50代の筋トレは週何回がいい？
——回数より「次の回までに戻れているか」で決める

50代の筋トレは週何回がいい？

目安は週2回からです。国の目安は週2〜3日で、50代で久しぶりに始めるなら、まず週2回を、同じ部位が続かないよう日を空けて行う形が現実的です。週3回に増やすのは、週2回で次の回までに戻れていると確かめてからで十分です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人にも高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。WHOの2020年のガイドラインは、主な筋肉を使う中強度以上の筋トレを週2日以上としています。どちらも「週2日」が下限で、毎日やることは求めていません。

回数の比較そのもの（週2回と週4回のどちらが効果的か）は、年代を問わない話としてトレーニング頻度の記事で扱いました。この記事では、50代で回数を決めるときに効いてくる「回復」に絞って考えます。運動が久しぶりで、何から始めればいいかが分からない方は、先に運動が久しぶりの方の筋トレの始め方をご覧ください。

週1回・2回・3回で、筋力の伸びはどれくらい違う？

年上の世代を対象にした研究では、回数の違いほど筋力の伸びに差は出ていません。週1〜2回でも週3回と同じくらい伸びた試験があり、複数の試験をまとめた解析でも、筋力の伸びが大きかったのは週2回のときでした。

読み方の注意が2つあります。1つは、どの研究も50代そのものを対象にしていないことです。Taaffe らは65〜79歳、Borde らは平均65歳以上、Schoenfeld らは若い成人が中心で、50代はその間にあたります。もう1つは、Taaffe らの試験は最大挙上重量の80％で3セットという、しっかりした強度で行われていることです。「週1回でいい」は、1回の中身がきちんとしていることが前提です。

それでも、ここから言えることはあります。回数を増やすことが、そのまま結果の差になるわけではない。それなら、50代は回数を詰め込むより、週2回を長く続けられる組み方を先に作るほうが理にかなっています。Borde らの解析でも、効果が大きかったのは50〜53週という長い期間の試験でした。

50代は若いころより回復が遅いのか？

筋肉に限ると、年齢とともに回復が遅くなるとは言い切れません。36研究をまとめた解析では、運動後の筋力の落ち込みと戻り方に年上と年下で差はなく、筋肉痛や筋肉の損傷を示す血液の値は、むしろ若い人のほうが高く出ていました。

Fernandes ら（2025年）は、同じ運動をした若い群と年上の群を比べた研究を集めて解析しました。運動の24時間後・72時間後の筋力の落ち込みに差はなく、筋肉痛は比べたどの時点でも若い群のほうが強いという結果でした。著者らは「年齢を重ねても、運動による筋肉の損傷の症状が大きくなるわけではない」と結論しています。ただし、年上の群の年齢の区切りは決めておらず、同じ人を長く追った研究ではなく、年齢の違う2つの群を比べた研究の集まりだとも述べています。

ここで大事なのは、「筋肉は戻っている」と「身体全体が戻っている」は別だということです。50代は、睡眠の質、仕事の負荷、会食やお酒、膝や腰・肩の古傷といった、筋肉以外の条件が人によって大きく違います。筋肉痛が軽いからといって、関節や睡眠が追いついているとは限りません。回数を決めるときは、筋肉痛の有無だけで判断しないことです。年齢とともに筋肉がどう減っていくかは筋肉量の低下の記事で整理しています。

次の回までに戻れているかは、どう見分ける？

見るのは、翌日の生活に響く疲れが残っていないか、前回と同じ重さと回数をいつものフォームでこなせるか、関節に違和感が出ていないか、の3つです。厚生労働省のガイドも、運動の翌日の日常生活に支障が出るほどの疲れが残るなら、強度や量が多すぎるとしています。

筋肉痛は目安の1つにはなりますが、それだけでは足りません。前の章のとおり、年齢を重ねると筋肉痛はむしろ出にくくなる傾向があり、「痛くないから大丈夫」とは言えないからです。トレーニングの前に、次の順で確かめてみてください。

4つとも問題がなければ、今の頻度で戻れていると考えてよいでしょう。この状態が数週間続いてから、週3回に増やすか、1回の量を少し増やすかを考えます。どちらか一方ずつ変えると、合わなかったときに原因が分かりやすくなります。

週2回と週3回は、どう組み分ければいい？

週2回なら、全身を2回、間を2〜3日空けて行うのが基本です。週3回にするなら、全身を3回にするより、上半身と下半身で分ける、強い日と軽い日を作るなどして、同じ部位に負荷が続かないように組みます。

平日に時間が取れず、土日にまとめるしかない方は、週末だけの運動の組み方も参考にしてください。週2回通っているのに身体が変わらないと感じる場合は、回数より中身に原因があることが多く、ジムに通っても変わらない原因で整理しています。40〜50代の体づくり全体の考え方は40代からの体づくりにまとめました。

筋トレはやればやるほどいいのか？

健康との関連で見る限り、増やすほどよいとは言えません。筋トレの時間と死亡などのリスクの関連を調べた研究をまとめた解析では、関連が最も大きかったのは週30〜60分あたりで、それより多い量では関連がはっきりしなくなりました。

Momma ら（2022年）は、16の前向きコホート研究をまとめ、筋力を使う運動をしている人は、していない人より全死亡・心血管疾患・がん・糖尿病などのリスクが10〜17％低いと報告しました。量との関係はJの字の形で、リスクの低下が最も大きかったのは週30〜60分ほどでした。ただし、これは観察研究で、筋トレがリスクを下げたという因果までは言えません。多い量のところはデータが少なく、多すぎると害があると言い切ることもできません。

それでも、50代の頻度を考えるうえでは心強い数字です。週30〜60分は、週2回なら1回15〜30分の筋トレにあたります。忙しい50代でも届く量です。量を増やすことより、この量を何年も続けられることのほうが、目的に近いと考えています。

現場で見えていること

「週何回通えばいいですか」は、50代の方からよく受ける質問です。私たちは、回数を先に決めず、体験のカウンセリングで仕事の時間帯、睡眠、会食の多さ、これまでのケガを伺い、姿勢・関節の可動域・動作を評価してから決めるようにしています。同じ50代でも、生活の条件と関節の状態がまったく違うからです。

よく出会うのは、意欲が高く、最初から週3〜4回を目指して、数週間で膝や腰がつらくなってしまう方です。もう1つは、筋肉痛が出ないので「効いていない」と感じ、重さや回数を急に増やしてしまう方。どちらも、筋肉の回復ではなく、関節や生活の側が追いついていないことが多いと感じます。だから私たちは、週2回で戻れていることを確かめてから回数や量を増やす順番を取っています。自分の体力をざっくり確かめたい方は、体力年齢の測り方や身体年齢チェックから始めてみてください。

よくある質問

体験のご案内

50代の筋トレの回数は、年齢だけでは決まりません。まず今の身体を測り、生活の条件と関節の状態を確かめてから、続けられる頻度を決めてください。体験トレーニングでは、カウンセリングで生活の様子を伺い、姿勢・可動域・動作を評価したうえで、その方に合う頻度と量を一緒に考えます。料金や通い方は料金ページで、体験の流れは体験トレーニングのご案内でご確認いただけます。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Golf 2／Junior 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Golf 2 / Junior 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。自分の練習での計測で、TPI測定と体験では弾道やボール初速は測りません。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。