ヘッドスピードを上げるトレーニング
——筋トレなどで何m/s速くなるのか。33研究のメタ分析の答えと、足りないものから選ぶ順序

トレーニングでヘッドスピードは何m/s上がるのか——33研究のメタ分析の答え

平均すると、およそ1m/sです。2026年8月にSports Medicine誌に掲載されたメタ分析（複数の研究の結果を統計的にまとめる方法。Johansen ら）は、4週間以上の身体トレーニングの効果を調べた33研究・798名をまとめました。対照群と比べる形の26研究を統合すると、トレーニングをした群は対照群より、ヘッドスピードが1.05m/s、ボール初速が2.20m/s速くなり、キャリーは9.33m（約10ヤード）伸びていました。

読むときの注意が3つあります。1つめに、これは「群の平均の差」です。0.39〜1.71m/sは平均の効果がどのあたりにあるかの幅で、「誰でもこの範囲に収まる」という意味ではありません。大きく伸びる人も、ほとんど変わらない人もいます。2つめに、証拠の確実性は「低い」と評価されています。1研究あたりの人数は平均24名ほどと少なく、研究が増えれば数字は動き得ます。3つめに、研究の多くは筋トレ・ジャンプ・ストレッチ・体幹を組み合わせたプログラムで（Ehlert、2020）、「この種目を何回で何m/s」という答えではありません。

2020年の系統的レビュー（決まった手順で研究を集めて評価したもの。Ehlert、25研究）も方向は同じで、有意差が出た結果だけを集めると、ヘッドスピード・ボール初速・飛距離の平均の増加は4〜6.4％でした。同じレビューは、群の平均だけでなく一人ひとりの反応も報告すべきだとしています。自分の伸びしろは、平均ではなく「自分に何が足りないか」から見るほうが正確だと、私たちは考えています。今のヘッドスピードの位置と飛距離の換算はヘッドスピードの平均（年齢別・男女別）にまとめています。

誰が、何週間、何をして、どれだけ速くなったか——研究別に見る

伸び幅は「誰が」「どんな状態から」始めたかで大きく変わります。対照群のある研究を中心に並べました。

表から読めることは2つです（研究ごとに対象も測り方も違うので、横に並べた私たちの読みです）。1つめは伸びしろで、平均70.7歳の集団は8週間で約1.75m/s上がった一方、長く鍛えてきた上級者は9週間で変わりませんでした。すでに鍛えている人ほど、同じ期間での上がり幅は小さくなると考えられます。2つめに、ヘッドスピードが変わらなくてもボール初速やキャリーが伸びる場合があります（Parker ら）。ボール初速はヘッドスピードとミート率の掛け算なので、身体の変化が当たり方に出ることもあります。

ヘッドスピードは身体の何で決まるのか——力・距離・順序

身体の側から見ると、ヘッドスピードは「どれだけの力を」「どれだけ長い距離で」クラブにかけ、「どんな順序で」伝えるかで決まります。TPI（Titleist Performance Institute。ゴルファーの身体評価とトレーニングを体系化し、専門家に教えている米国の機関。TPIとは）は研究者の知見を引いて、主な道を「より大きな力をかける」「より長い距離にわたって力をかける」の2つと紹介し、そのうえで力の伝わる順序を評価しています。

とくに「力」は、ただの筋力ではなく「短い時間で出せる力」です。TPIの3Dデータでは、ツアー選手のドライバーのダウンスイングはおよそ0.23〜0.30秒。この間に地面を押し、胴体を回し、腕とクラブに速度を渡します。メタ分析でも、上半身の爆発的な力（約0.58）は上半身の最大筋力（約0.45）より強く関係していました。TPIは垂直に地面を押す動きを「ヘッドスピードと最も密接に関係する運動力学の変数の1つ」とし、遅いゴルファーほど押す力のピークがインパクト近くまで遅れると説明しています。地面の使い方はゴルフの地面反力、回旋パワーは体幹トレーニングが飛距離に直結しない理由、握る力はゴルフに握力は必要か、上下を分けて回す考え方はゴルフの捻転差（X-Factor）で扱っています。

筋トレでヘッドスピードは上がるのか——一般的な筋トレと、速く動く種目の違い

上がります。ただし一般的な筋トレだけより、ゴルフに近い動きを速く行う種目を組み合わせたほうが伸びが大きいと報告されています。筋トレの方法別に比べた系統的レビュー（Uthoff ら、2021、20研究）では、スクワットやベンチプレスのような一般的な筋トレ（13研究）の平均がヘッドスピード＋1.6％・飛距離＋4.8％、ゴルフに近い動きの種目を組み合わせたもの（7研究）は＋4.1％・＋5.2％でした。著者らは、ゴルフに近い動きを高い速度で行う種目を含めた8週間のプログラム（3〜4セット×5〜15回）が最も効果的だとまとめています。

一般的な筋トレに意味がないわけではありません。大学ゴルファー12名の無作為化研究（Oranchuk ら、2020）では、高重量のバーベル種目中心の8週間で平均ヘッドスピードが対照の計画より伸び、ヘッドスピードとの相関はパワークリーン（床のバーベルを肩まで一気に引き上げる種目）r＝0.70、バックスクワットr＝0.64でした。女性アマ29名の研究（Hegedus ら、2016）では、一般的な筋トレとゴルフに近い筋トレに差はありませんでした。

TPIの考え方は、「筋力が要るのか、スピードが要るのか」を先に判定することです。TPIアドバイザリーボードのジェイソン・グラス氏は、数千人のプロとアマチュアを分析した結果として、下半身の筋力の目安を「スプリットスクワットで体重の150％（体重に加え、体重の50％ぶんのダンベルを持つ）を左右それぞれ8回」としています。届かなければまず筋力、届いているのにパワーが低ければスピードのトレーニングへ、という進め方です。

「筋トレでスイングが崩れる」「身体が硬くなる」という心配もよく聞きます。大学ゴルファー16名が11週間、筋力・パワー・柔軟性を鍛えた研究（Doan ら、2006）では、ヘッドスピードが上がり、ショットのばらつきやパットの距離感は悪くなりませんでした。ストレッチ、ゴムチューブの筋トレ、バランス練習を組み合わせた男性15名の8週間の研究（Lephart ら、2007）では、測った柔軟性の項目がすべて上がっています。相性の考え方はゴルフと筋トレは相性が悪い？で。

ヘッドスピードを速くするトレーニング8種目——足りないものから選ぶ

種目は「可動域」「筋力」「パワー」「スピード」の目的で分けて選びます。全部を同時にやる必要はなく、後半の見分け方で足りないと分かった目的から始めてください。回数は私たちが最初に組むときの目安です。右打ちで説明しているので、左打ちの方は左右を逆に読んでください。

オーバースピード（軽い棒で速く振る練習）は効くのか

「その場で速く振れる」ことは確かめられていますが、オーバースピードの素振りだけを続けた効果を対照群つきで確かめた研究は、今回確認した範囲では見つかりませんでした。土台がある人が、仕上げに少ない本数で使うのが妥当です。

ハンディキャップ3未満の競技ゴルファー12名が、SuperSpeed Golfの重さを変えたスティックでのウォームアップと通常のウォームアップを無作為の順で行った研究（Hébert-Losier ら、2024）では、最初のセットでヘッドスピードが2.6mph（約1.2m/s）上がりました。しかしボール初速は変わらず、ミート率は大きく下がり、2セット目以降はほぼすべての変化が消えています。著者らのまとめは「1番ホールのティーショットでは速くなるが、2番ホール以降の効果はごく小さい」です。一方、上級アマ男性18名の研究（Brennan ら、2026）では、打つ前に下半身のパワー種目を少量行うと、ヘッドスピード・ボール初速・キャリーがそろって小さく上がりました。ラウンド前の準備はラウンド前ウォームアップ15分で。

TPIの公式サイトに載った理学療法士クリス・フィン氏の寄稿記事は、オーバースピードは「パワートレーニングでも筋力トレーニングでもなく、単独の解決策でもない」とし、スイングの速さがパワーテストの水準を上回っている人や、回旋のテストを通らない人には向かないとしています。Alvarez らの18週の研究でも、重いクラブや加速チューブでの素振りの6週間は、それまでに上がったドライバーの成績を保ったものの、上積みはありませんでした。素振りの本数を増やす前に、力と可動域の土台を確かめてください。

何週間で上がるのか——週2〜3回・8〜12週と、遅れて出る伸び

研究の多くは週2〜3回・8〜12週で変化を確かめています。ただし筋力が先に上がり、スイングの速さに出るまでには時間差があります。8週で途中経過を見て、12週前後で判断するのが現実的な目安です。

Uthoff らのレビューは8週間のプログラムが最も効果的だったとしています。Alvarez らの研究では最大筋力と爆発的筋力が6週で上がった一方、ドライバーの成績が上がったのは12週以降で、著者らは「筋力の伸びをスイングに移すには時間が要る」と結論しています。研究の組み立てを参考にすると、12週は次のように分けられます。

これは研究の組み立てを参考にした一例で、期間や伸び幅を約束するものではありません。年齢、トレーニング経験、痛みの有無で進み方は変わります。

50代・60代・女性でもヘッドスピードは上がるのか

上がります。平均70.7歳、52.4歳、47.2歳の集団や、平均58.1歳の女性の研究で、トレーニングのあとにヘッドスピードが上がっています（対照群のない研究を含みます）。

最も確かなのは、平均70.7歳の男性18名を無作為に分けた研究（Thompson ら、2007）で、8週間の機能的トレーニングで最大ヘッドスピードが約35.4m/sから37.1m/sに上がり、対照群は変わりませんでした。平均52.4歳の17名（Hetu ら、1998）と平均47.2歳の男性15名（Lephart ら、2007）の8週間の研究でも上がっています（どちらも前後比較）。TPIは公式記事で、年齢が上がるほど、筋力の不足と同じくらい可動域の低下も不利になると書いています。

女性だけを対象にした研究は9本（うちトレーニングの研究は6本）と少ないものの、系統的レビュー（Robinson ら、2024）は、トレーニングの前後でヘッドスピードが上がったと報告しています（対照群との比較ではありません）。大学ゴルファーの10週研究（Bishop ら、2026）は、女性では上半身の力と、それを素早く出す力がとくに重要だとしています。60代は60代のゴルフは「身体管理」で決まる、女性は女性ゴルファーの飛距離アップも参考に。持病や関節の痛みがある方は、下の受診の目安を先に確認してください。

自分に足りないものの見分け方——何から鍛えるかは測って決める

何から鍛えるかは、「回れるか」「筋力は足りるか」「速く力を出せるか」「スイングで使えているか」の4段階の、どこで詰まっているかで決まります。TPIも、パワーと筋力のテストで「筋力が要るのか、スピードが要るのか」を先に判定する考え方を取っています。

TPIの骨盤回旋テストでは、骨盤だけを回せないとき、補助者が上半身を押さえると回せるかを見ます。押さえると回せるなら安定性の問題、押さえても回せないなら可動域の問題です。同じ「回らない」でも、やることが変わります。ただし自宅での確認は目安で、記録は測り方と道具で変わり、角度も目測では誤差が出ます。正確に知りたいときは同じ手順で測れる場所で測り、数字で残してください。16項目の全体はTPI 16項目の全解説にまとめています。

現場で見えていること

ヘッドスピードの相談を受けたとき、私たちが最初にするのは種目の提案ではなく測定です。TPIフィジカルアセスメントでは、回旋の可動域、上下の分離、片脚の安定性など16項目を実測し、P／L／Fの3段階で判定します。スイング解析ではないので、この測定ではヘッドスピードは測りません（スイングスピードは、トレーニング体験や継続のトレーニングの中で測れます）。身体の結果は、練習場や弾道計測器の数字と突き合わせていただくと確かめやすくなります。

測ってみると、よく見る形は2つです。1つは、筋トレや素振りを熱心に続けているのに、胸椎の回旋や上下の分離で基準に届かない項目が残っている方。力をかける道のりが短く、下から順に伝わりにくい状態なので、重さやスピードを足す前に可動域と分離から手をつけます。もう1つは、可動域は基準に届いているのにスイングの速さが伸びない方で、こちらは下半身の筋力と速く力を出す種目が優先です。室内にはKeiserの空気圧式マシンとメディシンボールがあり、筋力からパワーまで同じ部屋で進められます（フロアと設備）。

研究の数字は群の平均で、あなたの伸び幅は測ってみないと分かりません。だから測り直すことをすすめています。私たちは、6週後に同じ16項目を測り直す再評価（任意。会員の方は追加料金なし、会員以外の方は¥19,800・税込）を用意しており、何が変わり何が変わらなかったかを見て、次に比重を置くものを決め直します。

よくある質問

TPI測定のご案内

ヘッドスピードを上げるトレーニングは、何が足りないかで中身が変わります。種目を選ぶ前に、回旋の可動域・上下の分離・片脚の安定性のどこが基準に届いていないかを測ってください。体験の流れは体験トレーニングのご案内で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。