ゴルフで肋骨が痛い
——左右で原因が違う。疲労骨折という状態と受診の目安、身体側の原因を分けて解説

まず受診の目安——肋骨の疲労骨折という状態

結論から言うと、肋骨の痛みで最初にすべきことは、エクササイズでもスイング修正でもなく「受診が必要な状態かどうか」の切り分けです。肋骨の疲労骨折は筋肉の痛みと区別がつきにくいことが、論文で繰り返し指摘されています。当ジムは診断をしません。

Lord ら（1996年、Am J Sports Med）は3施設で集めたゴルファーの肋骨疲労骨折19例を報告しました。全例が肋骨の後外側（背中寄りの外側）に起き、16例がリード側、18例が初心者で、残る1例の経験者も受傷前に練習量を急増させていました。3例は骨シンチグラフィが必要で、2例は「背中の筋の痛み」と誤認されています。Lin ら（1994年）の11例は全員が右利きの初心者で、右側6例・左側8例と両側に起きていました。同論文は、ゴルフによる肋骨の疲労骨折が外来で「筋の張り」「筋膜性疼痛」として扱われやすいと述べています（11例中の内訳は報告されていません）。Lee（2009年）のレビューでは、13論文44例のうち肋骨が最多で、80％がリード側でした。

スイングで肋骨に何が起きているのか

結論から言うと、肋骨は「筋肉に引っ張られ続ける骨」です。前鋸筋（肩甲骨を前へ引き出す筋。肋骨側から見れば後方へ引く筋です）と外腹斜筋（体幹を回旋・側屈させる筋）が肋骨に付着し、スイングのたびに別々の方向へ肋骨を引きます。この負担が一点に集まるのが、痛みの出やすい後外側です。

筋活動の実測があります。Kao ら（1995年、Am J Sports Med）は競技ゴルファー15名の肩甲骨まわり4筋を両側で計測し、リード側の前鋸筋はスイングの全局面で活動が途切れないこと、トレイル側の前鋸筋はフォワードスイング以降に高い活動を示すことを報告しました。著者らは、この持続的な活動が「練習量の多いゴルファーで筋疲労が起きる臨床像」を説明しうると述べています。Lord らが機序を「前鋸筋の疲労」と推定する根拠がここにあります。

体幹側も同じです。Pink ら（1993年、Am J Sports Med）はハンディキャップ5以下の23名で腹斜筋と脊柱起立筋を両側計測し、テイクアウェイではどの筋も最大筋力テストの30％未満、それ以降は（フォロースルー後半の対側の脊柱起立筋が28％だった点を除き）30％を超える活動が続いたと報告しました。スイング中、肋骨は前鋸筋にも腹斜筋にも「休みなく」引かれています。1球の負担は小さくても、練習場で200球と重なると、骨と筋のどちらかが先に音を上げます。

左右で違う——痛む側から負担の型を推定する

結論から言うと、右打ちの場合、左の背中側（肩甲骨の下〜脇の後ろ）の痛みは「前鋸筋と外腹斜筋が肋骨を引き続ける負担」、右の前方〜脇腹の痛みは「側屈で回旋を代償する負担」と結びつきやすい、と当ジムでは整理しています。論文で示されているのは部位と側の偏りまでで、以下の対応づけはTPIのBody-Swing Connectionと現場の評価に基づく推定です。

左（リード側）の後方——引かれ続ける側

論文の症例が集中する側です。左の前鋸筋はテイクアウェイからフィニッシュまで活動が途切れません。体幹を左へ回すのは右の外腹斜筋と左の内腹斜筋ですが、左の外腹斜筋もダウンからフォローの間ずっと働き、左の肋骨を引き続けます。前鋸筋は肋骨を後方・上方へ、外腹斜筋は前方・下方へと逆向きに引くため、後外側に曲げの力が集まります。胸椎の回旋が足りない人や肩甲骨を「寄せて固める」使い方の人は、不足を左肩甲骨まわりの筋で補うため負担がさらに増えます。肩甲骨の下の痛みと場所が重なるのも同じ理由です。

右（トレイル側）の前方〜脇腹——横に倒れる側

右側の痛みは、Lin らの11例で6例と少なくありません。右の脇腹〜前方が痛む方に多いのは、バックスイングで胸椎が回らず、トップで上体が目標側（左）へ傾くことで「回ったように見せる」代償です。リバーススパインアングルやスウェーと組み合わさりやすく、このとき右の脇腹は引き伸ばされたまま力を出し、切り返しからインパクトで上体が右へ倒れると一気に縮みます。この往復が「バックスイングで突っ張り、ダウンで刺す」痛みとして出るのが特徴です。

表の一番下が重要です。両側や複数箇所に出る痛みは、型より「急に増やした量」が主因であることが多く、Lord らの症例背景とも一致します。身体側の原因を探す前に受診と休息が優先です。

身体側の原因3つ——胸椎・側屈・分離

結論から言うと、骨に問題がないと確認できた方の肋骨の痛みには、「胸椎の回旋不足」「側屈での代償」「体幹の分離不足」の3つが関わっていると当ジムでは見ています。共通するのは、回るべき胸椎が回らず、その不足を肋骨に付く筋の力で埋めている構造です。

痛む場所とTPI評価項目の対応

結論から言うと、肋骨の痛みで見るべきTPI項目は「胸椎が回るか」「骨盤と胸郭を分けて動かせるか」「肩甲骨が胸郭の上を滑るか」「股関節に乗れるか」の4層です。

全体像はTPI 16項目の全解説に、「体が硬い」の中身を3か所に分ける考え方は別記事にまとめています。痛む側と反対側も必ず測ります。

自宅でできるチェック3種

結論から言うと、次の3つで、胸椎回旋の左右差、側屈での代償、骨盤と胸郭の分離をおおまかに確認できます。痛みが出る動きは無理に行わず、受診の目安に当てはまる方はチェック自体を行わないでください。

肋骨に負担を集めないエクササイズ——3段階

結論から言うと、順序は「胸椎の回旋を出す → 前鋸筋・腹斜筋で胸郭を支え、骨盤と分けて動かす → 回旋として統合しスイングへ戻す」です。Lord らが前鋸筋の強化を予防とリハビリの両方で勧めているとおり、可動域を出すだけでなく「引き続ける筋を、引き続けられる筋にする」段階が欠かせません。骨に問題がないことを確認してから、痛みのない範囲で始めてください。医師から運動の制限を受けている方は、その指示が最優先です。

Phase 1｜可動性（Mobility）——胸椎の回旋を出す

オープンブック（左右8回）——横向きに寝て膝を曲げ、上の腕を天井へ、反対側の床へ開きます。骨盤を動かさず胸郭だけを開き、背中に軽い張りを感じるところで止めます。肋骨に痛みが出る場合は中止し、痛みが繰り返す・残る場合は整形外科で確認してください。
四つ這い胸椎回旋（左右8回）——片手を頭の後ろに置き、肘を天井へ向けて胸郭を回します。回りにくい側を1〜2回多く行います。
壁沿い呼吸（5呼吸×2）——壁に背中をつけて座り、息を吐き切ってから、肋骨の後外側に空気を入れるつもりで吸います。

Phase 2｜支持と分離（Stability）——前鋸筋・腹斜筋で胸郭を支える

壁プッシュアッププラス（10回×2）——壁に両手をつき、肘を伸ばしたまま肩甲骨を前へ滑らせて壁を押し、戻します。肩をすくめないこと。
サイドプランク（左右20〜30秒×2）——肘をついた横向きで骨盤を持ち上げ、一直線を保ちます。きつくて姿勢が崩れる場合は膝をついて行い、肋骨や脇腹に痛みが出る場合は中止します。
四つ這い分離ドリル（各10回）——セルフチェック③をそのまま練習にします。

Phase 3｜統合（Integration）——回旋をスイングへ戻す

ゴルフ姿勢での胸郭回旋（左右10回）——アドレス姿勢でクラブを胸の前に当て、骨盤を止めて胸郭だけを左右に回します。上体が横に倒れないかを動画で確認します。
メディシンボール・ローテーショナルトス（左右8回）——軽いボールを胸の前に持ち、股関節に乗りながら胸郭を回して壁へ投げます。側屈ではなく回旋で投げることが条件です。
ハーフスイング実打（20球以内）——腰から腰の振り幅で打数を制限します。痛みが出たらその日は中止し、何球目のどの局面かを記録します。次回は球数を減らし、同じ球数で痛みが繰り返す場合は整形外科で確認してください。

効果測定は、座位回旋の左右差、動画での側屈の代償、痛みなく打てた球数の3つで行い、打数は痛みが出ない範囲で週ごとに段階的に増やします。Lin らの症例は全員がウォームアップ10分以内でした。ラウンド前ウォームアップ15分を、練習場に行く日にも行ってください。

現場で見えていること

結論から言うと、肋骨の痛みで相談に来られる方は、「始めたばかり」か「久しぶりに再開して一気に打った」かのどちらかが多い印象です。論文の症例背景と同じく、まず量の問題として現れます。そのうえで、痛みが引いたあとに同じ場所を繰り返す方には、身体側の共通点を見かけます。

1つは、座位体幹回旋で左右差がはっきりあり、少ない側を肩甲骨で引っ張って回している方です。動画ではトップで左の肩甲骨が強く寄り、フォローで左肘が引ける形が多く、左の肩甲骨の下〜脇の後ろを痛がります。もう1つは右脇腹を痛がる方で、トップで背骨が目標側に傾き、切り返しからインパクトで一気に右へ倒れ込む型です。ご本人は「捻転を深くしよう」としているつもりで、実際には回旋ではなく側屈が深くなっています。

一番気をつけているのは「筋肉痛だと思っていた」方です。カウンセリングで受診の目安に当てはまるかを必ず伺い、当てはまれば評価より先に受診をお願いしています。（岡本隼人の現場での経験則であり、統計データではありません）

よくある質問

体験のご案内

肋骨の痛みは、まず受診で骨の状態を確認し、そのうえで「どちらの側に、どの動きで負担が集まっているか」を切り分ける順序が大切です。体験セッションでは、受診歴と医師の指示を確認したうえで、TPI 16項目を左右別に評価します。詳しい流れは体験のご案内、全体像はゴルフ専門トレーニングをご覧ください。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から少年野球チーム「船橋フェニックス」監督（2026年 全日本学童軟式野球大会 マクドナルド・トーナメント 3位）。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。