ゴルフの消費カロリーは1ラウンドでどれくらい？
——歩数・カートと徒歩の差と、ゴルフだけでは足りない体力

ゴルフの1ラウンドは、運動として数えていいのか

数えていい、が答えです。ゴルフの身体活動を調べた19研究のレビューは、ゴルフを「主に中くらいの強度の身体活動」とまとめ、プレーする人や条件によっては軽い強度にとどまること、カートに乗る人は歩く人より活動量が少ないことを示しています（Luscombe ら、2017）。

同じ研究グループが301研究を整理したスコーピングレビュー（Murray ら、2017）も、ゴルフは中くらいの強度の身体活動になりうるとし、心臓・呼吸・代謝の指標や健康感のよさと関連していると報告しています。一方で、心の健康についての研究はまだ少ないとも書いています。「関連している」は「ゴルフをすれば良くなる」とは違う、という点は覚えておいてください。

ここで言う「強度」はメッツ（安静時の何倍のエネルギーを使うか）で表します。国のガイドが数える「3メッツ以上」の活動に、ゴルフは入ります。

なお、この記事は「ゴルフが運動になるか」を扱います。後半に崩れる・翌日だるいといった「ラウンドに必要な体力」の話はラウンド後半に崩れる人のゴルフ体力で、60代からの体づくりは60代からのゴルフと体力で扱っています。

1ラウンドで何歩歩き、何kcal使うのか——カートと徒歩の実測

いちばん条件がそろった実測では、歩いて回ると約1万7千歩・活動エネルギー約880kcal、カートでは約6千歩・約460kcalでした。歩くかどうかで、歩数は約2.7倍、活動で使うエネルギーは約2倍違います。

この研究では、男性ゴルファー16名（平均21歳、平均ハンデ2.3）が同じ競技コースを、キャディ付きで歩いて1回、カートで1回、順番をランダムにして回りました。活動エネルギーは心拍と加速度を組み合わせる計測器で測っています（O'Donnell ら）。

この数字を自分に当てはめるときは、3つ注意してください。1つ目に、対象は20歳前後のハンデの少ない男性で、バッグはキャディが運んでいます。2つ目に、ここでの「活動エネルギー」は、じっとしていても使う分を含まない、動いたことで増えた分です。3つ目に、日本でよくある「乗用カートに乗りつつ、ところどころ歩く」回り方は調べていません。この回り方の歩数は、徒歩とカートの間のどこかに入ると考えるのが自然です（推測）。

自分の消費カロリーは、どうやって見積もるのか

「メッツ×時間×体重×1.05」で目安が出せます。ゴルフのメッツ値は、身体活動のエネルギー消費をまとめた早見表（2024年版）で、ゴルフ全般4.5、歩いてクラブを担ぐ4.3、カート使用3.5です。

1時間あたりで計算すると、次のようになります。

たとえば体重70kgの人がカートで正味4時間プレーすると、約1,030kcalです。ただし、この式の値は安静にしていても使う分（1メッツ分）を含みます。上の実測研究の「活動エネルギー」と比べるなら、メッツから1を引いて計算してください（70kg・カート・4時間なら約740kcal）。どの方法でも、出てくるのは目安です。

ゴルフは、国の身体活動の目安のどこまでを満たすか

歩いて回るラウンドなら、その日の歩数の目安は大きく超えます。カートのラウンドは、それだけでは1日の歩数の目安に届かないことがあります。そして、どちらの回り方でも筋力トレーニングの目安は満たしません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人と高齢者に次の量をすすめています。あわせて、個人差をふまえて強度や量を調整し、できることから始めること、座りっぱなしの時間を減らすことも書かれています。

週の量で見ると、カートで正味4時間回れば3.5メッツ×4時間で約14メッツ・時、徒歩なら4.3メッツ×4時間で約17メッツ・時です。成人の週23メッツ・時に対して、週1回のラウンドだけでは足りません。残りは平日の通勤や階段、昼休みの歩行など、日常の動きで埋めることになります。

ゴルフを続けると、体力はどう変わるのか

座りがちだった中年男性が歩いてゴルフを続けた試験では、持久力と体幹の持久力が上がり、体重と腹囲が減りました。ただし、変化の大きさは中くらいで、筋力そのものを高めるという結果ではありません。

フィンランドの比較試験（Parkkari ら、2000）では、試験前の7か月間ほとんど運動していなかった48〜64歳の男性ゴルファー55名が、20週間、週2〜3回歩いてゴルフをしました。同じ年代の運動していない55名と比べて、トレッドミルで歩ける時間は36秒、背中をそらせて保つ体幹の持久力は13秒、差がつきました。体重は1.4kg、腹囲は2.2cm減り、HDL（いわゆる善玉）コレステロールも増えています。研究者は、続けやすくケガの少ない運動だとまとめています。

もう1つよく引用されるのが、スウェーデンのゴルフ協会の会員300,818名を調べた研究（Farahmand ら、2009）です。会員の死亡率は、性・年齢・社会経済的な状況をそろえた一般の人の約60％（40％低い）でした。ただしこれは観察研究で、ゴルフをする人はもともと健康状態や生活習慣が違う可能性があり、それは調整しきれていません。研究者自身も、40％の差がすべて身体活動で説明できるとは言えない、としています。「ゴルフをすると長生きする」と言い切れる研究ではありません。

ゴルフだけでは足りないものは何か

足りないのは、筋力と、振るための可動性です。ゴルフで増えるのは主に歩く量で、国のガイドが別枠ですすめている筋力トレーニングの代わりにはなりません。ラウンドを「歩く運動」と位置づけ、身体の土台は別に作るのが現実的です。

ゴルフの側から見ても、ヘッドスピードは年代とともに下がる傾向があり（年代別のヘッドスピード平均）、それを支えるのは歩く体力より、脚と体幹の筋力・回旋の可動性です。飛距離のための身体づくりはゴルフの飛距離を伸ばす方法で扱っています。1週間の組み立ては、たとえば次のようになります。

今の体力がどのくらいかを先に知りたい方は、体力年齢の測り方でセルフチェックの方法をまとめています。

現場で見えていること

「月に何回かゴルフをしているので、運動はしているつもり」という方は少なくありません。歩く量としては、その考え方は間違っていません。ただ、私たちのTPIフィジカルアセスメントで、下半身の回旋、座位での体幹の回旋、片脚バランス、骨盤の回旋などの16項目を実測すると（左右がある項目は両側）、歩く体力はあっても、片脚で身体を支える力や、胸・股関節の回旋が足りない方がいます。ラウンドで歩くことと、スイングに必要な可動性や安定性は、別の能力だからです。

そのため私たちは、「ゴルフで運動は足りているか」を歩数や消費カロリーだけで判断せず、まず今の身体を測ってから、何を足すかを決めています。カロリーの数字は目安にとどめ、足りない場所を測って確かめることをすすめています。TPIの考え方と、PGAツアー選手の身体づくりの例はTPIトレーニングのページで紹介しています。

よくある質問

TPI測定のご案内

ゴルフは歩く運動としては十分に意味があります。ただ、消費カロリーが分かっても、スイングを支える身体が足りているかは分かりません。まず今の身体を測り、ラウンドの外で何を足すべきかを確かめてください。TPIフィジカルアセスメントでは16項目を実測し（左右がある項目は両側）、どの身体の制限がどのスイング特性と結びつきやすいかを、評価レポートとプログラムのPDFにまとめます。まず動いて確かめたい方は体験トレーニングもお選びいただけます。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。