体が硬い子どもは何から始める？
——柔軟性の測り方と、続け方

「体が硬い」とは、どこが硬いことなのか？

「体が硬い」は、ひとつの性質ではありません。太ももの裏は硬いのに肩は柔らかい、右の股関節だけ硬い、ということが普通にあります。何から始めるかを決めるには、まず部位を分けて考えます。

柔軟性は、関節がどこまで動くか（関節の可動域）で表します。可動域を決めるのは、筋肉や腱の伸びやすさ、関節そのものの形、そのときの痛みや緊張など、いくつかの要素です。同じ子でも、関節ごと、左右ごとに違います。

前屈で指が届かない理由も、太ももの裏かもしれないし、腰かもしれないし、腕と脚の長さのつり合いかもしれません。「硬いからストレッチ」の前に、「どこが硬いのか」を確かめるほうが近道です。

学校の健康診断でも、2016年度から運動器の検診（四肢の状態の検査）が必須の項目になり、家庭で記入する保健調査票では、片脚立ちが5秒以上できるか、しゃがみこみができるかなどを尋ねています。自治体の様式には、腰を痛みなく前に曲げたり反らしたりできるか、肩を痛みなく動かせるかを尋ねるものもあります。柔軟性を細かく測るものではありませんが、「部位ごとに、痛みなく動くか」を見る考え方は同じです。

長座体前屈の記録だけで判断していいのか？

長座体前屈の記録だけでは、どこが硬いのかはわかりません。研究をまとめると、この種のテストは太ももの裏の柔らかさとは中くらいの関係があり、腰の柔らかさとの関係は弱いとされています。記録は目安の1つとして使い、部位ごとのチェックで補います。

文部科学省の新体力テストの長座体前屈は、壁に背と尻をつけて脚を伸ばして座り、膝を曲げずに前へ倒れて、箱が動いた距離を測ります。2回行って、よいほうの記録をとります。経過を追うには便利です。年齢別の平均はジュニアの体力測定にまとめています。

一方で、Mayorga-Vega らは、前屈で届く距離を測るテスト（シットアンドリーチ）と、太ももの裏や腰の柔らかさを専用の方法で測った値との関係を調べた34の研究をまとめました。その結果は次のとおりです。

相関は「一緒に動く度合い」で、1に近いほど強く、0に近いほど弱い関係です。前屈の記録が伸び悩む原因が太ももの裏か腰か別の要素かは、記録だけでは決められません。また、両脚を同時に伸ばす種目なので、左右のどちらが硬いのかも出てきません。前屈は「全体の目安」、部位と左右は次のチェック、という使い分けをおすすめします。

家ではどう測ればいいのか？——5つの部位チェック

家では、太ももの裏・太ももの前・股関節の前・ふくらはぎ・肩の5つを、左右別々に見ます。目的は合否をつけることではなく、左右の差と、1か月前からの変化を残すことです。同じ時間帯、同じ床、同じやり方で行い、スマートフォンで横から写真を撮っておくと比べやすくなります。

書き残すのは、日付、左右それぞれの結果、「どこがつっぱったか」のお子さんの言葉の3つで足ります。どれか1つで左右がはっきり違う、1か月前より明らかに動かなくなった、という変化が、次に何をするかを決める材料になります。

成長期に体が硬くなるのは本当か？

「成長期に骨が先に伸びて、筋肉が追いつかずに硬くなる」とよく言われますが、研究の結果は一様ではありません。柔軟性が伸び悩む時期があるという整理がある一方で、身長の伸びと柔軟性の変化に関係が見られなかった研究（Feldman ら、1999）もあります。大切なのは、一般論で決めつけず、その子の変化を記録で追うことです。

Donti らのレビュー（2022）は、背景の整理として、柔軟性は思春期の急な成長の時期から大人にかけて横ばい、あるいは下がる傾向があり、とくに男子で目立つと述べています。一方、カナダ・モントリオールの中学生の年代502名を1年間追った Shrier らの研究（2001）では、太ももの裏・前の柔らかさ、長座体前屈、身長の急な伸びのいずれも、その後の脚の痛みの出現とは関係が見られませんでした。

この2つから言えるのは、「成長期だから硬くなるのは当たり前」とも、「硬いから痛くなる」とも、決めつけられないということです。そのうえで、急に身長が伸びている時期に、半年前より明らかに動かなくなった部位がある、片側だけ硬くなってきた、という変化は、練習の量や中身を見直すきっかけになります。成長期の運動全体の考え方は小学生アスリートのトレーニングにまとめています。

また、膝のお皿の下やかかとが痛むときは、硬さの問題として扱う前に、成長期に特有の障害がないかを整形外科で確かめます。膝の痛みについてはオスグッドでも運動していい？で詳しく書いています。

ストレッチは子どもにも効果があるのか？

あります。28の研究、合わせて1,936名をまとめたメタ分析では、ストレッチは小学生の年代（6〜11歳）でも、中学生・高校生の年代（12〜18歳）でも、関節の可動域を中くらいの大きさで広げていました。年代による差ははっきりしませんでした。

Donti らのメタ分析（2022）では、ストレッチをしない群と比べた伸びの差（効果量）は、6〜11歳で1.09、12〜18歳で0.90で、2つの年代の間に統計的な差はありませんでした。6〜11歳では、合計時間が1時間以上の研究のほうが短い研究より差が大きく（1.21と0.62）、12〜18歳では量による差がはっきりしませんでした。研究の質については、偏りのリスクが低いと判断された項目が全体の56.9%、結論への確信度は「中程度」とされています。

ここから言えるのは、「小学生のうちしか柔らかくならない」「中学生からでは遅い」とは言えない、ということです。そのうえで、小学生では量を積み重ねるほど変化が出やすい可能性があるので、短くても日々続けられる形にしておく意味があります。

注意したいのは、運動の直前のやり方です。平均11.3歳の60名が3種類の準備運動を日を変えて行った Faigenbaum らの研究（2005）では、歩行と止まって伸ばすストレッチ（各5分）のあとは、10分間の動きのある準備運動のあとより、垂直跳びとシャトルランの成績が低く、柔軟性には差がありませんでした。止まって伸ばすストレッチは練習後やお風呂上がりに、練習前は動きのある準備運動に、と時間帯を分けるのが一つの考え方です（練習のあとの自宅でのケア）。

何から始めればいいのか？——測る・選ぶ・続ける・測り直す

始める順番は、測る、硬い部位を1〜2か所に絞る、短く続ける、同じやり方で測り直す、の4段階です。全身のストレッチを一度に始めるより、続けやすく、変化も確かめやすくなります。

柔らかいほどよい、というわけでもありません。関節がとても柔らかい子では、可動域を広げることより、その範囲を自分の力で支えられるかのほうが大切になることがあります。柔軟性と筋力は、セットで見ます。成長期の筋力づくりの進め方は野球に必要な筋トレ（年代別メニュー）、走る・跳ぶ動きとの関係は小学生の足が速くなる方法で書いています。

現場で見えていること

私たちの90分の評価では、姿勢（前面・側面・背面）、関節の可動域と筋力バランス、ジャンプ・ホップ、動作パターンを、左右を分けて測ります。「体が硬い」というご相談で来られた子でも、測ってみると、硬いのは一部の部位で、ほかは年齢相応に動く、ということがよくあります。反対に、前屈は届くのに、片側の股関節の前だけが硬い、ということもあります。

また、可動域は十分あるのに、しゃがむ・跳ぶ・投げる動きの中では使えていない形もあるため、動きの中での使い方も見ます。この場合は、ストレッチより動き方の練習を先にすることがあります。

測る前には、痛む場所の有無、受診の状況、競技と練習の量を伺います。痛みがあるときは、先に医療機関の受診をおすすめします。結果は、その場で保護者の方に口頭でご説明し、家でできる運動をお伝えします。

よくある質問

まずは90分、身体を測ることから

体が硬い子が最初にすることは、ストレッチの種類を増やすことではなく、どこが・左右のどちらが硬いのかを知ることです。家での5つのチェックで見当をつけ、左右差がはっきりしている、競技の動きとの関係を知りたい、という場合は、一度まとめて測ってみてください。料金と内容はジュニアプログラム、場所はアクセスをご覧ください。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー／世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」監督（2026年 全日本学童 第3位チーム）

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPI認定（TPI Certified Fitness 2 / Golf 2 / Junior 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。プロ野球選手（赤羽由紘・東京ヤクルト、渡邊佳明・東北楽天）の指導実績。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。