睡眠不足で太る・痩せにくくなるのは本当？
——眠りと食欲・体脂肪の研究から、ダイエット中の睡眠を考える

睡眠不足で太るのは本当か？

「睡眠不足は太りやすさと関係する」までは、かなり確かな話です。睡眠を削った試験では食べる量が増え、減量中は脂肪が落ちにくくなる結果が出ています。一方で、睡眠不足だけで何kg太るのか、長い期間でどれだけ効くのかは、まだはっきりしていません。

この話を読むときは、研究の種類を分けて考えます。1つは、たくさんの人の睡眠時間と体重を調べて、関連を見る観察の研究です。もう1つは、同じ人や比べる群に睡眠を削る・延ばすといった条件をつけて、何が変わるかを見る試験です。観察の研究は人数が多い代わりに、「睡眠が短いから太った」のか「太っている人や忙しい人が、結果として睡眠が短い」のかを区別できません。試験は原因に近づけますが、人数が少なく、期間も数日から数週間です。

この記事は、この2つの結果を並べて、ダイエット中の睡眠をどう扱うかを考えます。競技者の睡眠と体の回復の話はアスリートの睡眠改善の記事にまとめているので、ここでは体重と体脂肪に絞ります。

睡眠が短い人は、本当に体重が多いのか？

多い傾向があります。世界の調査をまとめた分析では、睡眠が短い大人は肥満である割合が高いという関連が見られました。ただし、これは関連で、睡眠不足が肥満の原因だと示したものではありません。

子どもと大人の睡眠時間と肥満を調べた研究をまとめたメタ解析（Cappuccio ら、2008）は、世界の30研究・約63万人のデータを統合し、睡眠が短い大人では肥満のオッズ比が1.55、子どもでは1.89でした。著者らは同時に、重要な影響を十分に取り除けていない研究が多く、時間の前後関係も一貫しないため、原因と結論するのは難しいと述べています。

米国の地域住民1,024名を調べた研究（Taheri ら、2004）では、ふだんの睡眠が5時間の人は8時間の人に比べて、食欲を抑える働きのあるレプチンが15.5％低く、採血の前夜に測った睡眠が5時間だった人は8時間の人に比べて、空腹時に増えるグレリンが14.9％高いと推定されました。体格（BMI）と睡眠時間の関係は、短すぎても長すぎても高いU字型でした。ホルモンの違いが食欲を高め、体格の差につながっている可能性を著者らは挙げていますが、これも観察の結果です。原因に近づくには、次の試験の結果を見る必要があります。

寝不足の日は、なぜ食べる量が増えるのか？

睡眠を削ると、食欲に関わるホルモンと空腹感が変わり、実際に食べる量も増えることが試験で示されています。一方で、起きている時間が長くなっても、消費するエネルギーはそれほど増えません。差し引きで、エネルギーが余る方向に傾きます。

Al Khatib らの統合では、増えた分は脂質が多く、たんぱく質が少ない方向でした。Spiegel らの試験でも、短い睡眠のあとは、エネルギーの多い食べ物を欲しくなる傾向が報告されています。つまり、寝不足の日に甘いものや揚げ物が欲しくなるのは、気のせいだけではない可能性があります。

ただし、どの試験も数日から2週間ほどで、何か月も続けたときに同じ差が積み上がるかは確かめられていません。会食で帰りが遅くなり、睡眠が削られる日が多い方は、お酒や席での食べ方と合わせて会食で太るのはなぜかの記事も参考にしてください。そちらは会食の日に守る線の決め方、この記事は睡眠そのものと体脂肪の関係を扱います。

ダイエット中に睡眠を削ると、落ちるのは脂肪か筋肉か？

体重の減り方が同じでも、睡眠が短いと、減った分に占める脂肪の割合が小さくなるという試験があります。減量中に睡眠を削ることは、体重計の数字より、体組成のほうに影響が出やすいと考えられます。

過体重の成人10名が、同じ食事制限を14日間、ベッドにいる時間8.5時間と5.5時間の2つの条件で行った交差試験（Nedeltcheva ら、2010）では、減った体重はどちらの条件でも同じくらいでした。ところが、減った脂肪は8.5時間の条件で1.4kg、5.5時間の条件で0.6kgと少なく、脂肪以外（除脂肪量）の減少は1.5kgから2.4kgに増えていました。5.5時間の条件では空腹感も強くなっていました。

もう少し長い試験もあります。過体重・肥満の成人36名を、8週間の食事制限だけの群（15名）と、食事制限に加えて週5日ベッドにいる時間を短くした群（21名）に分けた研究（Wang ら、2018）では、2つの群で減った体重・脂肪・除脂肪量に大きな差はありませんでしたが、減った体重のうち脂肪が占める割合は、食事制限だけの群のほうが大きくなっていました。著者らは、週末に寝だめをしても、この影響は十分には戻らない可能性があると述べています。

どちらも少人数で、筋肉そのものを測ったわけではありません（除脂肪量には水分なども含まれます）。それでも、減量中に筋肉を守る条件の1つに睡眠を入れておく理由にはなります。減量中に筋力トレーニングを組み合わせる理由はダイエットで筋トレはなぜ必要かで書いています。

睡眠を延ばすと、食べる量は減るのか？

睡眠が短い人が睡眠を延ばした試験では、食べる量が減りました。「削ると増える」の裏返しが、ふだんの生活の中でも起きうることを示した結果です。ただし、体重を減らすことを目的にした試験ではありません。

ふだんの睡眠が6.5時間未満で、BMIが25.0〜29.9の21〜40歳の80名を、睡眠を延ばすための個別の助言を受ける群と、いつもどおりの群に分けたランダム化比較試験があります（Tasali ら、2022）。助言を受けた群は睡眠が平均約1.2時間延び、いつもどおりの群と比べて、食べる量が1日あたり約270kcal少なくなりました。1日の消費量には群間で差がなく、その分だけ体重も減る方向でした。

ここで大事なのは、270kcalが「2つの群の差」だという点です。1人ひとりが270kcal減らせるという意味ではありません。また試験は合わせて約4週間で、食事の指示はなく、自宅でふだんどおりの生活をしながら行われました。食事を細かく制限する前に、まず睡眠を確保することが、ダイエットの土台として意味を持ちうる、という程度に受け取るのが妥当です。

何時間眠ればいい？自分の睡眠はどう確かめる？

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう求めています。適正な睡眠時間には個人差があり、時間だけでなく、朝起きたときに休めたと感じられるか（睡眠休養感）も重視されています。

同じガイドは、高齢者では寝床にいる時間が長くなりすぎないよう、8時間未満にとどめることをすすめています。長く寝床にいればよいわけではない、ということです。ダイエット中の方は、まず次の3つで今の睡眠を確かめてください。

記録してみると、平日は6時間を切り、週末に長く寝て取り戻そうとしている、という形が見えることがあります。Wang らの試験からは、週末の寝だめだけでは平日の不足を十分に補えない可能性があります。まずは平日の就寝時刻を少しずつ早めるほうが現実的です。

現場で見えていること

私たちの体験では、最初にこれまでの体重の変化や生活のリズム、これからどうなりたいかを伺い、動き・可動域・筋力を確かめてからトレーニングを組みます。体組成計（InBody）があり、体験の中でも体組成を測れます。体重だけでなく、筋肉量と体脂肪を分けて変化を確かめられるので、睡眠が短い時期に「体重は減っているが、脂肪があまり減っていない」という減り方にも気づきやすくなります。

食事のサポートは料金に含まれます。初回に食事の基本をお話しし、その後はLINEなどで必要なときに相談できます。特定の制限法を前提にせず、目標に応じて話しながら、最終的にはご自身で調整できるようになることを目指しています。忙しい時期の方ほど、食事の量の話より先に、睡眠時間と帰宅後の過ごし方を一緒に見直すほうが、食べ方を整えやすいことがあると感じています。

よくある質問

体験のご案内

睡眠が短い時期のダイエットは、食事を削る前に、今の睡眠と体の状態を測るところから始めてください。体重・体組成・動きを確かめれば、何から変えるかを決めやすくなります。減量後に体重を戻しにくくする条件はリバウンドはなぜ起きるかに、40〜50代の代謝の考え方は基礎代謝は40代で落ちるのかに書いています。会食やお酒が多い方の続け方、食事のサポートの中身は、大人のダイエットのページにまとめています。体験の流れは体験トレーニングのページ、料金は料金ページで確かめられます。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Golf 2／Junior 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Golf 2 / Junior 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。自分の練習での計測で、TPI測定と体験では弾道やボール初速は測りません。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。