会食で太るのはなぜか
——食べる量より先に決める、お酒の量・食べ方・睡眠と「測り方」

会食が続くと太りやすいのはなぜ？

理由は大きく2つあります。外食そのものがエネルギーと脂質をとりすぎやすいこと、そしてお酒を飲むと、お酒のぶん食事を控えるどころか、食事の量まで増えやすいことです。どちらも「意志が弱いから」ではなく、会食という場の条件で起きやすいことです。

外食と食事内容を調べた29研究の系統的レビュー（Lachat ら、2012）は、家の外で食べることを、エネルギーと脂質の摂取が多く、ビタミンCやカルシウム、鉄などの摂取が少なくなる要因と結論しています。お酒については、健康な成人を対象にした22研究・701名の系統的レビュー（Kwok ら、2019）のうち、12研究を統合したメタ解析で、お酒を飲んだ条件ではお酒以外の食事からのエネルギーが平均343kJ（約80kcal）、お酒を含めた合計が平均1,072kJ（約260kcal）多くなっていました。飲んだぶんを食事で差し引く調整は起きていなかった、というのが著者らの結論です（対象の多くは18〜37歳）。

この問題を抱える人は少なくありません。厚生労働省の2023年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の肥満者（BMI25以上）の割合は男性31.5％、女性21.1％で、男性は40代34.3％、50代34.8％でした。食事を抜く減量の問題は食べないダイエットの記事で扱いました。この記事では、会食をやめられない前提で、何を先に決めるかを考えます。

食べる量を減らすより、先に何を決めればいい？

先に決めるのは、1回の会食で何を食べるかではなく「体重をどう見るか」と「毎回の会食で守る線」です。体重は1回の食事では決まらず、習慣の積み重ねでゆっくり動くからです。

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2025年版）』は、エネルギーの過不足を食事の計算ではなく、体重の変化やBMIで評価するよう求めています。1日ごとのエネルギー摂取量は同じ人でも大きく上下するため、1日の数字で判断しないという考え方です。目標とするBMIは18〜49歳で18.5〜24.9、50〜64歳で20.0〜24.9とされています（あくまで参考として使う値）。

「◯kcal減らせば◯kg痩せる」という単純な計算にも注意が必要です。体重の変化をモデルで検討した研究（Hall ら、2011）は、食べる量を変えても体重の反応はゆっくりで、新しい体重に落ち着くまでの変化の半分に約1年かかると示しています。体重が減ると消費も変わるため、足し算・引き算どおりには進みません。1回の会食で慌てて翌日を抜くより、次の4つを先に決めておくほうが続きます。

お酒はどのくらいまでと決めればいい？

お酒の量は「何杯」ではなく、純アルコールの量（g）で決めます。厚生労働省の飲酒ガイドライン（2024年）は、純アルコール量＝飲んだ量（ml）×度数÷100×0.8で計算するとし、ビール500ml（5％）なら20gと示しています。

健康日本21（第三次）は、1日あたりの純アルコール摂取量が男性40g以上、女性20g以上を「生活習慣病のリスクを高める量」とし、この量を飲む人を減らすことを目標にしています。ガイドラインは、これが個人の許容量を示すものではないこと、より少ない量でリスクが上がる病気（高血圧など）があることも明記しています。また、1回の席で純アルコール60g以上の「一時多量飲酒」は避けるべきとしています。2023年の調査では、リスクを高める量を飲んでいる人は男性14.1％、女性9.5％で、男性では40代が23.6％と最も高くなっていました。

表は国民健康・栄養調査が飲酒量の換算に使っている目安です。ガイドラインは、あらかじめ飲む量を決めること、飲む前や飲みながら食事をとること、合間に水や炭酸水を飲むこと、1週間のうち飲まない日を設けることを挙げています。お酒を飲む習慣がない人に飲酒をすすめるものではなく、他人に無理に飲ませることも避けるべきとしています。会食で「飲まない」「1杯目からノンアルコール」も、十分に選べる選択肢です。会食を続けながら取り組む当店のダイエットの進め方は、大人のダイエット（会食とお酒）にまとめています。

会食の席では、何からどう食べればいい？

席で決めておきたいのは、食べる速さと、最初に何を食べるかです。速く食べる人ほど体重が多い傾向があり、野菜やたんぱく質を先に食べると食後の血糖の上がり方が小さいという試験があります。ただし、どちらも「それで痩せる」と確かめられた段階ではありません。

23研究のメタ解析（Ohkuma ら、2015）では、速く食べる人は遅く食べる人よりBMIが平均1.78高く、肥満であるオッズ比は2.15でした。ただし調査の多くは一時点の観察で、研究間のばらつきも大きく、著者らも「食べる速さを落とす介入が体重管理に有効かは、さらに研究が必要」としています。

食べる順番では、健康な若い女性18名の試験（Imai ら、2023）で、野菜を先に食べると、速く食べても遅く食べても、炭水化物から食べたときより食後30分・60分の血糖とインスリンが低くなりました。前糖尿病の15名の試験（Shukla ら、2019）でも、たんぱく質と野菜を先にすると、食後の血糖の上昇幅のピークが40％以上小さくなっています。どちらも少人数で、測ったのは血糖です。会食では、コースの前菜やサラダ、刺身や焼き物から始め、締めの炭水化物は量を見て決める、という使い方が現実的です。

睡眠不足は食べる量に関係する？

関係します。睡眠を短くした条件では、食べる量が増えることが試験で示されています。会食で帰りが遅くなる日ほど、睡眠時間が削られやすい点に注意が必要です。

睡眠を部分的に削った試験をまとめたメタ解析（Al Khatib ら、2017。17研究、うち11研究・172名で統合）では、エネルギー摂取量が1日あたり平均385kcal増え、消費量は変わっていませんでした。健康な若い男性12名の試験（Spiegel ら、2004）では、睡眠を短くした2日間は、長くとった2日間と比べて、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が18％低く、食欲を高めるホルモン（グレリン）が28％高くなり、空腹感も24％強くなっていました。いずれも短期間・少人数の研究です。

厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド2023』は、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう求めています。2023年の調査では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人は男性38.5％、女性43.6％でした。飲酒ガイドラインは、眠るためのお酒は眠りを浅くし、睡眠のリズムを乱すことがあるとしています。睡眠やストレスと食欲の関係は代謝と体重をめぐる7つの視点の記事でも触れました。

会食の翌日と1週間は、どう整える？

翌日に食事を抜いて帳尻を合わせるより、普段の食事に戻し、1週間の単位で整えます。体重は日ごとに上下するので、会食の翌朝の数字だけで判断しないことが前提です。

身体を動かすことも、この1週間の組み立ての一部です。食事摂取基準（2025年版）は、身体活動が少ない人は、少ない消費量に見合った少ない摂取量を続けることになるため、健康の保持・増進の観点から身体活動量を増やす必要があるとしています。どんな運動から始めるかは、今の身体の状態を測ってから決めるのが安全です。

現場で見えていること

当店の体験は、カウンセリング、身体機能チェック、トレーニング、フィードバックの順に90分で進めます。体重が気になる方には、会食の頻度や睡眠時間、運動の習慣を伺い、姿勢・可動域・動作を確認してから、その日のトレーニングを組みます。食事の指導や診断を行う場ではなく、持病や健診の異常値がある方には、先に医師への相談をおすすめしています。

よく出会うのは、会食の翌日に食事を抜いて調整しようとして、かえって次の会食で食べすぎてしまう、という繰り返しを話される方です。もう1つは、体重は気にしていても、お酒の量や睡眠時間を数字で把握していない方です。私たちは、まず今の身体を測り、会食の日に守る線（お酒の上限と睡眠時間）を決め、そのうえで会食のない日に身体を動かす時間をどう作るか、という順で一緒に考えています。

健診で数値を指摘されている人は？——受診・相談の目安

健診で血糖、脂質、肝機能、血圧などの異常を指摘されている人は、食事やお酒の量を自己判断で変える前に、医師に相談してください。食事摂取基準も、病気がある人や病気の高いリスクがある人の治療には、その病気の治療ガイドラインなどを用いるとしています。

よくある質問

体験のご案内

会食の多い生活を続けながら体重を整えるには、まず「今の身体がどう動くか」を知ることから始めてください。体験では会食や睡眠、運動の習慣を伺い、姿勢・可動域・動作を確認してトレーニングを行い、結果をその場でお伝えします（書面のお渡しはありません）。料金の詳細は料金ページ、自宅で体力の目安を知りたい方は無料の身体年齢チェック（オンライン・約3分）もどうぞ。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。