ジュニアゴルファーの筋トレは何歳から？
——安全な始め方と中身

ジュニアゴルファーの筋トレは、何歳から始められるのか？

「何歳になったら」という一つの線はありません。青少年の筋力トレーニングを調べた総説（Faigenbaum & Myer, 2010）は、始める条件として、コーチの指示を受け入れて守れる気持ちの成熟と、子どもの運動を理解した資格のある大人がそばで見て教えることを挙げています。6〜8歳で取り組んでいる子どももいると紹介しています。

米国のNSCA（全米ストレングス&コンディショニング協会）の声明（2009）は、大人の筋力トレーニングで得られる効果の多くは、年齢に合った指針に従えば子どもや思春期の若者にも得られるという立場です。また、米国小児科学会（AAP）は2020年に子どもと思春期の筋力トレーニングについての報告を改訂し、今の子どもの筋力の低下を背景に、競技をしている子だけでなく、していない子にも筋力トレーニングが必要だとしています。

誤解されやすいのは「筋トレ」という言葉の幅です。下の表のように、研究や声明でいう筋力トレーニングは、重さを競う競技とは分けて考えられています。

NSCAの声明は、「子ども」を二次性徴が始まる前（女子はおよそ11歳、男子はおよそ13歳ごろまで）と、年齢の目安だけでなく体の成熟の段階で定義しています。同じ学年でも体の発育の段階は違う、という前提です。発育の段階とゴルフの練習の関係は、ジュニアゴルファーのトレーニング｜何歳から・何をやるかで年代別に整理しています。

筋トレで背が伸びなくなる、成長軟骨を痛める、は本当か？

「筋トレで背が伸びなくなる」ことを示す根拠はない、というのが総説の結論です。成長軟骨（骨の端の、骨が伸びる部分）のケガは心配されてきましたが、報告の多くは、正しくない持ち上げ方、合わない重さの選び方、大人の目がない場面で起きていました。

Faigenbaum & Myer（2010）は、成長軟骨は周りの結合組織より3〜5倍弱いことがあると紹介したうえで、専門家が指導した前向きの研究では成長軟骨のケガは報告されていないこと、筋力トレーニングが子どもや思春期の身長の伸びに悪い影響を与えるという証拠はないことをまとめています。むしろ、競技中に跳んだり着地したりするときには体重の5〜7倍の力が地面から返ってくるとされ、成長軟骨への負担はそちらのほうが大きいかもしれない、と述べています。

ただし、条件は、正しいやり方を先に覚えること、重さを競わないこと、大人がそばで見て負荷を決めることです。野球の子どもの筋トレについては野球に必要な筋トレ（年代別メニュー）で詳しく書いているので、ここではゴルフに話を絞ります。

子どもの筋トレのケガは、どんな場面で起きているのか？

多くは、事故、正しくないやり方、資格のある大人の目がないこと、の3つから起きています。同じ総説が紹介する米国の救急受診のデータを調べた研究では、8〜13歳のケガの3分の2が手と足で、器具を「落とす」「はさむ」に関するものが多くありました。家で年上のきょうだいのバーベルで遊んでいて起きた重い事故の報告もあります。

総説は、健康な子どもが筋力トレーニングをするときの注意として、次のような点を挙げています。家庭で取り入れるときの目安にもなります。

ゴルフをする子どもに、筋力は何のために要るのか？

一番の目的は、飛ばすことより先に、ゴルフの練習やほかの運動を、ケガをせずに続けられる体をつくることです。NSCAの長期的な競技者育成の声明（Lloyd ら, 2016）は、今の子どもの体は競技や運動の負担に耐える準備ができていないことが多いとし、すべての子どもを「アスリート」と見て、一人ひとりに合わせて体の力を育てることをすすめています。

TPI 公式の Junior Level 2 の講座ページも、講座で扱う問いの一つとして「ジュニアは筋力トレーニングをすべきか。何歳から始め、どんな内容か」を挙げています。同じページは、子どもが「小さな大人」として教えられがちなことを問題にし、暦の年齢だけでなく体の発育の段階に合わせた仕組みが要るとしています。講座の中のスクールは発育の年齢で5〜7歳、8〜10歳、11〜13歳、14〜17歳に分かれ、子どもの体と技術の両方を測ってプログラムを変えること、子どもの安全を最優先にすることが紹介されています。

ゴルフは、同じ向きに体をひねる動きを何度もくり返す競技です。その偏りがどこに出やすいかはジュニアゴルファーのトレーニングで書いたので、ここでは筋力の面だけを挙げます。構えた姿勢を保つ、片脚で体を支える、下半身で地面を押す、おなかまわりでひねりを受け止める。こうした力は、ゴルフの練習だけでは左右や部位に偏って育ちやすいため、筋力トレーニングで全身を均等に育てる意味があります。

「筋トレをすれば飛距離が伸びる」とは約束できません。飛距離は体の状態、発育の段階、練習によって変わり、個人差が大きいからです。私たちが筋力づくりで目指すのは、練習を続けられ、成長に合わせて伸びていける土台です。TPI の考え方そのものはTPIとはにまとめています。

何から始めて、どう進めるのか？——5つの段階

順番は、測る、自分の体重で正しい動きを覚える、軽い道具を加える、負荷を少しずつ上げる、測り直す、の5段階です。どこまで進むかは、年齢ではなく、その子が正しい動きを保てているかで決めます。

大事なのは、上の段階を年齢や学年で決めないことです。前の段階が崩れたまま重さを乗せると、弱いところに負担が集まります。

ゴルフの練習やラウンドと、どう組み合わせるのか？

筋トレは、ゴルフの練習・ラウンド・ほかの運動に「足される」負担として考えます。総説は、筋力トレーニングを加えるときは、すでにある練習や試合、遊びの量と合わせた全体の負担を考える必要があり、強さ・量・回数が、正しい形を保てる範囲や回復できる範囲を超えると、ケガや体調不良につながると注意しています。

総説は、子どものスポーツのケガに関わる要因として、思春期の急な成長、年齢、体の成熟の度合い、体の大きさ、指導の質、体力、過去のケガを挙げています。ゴルフの練習量が増える時期ほど、筋トレの量を増やすことより、全体の負担を見直すことが先になります。

現場で見えていること

私たちのジュニアのトレーニング（小学1年生〜中学3年生）では、学年ではなく、その子の発育の段階を見て、内容と負荷を決めています。「何歳だから、この重さ」という決め方はしていません。

測った結果と、その日に見たことは、トレーニングのたびに保護者の方へ口頭でお伝えしています。家で何をどこまでやってよいかを、保護者の方が判断しやすくするためです。初回は保護者の方の同席をお願いしています。

スイングの技術指導はしていません。ジムではボールも打ちません。ゴルフの練習はスクールやコーチのもとで続けていただき、私たちはその練習を続けられる体の側を担当します。痛みや不安がある場合は、痛みの出方と受診の状況を伺い、医療機関の受診を先におすすめします。代表の岡本が Junior Level 2 で学んだことは、資格のページのJunior Level 2の節にまとめています。

よくある質問

ジュニアゴルファーの筋力づくりのご相談のご案内

ジュニアゴルファーの筋トレは、「何歳から」より「どの段階から」で考えます。指示を守れるか、正しい動きができているか、今どこかが痛くないか。始める前に、まず今の体を見ることが出発点です。代表の岡本が Junior Level 2 で学んだことは資格のページで、筋力づくりの進め方や今の練習との組み合わせについてのご相談は LINE で受け付けています。代表の岡本の経歴はプロフィールをご覧ください。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー／世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」監督（2026年 全日本学童 第3位チーム）

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPI認定（TPI Certified Fitness 2 / Golf 2 / Junior 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。プロ野球選手（赤羽由紘・東京ヤクルト、渡邊佳明・東北楽天）の指導実績。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。