パーソナルジムで怪我をした・痩せなかった方へ
——次に選ぶときの基準は「先に体を評価するかどうか」

週2回通っているのに体が変わらないのはなぜ？

よくある理由は、運動の量が体重を動かすには少ないこと、そして食事と生活の組み立てがジムの外で続いていないことです。週2回のトレーニングは筋力を保ち高めるには意味がありますが、それだけで体重が大きく減るとは限りません。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）の指針（Donnelly ら、2009）は、中強度の身体活動を週150〜250分にしても、それだけでの減量は小さいとまとめています。はっきりした減量と関連したのは週250分を超える活動で、筋力トレーニングは体重そのものを減らす効果は大きくないものの、除脂肪量（筋肉など）を増やしうるとしています。1回60分を週2回なら120分。ジムの時間だけで体重を動かそうとすると、計算が合いにくいのです。

つまり、ジムの時間は「筋肉を守り、動ける体をつくる時間」、体重は「食事と日常の活動で動かすもの」と役割を分けて考えると、変わらない理由が見えやすくなります。週の回数の考え方は週2回と週4回の比較の記事で詳しく扱っています。

ジムで腰や肩を痛めるのはなぜ起きる？

筋力トレーニングそのものが危ない運動というわけではありません。痛めやすいのは、今の体の動きで無理なく扱えない種目や重さを選んだとき、そして重さや回数を急に増やしたときです。

重量挙げやパワーリフティング、ボディビルなど筋力トレーニング系の競技のケガを調べた系統的レビュー（Keogh・Winwood、2017。20研究）では、ボディビルの発生率は1,000時間あたり0.24〜1件で、チームスポーツと比べて相対的に低いと結論しています。一方で、痛めやすい部位は肩・腰・膝・肘・手首で、種類は肉離れや腱の炎症、ねんざが多いと報告されています。対象は競技者で、研究の多くは振り返りの調査である点には注意が必要です。

重さの増やし方にも目安があります。ACSMの指針（2009）は、決めた回数を1〜2回超えてできるようになったら、重さを2〜10％増やすことをすすめ、初心者（数年トレーニングから離れていた人を含む）は8〜12回できる重さから始めるとしています。股関節や肩の動きが足りないまま重さだけを上げると、足りない動きを腰や肘など別の場所が代わりに担い、そこに負担が偏りやすくなります。腰の痛みと座りっぱなしの関係はデスクワークの腰痛の記事でも整理しました。

先に体を評価すると何が変わる？

変わるのは、最初の種目・重さ・進める順番を「その人の体の状態」から決められることです。評価の目的はケガを言い当てることではなく、「今すぐ負荷をかけてよい動き」と「先に整えたい動き」を分けることにあります。

ここは誤解されやすいところなので、正直に書きます。代表的な動作スクリーニングであるFMSの合計点とその後のケガの関係を調べた系統的レビュー（Moran ら、2017。24研究）は、関連の強さは軍人を対象とした研究でも「小さい」程度で、ほかの集団では根拠が限られるか結果が分かれるとし、合計点を単独のケガの予測に使うことは支持されないと結論しています。評価をしたからケガをしない、とは言えません。

それでも先に評価するのは、同じスクワットでも、足首や股関節の動き、左右の差によって、選ぶべき形や重さが人ごとに違うからです。これまでのケガの経緯、今の痛みの有無、生活の忙しさと合わせて見ると、無理のない出発点を決めやすくなります。

評価では何を見るのか（動きのパターン・可動域・左右差）

見るのは大きく3つです。基本的な動きのパターン、関節の動く範囲（可動域）、そして左右の差です。痛みがある動きと、痛みのない動きも分けて扱います。

動きを評価する代表的な方法に、FMSとSFMAがあります。FMS（Functional Movement Screen）は、しゃがむ・またぐ・踏み出すなど7つの基本動作を0〜3点で採点する、痛みのない人向けのスクリーニングです（詳しくはFMSの解説ページ）。SFMA（Selective Functional Movement Assessment）は、動きの中で痛みが出る場合に、どの動きで出るのかを整理するための評価の枠組みです。どちらも診断ではなく、痛みやしびれがある場合は医療機関の受診が先です。代表の岡本は、FMS（2015年）とSFMA（2016年）の認定を受けています。

当店の体験では、体組成計（InBody）で体組成も測れます。体重だけでなく、筋肉量と体脂肪の変化を分けて見られるようにしておくと、「体重が減らない＝失敗」と決めつけずに済みます。

ケガをしにくい進め方の順番は？

順番は「評価 → 足りない動きを整える → 軽い負荷で形をつくる → 少しずつ負荷を上げる → 再評価」です。重さを上げるのは、形が安定し、決めた回数に余裕が出てからにします。

頻度の目安として、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。ACSMの指針も、初心者の頻度を週2〜3日としています。回数を増やすより、疲れや痛みを翌回に持ち越さないことを優先してください。

どんな人が向いている？次のジムで確かめたいこと

先に評価する進め方が向いているのは、前にジムで痛めた経験がある人、運動から何年も離れていた人、そして終わったあとに体重が戻った経験がある人です。体験の段階で、次の点を確かめてみてください。

体重が戻る問題については、アメリカの29研究をまとめたメタ解析（Anderson ら、2001）があります。構造化された減量プログラムを終えた人が5年後に保てていた減量は、平均で3kg強、元の体重の3％強でした。同じ研究では、運動量の多い群ほど減量を保てていたと報告した研究が6つありました。終わりが来る前提で、「自分で続けられる形」を一緒につくってくれるかどうかは、ジム選びの大事な基準です。

現場で見えていること

当店の体験は、カウンセリング、身体機能チェック、トレーニング、フィードバックの順に90分で進めます。前のジムで痛めた経験がある方には、いつ・どの種目で・どこを痛めたかを先に伺い、姿勢・可動域・動作を確認してから、その日の種目と重さを決めます。評価の結果はその場でお伝えします。診断や治療を行う場ではないため、痛みが残っている方には先に医療機関での相談をおすすめしています。

よく伺うのは、「種目は教わったけれど、なぜその種目なのかは分からなかった」というお話です。もう1つは、期間中は厳しい食事制限で体重が落ちたものの、終わってから同じ食べ方を続けられなかった、というお話です。食事については、初回に基本をお話しし、その後はLINEなどで必要なときに相談できる形にして、目標に合わせてご自身で調整できるようになることを目指しています（食事サポートは料金に含まれます）。まず今の体を測り、何から始めるかを一緒に決める、という順番を大事にしています。

痛みが残っている人は？——受診の目安

前のジムで痛めた場所に、今も痛みやしびれが残っている場合は、次のジムを探す前に医療機関で相談してください。原因が分からないまま運動を再開すると、同じ場所をくり返し痛めることがあります。

よくある質問

体験のご案内

前のジムで痛めた、終わったら戻った。どちらの経験も、次は「先に今の体を測る」ところから始めれば、選ぶ種目と進め方が変わります。体験では、これまでの経緯を伺い、姿勢・可動域・動作を確認してトレーニングを行い、結果をその場でお伝えします。体重の悩みが中心の方は、食事・お酒・筋力・体の確認をまとめた大人のダイエットのページから全体像をご覧ください。料金の詳細は料金ページにあります。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。