・冬に飛ばない理由は3層：空気、筋温、身体（もともと回らない部位が冬に露出する）
・気温による飛距離減（Andrew Rice／PINGエンジニア協力の換算表）：75°F（約24℃）を基準に、10°F（約5.6℃）下がるごとに、バッグのどのクラブもキャリーが約2ヤード短くなる
・筋温の実測（Bergh & Ekblom、1979）：筋温30〜39℃の範囲で、動的筋力・パワー・ジャンプ・スプリントは1℃あたり4〜6％変わる
・冬に増えるスイングエラー：胸椎が回らず腰で回す、右に流れる（スウェー）、上体から打ちにいく（オーバーザトップ）
・ラウンド前の準備はウォームアップ15分に任せ、主題は冬に可動域と体力を作るオフシーズン設計
・8週間・週3〜4回のゴルフ専用プログラムで、体幹回旋筋力・柔軟性・クラブ速度・飛距離が有意に伸びた研究（Lephart ら、2007。n=15）
冬に体が回らない・飛ばないのは3層の問題
結論から言うと、「冬は飛ばない」には空気の層、筋温の層、身体の層の3つがあり、対策が違います。1つ目は空気。気温が下がると空気の密度が上がり、空気抵抗が増える。鍛えても変わらず、クラブ選択で対応します。2つ目は筋温。冷えるとパワーが落ち、筋肉が伸びにくい。ウォームアップと防寒で対応できます。3つ目は身体。胸椎や股関節の可動域が足りない人は冬に不足が表面化し、腰で回す、横に流れる、上体で打ちにいく代償が増えます。
多くの方が「冬は仕方ない」と1つ目の層で片づけますが、スコアと身体に効いているのは2つ目と3つ目です。3つ目は一年中あった問題が寒さで隠しきれなくなっただけで、ラウンド数が減る冬は作り直すのに向いた時期です。体が硬い・体が回らない人が柔らかくすべき3か所で扱った胸椎・股関節・肩甲骨は、冬に集中して作れば春に戻ってきます。
気温とボールの飛距離（実測）
結論から言うと、気温だけで飛距離は10°F（約5.6℃）あたり約2ヤード変わります。Andrew Rice（GOLF Top 100 Teacher）がPINGのエンジニアと作成した換算表は、クラブの飛距離が75°F（約24℃）前後で計測されることが多いとしたうえで、そこから10°F下がるごとにバッグのどのクラブもキャリーが約2ヤード短くなるとしています。Riceが2018年にTrackmanで行ったテストをGOLF.comが表にしたものでも、ドライバーを約250ヤード（ボール初速約150mph）飛ばす場合、70°F基準で10°Fあたり約2ヤードの増減でした。理由は気温が空気の密度を変えるためで、気温が下がるほど空気抵抗が増えます。
| 出典 | 条件 | 飛距離への影響 |
|---|---|---|
| Andrew Rice（PINGエンジニア協力の換算表、2023） | バッグのすべてのクラブ（キャリー） | 75°F（約24℃）基準で10°F（約5.6℃）下がるごとに約2ヤード減 |
| Riceの2018年Trackman計測をGOLF.comが表化 | ドライバー・約250ヤード・ボール初速約150mph | 70°F基準で10°F（約5.6℃）下がるごとに約2ヤード減 |
| Trackman公式ブログ（2023） | 9番アイアンを55°F／70°F／95°Fで比較 | キャリー差は最大7ヤード（ほぼ半クラブ） |
| 気象庁 平年値（東京・1991〜2020年） | 日平均気温：12月7.7℃／1月5.4℃／2月6.1℃ | 75°F（約24℃）との差約18℃をRiceの換算表に当てはめると、キャリーで約6〜7ヤード減の単純計算 |
空気で失う6〜7ヤードは鍛えても取り返せません。ただし「冬は20ヤード飛ばない」と感じている方は、残りの差を筋温と身体で失っています。
筋温と可動域・パワー（実測）
結論から言うと、筋肉の温度が1℃下がるごとに、パワーは4〜6％落ちます。Bergh と Ekblom（1979、Acta Physiologica Scandinavica）は、男性4名の筋温を30.0〜39℃の範囲で変えて計測し、最大動的筋力、パワー出力、ジャンプ、スプリントのすべてが筋温と正の関係にあり、変化は1℃あたり4〜6％だったと報告しています。最大等尺性筋力は1℃あたり2％で、ゴルフスイングのような動きを伴う能力ほど温度の影響を強く受けます。
Racinais と Oksa（2010、Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）の総説でも、短時間の運動では筋温が1℃上がるごとにパフォーマンスが2〜5％高くなるとまとめられています。さらに同総説は、冷えると主動筋の活動が減り拮抗筋（ブレーキ側の筋肉）の活動が増える「ブレーキ効果」が起きると説明しています。冬に「引っかかる」と感じる背景には、この神経側の変化もあります。
| 研究 | 対象・条件 | 結果 |
|---|---|---|
| Bergh & Ekblom（1979） | 男性4名、筋温30.0〜39℃ | 動的筋力・パワー・ジャンプ・スプリントは1℃あたり4〜6％変化。等尺性筋力は1℃あたり2％ |
| Racinais & Oksa（2010・総説） | 環境温度と神経筋機能 | 短時間運動では筋温1℃上昇でパフォーマンスが2〜5％高い。寒冷下では拮抗筋の活動が増える「ブレーキ効果」 |
| Bishop（2003・総説） | アクティブウォームアップと短時間パフォーマンス | 能動的なウォームアップは受動的な加温より短時間（10秒未満）のパフォーマンス向上がやや大きい。強度が高すぎると逆効果 |
| Fradkin ら（2004） | 男性ゴルファー10名＋対照10名、ゴルフ専用ウォームアップを週5回・5週間 | 実施群のクラブヘッドスピードは1〜2週で12.8％、1〜7週で24.0％上がった。対照群はほぼ変化なし |
実務上の結論は2つです。1つ目、冬のラウンド前は「温めてから振る」が最優先で、手順はラウンド前ウォームアップ15分にまとめました。2つ目、ウォームアップで戻せるのは「その日の筋温」だけで、もともと足りない可動域は温めても出てきません。
冬にスイングエラーが増える理屈
結論から言うと、冬は「回れない胸椎と股関節の代わりに腰と腕が働く」スイングになりやすく、飛距離だけでなく腰痛の原因になります。冷えると胸椎の回旋と股関節の内旋が早い段階で止まりますが、「いつもの大きさのトップ」を作ろうとして、腰椎の捻り、骨盤の横流れ、上体の突っ込み、前傾の起き上がりで補うからです。
Lindsay と Vandervoort（2014、Asian Journal of Sports Medicine）の総説では、ゴルフ由来の腰痛は全傷害の18〜54％を占める最多の傷害で、危険因子に「脊柱の過回旋につながるスイングの欠陥」「体幹の持久力不足」「リード側股関節の内旋制限」が挙げられています。冬の代償はこの危険因子をそのまま強めます。仕組みはゴルフの腰痛は「腰」が原因ではないで扱っています。
| 冬に止まりやすい動き | 補う場所（代償） | 出るスイングエラー | 起きやすい不調 |
|---|---|---|---|
| 胸椎の回旋 | 腰椎で捻る／腕で上げる | 手打ち、フラットショルダープレーン | 腰の張り、背中の痛み |
| 右股関節の内旋（右打ち） | 骨盤が右に流れる | スウェー | ダフリ・トップ、右腰の痛み |
| 切り返しでの下半身の始動 | 上体から打ちにいく | オーバーザトップ | スライス、左肩・首の張り |
| 股関節ヒンジの維持 | 前傾が起き上がる | アーリーエクステンション | シャンク、腰の伸展ストレス |
冬に球数を増やして直そうとすると、冷えた身体で代償を反復して腰痛のリスクを上げます。増やすべきは、左の列の止まっている動きを作り直す時間です。
座位体幹回旋（基準45度）、下半身回旋テスト（基準60度）、片脚バランス（閉眼25秒）を含む16項目を実測し、冬に代償が出る身体の条件を左右差まで数値でレポートPDFにしてお渡しします。冬に何を作るかの優先順位が、その場で決まります。
TPIフィジカルアセスメントの詳細を見る冬に回らなくなる身体——3つの原因
結論から言うと、冬に代償が増える身体には「胸椎の回旋不足」「股関節の内旋不足」「下半身の持久力不足」のどれかがあります。冬に生まれるのではなく、冬に露出します。
胸椎が回らない
バックスイングで回るべきは胸椎で、腰椎はほとんど回りません。胸椎が足りない人は、夏は筋肉の伸びで補えていても冷えると補えず、腰で捻る・腕で上げる代償に切り替わります。可動域の目安とストレッチはゴルフの胸椎の回し方で。
股関節の内旋が足りない
骨盤が「回る」には股関節の上で回旋できる可動域が必要です。TPIの下半身回旋テストの基準は左右60度で、届かない人はスウェーとスライドの形で横の動きが出やすくなります。詳しくは股関節の使い方で。
下半身の持久力が足りない
冬はラウンド数も歩く距離も減りがちです。下半身の持久力が落ちると後半に前傾が保てず、上体で打ちにいく代償が出ます。Lindsay らの総説も体幹の持久力不足を腰痛の危険因子に挙げています。後半の崩れと体力の関係はラウンド後半に崩れる人の「ゴルフ体力」で。
自宅で確かめる3つのテスト
結論から言うと、どの原因が自分に当てはまるかは、暖かい室内で温めてから次の3つを測れば分かります。温めても不合格なら、筋温ではなく身体の問題です。
座位の体幹回旋
椅子に座り、膝と足をそろえ、クラブを肩に担ぐように両腕で支えます（腕はWの形。肩甲骨だけを引いて回ったように見せないための担ぎ方です）。床にクラブを2本置いて45度の目印を作り、骨盤を座面に固定したまま胸だけで上体を左右に回す。左右とも45度を越えれば合格です。片側だけ届かないのは左右差、両側届かないのは胸郭（胸椎中心）の回旋可動域が足りていない可能性が高い。腰が反る、骨盤や膝が一緒に回る場合は、腰や下半身で角度を稼いでいます。細かい手順はTPI 16項目の全解説で。
下半身回旋テスト
片脚に全体重を乗せ、反対の脚はつま先だけ床に添え、両手を腰に置いて骨盤を左右にできるだけ回す。基準は左右60度以上。上体が一緒に動く、バランスを崩す場合も不合格。
片脚バランステスト
片脚で立ち、反対の太ももを床と水平まで上げ、目を閉じて何秒保てるか。25秒以上が正常。足を置き直したら失敗。左右差も記録します。
3つとも合格なら冬の不調は空気と筋温が主で、ウォームアップと防寒、クラブ選択で対応できます。1つでも不合格なら、次の章の12週間をその部位から始めてください。
冬を使い切る12週間のオフシーズン設計
結論：順序は「可動域を出す → 安定性と筋力を作る → パワーとスイングに統合する」で、12月から2月の12週間を3段階に分けます。TPIのNick Buchanは、オフシーズンを「可動性と筋力の基礎（2〜8週）」「筋力の発達（6〜8週）」「パワーと加速（4〜6週）」の3段階に分け、パワーの前に筋力と安定性・可動性の土台が必要だと説明しています。
根拠になるのが Lephart ら（2007、Journal of Strength and Conditioning Research）の研究です。平均47.2歳・ハンディキャップ平均12.1の男性ゴルファー15名が、オフシーズンにゴルフ専用のコンディショニングを週3〜4回・8週間行い、体幹回旋筋力と股関節外転筋力、体幹・肩・股関節の柔軟性（全項目）、加速局面の上体回旋速度、クラブ速度、ボール速度、キャリー、トータル飛距離がいずれも有意に増加しました（飛距離関連はp＝0.001）。
可動域を出す（Mobility）
不合格だった部位を毎日。胸椎はオープンブックと四つ這いの胸椎回旋、股関節は90/90ヒップスイッチ。週3回は早歩き30分で下半身の持久を作る。暖かい室内で温めてから行います。
安定性と筋力を作る（Stability / Strength）
可動域を維持しつつ、ブリッジ・クラムシェルで殿筋、サイドプランク・デッドバグで体幹、片脚デッドリフト・スプリットスクワットで片脚の支持力。週3〜4回。
パワーとスイングに統合（Power / Integration）
メディシンボールの回旋スロー、上体を止めて骨盤だけを回す分離ドリル、素振りを段階的に増やす。3月の球数増加に備え、回旋トレーニングの量は減らします。パワー種目はヘッドスピードを上げる科学的トレーニング5選で。
3月に3つのテストを再測定
3つのテストを12月の記録と比べ、動画で腰で回していないか・右に流れていないかを確認。数値が変わっていなければ、種目ではなく順序か量が合っていません。
冬のラウンドをやめる必要はありません。ただし「振る量」で飛距離を取り戻そうとするのは逆です。「筋温と可動域・パワー」の章で挙げた Fradkin らの研究では、ゴルフ専用の準備運動を週5回・5週間続けた群が1週目から7週目でクラブヘッドスピードを24.0％伸ばし、対照群10名はほとんど変わりませんでした。冬のスピードを決めるのは、身体を動かす準備を積んだ量です。
冷えた身体で可動域を「作る」ために、反動をつけて胸や股関節を押し込まないでください。冬のストレッチは温めてから、詰まる手前で止めて呼吸を続けるのが原則です。腰・背中・肘に痛みが出た場合はエクササイズと練習を中断し、痛みが3日以上続く、動き始めに引っかかる、しびれを伴う場合は医療機関を受診してください。
現場で見えていること
「冬になると回らない」と相談される方を暖かい室内で測ると、座位の体幹回旋か下半身回旋のどちらかが基準に届いていない方が大半です。ご本人は「冬だけ」と思っていますが、夏は勢いで補えていたものが冬に補えなくなっただけという印象です。冬の間に胸椎と股関節を作ってもらうと、春に「去年の夏より回る」と言われることが多い。
もう一つ多いのが、冬に球数を増やして1月〜2月に腰か背中を痛めて来られる方です。測ると可動域は夏と変わらないのに、片脚バランスの左右差が大きくなっている。冬の運動量減少で下半身の支持力が先に落ちているように見えます。この方には可動域より先に歩く量と片脚の支持を戻します。同じ「冬に回らない」でも手当てが変わるので、測ってから始めています。レッスンコーチとの役割分担はゴルフのパーソナルトレーニングにまとめました。
よくある質問
冬はどれくらい飛距離が落ちますか？
気温だけの影響は、Andrew RiceがPINGのエンジニアと作成した換算表で、10°F（約5.6℃）下がるごとにキャリー約2ヤードです。東京の1月平年値5.4℃を当てはめると6〜7ヤード程度の単純計算で、それ以上落ちている場合は筋温と身体の可動域で失っています。
冬に体が回らないのは寒さのせいですか、身体のせいですか？
両方です。筋温が1℃下がるとパワーは4〜6％落ちます（Bergh & Ekblom、1979）。ただし、温めてからテストしても回らないなら、それは胸椎か股関節の可動域の問題で、ウォームアップでは戻りません。
冬のラウンド前は何をすればいいですか？
温めてから振ることが最優先です。能動的なウォームアップは受動的な加温より短時間パフォーマンスへの効果が大きいとされています（Bishop、2003）。手順はラウンド前ウォームアップ15分にまとめています。
冬は練習場で球数を増やしたほうがいいですか？
おすすめしません。冷えた身体で代償動作を反復し、腰痛のリスクを上げます。ゴルフの腰痛は全傷害の18〜54％を占める最多の傷害です（Lindsay ら、2014）。増やすべきは球数ではなく可動域と下半身の支持力を作る時間です。
オフシーズンのトレーニングはどれくらいで効果が出ますか？
Lephart ら（2007）では、平均47歳の男性ゴルファー15名が週3〜4回・8週間で、体幹回旋筋力、柔軟性、クラブ速度、飛距離が有意に伸びました。12月に始めれば2月には数字で確認できます。
冬のゴルフで腰痛が出やすいのはなぜですか？
冷えて胸椎と股関節が回らなくなった分を、腰椎の捻りで補うためです。Lindsay らの総説は、脊柱の過回旋につながるスイングの欠陥を腰痛の危険因子に挙げています。痛みが続く場合はまず医療機関へ。仕組みはゴルフの腰痛の記事で。
体験のご案内
「冬は仕方ない」で3か月を過ごすか、冬のうちに身体を作って春に差をつけるか。体験セッションでは温めてから3つのテストを測り、冬の不調が空気の問題か身体の問題か、何から手を付けるべきかをその場でお伝えします。詳しい流れは体験セッションのご案内をご覧ください。
First Trial
冬に回らない理由を測って
春に差をつける90分
カウンセリング・身体評価・トレーニング体験まで。体験後に入会を決めていただく必要はありません。基本的に代表の岡本隼人が担当します。
毎月先着3名さま半額（毎月1日起算）。定員に達した場合は通常¥15,000です。
ウェア・タオル無料 ｜ 完全個室 ｜ 六本木駅徒歩4分
- Rice A. What Affect Does Temperature Have? andrewricegolf.com. 2023年4月17日.（PINGのエンジニア協力で作成した換算表。75°F基準・10°Fごとに全クラブのキャリーが約2ヤード）
- GOLF.com. Here's a simple formula that calculates how far you'll hit it in cold weather. 2020年1月14日.（Riceが2018年にTrackmanで実施したテストに基づく表。ドライバー約250ヤード・ボール初速約150mphを70°F基準に設定）
- Trackman Editorial Team. Morning vs Afternoon: How Temperature Affects Golf. trackman.com. 2023.（9番アイアンを55／70／95°Fで比較、キャリー差最大7ヤード）
- 気象庁. 東京（東京都）平年値（1991〜2020年）. 日平均気温 12月7.7℃／1月5.4℃／2月6.1℃、日最低気温 1月1.2℃。
- Bergh U, Ekblom B. Influence of muscle temperature on maximal muscle strength and power output in human skeletal muscles. Acta Physiol Scand. 1979;107:33-37.（n=4、1℃あたり4〜6％）
- Racinais S, Oksa J. Temperature and neuromuscular function. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(Suppl 3):1-18.（筋温1℃で2〜5％、拮抗筋ブレーキ効果）
- Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003;33(7):483-498.
- Fradkin AJ, Sherman CA, Finch CF. Improving golf performance with a warm up conditioning programme. Br J Sports Med. 2004;38(6):762-765.（n=10＋対照10、7週で24.0％）
- Lephart SM, Smoliga JM, Myers JB, Sell TC, Tsai YS. An eight-week golf-specific exercise program improves physical characteristics, swing mechanics, and golf performance in recreational golfers. J Strength Cond Res. 2007;21(3):860-869.（n=15、週3〜4回・8週間、飛距離関連はp＝0.001）
- Lindsay DM, Vandervoort AA. Golf-related low back pain: a review of causative factors and prevention strategies. Asian J Sports Med. 2014;5(4):e24289.（腰痛は全傷害の18〜54％）
- Titleist Performance Institute. A Practical Guide to Off-Season Periodization for Golf Fitness（Nick Buchan）／8 Tips to Make the Best of Your Offseason（mytpi.com）。
