ゴルフに握力は必要か
——ヘッドスピードとの関係（実測）、「強く握る」の弊害、後半に握力がなくなる身体の原因と鍛え方

ゴルフに握力は必要か——結論

結論から言うと、握力は「ある方が有利だが、飛距離を決める主役ではない」筋力です。ゴルフの筋力と成績を扱った文献レビュー（Torres-Ronda ら、2011）は、技術レベル（ハンディキャップやスコア）と筋力、とくに握力との間に正の相関があること、飛距離・スイングスピード・ボール初速と筋力に関係があることをまとめています。握力が強い人ほど上手く、速く振れている傾向は確かにあります。

ただし、それは「握力を鍛えれば飛ぶ」を意味しません。2024年に20研究をまとめたメタ分析（Brennan ら、Sports Medicine）では、上半身の筋力（握力の測定を含む）とヘッドスピードの関連は「小さい」と評価され、最も強い関連はジャンプの力積、次いで上半身の爆発的筋力でした。クラブを速く振る力の源は地面を踏む力と体幹の回旋で、握力はそれを「クラブに伝える最後の接点」です。接点だけ強くしても、伝える力は増えません。地面を踏む力については地面反力の記事で扱っています。

握力とヘッドスピードの実測データ

結論から言うと、握力とヘッドスピード（またはボール初速）の相関係数は研究によってr＝0.29〜0.65と幅があり、対象者のレベルと測り方で変わります。確認できた研究を表にまとめます。

読み方は3つ。握力とスピードの関係は「ある」が、ジャンプの力ほど強くない。握力が高い人は全身が強い傾向にあり、握力は「速く振れる身体か」を映す指標になる。Hetu らの＋6.2％／＋6.3％は全身のコンディショニングの結果で、「握力を鍛えたから飛んだ」とは読めません。ヘッドスピードの平均値と年齢との関係はヘッドスピードの平均は何m/s？に、上げるための科学的トレーニングはヘッドスピードを上げる科学的トレーニング5選にまとめています。

「強く握る」の弊害——前腕の緊張とリリース

結論から言うと、握力を「使いすぎる」ことが飛距離のブレーキになっている方は、握力そのものが足りない方より多い、というのが当店で見てきた印象です（どちらが飛距離を多く損なうかを直接比べた研究は確認できていません）。男性ゴルファー15名の前腕（手首の伸筋ECRBと指の屈筋FDS）を筋電図で測った研究（Sorbie ら、2016）では、バックスイングとダウンスイングで、アマチュアはプロより有意に大きい前腕の筋活動を示しました。グリップの太さ（細い・標準・太い）を変えても筋活動は変わらず、細いグリップでヘッドスピードが有意に上がった（p＝0.044）ことも報告されています。

前腕を固めると、手首の屈筋と伸筋が同時に働いて手首が固定され、「タメ」が作れず、作れても解けません。リリース（手首の角度がほどけてヘッドが走る局面）は前腕の力を抜くことで起きる動きで、握るほど遅れます。前腕の緊張は肘・肩まで連鎖し、肩甲骨の動きも止めます。

この表から言えるのは、必要なのは「強く握る力」より「左手の3本で保持し、他は緩めておける力の使い分け」だということです。それには前腕の持久力と、握りに頼らなくても身体でクラブを支えられる肩甲骨・体幹の安定が要ります。手首や肘の痛みがある方は、握り込みで代償している可能性が高いので、先にゴルフで肘が痛い・手首が痛いを読んでください。

後半に握力がなくなるのはなぜか

結論から言うと、ラウンド後半にグリップが緩む・握力がなくなる感覚は、前腕の持久力が尽きたというより、「前腕で支え続けた結果」であることが少なくありません。前章で見たとおり、アマチュアはプロより前腕の筋活動が大きいことが筋電図で示されています（ただしこの研究は1人5スイングの計測で、ラウンド後半の疲労やプロの持久性は調べていません）。素振りと実打を合わせれば握り込みは1ラウンドで数百回に積み上がります。プロが後半も保てるのは握りに頼らない振り方をしているから、という見立ては、当店で見ている範囲の解釈です。

もう1つの要因は、握りの「持ち場」の問題です。本来クラブの重さと遠心力は、肩甲骨まわり（広背筋・前鋸筋・僧帽筋下部）と体幹が受け止め、手はクラブを離さない役目だけを担います。肩甲骨が安定しないと、遠心力を手で止めることになり、握力の消費が跳ね上がります。「握力がなくなる」の本当の原因は、肩甲骨と体幹の側にあることが少なくありません。肩甲骨の使い方はゴルフの肩甲骨の使い方で扱っています。ラウンド後半に全身が崩れる場合は、下半身の持久力の問題が先にあるのでラウンド後半に崩れる人の「ゴルフ体力」を読んでください。

握力の年齢別平均と目安

結論から言うと、自分の握力が年齢平均より明らかに低い場合は「握力そのもの」を、平均以上なのに後半に緩む場合は「握り方と肩甲骨」を疑ってください。スポーツ庁の令和6年度体力・運動能力調査（表1-1、左右の平均）から、ゴルファーに多い年代の平均値を抜き出します。

同調査の概要は、握力が「男女ともに青少年期以後も緩やかに向上を続け30歳〜40歳代でピークレベルに達し、他のテスト項目に比べピークに達する年代が遅い」と説明しています。成年では最近10年間、握力が男女とも過半数の年代で低下傾向にあることも指摘されています。ゴルファーとしての「目安」となる握力の値は、確認できた研究にはありません。年齢平均を下回っていれば全身の筋力が落ちているサインとして受け取り、左右差が大きければ（右打ちで右手だけ強い等）、右手で握り込んでいる可能性を疑ってください。

握力が使えない身体——3つの原因

握力トレーニングで解決するのは①だけです。②③は握力を上げても変わらず、握り込みが強まって悪化することがあります。手打ちの根本原因を身体から見る考え方はゴルフの手打ちが直らない本当の理由に、タメがほどける問題はアーリーリリースの直し方にまとめています。

自宅で確かめる3つのテスト

握力の鍛え方——前腕だけを鍛えない

結論から言うと、前腕だけを鍛える発想を捨て、重い複合種目を使います。TPIの記事（Buchan「5 Techniques to Improve Grip Strength」）は「リストカールのような孤立種目は効果が薄く、握りが制限因子になる重い複合種目が握力を強くする」と説明し、両手順手のデッドリフト、太いバー、ケトルベルのボトムアップ・プレス、タオルを使ったロウと懸垂、ヘビーキャリーの5つを挙げています。当店では次の順で組みます。

①〜③は週2〜3回、④⑤は毎日でも構いません。トレーニング全体の考え方はゴルフのパーソナルトレーニングにまとめています。

現場で見えていること

「握力を鍛えたい」と来られる方に、これまでに測った握力の数値をうかがうと、年齢平均を下回っている方はそれほど多くありません。多いのは、平均以上の握力がありながら、デッドハングで肩がすくむ、ラットテストで腰が反る方です。この方は肩甲骨で支えられない問題を抱えていて、右手で握り込み、フォローで左肘が引けることがよくあります。肩甲骨と体幹を作ると、同じ握力のままでも、後半までグリップが緩みにくくなる方が多くいます。

逆に、女性や60代以降の方で、握力が平均を下回り、クラブの保持に最大に近い力を使っている方も見かけます。この方はファーマーズキャリーとデッドハングで「軽く握り続ける持久力」を作ると、リリースで力が抜けてヘッドが走り始める印象です。同じ「握力がない」でも、手当ては正反対になります。ここを最初に切り分けてから始めています。

よくある質問

体験のご案内

「握力が足りない」のか「握りすぎている」のかで、やるべきことは正反対になります。体験セッションでは、肩甲骨の可動性、手首の可動域、前腕の回内外、体幹の安定性を測り、握り込みで何を補っているのかをその場でお伝えします。詳しい流れは体験セッションのご案内をご覧ください。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から少年野球チーム「船橋フェニックス」監督（2026年 全日本学童軟式野球大会 マクドナルド・トーナメント 3位）。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。