ゴルフの練習は1回何球まで？
——打ちすぎが身体に残すものと、球数より大事な「区切り方」

ゴルフの練習は、1回何球までが正解なのか

「1回◯球まで」という正解は、少なくとも公的な指針や研究の形では示されていません。ゴルファーのケガを調べた研究はありますが、打った球数ごとにケガの起こりやすさを比べ、上限を決めたものは見つかりませんでした。「100球まで」「300球は打ちすぎ」といった数字は、経験から出た目安と考えてください。

数字の手がかりとして、アマチュアが実際に何球打っているかは報告されています。アメリカの男性ゴルファー1,170名の調査では、練習場を使う981名が週に平均2.3日、195球を打っていました（Murray ら、2023）。アメリカとスイスのアマチュア910名を追った研究では、週の球数の中央値は100球でした（Robinson ら、2024）。ただしどちらも「これだけ打つとケガが増える」ことを示した研究ではありません。

同じ100球でも、ドライバーのフルスイングとアプローチでは負担が違い、身体がその量に慣れているかでも変わります。だからこの記事では、球数の代わりに「区切り方」と「やめる合図」を組み立てます。

研究では、練習量とケガの関係はどこまで分かっているか

分かっているのは、ゴルフのケガの多くが1回の衝撃ではなく使いすぎで起きていることです。一方で、「練習やプレーの量が多い人ほどケガが多い」という関係は、研究によって出たり出なかったりで、はっきりしていません。主な研究を並べます。

読み方の注意です。これらは観察研究で、量を決めて比べた実験ではありません。また、たくさん練習する人は上手で身体も慣れている、ケガをした人は練習を減らす、といった事情が混ざるため、量の影響は見えにくくなります。「量は関係ない」とも言い切れません。

ゴルフ以外のスポーツも含めた総説では、急激で大きな練習量の増加が、筋肉や腱など軟部組織のケガの大きな部分を占めると考えられています（Gabbett、2016）。これはチームスポーツの研究をまとめたもので、ゴルフの球数で確かめたものではありません。それでも「普段の量から急に増やさない」という考え方は、次の章の肋骨の報告とも合います。

打ちすぎは、身体のどこに何を残すのか

打ちすぎの影響がもっともはっきり報告されているのは、肋骨の疲労骨折です。ほかに腰、肘・前腕、手首も、ゴルフでケガの多い場所として報告されています。どこに出るかは、その人のスイングと身体の制限によって変わります。

Lord らは、肋骨の疲労骨折を起こしたゴルファー19名（平均39歳）を報告しました。19名のうち18名が初心者で、残る1名の経験者は、ケガの前に練習場での練習時間を大きく増やしていました。骨折は第4〜6肋骨の背中寄りの側面に多く、16名はリード側（右打ちなら左）でした。著者は、肩甲骨を肋骨に引きつける前鋸筋（ぜんきょきん）の疲労を仕組みとして挙げています（Lord ら、1996）。ゴルフの疲労骨折44例をまとめたレビューでも、最も多いのは肋骨で、80%がリード側でした（Lee、2009）。肋骨の痛みの左右差や身体側の原因はゴルフで肋骨が痛いときの記事で詳しく扱っています。

翌日の筋肉痛がどこに出たかも、身体の使い方の手がかりになります。痛みの場所から読む方法はゴルフの筋肉痛が出る場所の記事で、腰の痛みが腰そのものより股関節や胸椎の制限から来る考え方はゴルフの腰痛の本当の原因で解説しています。この記事で扱うのは、その手前の「どれだけ・どう打つか」です。

上達のためには、同じクラブで打ち続けるのと変えながら打つのとどちらがよいか

運動学習の研究では、同じ打ち方を続ける「ブロック練習」は練習中の出来はよく見えても、日を置いたテストでは、打ち方を変えながら練習した人のほうが成績がよいことが多いと報告されています。これを「文脈干渉効果」と呼びます。ただし実際のスポーツでは差が小さくなります。

61研究をまとめたメタ分析では、効果量は全体で0.38、実験室の研究で0.57、スポーツなど応用場面の研究で0.19でした（Brady、2004）。ゴルフでは、初心者の女性40名がパットを1日120球・3日間練習した研究で、条件をランダムに変えながら打った群は、同じ条件で続けた群より、72時間後のテストの成績がよい結果でした（Mousavi ら、2024）。

初心者にいきなり毎球変える練習をさせるのがよいとも限りません。ゴルフのパットとバスケットボールのパスを使った2つの実験では、ブロック→順番に変える→ランダム、と段階的に変化を増やした群が、ブロックだけ・ランダムだけの群より、後のテストでよい成績でした（Porter と Magill、2010）。

1球ごとの間をどれだけ空けるかについては、結論が出ていません。タイミングを合わせる実験では、ゴルフのように1回で完結する動きでは、間を空けずに続けたほうが習得と保持がよかったという報告もあります（Lee と Genovese、1989）。ですから、間を空ける理由は「上達のため」と言い切るより、1球ごとに狙いを決め直すこと、疲れや痛みに気づく時間をつくることにあると考えるのが妥当です。なお、ゴルフの精神的な疲労を扱った10研究の系統的レビューでは、疲労がスコアやショットの精度、特にパットに影響するとまとめられています（Pan ら、2025）。

1回の練習は、球数ではなくどう区切ればよいか

1回の練習を「準備・ブロック・変化・やめる合図・翌日の確認」の5つで区切るのがおすすめです。球数は結果として決まるものにし、数字は記録して「急に増やしていないか」を見るために使います。

記録には、日付・球数・主に使ったクラブ・翌日の痛みの有無を残してください。ゴルフで「何割まで増やしてよい」という数字は確かめられていませんが、オフ明け、コンペ前、レッスンを始めた直後など量が増える時期ほど、記録があると判断しやすくなります。

現場で見えていること

当店のTPIフィジカルアセスメントでは、練習量そのものではなく、打ちすぎたときに負担が集まりやすい身体の制限を測ります。骨盤と体幹の回旋、股関節、片脚バランスを左右で実測し、痛みや張りが出やすい場所と照らし合わせて、どこに負担を集めているかの仮説を立てます。

練習の相談では、「何球打てばいいか」という質問をよく受けます。そのときは球数を答える代わりに、翌日にどこが張るか、張る場所が毎回同じか、左右どちらかに偏っていないかを聞くようにしています。同じ場所に毎回張りが出る方は、球数を減らすだけでは同じことをくり返しやすく、その場所に負担を集めている身体の制限から見直すほうが近道になることがあります。

よくある質問

TPI測定のご案内

球数を減らしても同じ場所が痛む、翌日の張りがいつも片側に出る。そんなときは、練習量の前に、負担を一か所に集めている身体の制限を一度測ってください。TPIフィジカルアセスメントでは16項目を実測し、どの制限がどのスイング特性と結びつきやすいかを評価レポートとプログラムのPDFにまとめます。項目の中身はTPI 16項目の全解説で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。