体組成計の見方は？
——体脂肪率と筋肉量の読み方と、測るときの注意

体組成計は、何を測っているのか？

体組成計の多くが実際に測っているのは、体に流した弱い電気の「通りにくさ（インピーダンス）」です。体脂肪や筋肉の量は、その値に身長・体重・年齢・性別などを組み合わせ、計算式で推定した数字です。

この方法を生体電気インピーダンス法（BIA）と呼びます。筋肉のように水分を多く含む組織は電気を通しやすく、脂肪は通しにくい、という性質を利用しています。欧州臨床栄養代謝学会（ESPEN）の作業部会がまとめた総説（Kyle ら、2004）は、BIAは体液や電解質の大きな乱れがない人であれば、対象に合った計算式と決められた手順を使うことで、除脂肪量と体の水分量を推定できる、と整理しています。同時に、測定方法や品質管理の手順が標準化されていないことも課題として挙げています。

計算式はメーカーや機種ごとに違うため、別の機械で測った数字をそのまま比べることはできません。家庭向けの機器をMRIやDXA（エックス線で体組成を測る方法）と比べた研究（Bosy-Westphal ら、2008）は、足の裏だけで測る型は個人の値の一致が低く、個人で使うなら手と足の両方に電極がある型が望ましい、としています。

体脂肪率は何％なら「普通」なのか？

体脂肪率の「普通」の範囲は、資料によって数字が違い、国際的に1つに決まった基準があるわけではありません。日本で肥満かどうかを判定する基準はBMI（体重kg÷身長mの2乗）で、BMI25以上が肥満とされています。

健康な体脂肪率の範囲を提案した研究（Gallagher ら、2000）は、その時点で体脂肪率の範囲として広く受け入れられたものがなかったことを出発点に、BMIの基準から体脂肪率の範囲を割り出しています。つまり、病気のなりやすさから直接決めた数字ではありません。国内の一般向けの目安としては、公益財団法人長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」の「肥満の運動療法とは」のページが、男性15〜20％・女性20〜25％を普通、男性25％以上・女性30％以上を肥満の判定としています。同じサイトでも「体脂肪の測定方法と体脂肪計」のページは男性10〜20％未満・女性20〜30％未満を標準、男性25％以上・女性35％以上を「高い」としていて、数字はそろっていません。

他の人や表の数字と比べて「高い・低い」を決めるより、自分の数字がどちらへ動いているかを見るほうが役に立ちます。年齢とともに体の中身が変わる話は基礎代謝は40代で落ちるのかで扱っています。

「筋肉量」と「骨格筋量」は、何が違うのか？

「筋肉量」「骨格筋量」「除脂肪量」は、似ていても別の数字です。機種によって、手足や体幹を動かす筋肉だけを推定した値を出すものもあれば、もっと広い範囲を含めた値を「筋肉量」として出すものもあるため、名前だけで比べないことが大切です。

いちばん広いのが除脂肪量で、筋肉のほか骨・内臓・水分も入るため、むくんでいるときにも増えて見えます。ダイエットで守りたいのは、この中の筋肉の部分です。減量中に筋肉を残す考え方はダイエットで筋トレはなぜ必要？で詳しく書いています。この記事は、その変化を数字で確かめる側の話です。

筋肉の量を「多い・少ない」で判断する基準の例として、アジアのサルコペニア（加齢による筋肉の減少）の診断基準（AWGS 2019、Chen ら、2020。2025年に改訂版）があります。BIAで測った場合、手足の筋肉の量を身長の2乗で割った値が、男性7.0kg/m²未満、女性5.7kg/m²未満を「筋肉量が少ない」としています。ただしこれは高齢の方の診断に、握力や歩く速さと組み合わせて使う基準で、40〜50代の目標にする数字ではありません。筋肉が年齢とともに減る流れは筋肉量の年齢による低下は何歳から？にまとめています。

測るたびに数字が変わるのはなぜか？

数字が変わる主な理由は、体の脂肪や筋肉が1日で大きく変わるからではなく、電気の通りやすさを左右する体の水分の量や分布、胃や腸の中身が変わるからです。食事、水分、運動や入浴での発汗、寝ていたか立っていたかで、推定値は動きます。

食事の影響を調べた研究を2つ紹介します。平均27.7歳の健康な若い成人で、足の裏だけで測る機種を使い、空腹時と食後2時間までを30分ごとに測った研究（Androutsos ら、2015）では、脂質の多い食事・炭水化物の多い食事・電解質の多い飲み物のあとに、体脂肪率が統計的に有意に上がりました。変化の中央値は1ポイント前後で、著者らはこの差を、測定方法そのものの誤差の範囲内と考えています。健康な39人に約400kcalの朝食をとってもらい、4時間後まで測った研究（Korzilius ら、2023）でも、除脂肪量の推定値の平均の差は最大で0.2kgと小さく、9割の人は臨床的に意味のある差（1kg）に届きませんでした。

どちらも「食後に測ると大きく狂う」という結果ではありません。ただ、ダイエット中に週ごとに追う変化も、体脂肪率で1ポイント前後のことがあります。条件の違いで出る差と本当の変化が同じくらいなら、条件をそろえないと見分けられません。

比べられる数字にするには、いつ・どう測ればいいか？

大事なのは、正しい時間帯を探すことより、条件をそろえることです。時間帯、食事からの間隔、運動や入浴との順番、使う機械を決めておけば、1回ごとの誤差に振り回されにくくなります。

お酒を飲んだ翌日の数字の動きが気になる方は、お酒をやめずに痩せるにはで飲む量の決め方を扱っています。

ダイエット中は、どの数字をどのくらいの間隔で見ればいいか？

ダイエット中は、体重と体脂肪量を中心に、筋肉の数字が大きく減っていないかを一緒に見ます。1日ごとの上下ではなく、同じ条件で測った数字を週ごと、月ごとの流れで判断するのが基本です。

ESPENの使用指針（Kyle ら、2004、part II）は、BMIが16〜34で体の水分に異常がない人であれば、BIAで時間を追って変化を追うことはできるとしつつ、その解釈には注意が必要だとしています。判断は数週間分の数字がたまってからにするほうが現実的です。

体重が思うように減らない時期や、減ったあとに戻りやすい理由はリバウンドはなぜ起きる？で、運動が久しぶりの方の始め方は運動久しぶりのダイエットは何から？で扱っています。体脂肪をかなり低いところまで落としたい方の話は腹筋を割るまでのロードマップにあります。

現場で見えていること

Disport World には体組成計（InBody 270）があり、体験の中でも体組成を測れます。私たちは、体組成の数字だけで身体を判断することはしません。体験では、生活の様子や目標を伺い、姿勢・関節の可動域・動作を評価し、その結果と体組成の数字をあわせて見ながら、どこから始めるかを決めていきます。

体組成の相談でよく伺うのは、「家の体組成計と数字が違う」「毎日測っているのに上下して、何を信じればいいかわからない」という声です。機械が違えば計算式が違い、条件が違えば数字は動くので、同じ機械・同じ条件でどちらへ動いているかを見るようにお伝えしています。食事については、料金に含まれるサポートとして、初回に食事の基本をお話しし、その後はLINEなどで必要なときに相談していただけます。特定の制限法を前提にせず、目標に応じて話しながら、ご自身で調整できるようになることを目指しています。

よくある質問

体験のご案内

体組成計の数字は、同じ条件で測り、流れで読んで初めて役に立ちます。ダイエットを始める前に、まず今の身体の中身と動ける範囲を一度測っておくと、その後の変化を確かめながら進められます。体を測ることから始める大人のダイエットの進め方は、大人のダイエットのページ（体を測る節）で紹介しています。料金や通い方は料金ページで、体験の流れは体験トレーニングのご案内でご確認いただけます。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Golf 2／Junior 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Golf 2 / Junior 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。自分の練習での計測で、TPI測定と体験では弾道やボール初速は測りません。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。