ダイエットペースを1ヶ月単位で考えるとき、手がかりになるのは日本肥満学会のガイドライン、厚生労働省の特定保健指導、米国の国立衛生研究所（NIH）の指針です。この記事では、それぞれの目安を月あたりに直して並べ、「1kg＝約7,000kcal」の計算どおりに減らない理由、急いで落としたときに起きること、40〜50代がペースを決める手順を整理します。
この記事は、六本木の完全個室パーソナルジム Disport World で、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）の岡本隼人が、身体を実際に測ってきた経験から書いています。大人のダイエット（会食・お酒・筋力）のページを見る→
・日本肥満学会の肥満症の目標は「3〜6か月で今の体重の3％以上」。米国NIHの1998年の指針は「6か月で約10％」。この目標を月あたりに直すと体重の約1〜2％弱
・「脂肪1kg＝約7,000kcal」は目安の換算で、体重は計算どおりにまっすぐは減らない（Hall ら、2011／Thomas ら、2013）
・急いで落とすと、減った体重に占める除脂肪量が多くなった試験がある（Vink ら、2016）。急な減量は胆石のリスクを高めうる（NIDDK）
・ペースは「今の体重・体組成・生活」を測ってから決め、体重は週の平均で、中身は体組成で確かめる
1か月に何kgまで落としていい？——kgより「体重の何％か」で考える
「1か月に何kg」は、今の体重によって意味が変わります。国内外の指針は減量の目標を「今の体重の何％」で示していて、それを月あたりに直すと、体重のおよそ1〜2％弱がひとつの目安になります。
たとえば同じ2kgでも、体重100kgの人にとっては2％、60kgの人にとっては3％を超えます。だから「みんな月2kg」のような決め方はしません。体重80kgの人なら、月あたり約0.8〜1.3kgが、日本の目標の速いほう（3か月で3％）と米国の目標を月に割った幅です（筆者の計算）。
ただし、ここで扱う指針はどれも、肥満や過体重で減量が必要な人を対象にしたものです。BMIが25未満の人は、落とす量そのものが小さくてよく、ペースもゆっくりで足ります。保つ側の話はリバウンドはなぜ起きる？、40代女性の代謝の話は痩せない40代女性の記事で整理しています。ここは「落とす速さ」に絞ります。
国内外の指針は、減量のペースをどう示している？
日本の指針は「3〜6か月で3％」と控えめで、米国の指針は「6か月で10％」とやや大きめです。どちらも、短期間で大きく落とすことより、健康上の利点が出る量を着実に積み上げることを目標にしています。
| 資料 | 対象 | 示している目安 | 体重80kgの人の月あたり（筆者の換算） |
|---|---|---|---|
| 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」 | 肥満症（BMI25以上で、肥満による健康障害があるなど） | 3〜6か月で今の体重の3％以上を減らす。高度肥満症（BMI35以上）は5〜10％ | 3％＝2.4kgを3〜6か月で、月約0.4〜0.8kg |
| 厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム」（特定保健指導・第4期） | 40〜74歳の特定保健指導の対象者 | 初回面接から3か月以上で腹囲2cm・体重2kg減を主な達成目標とする | 3か月で2kg、月約0.7kg |
| 米国NIH（NHLBI）「肥満の臨床ガイドライン」（1998） | 過体重・肥満の成人 | 最初の目標は6か月で約10％。週0.5〜0.9kg（1〜2ポンド）で、1日500〜1,000kcalの不足。BMI27〜35では1日300〜500kcalの不足で週0.2〜0.5kg | 10％＝8kgを6か月で、月約1.3kg |
| 米国CDC（疾病対策センター）の一般向け解説 | 減量したい成人 | 週0.5〜0.9kg（1〜2ポンド）ほどで少しずつ減らした人のほうが、体重を保ちやすい | 月約2〜4kgが上限側の目安 |
日本の3％という数字には根拠があります。肥満症やメタボリックシンドロームの日本人3,480名（平均48.3歳）が6か月の生活習慣の改善に取り組んだ研究（Muramoto ら、2014）では、体重を3％以上減らした群で、調べた肥満関連の項目（血圧・血糖・脂質・肝機能など）がすべて有意に改善していました。著者らは、日本人で肥満関連の検査値が改善する最小の減量を3％としています。
米国のNIHの指針は、6か月の平均の減量はおよそ8％で、減らなかった人も含む平均なので個人の目標は10％が妥当とし、最初の6か月のあとは体重を保つことを優先するとしています。
「1kg＝約7,000kcal」の計算どおりに減らないのはなぜ？
体脂肪1kgを減らすのに約7,000kcalの不足が要る、という換算は目安として使えます。ただ、体重が減ると消費するエネルギーも小さくなるため、同じ食事を続けても減り方はだんだん緩やかになり、計算どおりにまっすぐは減りません。
厚生労働省の「e-ヘルスネット」は、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーを約7,000kcalとしています。日本肥満学会の一般向けの資料も、脂肪組織は1gあたり約7kcalのエネルギーを蓄えていると説明しています。単純に割ると、1か月で体脂肪を1kg減らすには、1日あたり約230kcalの不足になります（7,000÷30の計算です）。
けれども、これをそのまま何か月も先まで当てはめると、実際より大きく見積もってしまいます。体重の変化を数式で調べた研究（Hall ら、2011）は、食べる量を変えたときの体重の反応はゆっくりで、変化の半分が起きるまでにおよそ1年かかると示しました。食事や運動の管理がされた7つの減量研究の結果を、1ポンド＝3,500kcal（1kg＝約7,700kcal）の換算と比べた報告（Thomas ら、2013）では、実際の減量は平均約9.1kgで、換算の予測（平均約12.5kg）より約3.4kg少なくなっていました。
また、食事を減らし始めた直後は、脂肪だけでなく体の水分や、筋肉・肝臓にたくわえられた糖（グリコーゲン）も減るため、最初の1〜2週間は体重が大きく動きやすくなります。最初の週の数字を見て「このペースが続く」と考えないことが大切です。
カウンセリング・身体評価・トレーニングを90分で体験し、評価結果はその場で全て開示します。体組成計（InBody）で体組成も測れます。体験後にその場で入会を決めていただく必要はありません。
LINEで体験を予約する急いで落とすと何が起きる？——筋肉・胆石・続けやすさ
急いで落とすと、減った体重のうち筋肉などの除脂肪量の割合が大きくなりやすく、胆石のリスクも高まりうると報告されています。一方で、ゆっくり落とせばリバウンドしにくい、とまでは言い切れません。速さの良し悪しは、何を失うかで考えます。
過体重・肥満の57名を、1日1,250kcalで12週間かけて減らす群と、1日500kcalで5週間で減らす群に分けた試験（Vink ら、2016）では、減量の直後に測った除脂肪量の減少が、急いで減らした群のほうが大きくなりました（平均約1.6kg対約0.6kg）。研究者は、この差の一部は水分とグリコーゲンによるものと考えていますが、筋肉を残したい40〜50代にとって軽く見てよい差ではありません。
胆石について、米国国立糖尿病・消化器・腎疾患研究所（NIDDK）は、速く体重が減る食事法や手術は、ゆっくり減る方法より胆石を起こしやすい可能性があると説明しています。食事を長くとらなかったり急に減量したりすると、肝臓が胆汁に出すコレステロールが増え、胆のうがうまく空にならなくなることがあるためです。
ただし、ゆっくり落とすほど体重を戻しにくい、という考えには反対の結果もあります。肥満の成人200名を、12週間の超低エネルギー食で急いで減らす群と、36週間かけて少しずつ減らす群に分けた試験（Purcell ら、2014）では、その後の約3年間でどちらも減量分の約7割を戻し、差はありませんでした。急いで減らした群のほうが途中でやめる人は少なかったと報告されています。
まとめると、「速いか遅いか」より、①筋肉を残せているか、②体に無理がかかっていないか、③減らしたあと保つ計画があるか、の3つで判断するほうが現実的です。減量中に筋肉を守る方法はダイエットで筋トレはなぜ必要？で詳しく書いています。
40〜50代は、自分のペースをどう決めればいい？
先に「今の体」を測り、そこから体重の何％を、何か月で落とすかを決めます。最初の1か月は体重の1〜2％弱を上限の目安にし、減り方と体の中身を見ながら次の月を調整する、という進め方が、上の資料に沿ったやり方です。
今を測る
体重は朝、トイレのあとなど同じ条件で1週間量り、平均を出します。体組成計があれば筋肉量と体脂肪も、なければおへその高さの腰回りを測ります。健康診断の結果も手元に置きます。
3か月の目標を「％」で決める
肥満症の目標なら3か月で体重の3％、米国の指針の上限寄りなら6か月で10％。80kgの人なら、3か月で2.4〜4kg前後が現実的な幅です。最初の1か月の上限は体重の1〜2％弱にします。
食事と運動の役割を分ける
体重を動かす中心は食事、筋肉を残すのは筋力トレーニング。筋トレは週2〜3日、歩行などの活動は1日60分以上（約8,000歩以上に相当）が厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の目安です。
保つ期間も予定に入れる
目標に届いたら、すぐに元の生活に戻さず、同じ体重を保つ期間をつくります。NIHの指針も、最初の6か月のあとは体重を保つことを優先するとしています。
40〜50代は、仕事や会食でペースが乱れることを最初から見込んでおきます。会食が多い方の考え方は会食で太るのはなぜ？を、運動が久しぶりの方の最初の4週間は運動久しぶりのダイエットは何から？をご覧ください。
1日の食事を極端に減らす方法（1日に数百kcalしかとらないなど）は、自己判断で行わないでください。減量中に強いだるさ、めまい、動悸、立ちくらみが続く場合は、食事を減らすのをいったん止めてください。運動は少しずつ増やし、関節の痛みや胸の痛みが出たら中止してください。
ペースが合っているかは、何で確かめる？
体重の週平均と、体の中身（筋肉量と体脂肪）の2つで確かめます。体重が予定どおり減っていても、筋肉量が大きく落ちているならペースか食べ方を見直すサインです。
体重は食事や塩分、お酒、睡眠で日ごとに上下するので、1週間の平均を前の週と比べます。月の終わりには、体重の何％減ったかを計算し、目安の範囲に入っているかを見ます。
体の中身を見るには体組成計が役立ちますが、測る時間や食事・入浴のタイミングで数字が動くので、同じ条件で測ることが前提です。読み方と注意点は体組成計の数字はどう読む？にまとめています。睡眠が短いと、減量中に減る脂肪が少なく除脂肪量の減少が多くなったという研究もあり（Nedeltcheva ら、2010。10名・14日間の小規模な試験）、ペースが合わないときは睡眠不足で痩せにくくなるのは本当？もあわせて確かめてください。
現場で見えていること
私たちは最初に、これまでの体重の変化、仕事や会食の予定、睡眠、これからどうなりたいかを伺い、姿勢・可動域・動作を評価してからプログラムを組みます。体組成計（InBody）があり、体験の中でも体組成を測れます。体重だけでなく筋肉量と体脂肪を分けて見られるので、「体重は予定どおり減っているが、筋肉も減っている」という減り方に早く気づけます。
目標の体重と期日が先に決まっているときは、逆算した速さがその方の体重の何％にあたるかを一緒に確かめ、急ぎすぎであれば期間の方を見直すことを提案しています。
食事のサポートは料金に含まれます。初回に食事の基本をお話しし、その後はLINEなどで必要なときに相談できます。特定の制限法を前提にせず、目標に応じて話しながら、減らす期間だけでなく保つ期間にも、ご自身で食べる量や中身を調整できるようになることを目指しています。
よくある質問
ダイエットのペースは1ヶ月に何kgが目安ですか？
kgではなく、今の体重の何％かで考えます。日本肥満学会の肥満症の目標（3〜6か月で3％以上）と米国NIHの指針（6か月で約10％）を月あたりに直すと、速いほうで体重の約1〜2％弱、80kgなら月約0.8〜1.3kgです。肥満で減量が必要な人向けの目安で、個人差があります。
1か月で5kg痩せるのは危険ですか？
体重によりますが、80kgの人なら6％を超え、上の目安より速いペースです。急いで減らすと除脂肪量の減少が大きくなった試験があり、急な減量は胆石のリスクを高めうるとされています。持病や服薬がある方は、医師に相談してから決めてください。
体重1kgを落とすには何kcal減らせばいいですか？
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、体脂肪1kgを減らすのに約7,000kcalとしています。1か月なら1日約230kcalの不足が単純計算の目安です。ただし体重が減ると消費も小さくなるため、計算どおりにまっすぐは減りません。
ゆっくり痩せたほうがリバウンドしにくいのですか？
そうとは言い切れません。急いで減らす群と36週間かけて減らす群を比べた試験では、約3年でどちらも減量分の約7割を戻しました。速さより、筋肉を残せているか、減らしたあと保つ計画があるかを重視してください。
最初の1週間で体重が大きく減ったのは脂肪ですか？
脂肪だけではない可能性があります。食事を減らし始めた直後は、体の水分や、筋肉と肝臓にたくわえられた糖（グリコーゲン）も減るため、体重が大きく動きやすくなります。そのペースが続くとは考えず、週の平均と体組成で中身を確かめてください。
体験のご案内
何kg落とすかを決める前に、まず今の体を測ってください。体重・体組成・動きを確かめると、その方にとって無理のない「1か月の％」と、筋肉を残すために何を入れるかが見えてきます。私たちの食事のサポートは大人のダイエットのページの「食事は、どうサポートするのか」の節に、減量中に筋力トレーニングをする理由は同じページの「なぜ筋力トレーニングをするのか」の節にまとめています。体験の流れは体験トレーニングのページ、料金は料金ページでご確認いただけます。
First Trial
落とす速さを決める前に、
最初の90分で今の体を測る
体験は基本的に代表の岡本隼人が担当します。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）、TPI認定（Fitness 2／Golf 2／Junior 2／Power 2）として、姿勢・可動域・動作を評価し、結果はその場で全て開示します。体験の中でも体組成計（InBody）で体組成を測れます。体験後に入会を決めていただく必要はなく、無理な勧誘はいたしません。
毎月1日から数えて先着3名さまは¥7,500です。
完全個室 ｜ 六本木駅5番出口徒歩4分 ｜ 体験の流れを見る
主な参考（タップで開く）
- 日本肥満学会 編．肥満症診療ガイドライン2022．ライフサイエンス出版，2022．（肥満症の減量目標：3〜6か月で現体重の3％以上、高度肥満症は5〜10％）
- Muramoto A, Matsushita M, Kato A, et al. Three percent weight reduction is the minimum requirement to improve health hazards in obese and overweight people in Japan. Obes Res Clin Pract. 2014;8(5):e466-e475.（肥満症・メタボリックシンドロームの日本人3,480名、平均48.3歳、6か月の生活習慣改善）
- 厚生労働省．標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）．特定保健指導のアウトカム評価（腹囲2cm・体重2kg減）．
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report. NIH Publication No. 98-4083, 1998.
- Centers for Disease Control and Prevention. Losing Weight（一般向け解説）．
- 厚生労働省．e-ヘルスネット（体脂肪1kgの減量に必要なエネルギー）．／日本肥満学会．一般向けQ&A資料（脂肪組織1gあたり約7kcal）．
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.（数理モデル）
- Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes. 2013;37(12):1611-1613.（7つの減量研究との比較）
- Vink RG, Roumans NJT, Arkenbosch LAJ, Mariman ECM, van Baak MA. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring). 2016;24(2):321-327.（BMI28〜35の57名、12週間1,250kcal群と5週間500kcal群）
- Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, et al. The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954-962.（肥満の成人200名、12週間の急速減量群と36週間の緩やかな減量群、144週の維持期）
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Dieting & Gallstones（一般向け解説）．
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.（過体重の成人10名・14日間×2条件）
- 厚生労働省．健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（2024年1月）．
