成を測れます。どこから始めるかは、この結果と生活の様子を合わせて一緒に決めます。

運動が久しぶりの方の動作を見ると、スクワットで股関節がうまく曲がらず膝や腰で代わりに動いている方や、片脚で立つと身体が大きく揺れる方もいます。その状態で回数や重さを増やすと、筋肉を使う前に関節がつらくなり、続きません。だから私たちは、最初は量より動き方をそろえることを優先し、その方の生活で続けられる頻度を決めます。

食事は、料金の中で、初回に食事の基本をお話しし、その後はLINEなどで必要なときにご相談いただけます。特定の食事制限を前提にせず、目標に合わせて話をしながら、最終的にはご自身で食べる量や中身を調整できるようになることを目指しています。

よくある質問

体験のご案内

頑張る量を決める前に、まず今の身体を測ってください。体験トレーニングでは、生活の様子を伺い、姿勢・可動域・動作を評価したうえで、最初の4週間に何から始めるかを一緒に考えます。運動が久しぶりの方の通い方については、大人のダイエットのページの「運動が久しぶりの初心者でも、大丈夫ですか？」にまとめています。料金は料金ページで、体験の流れは体験トレーニングのページでご確認いただけます。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Golf 2／Junior 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Golf 2 / Junior 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。