週末だけの運動に意味はある？
——平日に時間がない人の運動の組み方

週末だけの運動に意味はある？

あります。週の運動を土日などの1〜2日にまとめる人は、運動が少ない人と比べて、死亡や心臓・血管の病気のリスクが低いことが、複数の大規模な研究で報告されています。「毎日やれないなら意味がない」と考えて何もしないより、週末にまとめてでも動くほうがよい、というのが今の研究の方向です。

英語では、平日は動けず週末にまとめて運動する人を「週末戦士（weekend warrior）」と呼びます。研究での定義は「推奨される運動量（中強度で週150分以上など）を、週1〜2回の運動で満たしている人」です。この記事で「週末型」と書くときも、この意味で使います。

ただし、これらは実験ではなく観察研究です。この記事では、分かったことと分かっていないことを分けたうえで、平日に時間がない人の組み方を考えます。週に何回ジムに通うかの比較は週2回と週4回の頻度の記事で扱いました。ここでは「週1〜2日しか取れない」前提で話を進めます。

週末にまとめて運動する人は、研究でどうだったのか？

3つの研究のうち英国の2つでは、週末型の人は、運動が少ない人より死亡や心血管の病気のリスクが低く、毎日に分けて運動する人と近い値でした。対象の国、人数、運動の測り方がそれぞれ違うので、数字は下の表で並べます。

英国の研究（O'Donovan ら）では、毎日型に当たる「週3回以上で推奨量を満たす人」の全死亡は0.65倍で、週末型の0.70倍と大きく違いませんでした。推奨量に届かなくても週1〜2回運動している人も0.66倍でした。米国の研究（dos Santos ら）では、毎日型は0.85倍と有意に低く、週末型の0.92倍は有意ではありませんでした。ただ、週の運動の合計量をそろえて週末型と毎日型を直接比べると、全死亡で1.08倍（有意差なし）で、著者らは「推奨量を満たしていれば、週に分けても数日にまとめても、同じ恩恵がありうる」と結論しています。

3つ目の研究（Khurshid ら）は加速度計で実際の活動を測りました。中強度以上の活動が週150分以上で、その半分以上を1〜2日で行った人を週末型とすると全体の42.2％が当てはまり、4つの病気のいずれも毎日型と同じくらいリスクが低いという結果でした。

研究の数字はどう読めばいい？

「週末型でもよい」と受け取るのは妥当ですが、「週末にまとめたから病気が減った」とまでは言えません。3つとも観察研究で、運動の習慣とその後の経過に関連があることを示したものです。健康な人ほど運動しやすい、という逆向きの関係も完全には取り除けません。

ほかにも注意点があります。比べている相手は運動が少ない人（米国と加速度計の研究は推奨量未満の人全体）で、週末型が毎日型より優れているという結果ではありません。2つの研究は本人の申告にもとづき、加速度計の研究は平均62歳の英国の人たちの1週間の測定です。30〜40代の働く人に数字をそのまま当てはめることはできません。また、週末型の定義は「推奨量を満たしている人」で、週末に30分散歩する人の話ではありません。

言えるのは、「平日に時間が取れないから運動をあきらめる必要はない」ということです。そして、どの研究でも鍵は「週の合計量」でした。

週にどれくらい動けばいいのか？

目安は、WHOが「中強度の運動を週150〜300分、または高強度を週75〜150分」と「筋トレを週2日以上」、厚生労働省が「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上」と「筋トレを週2〜3日」です。どちらも週単位の目安なので、週末にまとめても数え方は同じです。

中強度は早歩きのように少し息が弾む程度の活動です。厚生労働省のガイドは活動の強さを「メッツ」（安静時の何倍のエネルギーを使うか）で表し、歩行を3メッツとしています。

週末型の人にとって大事なのは、最後の行です。WHOは2020年の改訂で「10分以上続けた活動だけを数える」という条件を外しました。つまり、平日の駅の階段や、昼休みの早歩きも、週の合計に入ります。週末に中強度の運動を土日で各60分、平日に1日10分ずつ早歩きを足せば週170分で、WHOの目安に入ります。

筋トレも週末だけでいいのか？

筋トレは、土曜と日曜の2日に分ければ、WHOの「週2日以上」と厚生労働省の「週2〜3日」の日数を満たせます。筋肉を大きくする効果についての研究でも、週の総量が同じなら、週に何回に分けるかで大きな差はないという結論が出ています。

Schoenfeld らのメタ解析（2019年、25研究）は、週の総量をそろえた比較では、同じ筋肉を週1回鍛えても週3回以上鍛えても、筋肥大に有意な差はなかったと報告しています。一方、総量をそろえていない研究では、回数が多いほうがやや有利でした（その差は小さいものでした）。同じグループの別のメタ解析（2017年、15研究）では、週のセット数が多いほど筋肉が大きくなる、量と効果の比例関係が見られました。

まとめると、筋トレでも「日数」より「週の総量」が効いていそうです。ただ、1日に詰め込めるセット数には限りがあります。土曜に全身を一度に鍛えて疲れ切るより、土日に分けて全身を2回鍛えるほうが、1回あたりの負担を抑えて量を確保しやすい、というのが現場での実感です（これは研究の結論ではなく、トレーナーとしての考え方です）。週2回通っても身体が変わらないときの原因はジムに通っても変わらない原因の記事で整理しました。

週末にまとめるとき、ケガと体調で気をつけることは？

一番の注意は、平日に動いていない状態から、週末に急に強度や量を上げることです。週末型そのもののケガのリスクを確かめた研究は、今回当たった範囲では見つけられませんでしたが、厚生労働省のガイドは、運動前の体調確認、ウォームアップとクールダウン、翌日の疲れで量を調整することを挙げています。

厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』は、ある程度の強度の運動の前にウォームアップ（目的の1つは運動中のケガや内科的な事故の予防）、運動後に5〜10分ほどのクールダウンを勧めています。また、運動の翌日の日常生活に支障が出るほどの疲れが残るなら、強度や量が多すぎるとしています。筋トレについては、日常生活以上の負荷から始めて少しずつ負荷を上げていくこと、筋肉を休める日をとることを挙げています。

平日に動いていないぶん、週末は「取り返そう」と量を増やしがちです。1回で週の合計を稼ごうとせず、土日に分け、平日の上乗せと合わせて週の量を作るほうが負担は小さくなります。二日酔いや睡眠不足の週末は、量を減らすか休む判断も組み方の一部です。

現場で見えていること

当店の体験は、カウンセリング、身体機能チェック、トレーニング、フィードバックの順に90分で進めます。平日に時間が取れない方には、仕事の時間帯や週末に使える時間、今の運動の習慣を伺い、姿勢・可動域・動作を確認してから、その方が週末に続けられる内容を組みます。診断や治療は行わず、体調や痛みに不安がある方には、先に医療機関の受診をおすすめしています。

よく出会うのは、週末にまとめて走ったり追い込んだりしているものの、週の合計量や平日に座っている時間は把握していない方です。もう1つは、強度だけが上がり、股関節や足首など動きの硬いところを置き去りにしたまま負荷を重ねている方です。週末型で続けるなら、何を優先して鍛えるかを、今の身体の状態から決めることをすすめています。自宅で体力の目安を知りたい方は、無料の身体年齢チェックから始められます。仕事帰りや週末の通い方は仕事帰りに通えるジムの条件で扱いました。

よくある質問

体験のご案内

週末にまとめて運動するなら、まず今の身体を測り、週末に何をどれだけやるかを決めることから始めてください。体験では、平日の働き方と週末に使える時間を伺い、姿勢・可動域・動作を確認して、無理のない範囲でトレーニングを行い、結果をその場でお伝えします（書面のお渡しはありません）。料金は料金ページでご確認いただけます。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。