野球のスイングスピードを上げる方法
——年代別の安全な練習と、バットスピードが打球速度を伸ばす科学

野球のスイングスピードを上げる方法は？——年代別の答え

結論から言うと、スイングスピード（バットスピード＝バットを振る速さ）を上げる方法は「全力で振る練習」「筋力と除脂肪体重（体重から脂肪を除いた重さ。筋肉の量の目安）を増やすこと」「体を回す力（回旋パワー）をつけること」「重さを変えたバットを交互に使うこと」の4つに整理できます。ただし、どこまでやってよいかは年代で変わります。練習の効果を確かめた研究は高校生と大学生が中心で、小学生の野球選手を対象にバットスピードの変化を確かめた研究は、今回確認した範囲では見つかりませんでした。近い年代では、平均10.2歳の女子ソフトボール選手27名を2つの群に分け、片方だけに体を回すメディシンボールの練習を8週間（週2回）加えた研究がありますが、バットの速さの伸びは、加えない群と差がありませんでした（Kobakら、2018）。

そこで、研究で分かっていることと、成長期の安全についての専門団体の指針（米国ストレングス＆コンディショニング協会＝NSCAの若年者向けの見解）を合わせて、年代ごとの進め方を表にしました。

表の「研究で分かっていること」には、対象と期間がはっきりしたものだけを載せています。大切なのは、上の年代の研究を、そのまま下の年代に当てはめないことです。大学生で効果があった重いバットの練習が、小学生でも安全で効果がある、という根拠はありません。成長期の筋トレの安全性と年齢別の進め方は野球少年の筋トレ完全ガイドで詳しく扱っています。

重いバット・軽いバットの素振りに効果はあるのか？

結論として、「重さを変えたバットを、標準のバットと交互に使う練習」には、大学生の12週間の研究で効果が報告されています。一方で、「打席に入る直前に重いバットで振ると速くなる」という習慣を支持する結果はありません。何週間も続ける練習と、試合の直前に振ることは、分けて考えてください。

練習の研究で代表的なのは、大学の野球選手60名を3つの群に分けて12週間続けたDeRenneら（1995）です。重いバット・軽いバット・標準の30オンス（約850g）のバットを交互に使って投げた球を打つ群、同じく交互に使って素振りをする群、標準のバットだけで素振りをする群。3群とも速くなりましたが、重さを変えた2つの群は、標準のバットだけの群より伸び幅が大きく、2つの群の間にも差がありました。研究者は、競技に近い重さの範囲で、標準の重さから十分に変化をつけることを勧めています。

重さそのものではなく「振ったときの重さの感じ方」を変える方法もあります。バットの重さは同じでも、重心の位置で振り始めの重さの感じ方（慣性モーメント）は変わります。振り始めだけ軽く感じるよう設計された特殊なバットで8週間（週3回）振った野球選手17名では、スイングの速さが時速96.9kmから102.8kmへ6.2％伸び、普段のバットで同じ練習をした群より大きく伸びました（Liuら、2011）。DeRenneらとLiuらの研究は、どちらも小学生・中学生を対象にしたものではありません。

次に、打席の直前に振るものの研究です。

打席の前に重いものを振るのは、「重さに慣れると普段のバットが軽く感じる」という感覚のためでしょう。しかし実際の速さは上がらず、重すぎると遅くなることもあります。Liらは、練習歴の短い10代の選手は、ウォームアップで重いバット・軽いバットを使うのは避けたほうがよいとしています。試合前の準備は、普段のバットで、狙った軌道で振っておくのが無難です。速さに差が出なくても、Liらの研究ではバットの軌道の角度（アタックアングル）が変わった群がありました。

筋トレとメディシンボールで、スイングは速くなるのか？

結論として、高校生では「筋トレ＋素振り」にメディシンボールで体を回す種目を足すと、足さないときよりバットスピードが大きく伸びることが、12週間の比較で確かめられています。一方で、全身の筋トレに手首や前腕の種目を足しても、上乗せはありませんでした。鍛えるなら、腕の先ではなく、脚から体幹を通して回す力です。

Szymanskiら（2007）は、高校生の野球選手49名（平均15.4歳）を2つの群に分け、どちらにも段階的に負荷を上げる筋トレと、普段のバットで1日100スイング（週3日）を12週間続けてもらいました。片方の群だけに、メディシンボールを使った回旋と全身の種目を追加しています。バット先端の速さは、追加した群で6.4％、追加しない群で3.6％伸び、追加した群だけが骨盤と肩の回転の速さも伸びました。同じ研究グループが高校生43名で手首・前腕の種目を追加した研究（2006）では、手首と前腕の筋力は伸びたものの、バットの速さの伸びは追加しない群と変わりませんでした。

では、どんな身体の選手が速く振れているのか。次の3つは「同じ時点で測って比べた研究（横断研究）」なので、原因と結果ではなく、関連として読んでください。

Harunaらの研究では、速く振れる上位3分の1の群（平均時速112.0km）は、遅い下位3分の1の群（平均98.8km）より、除脂肪体重が6.0kg、背筋力が約20kg多く、立ち幅跳びと30m走には差がありませんでした。「足が速い」「よく跳べる」ことと「速く振れる」ことは別の能力で、振る速さには筋肉の量と、体を回して押し出す力が関わっていると考えられます。年代ごとの具体的な種目と安全な進め方は、後半の「年代別の練習メニュー」にまとめました。

打球速度を上げる方法は？——バットスピードと「芯で捉える」の掛け算

結論として、打球速度（打った直後のボールの速さ。MLBではExit Velocity）を上げる方法は「バットスピードを上げる」と「芯で捉える」の2つです。物理学者のアラン・ネイサン（イリノイ大学）は、木製バットの芯で捉えたとき、打球速度はおよそ「0.2×球速＋1.2×バットスピード」になると示しています。打者が自分で変えられるのはバットスピードと当てる位置で、バットスピードは球速の6倍、打球速度に効きます。

この式から、バットスピードが1mph（時速1マイル＝約1.6km/h）上がると、芯で捉えた打球は約1.2mph（約1.9km/h）速くなります。MLB公式の解説でも、打ち上げた打球ではバットスピード1mphごとに飛距離が約6フィート（約1.8m）伸び、外野フェンス手前のフライが本塁打に変わりうる差だと説明されています。

※ネイサンの目安（1mphあたり打球速度+1.2mph、飛距離+約6フィート）を単純に掛けた概算です。実際は打球の角度・回転・気象で変わります。また、この係数は硬式球と木製バットの値です。ネイサンは、衝突の効率はボールとバットの組み合わせで決まるとしているため、軟式球や金属・複合バットでは数字がそのまま当てはまりません。向きの目安として読んでください。

もう1つが「芯で捉える」です。MLBは2024年から、スイングの速さと球速から計算した「出せたはずの最大の打球速度」の80％以上を出したスイングを「芯で捉えたスイング（スクエアドアップ）」と数えています。最大の打球速度が出るのは、バットの先端から約4〜9インチ（約10〜23cm）の芯に当たったときです。2024年シーズン最初の1か月の集計では、芯で捉えた打球は打率.371・長打率.656、捉えられなかった打球は打率.126・長打率.142でした。

強い打球の基準も公式に決まっています。打球速度95mph（約153km/h）以上が「ハードヒット」。さらに、打球速度と打ち出し角度の組み合わせで長打になりやすい打球を「バレル」と呼び、2015年以降の実績で打率.500・長打率1.500以上に相当する打球と定義されています。打球速度が上がるほど、バレルになる角度の幅が広がります。

打球が遅いと、ごく狭い角度でしか長打になりません。バットスピードを上げることは、長打になる角度の幅を広げることでもあります。打球速度の仕組みをさらに詳しく知りたい方は野球のスイングスピードと打球速度の科学へ。

バットスピードの平均は？——MLBのバットトラッキングで分かったこと

結論として、MLBのバットスピードの平均は約72mph（約116km/h）です。MLBは全30球場に5台ずつある高速度カメラでバットの動きを測り、2023年後半からの試験を経て、2024年5月13日に公式データサイト（Baseball Savant）で公開しました。測る位置はバットの先端から約6インチ（約15cm）の芯で、バットは場所によって動く速さが違うため、どこで測るかが重要だとMLBは説明しています。

公開時の解説では、スイングの約3分の2が68〜77mph（約109〜124km/h）に入り、75mph（約121km/h）以上を「速いスイング」と定義しています（全スイングの約23％）。バットスピード別の成績は次のとおりでした。

※MLB公式の解説（2024年5月13日）の集計。本塁打になったスイングの平均は75mphでした。

シーズン単位の最新の値も見ておきます。Baseball Savantで、規定のスイング数に達した打者の数字を2026年9月28日に集計しました（各打者の値は、MLBが「競うスイング」と定める、速いほうから90％のスイングなどの平均。表の「平均」は各打者の値を私たちが単純平均したもの）。

2026年は、村上宗隆選手が74.7mph、鈴木誠也選手が73.3mph、岡本和真選手が73.1mphでした。注目してほしいのは、遅い側の顔ぶれです。2024年に最も遅かったアラエス選手（63.1mph）は、芯で捉えたスイングの割合が43.1％で規定到達打者の1位。この年、3年連続の首位打者になっています（MLB公式発表）。速さは大きな武器ですが、それだけで打てるわけではありません。子どもの練習でも、速く振ることと、芯で捉えることの両方を見ていく必要があります。

小学生・中学生・高校生の年代別の平均は、野球のスイングスピード・打球速度の年代別平均と伸ばし方にまとめています。数字を比べるときは、機器ごとに測る位置や計算の仕方が違うため、違う機器の数字を並べないこと。同じ機器・同じ条件で、自分の変化を追ってください。

スイングの速さを決める技術は？——運動連鎖・タイミング・アタックアングル

結論として、同じ筋力でも速く振れる打者は、下半身から体幹、腕、バットへと力を順に受け渡しています（運動連鎖）。そして、バットが最も加速したところでボールと出会うタイミングと、ボールの軌道に合ったバットの角度（アタックアングル）を持っています。筋力を上げる前に、この3つで損をしていないかを見てください。

スピードを落とす崩れとして多いのは、①テイクバックで捻りすぎて、切り返しで下半身が先に動けない、②骨盤と上体が一緒に回ってしまい、捻転差ができない、③踏み込みで体重が前に流れ、回転の軸がぶれる、④当てにいってスイングを緩める、の4つです。どれも「インパクトの直前が最も速い」形から外れています。

アタックアングルは、インパクトの瞬間にバットの芯が上下どちらへ動いているかの角度です。MLB公式の定義では、MLBの平均は約10度、打者ごとのシーズン平均は0〜20度ほどに分布し、5〜20度が「理想のアタックアングル」とされています。この範囲のスイングは、ライナーとフライになりやすく、長打が増えるためです。

見落とされやすいのは、アタックアングルが「タイミングの指標」でもあることです。バットの角度はスイング中に変わり続けるため、MLBの説明では、振り出しが早すぎると角度は高く、遅れると低くなりやすい。フォームを変える前に、タイミングがずれていないかを確かめる価値があります。打ち上げてしまう悩みは少年野球「ポップフライ問題」の科学的改善法で、身体の側から扱っています。

身体の何がスイングの速さを決めるのか？——筋肉の量・回る範囲・片脚の安定

結論として、研究で関連が示されているのは、筋肉の量（除脂肪体重）、背筋力などの筋力、体を回して投げ出す力（メディシンボール投げ）です。そこに、成長期の選手を測っていて差が出やすい「股関節と胸椎が回る範囲」と「片脚で立つ安定性」が加わります。回る範囲が足りなければ、筋力があっても、その力を回転に変えられません。

捻転差を作るには、骨盤が回る範囲（股関節の回旋）と、骨盤に対して胸が回る範囲（胸椎の回旋）の両方が要ります。腰の骨（腰椎）は、もともと回旋が得意ではない部位です。股関節や胸椎が回らないまま速く回ろうとすると、腰を反らしたり、腕だけで振ったりして補おうとしがちです。踏み込み脚で体を支えられなければ、回転の軸がぶれて力が逃げます。

もう1つは、動きの協調です。力を入れる局面と抜く局面を切り替え、下半身から順に力を受け渡す。これは筋力とは別の能力で、踏み出さずに振る、ティーの位置を変えて打つなど、動きに制限をつけた練習で身につけていきます。家庭でも、次の3つで身体の側の手がかりがつかめます。

年代別の練習メニュー——小学生・中学生・高校生で、何をどこまでやるか

結論として、どの年代も「正しい形が先、重さはあと」です。NSCAの若年者向けの見解は、資格のある指導者の指導と見守りのもとで、軽い負荷から始め、筋力がついたら負荷を5〜10％ずつ上げ、週2〜3回、連続しない日に行うことを勧めています。筋力の種目は1〜3セット×6〜15回、跳ぶ・投げるなどのパワーの種目は1〜3セット×3〜6回が目安で、練習の前には5〜10分の動きのあるウォームアップを入れます。

小学生で重いバットを使わず、重さを変えたバットは高校生から、という線引きは私たちの考え方です。重さを変えたバットの練習効果が確かめられているのは大学生、メディシンボールと筋トレの上乗せが確かめられているのは高校生で、それより下の年代の野球選手では、効果があるかどうかだけでなく、安全かどうかも確かめられていません。

成長期に避けたいことは？——重さ・本数・腰の痛み

結論として、避けたいのは、①指導者のいない状態で最大の重さに挑むこと、②重いバットで本数を重ねる素振り、③腰を反らすと痛いのに振り続けること、の3つです。どれも「熱心な家庭ほどやってしまう」ことでもあります。

①について、NSCAの見解は、過去に報告された成長軟骨（骨の端にある、成長途中の軟らかい部分）のけがの多くが、不適切な技術、最大の重さの挙上、資格のある大人の見守りがないことによるものだったとまとめています。重さを競う必要はありません。②について、子どもが重いバットで本数を重ねる練習の効果と安全を確かめた研究は、今回確認した範囲では見当たりませんでした。スイングは同じ方向に腰を回す動作の繰り返しです。

③がとくに大切です。日本整形外科学会は、腰椎分離症（腰の骨の後ろ側に亀裂が入る状態）について、多くは体が柔らかい中学生頃に、ジャンプや腰の回旋を繰り返すことで起こり、腰を後ろに反らしたときに痛みが強くなると説明しています。一般の人では5％程度、スポーツ選手では30〜40％に見られるとされます。振るたびに腰が痛む、反らすと痛い、という訴えは、フォームの問題として片づけず、先に整形外科で診てもらってください。子どもの腰の痛みの気づき方は子どもの腰椎分離症にまとめています。

世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務める立場からの考え方は、少年野球のトレーニングを東京で探す前ににまとめました。技術の練習量を増やす前に、身体を一度測ることを勧めています。

現場で見えていること

世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督として選手を見てきて感じるのは、「スイングが遅い」と言われる子の中に、力が足りないのではなく、力を伝える途中で止まっている子が少なくないことです。素振りの本数を重ねた練習の終盤ほど、踏み込んだ脚の膝が内側に入る、上体が先に開く、バットの先が下がる、といった崩れが出てきます。崩れた形で何本振っても、速いスイングの練習にはなりにくい。だから家庭での素振りも、本数より「崩れない本数」を大事にしてほしいと考えています。

道具も見落とされがちです。体格に比べて重い・長いバットを使っている子は、振り始めに手元が下がり、体が早く開きやすい。お下がりのバットや、よく飛ぶと聞いたバットを使う前に、その子が最後まで振り切れるかを見てください。

JSPO-ATとして身体を測ると、スイングの遅さの裏に、片側の股関節の回りにくさ、胸椎の回旋の左右差、踏み込み脚の側の片脚立ちの不安定さが隠れていることがあります。この場合、フォームの指導を重ねても、身体が変わらない限り同じところに戻ります。また、腰を反らして振っている子、違和感を言い出せずに練習を続けている子は、チームの練習の中からは見えにくいものです。

Disport Worldの90分の身体評価では、姿勢、股関節と胸椎の回旋と左右差、片脚の安定性、ジャンプとホップの着地、動作パターンを測り、ご希望があれば素振りの動きも見て、身体の状態と照らし合わせます。結果と、優先して取り組む点は、その場で保護者の方に言葉でご説明します。練習量を増やす前に、一度、誰かが身体の側を見る。それが遠回りに見えて近道だと考えています。

よくある質問

まずは90分、身体を測ることから

スイングスピードは、練習の量だけでは決まりません。振る練習、筋力、回す力、そしてそれを乗せる身体の土台。どれが足りないのかは、子どもによって違います。重いバットや筋トレを足す前に、股関節と胸椎が回るか、踏み込み脚で支えられるか、左右でどれだけ差があるかを、一度測ってみてください。「一生つきあう体、どうする？」——私たちがお子さまの身体に向けている問いも、これと同じです。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー／世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」監督（2026年 全日本学童 第3位チーム）

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPI認定（TPI Certified Fitness 2 / Golf 2 / Junior 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。プロ野球選手（赤羽由紘・東京ヤクルト、渡邊佳明・東北楽天）の指導実績。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。