Golf Performance

ゴルフで肩が痛い——左肩と右肩で原因が違う
（胸椎と肩甲骨から見直す）

「トップで左肩の前が詰まるように痛む」「フォローで右肩が引っかかる」「整形外科では異常なしと言われた」——ゴルファーの肩の相談で圧倒的に多いのは、右打ちの左肩（リード肩）です。結論から言うと、肩は身体の中でもっとも大きく動く関節で、胸椎と肩甲骨が動かない分をひとりで引き受けやすい場所にあります。

なぜゴルフで肩が痛くなるのか——肩は「動きすぎる関節」

結論：肩関節（肩甲上腕関節）は、人体でもっとも可動域の大きい関節です。その代わり、骨のはまりが浅く、安定性を周囲の筋肉と肩甲骨の位置に頼っています。ゴルフスイングで必要な「上半身の回旋」を本来担うのは胸椎と肩甲骨で、肩関節はその上に乗って動くだけの役割です。ところが胸椎が回らない・肩甲骨が滑らかに動かないと、腕を振る仕事のほとんどを肩関節が引き受けることになり、同じ場所に繰り返し負担が集まります。

左肩と右肩で原因が違う——スイングの局面から見る

結論：右打ちのゴルファーで相談が多いのは、圧倒的に左肩（リード肩）です。左肩はバックスイングで腕が胸の前を大きく横切り、フォローでは反対方向へ引き伸ばされます。一方の右肩（トレール肩）は、トップでの外旋と、ダウンからフォローにかけての内旋・水平内転で負担が変わります。同じ「肩が痛い」でも、どちらの肩が、どの局面で痛むかで、見るべき身体の場所が変わります。

左肩（リード肩）——トップとフォローの両端で負担が集まる

バックスイングでは、左腕が胸の前を横切るように動きます（水平内転）。このとき胸椎が十分に回っていれば、腕は身体と一緒に運ばれるだけで済みます。しかし胸椎の回旋が足りないと、身体が回らない分だけ腕を余分に横切らせることになり、肩の前面と肩の上（鎖骨の外側あたり）にストレスが集まります。「トップで左肩の前が詰まる」「トップを浅くすると痛みが減る」という方は、この形になっていることが多く見られます。
フォローからフィニッシュでは、逆に左腕が身体の外へ引き伸ばされます。広背筋や大胸筋が硬いと腕が上がりきらず、「フィニッシュで詰まる」「振り切ると左肩の後ろが張る」といった訴えにつながります。

右肩（トレール肩）——トップの外旋とダウンの内旋で負担が変わる

トップでは右腕が外に開き、肩は外旋位に入ります。胸椎の伸展（反る動き）が足りないと外旋の余地が減り、右肘が高く浮く形（フライングエルボー）で帳尻を合わせることになります。
ダウンスイングからインパクトにかけて、右肩は内旋しながら身体の前へ回り込みます。肩の内旋可動域が狭い（後方が硬い）方は、この局面で肩の後ろ側や深部に引っかかる感覚が出やすくなります。フォローで右腕が身体の前を横切るときに痛む場合も、内旋制限が背景にあることが多いパターンです。

痛む部位×スイング原因×TPI評価の対応表

結論：「肩の前」「肩の上」「肩の後ろ」「肩甲骨の内側」——痛む場所によって、疑う動きと見るべき評価項目が変わります。なお肩甲骨の内側から背中にかけての痛みは、肩関節ではなく胸椎と頸椎の問題であることが多く、ゴルフで首・背中（肩甲骨の下）が痛いで詳しく扱っています。

TPIスクリーンではどの項目で見るか

TPIの16項目フィジカルスクリーンのうち、肩の負担に直接つながるのは次の項目です。左右差を数値で記録しておくと、変化を追いやすくなります。

受診の目安——スイングの問題ではないサイン

結論：肩は、スイングの負担以外の理由でも痛くなる部位です。次のいずれかに当てはまる場合は、この記事のセルフチェックやエクササイズより先に、整形外科での確認をおすすめします。トレーニングは診断や治療ではありません。

四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）や腱板の損傷は、ゴルファーにも一定の頻度で起こります。これらは動かし方の工夫だけで解決する問題ではなく、時期によって「動かすべきか、休ませるべきか」が変わります。診断を受けている方は、主治医の判断を優先してください。私たちも、受診が先と判断した場合はその旨をお伝えしています。診断を受けたあとの、時期に合わせた運動の考え方は五十肩とトレーニングで整理しています。

自宅でできるセルフチェック3種

結論：次の3つで「肩の内旋・外旋」「広背筋の長さ」「胸椎の回旋」をおおまかに把握できます。いずれも左右を比べて記録するのがポイントです。痛みが出る範囲では行わないでください。

胸椎と肩甲骨から見直すエクササイズ——3段階

結論：順序は「胸椎と広背筋の可動性を出す → 肩甲骨が土台として働く安定性を作る → 回旋をスイングに戻す」です。肩関節そのものを強くする種目は入れていません。肩が肩代わりしなくて済む状態を、胸椎と肩甲骨に作るのが目的です。すべて痛みのない範囲で行ってください。

Phase 1｜可動性（Mobility）——胸椎と広背筋を動かす

オープンブック（左右6回）——横向きに寝て両膝を90度に曲げ、両腕を前に揃えます。上側の腕を大きく開いて胸を天井へ向け、視線も手を追います。膝が浮かない範囲で、胸椎から回すことを意識します。セルフチェック③で回りにくかった側を重点的に。
広背筋ストレッチ（左右30秒×2）——机や台に手をつき、股関節から上体を折りたたんで胸を床へ近づけます。脇の下から体側にかけて伸びる感覚があれば適切です。腰を反らせず、息を止めないでください。
スリーパーストレッチ（左右30秒×2）——横向きに寝て、下側の腕を肩の高さで前に出し、肘を90度に曲げます。反対の手で前腕をゆっくり床方向へ倒し、肩の後ろの張りを感じるところで止めます。痛みが出る手前で止めるのが原則です。内旋が狭かった側に行います。

Phase 2｜安定性（Stability）——肩甲骨を土台として働かせる

YTWL（各6回）——うつ伏せ、または前傾姿勢で、腕でY・T・W・Lの形を順に作りながら肩甲骨を寄せて下げます。首をすくめず、肩甲骨の下側を使う感覚を優先します。僧帽筋の下部と中部、菱形筋に働きかける種目です。
プッシュアップ・プラス（10回）——腕立て伏せの姿勢（膝つきでも可）から肘を伸ばしきり、さらに背中を天井へ押し上げます。肩甲骨を肋骨の上で前に滑らせる動きで、前鋸筋が働きます。腕の土台を作る種目です。
ウォールスライド（10回）——壁に前腕をつけ、肩をすくめないまま腕を上下に滑らせます。胸椎が丸いと途中で腰が反るので、その手前で止めます。肩甲骨と腕が連動して動く順序を作り直す種目です。

Phase 3｜統合（Integration）——回旋をスイングに戻す

シーテッド・ローテーション（左右8回）——椅子に座り膝の間にクッションを挟み、クラブを胸に抱えて上半身だけを回します。骨盤を止めたまま胸椎から回す感覚を、実際の振り幅に近づけていきます。
クラブ・オーバーヘッド・ローテーション（8回）——クラブを頭の上に持ち、肘を伸ばしたままアドレス姿勢を作り、上半身を回します。腕と胴体の位置関係を保ったまま回ることで、腕だけで上げる癖を修正します。
ハーフスイング実打（20球）——腰から腰の振り幅で、トップの深さを追わず、胸椎が回った分だけ腕がついてくる順番を保って打ちます。肩に違和感が出たら振り幅を小さくしてください。

8週間ロードマップと効果測定

結論：胸椎の回旋と肩の可動域は、週3回程度の継続で4〜8週間から変化が出始めるのが一般的な目安です。「軽くなった気がする」で終わらせず、セルフチェックの再測定と、後方（飛球線後方）からのスイング動画で確認してください。

効果測定の指標は3つです。①セルフチェックの左右差（特に痛む側の内旋角度と座位体幹回旋）、②動画でのトップの形（腕だけが胸を横切っていないか、右肘が浮いていないか）、③痛みが出る時期の変化（ラウンド後半だけだったものが出なくなる、翌日の張りが減る）。可動域が広がったのにスイング中の負担が変わらない場合は、Phase 2の肩甲骨の安定性が不足しているか、痛みの原因が肩関節そのものにある可能性があります。後者の場合は医療機関での確認を優先してください。

Disport WorldのTPI評価

肩の痛みは、肩だけを見ていても原因にたどり着きにくいものです。Disport WorldではTPIの16項目フィジカルスクリーン（90/90テスト・ラットテスト・リーチロール＆リフト・座位体幹回旋・頸椎回旋・オーバーヘッドディープスクワットを含む）で、左右の肩の可動域・胸椎の回旋・肩甲骨の働きを評価し、肩に負担が集まっている身体側の理由と、対応するスイング特性（フラットショルダープレーン／フライングエルボー／ロスオブポスチャー／Cポスチャー）を説明したうえで、優先順位つきのプログラムを設計します。評価項目の全体像はTPI 16項目の全解説を、胸椎の回旋そのものに不安がある方はゴルフで体が硬い・体が回らない人へをご覧ください。

よくある質問

TPI測定のご案内

肩の痛みは、肩だけを見ていても原因にたどり着きにくいものです。左肩か右肩か、前か上か後ろか——そして胸椎が回っているか、肩甲骨が土台として働いているか。16項目の評価で切り分けるところから始めてください。受診が先と判断した場合は、その旨を率直にお伝えします。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA INDIBA®コース修了

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。

身体側の原因を実際に評価して直したい方は、六本木のゴルフに強いパーソナルジム Disport Worldのページで体験セッション（90分）の内容と料金をご確認ください。