ゴルフの素振りに効果はあるか
——速さ・動き・準備の3つに分けて考える

ゴルフの素振りに効果はあるのか——「何のための素振りか」で答えが変わる

素振りに効果があるかどうかは、「何を良くしたいか」で答えが変わります。速く振れるようになりたいのか、スイングの形を変えたいのか、ラウンドの1番ホールから動ける身体にしたいのか。この3つは、研究で確かめられていることも、適した振り方も違います。

この記事では、素振りを「速さ」「動き」「準備」に分け、それぞれ一次資料で確かめられた範囲だけを整理します。ヘッドスピードを上げるための筋力トレーニングの種目はヘッドスピードを上げるトレーニングに、年代別の平均値は年代別のヘッドスピード平均にまとめているので、ここでは繰り返しません。

速さ：軽いクラブの素振りでヘッドスピードは上がるのか

軽いクラブを使った速い素振りは、直後のヘッドスピードを上げることが報告されています。ただし、その差は小さく、ほかのウォームアップと比べて上乗せがなかったり、ボール初速に結びつかなかったりした研究もあります。「普段のクラブより速く振る」ことを狙う練習は、オーバースピードトレーニングと呼ばれます。今回確かめられた査読付きの研究は、どちらも「ウォームアップとして振った直後」の効果を測ったものです。

2つの研究から言えるのは、ヘッドが速くなっても、そのままボールに伝わるとは限らないということです。Bliss らの研究では、軽いクラブの素振りの上乗せは、自体重のジャンプ系の運動と同じ程度でした。研究者は、軽いクラブを使う方法に、ジャンプ系の運動を上回る利点はないようだとまとめています。

数週間続けたときの効果は、今回の調べでは査読付きの研究として確かめられなかったため、数字を載せません。どちらの研究も対象は上級者12〜13名で、平均的なアマチュアに当てはまるかは分かっていません。

動き：素振りとボールを打つスイングは同じ動きなのか

素振りとボールを打つスイングは、同じ動きになるとは限りません。どのくらい一致するかは人によって違い、同じ人の中でも測る部位や方向で違いました。素振りで作った形が、そのまま本番に移る人もいれば、移りにくい人もいるということです。

Carson らは、PGAのプロコーチ3名とアマチュア6名に、ボールを打つスイングと打たない素振りを10回ずつ行ってもらい、動きのばらつき方を比べました（2014）⁠³。結果は、素振りと打つスイングの動きの制御が「同等」と言える人と言えない人に分かれ、同じ人の中でも、手の位置のばらつきが、左右・上下方向と前後方向とで逆の傾向になることがありました。研究者は、素振りの効果はすべてのゴルファーに同じではないと認識すべきだとしています。

素振りでは右足に乗れるのに、打つと乗れない。こうしたずれは技術だけでなく、可動域や片脚で支える力が足りず、「当てる」課題が加わった瞬間に代わりの動きが出る、という身体の問題であることもあります。体重移動が素振りどおりにいかない方は、体重移動ができない身体の原因も参考にしてください。

準備：ラウンド前の素振りはウォームアップになるのか

素振りはウォームアップの一部にはなりますが、素振りだけより、身体を動かしてから振るウォームアップのほうが研究の裏づけがあります。動きを伴うウォームアップや、負荷をかけるウォームアップは成績を高める傾向があり、静的ストレッチだけのウォームアップは劣っていました。

Ehlert らは、ゴルフ前のウォームアップを扱った23本の研究（観察研究9本・介入研究14本）をまとめました（2019）⁠⁴。多くのゴルファーはウォームアップを習慣にしていないか、しても短く、介入研究では静的ストレッチは他の方法より劣り、成績を下げる可能性もあるとされています。一方で、ウォームアップの習慣とケガの関係は、研究によって結果が割れていて結論が出ていません。

ウォームアップを続けた効果を見た研究もあります。Fradkin らは、男性ゴルファー20名を年齢とハンディキャップでそろえて2群に分け、一方にウォームアップを兼ねた運動プログラムを5週間続けてもらいました（2004）⁠⁵。運動群のヘッドスピードは1週目から7週目で24.0％増え、対照群はほとんど変わりませんでした。ただし、これは素振りだけの効果ではなく運動プログラム全体の効果で、ヘッドスピードは2次元の動画解析で測ったものです。人数も少なく、この数字をそのまま一般のゴルファーの期待値にはできません。

ラウンド前の準備で大切なのは、素振りの回数より順番です。身体を動かして関節を回せる状態にしてから、短いクラブ、長いクラブの順に振っていく。具体的な手順はラウンド前ウォームアップ15分にまとめています。

目的別に、素振りをどう組み立てればいいか

素振りは、目的を1つ決めてから振ると効果を確かめやすくなります。速さを狙う日はボールを打つ前の数セットだけ、動きを狙う日はゆっくり、準備の日は身体を動かしてから。3つを同じ素振りで済ませようとしないことが出発点です。

左打ちの方は、文中の左右（リード側・トレイル側）を逆にして読んでください。右打ちのリード側は左、トレイル側は右です。

素振りで速く振れない・形が変わらないのはなぜか——身体の3つの原因

素振りを重ねても速く振れない、形が変わらないときは、技術の前に身体を疑ってください。制限があると、いくら振ってもその中で振るしかありません。代表的なのは次の3つです。

現場で見えていること

私たちのTPIフィジカルアセスメントでは、16項目を実測し、左右に分かれる項目は両側とも測ります。その中で、「素振りではきれいに回れるのに、打つと回れない」と相談される方を見ると、股関節や胸椎の回旋が片側だけ足りない、片脚で立つと身体が揺れる、といった身体の制限が見つかることがよくあります。素振りの形が良いことは、身体に余裕があることの証明にはなりません。

もう1つよく見かけるのが、速く振る練習をたくさん重ねているのに、身体が温まる前から全力で振り始めている方です。研究で効果が見られたのは「身体を温めてから振った直後」で、量を増やすほど良いという結果ではありません。私たちは、まず今の身体を測り、足りない可動域と片脚の安定性を作ってから、速く振る練習を足す順番をすすめています。TPIの考え方と実例はTPIトレーニングについてで紹介しています。

よくある質問

TPI測定のご案内

素振りの効果を上げたいなら、先に「今の身体で、どこまで回れて、どこまで支えられるか」を測ってください。股関節や胸椎の回旋、片脚の安定性に制限があれば、素振りの回数を増やすより、その制限を作るほうが先です。TPIフィジカルアセスメントでは、16項目を実測して、どの身体の制限がスイングのどの特徴と結びつきやすいかをお伝えします。まず動いて確かめたい方は、トレーニング体験のご案内もご覧ください。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。