ゴルフのための筋トレは週何回？
——オフは「伸ばす」週2〜3回、シーズン中は「保つ」週1〜2回

ゴルフのための筋トレは、週何回が目安？

目安は、ラウンドが少ない時期（オフ）は週2〜3回、ラウンドが多い時期（シーズン中）は週1〜2回です。オフに筋力を「伸ばし」、シーズン中はそれを「保つ」という役割の違いで、回数を変えます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。ゴルファーを対象にした研究のプログラムも、この幅に収まっています。大学のゴルフ部員16名が週3回・11週間のトレーニングを行った研究（Doan ら、2006）と、男性のクラブゴルファーが週2回・8週間、ウエイトトレーニングとジャンプ系の種目を行った研究（Fletcher と Hartwell、2004）で、どちらもヘッドスピードが伸びていました。

表の回数は、国の目安と下で紹介する研究をもとにした私たちの目安です。ゴルフで時期ごとの回数を直接比べた研究は、今回確認した範囲では見つかりませんでした。この記事は、筋トレを「やる」と決めたゴルファーに向けて、1年の中で回数をどう変えるかに絞ります。筋トレでスイングが崩れないかが心配な方は、先にゴルフと筋トレの相性の記事をご覧ください。年代を問わない回数の比べ方はトレーニング頻度の記事にあります。

オフシーズンは、なぜ週2〜3回なのか？

筋力を伸ばすには、週の合計で十分な量の刺激が要ります。週2〜3回に分けるとその量を確保しやすく、ラウンドが少ない時期はそのための回復の余裕があるからです。ゴルファーで効果が確かめられたプログラムも、週2〜3回でした。

Doan らの研究の対象は、全米大学体育協会の1部校のゴルフ部員16名（男子10名・女子6名）です。指導者のもとで筋力・パワー・柔軟性のトレーニングを週3回、11週間続けたところ、筋力・パワー・柔軟性のテストの結果が伸び、ヘッドスピードは1.6％上がりました。ショットのばらつきやパッティングの距離感は悪くならず、男子だけで見るとパッティングの距離感は良くなっていました。Fletcher と Hartwell の研究は男性ゴルファー11名（トレーニング群6名・普段どおりの5名）で、週2回・8週間のトレーニングのあと、ヘッドスピードと飛距離が伸びていました。

ただし、どちらも人数が少なく、週2回と週3回を直接比べた研究ではありません。回数そのものについては、筋トレの回数を比べた研究をまとめた解析があります（Grgic ら、2018）。回数が多いほど筋力の伸びが大きい傾向はありましたが、週の合計の量（セット数×回数）をそろえた研究に限ると、回数による差ははっきりしませんでした。週2回でも週3回でも、合計の量と中身が足りていれば伸ばせる、ということです。どちらにするかは、仕事の予定と、次の回までに疲れが抜けるかで選べば十分です。

オフは冬に重なる方が多く、身体が回りにくい時期でもあります。寒い時期の準備は冬に体が回らない理由で、オフに作りたい股関節の動きはゴルフの股関節の使い方でまとめています。

シーズン中は、週1回でも筋力を保てるのか？

保てる可能性は高いですが、条件があります。その前に週2回以上で筋力を作っていることと、回数を減らしても重さを落とさないことです。ゴルフでの研究はまだ少ないので、他の競技と一般の成人の研究から考えます。

プロサッカー選手を対象にした研究（Rønnestad ら、2011）では、シーズン前の10週間に週2回の筋トレで筋力を伸ばしたあと、シーズン中の12週間を週1回の群（7名）と2週に1回の群（7名）に分けました。週1回の群は、伸ばした脚の筋力と40m走のタイムを保ちました。2週に1回の群は、どちらも落ちていました。

一般の成人では、20〜35歳と60〜75歳の人が16週間、週3回の脚の筋トレを行い、その後32週間、週1回に減らした研究があります（Bickel ら、2011）。週1回に減らしても、筋力はどちらの年代でも保たれていました。一方、筋肉の太さは、若い群では保てましたが、年上の群では保てませんでした。

プロのゴルファーでも、試合の多い時期に続けるのは簡単ではありません。欧州ツアーとチャレンジツアーの選手49名の調査（White ら、2025）では、1年を通して身体の準備を続ける難しさが報告されています。だからこそ、シーズン中に続ける最低限の回数を、先に決めておく価値があります。年齢が上の方は、Bickel らの結果から、シーズン中も週2回を基本にし、週1回は忙しい週の下限と考えるのが無難だと私たちは考えています。

ラウンドや練習と、筋トレは1週間の中でどう並べる？

脚やお尻を強く使う日は、ラウンドの前日を避け、ラウンドから中1〜2日空けたあとに置きます。練習場で打ち込む日とも重ねすぎないことです。疲れが重なると、筋トレの質もスイングの質も落ちるからです。

下は、週末にラウンドがあるシーズン中の、週2回の並べ方の例です（右打ち・左打ちは関係ありません）。研究で比べた並べ方ではなく、疲れの重なりを避けるための私たちの考え方です。

練習の量そのものの決め方はゴルフの練習は何球まで？で、ラウンドのあとの整え方はゴルフのラウンド後にやるべきケアで扱っています。

忙しくて間が空いたら、筋力はどのくらいで落ちる？

数週間空いただけで、筋力が大きく落ちることは少ないと考えられています。ただし、2週に1回の状態が何か月も続くと、保てない可能性があります。

トレーニングを止めたときの変化をまとめたレビュー（Mujika と Padilla、2000）は、4週間に満たない短い中断では、鍛えて太くなった筋線維は元に戻り始めるものの、筋力の落ち方は限られると整理しています。出張や繁忙期で1〜2週空いても、慌てて量を増やす必要はありません。一方、前の章のサッカーの研究では、2週に1回の群は12週のあいだに筋力が落ちていました。「たまに空く」と「空くのが普通になる」は分けて考えてください。

間が空いたあとの最初の回は、前回の重さに戻すより、少し軽めから入るほうが安全です。急に元の量へ戻すと、翌日の練習やラウンドに疲れを持ち越しやすくなります。

自分に合う回数は、何を確かめて決める？

見るのは、1年のラウンド予定、今の身体の状態、トレーニングの翌日の状態の3つです。同じ「週2回」でも、何に時間を使うかは人によって違います。

②で測る項目はTPI 16項目の全解説にまとめています。後半のホールで疲れて振れなくなる方は、筋力より持久力の側の問題もあるので、後半に崩れる体力の話もあわせてご覧ください。

現場で見えていること

私たちのTPIフィジカルアセスメントでは、16項目を実測し、どの身体の制限がどのスイング特性と結びつきやすいかを整理してから、取り組む順番を決めます。週に何回通うかも、その結果と、1年のラウンド予定や仕事の時間帯を伺ってから一緒に決めるようにしています。測った結果によって、オフに先に作るべきものが可動域なのか、安定性なのか、筋力なのかが変わるからです。

「春になってラウンドが増えたら筋トレをやめてしまい、秋には元に戻っていた」というお話を伺うことがあります。シーズン中に回数を減らすのは自然なことですが、ゼロにするか、重さを保って回数を減らすかで、次のオフの出発点が変わります。だから私たちは、シーズンに入る前に「保つための最低限の回数」を決めておくことをすすめています。

よくある質問

TPI測定のご案内

週何回にするかを決める前に、オフに何を伸ばすべきかを一度測ってください。TPIフィジカルアセスメントでは16項目を実測し、どの制限がどのスイング特性と結びつきやすいかを、評価レポートとプログラムのPDFにまとめます。測定の内容はTPIフィジカルアセスメントで、TPIとPGAツアー選手の実例はTPIトレーニングのページでご覧いただけます。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Golf 2／Junior 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Golf 2 / Junior 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。自分の練習での計測で、TPI測定と体験では弾道やボール初速は測りません。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。