食事制限だけのダイエットはなぜ続かない？
——食べ方を自分で調整できるようになるまで

食事制限だけのダイエットは、なぜ続かないのか？

続かない理由は、大きく3つに分けられます。体が食べる量の減少に合わせて省エネの方向へ反応すること、禁止のルールは生活の例外（会食・出張・疲れた日）に弱いこと、そしてルールを外れたときの戻り方を決めていないことです。

食事制限そのものが悪いわけではありません。体重は、食事から入るエネルギーと、日々使うエネルギーの差で動くので、食べる量を見直すことは減量の土台です。問題になるのは、「食べない」「〇〇を抜く」という制限だけに頼り、しかもそのルールを外部から借りたまま、自分で調整する力が育たないことです。

働く世代の場合、仕事の会食や移動が多く、毎日同じ食事をとること自体が難しいこともあります。食べない減量がなぜ合わないのかを、経営者の時間と判断の視点から書いた記事が食べないダイエットは「経営判断」として間違っているです。この記事はその先の、「では、どう食べ方を身につけていくか」の話です。

食べる量を大きく減らすと、体の中で何が起きるのか？

食べる量を大きく減らして体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も減りやすくなり、体が安静にしているときに使うエネルギーも下がる方向に動きます。体重が減るほど、同じ食事量でも減りにくくなる理由の一部はここにあります。

減量中の筋肉について整理した総説（Cava ら、2017）は、食事を減らすだけの減量では筋肉の量も減ること、そして筋力トレーニングを中心とした運動と、十分な量のたんぱく質が、筋肉を保つのに役立つことをまとめています。体重計の数字が同じように減っていても、中身が脂肪なのか筋肉なのかで、その後の体の状態は変わります。

体が使うエネルギーの変化については、極端な例ですが、テレビの減量番組の参加者14人を6年後まで追った研究（Fothergill ら、2016）があります。6年後の安静時の消費エネルギーは、番組前より1日あたり平均704kcal低く、体組成と年齢の変化を考慮しても、平均499kcal低いままでした（研究者はこれを「代謝の適応」と呼んでいます）。激しい運動と大幅な食事制限を組み合わせた特殊な条件の、少人数の研究なので、一般の減量でも同じ大きさの変化が起きるとは言えません。ただ、「大きく減らすほど、体はそれに合わせて使う量を減らそうとする」という方向は、知っておいてよい事実です。

体重が戻りやすくなる条件は、リバウンドはなぜ起きる？で詳しく扱っています。

どの食事法を選ぶかで、結果は変わるのか？

食事法の違いより、「その方法をどれだけ続けられたか」のほうが、結果と強く結びついていました。自分に合わない方法を我慢して続けるより、続けられる形を選ぶほうが現実的です。

アメリカで、糖質を控える方法・脂質を控える方法・カロリーを控える方法・栄養素の配分を決める方法という、性質の違う4つの有名な食事法に160人を40人ずつ割り振り、1年間追った試験（Dansinger ら、2005）があります。結果は、どの方法でも体重はある程度減った一方で、守れた度合いが高い人ほど体重や心臓病の危険因子の改善が大きく、その関係はどの食事法でも同じでした。また、1年間で約4割の人が途中でやめていて、やめた理由で多かったのは「続けるのが難しい」「思ったほど減らない」でした。

血糖の上がり方から食事の組み立てを考えたい方は、血糖値の波をならす食事法も参考になります。大事なのは、どの考え方を選んでも、「生活の中で続けられるか」を基準に選ぶことです。

「きっちり守る」と「調整する」は、何が違うのか？

同じ「食事に気をつける」でも、「〇〇は一切食べない」と白黒で守るやり方と、量や頻度で幅をもたせて調整するやり方では、体重や食べすぎとの関係が違うことが知られています。調整するやり方のほうが、よい方向の傾向がありました。

食べ方の自己管理を「きっちりした（rigid）管理」と「柔軟な（flexible）管理」に分けて調べた研究（Westenhöfer ら、1999）では、西独の14歳以上1,838人の調査などで、きっちりした管理が強い人ほどBMIが高く、むちゃ食いの回数が多い傾向があり、柔軟な管理はその逆の傾向でした。これはアンケートでの関係を見たもので、どちらが原因かまでは言えません。それでも、「一度破ったら全部終わり」という守り方が崩れやすいことは、多くの方が経験的に知っているはずです。

調整するやり方は、「何でも好きに食べてよい」という意味ではありません。基準となる食べ方は持ったうえで、生活の例外が起きたときにどう戻すかまで決めておく、ということです。会食の日の組み立ては会食で太るのはなぜ？で、お酒の量の決め方はお酒をやめずに痩せるにはで扱っています。

食べ方を自分で調整できるようになるには、どんな順番で進めばいいか？

いきなり「自分で調整する」のは難しいので、記録する→基準を持つ→例外の扱いを決める→数字を見て自分で直す、の順に進めます。最初は細かく、慣れたら手放していくイメージです。

記録の効果を調べた22の研究をまとめたレビュー（Burke ら、2011）は、食事や体重を記録すること（セルフモニタリング）と減量との間に、研究を通して一貫した関係があったと報告しています。ただし、対象の多くが白人女性で、記録を自己申告に頼っていたことなどから、根拠の強さは「弱い」と評価しています。記録は魔法ではなく、自分の食べ方を知るための道具として使います。

体組成計の数字の読み方と、比べられる数字にするための測り方は、体組成計の見方にまとめています。

食事だけでなく、運動と睡眠も組み合わせるのはなぜか？

食事だけで減らそうとすると、筋肉が落ちやすく、食べる量をさらに絞るしかなくなります。筋力トレーニングで筋肉を守り、睡眠で食欲の乱れを防ぐと、食事をそこまで削らずに済み、調整の幅が広がります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に対して、歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上が目安）、筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。前に紹介した Cava らの総説も、減量中に筋肉を保つ手段として、筋力トレーニングを中心とした運動を挙げています。減量中の筋トレの考え方はダイエットで筋トレはなぜ必要？で詳しく書いています。

睡眠も、食べ方の調整と切り離せません。寝不足の日に甘いものや脂っこいものが欲しくなるのは、気合いの問題だけではありません。睡眠と食欲の研究は睡眠不足で太るのは本当？で紹介しています。食事・運動・睡眠のどれか1つに頼るより、3つを少しずつ整えるほうが、1つあたりの我慢は小さくなります。

現場で見えていること

減量の相談では、最初に「何を食べてはいけませんか」と聞かれることがよくあります。過去に食事制限で一度体重を落とし、その後に戻った経験を話してくださる方も少なくありません。話を伺うと、守っていたルールそのものより、会食や忙しい時期が続いたときに「戻り方」が決まっていなかったことが、崩れたきっかけになっていることが多いと感じています。

私たちの食事サポートは、料金に含まれています。初回に食事の基本をお話しし、その後はLINEなどで必要なときに相談していただけます。糖質制限などの特定の制限法を前提にはせず、目標に応じて話しながら方針を決め、最終的にはご自身で調整できるようになることを目指しています。Disport World には体組成計（InBody 270）があり、体組成の変化を確かめながら、食べ方を見直していけます。

もう1つ大切にしているのは、食事の前に身体を評価することです。体験では、生活の様子や目標を伺い、姿勢・関節の可動域・動作を評価し、体組成も測れます。どこまで動けるか、どのくらい筋トレを入れられるかが分かると、食事をどこまで削るかではなく、どう組み合わせるかで考えられるようになります。

よくある質問

体験のご案内

食べ方を自分で調整できるようになるには、まず今の身体の状態を知ることが出発点になります。体験では、姿勢・可動域・動作を評価し、体組成計（InBody）で体組成も測れます。食事・お酒・筋力をまとめた大人のダイエットの進め方は、大人のダイエットのページ（食事の節）で紹介しています。体験の流れは体験トレーニングのご案内、料金は料金ページでご確認いただけます。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Golf 2／Junior 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Golf 2 / Junior 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。自分の練習での計測で、TPI測定と体験では弾道やボール初速は測りません。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。