ゴルフの自宅トレーニングは器具なし週2回で何をする？
——「動く範囲→支える→ゴルフの動き」の順で1回30分

ゴルフの自宅トレーニングは、器具なし週2回でも意味がある？

意味はあります。国の目安でも筋トレは週2〜3日で、自分の体重を使う運動も筋トレに含まれます。ただし、器具なし・自宅・週2回という条件そのものでゴルフの成績を確かめた研究は、今回確認した範囲では見つかりませんでした。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨し、腕立て伏せやスクワットのような自重トレーニングも方法の一つとして挙げています。器具がなくても、筋トレの入口として十分に位置づけられているということです。

自重の運動で筋力が伸びるかについては、腕立て伏せとベンチプレスを比べた研究があります（Kikuchi と Nakazato、2017）。男性18名を2群に分け、週2回・8週間、腕立て伏せの群と、軽めの重さ（最大の40％）でベンチプレスをする群を比べたところ、どちらの群でも筋力と胸の筋肉の厚みが増え、伸び方に差はありませんでした。腕立て伏せの群では、ベンチプレスの最大挙上重量が平均61.1kgから64.2kgに上がっています。人数が少ない短期間の研究ですが、自重でも「負荷が足りていれば」筋力は伸びる、という目安になります。

ゴルファーでは、器具を含むプログラムでの研究があります。平均70歳ほどの男性ゴルファー18名（運動群11名・対照群7名）が、柔軟性・体幹の安定・バランス・抵抗運動を組み合わせた8週間のプログラムを行った研究（Thompson ら、2007）では、運動群の最大ヘッドスピードが平均127.3km/hから133.6km/hに上がり、対照群は変わりませんでした。男性ゴルファー15名がオフシーズンに週3〜4回・8週間のゴルフ向けプログラムを行った研究（Lephart ら、2007）でも、体幹の回旋の筋力や股関節の筋力とともに、ヘッドスピードと飛距離が伸びていました。どちらも、この記事の「自宅・器具なし・週2回」をそのまま試した研究ではありません。中身の考え方（可動域・安定・筋力を組み合わせる）を借りる、という位置づけで読んでください。

この記事は「器具なしで自宅で何をするか」に絞ります。ジムで重さを使って鍛えることとスイングの関係はゴルフと筋トレの相性の記事で、シーズン中とオフの回数の変え方はゴルフのための筋トレは週何回？で、ヘッドスピードを上げる種目の研究はヘッドスピードを上げるトレーニングの記事で扱っています。

自宅では、何をどの順番でやればいい？

順番は「動く範囲（可動域）→支える（安定）→ゴルフの動き」です。動く範囲が足りないまま力をつけると、足りない分をほかの関節が肩代わりしやすくなるからです。1回のメニューの中でも、この順に並べます。

プロゴルファー42名を調べた研究（Vad ら、2004）では、腰痛の経験がある選手は、リード側（右打ちなら左）の股関節の内旋の範囲が小さい傾向がありました。同時に調べた研究なので、内旋が小さいことが腰痛の原因だとまでは言えません。それでも、股関節が回らない分を腰がねじって補う、という見方はゴルフの身体づくりで大切にされています。股関節の使い方そのものはゴルフの股関節の使い方で詳しく書いています。

器具なしでできる種目は、どれを選べばいい？

床と壁があればできる種目から、3つの段階に1〜3種目ずつ選びます。下の表は、器具なしで組める組み合わせの一例です。右打ちと左打ちで、リード側とトレイル側は入れ替わります。

回数は始めるときの目安で、研究で決められた数ではありません。左右で動きやすさが大きく違う種目があれば、それは記録しておく価値のある情報です。片脚の安定とフィニッシュの関係はフィニッシュでバランスが取れない原因で、足首の測り方はゴルフで足首が硬いと何が起きる？でまとめています。

週2回のメニューは、1回何分でどう組む？

1回30分ほどで、3つの段階をどの回もすべて通します。2回の日は中2〜3日空け、ラウンドの前日は支える種目を軽くします。同じ種目を続けるより、2つのメニューを交互に回すと飽きにくくなります。

ラウンドの週は、Bの日をラウンドの2日以上前に置くか、支える種目を1セットに減らします。ラウンドのあとの整え方はゴルフのラウンド後にやるべきケアで書いています。

器具なしで、負荷はどうやって上げる？

重さを足す代わりに、回数、ゆっくり動く時間、片脚にする、動く範囲を広げる、の4つで上げます。上げるのは一度に1つだけにし、楽にこなせる状態が2週続いたら次へ進むのが目安です。

厚生労働省のガイドは、自宅で行う場合は無理せずに「できなくなるところまで実施する」ことを最も簡単な目安に挙げています。ただし、ゴルフの準備として行うなら、フォームが崩れた回は数えないことが前提です。腰が反る、膝が内側に入る、肩がすくむ、といった崩れが出た時点でそのセットは終わりにします。

負荷の上げ方の例は、ヒップブリッジなら「両脚で15回が楽になったら片脚へ」、スプリットスクワットなら「下りるのに3秒かける」、サイドプランクなら「秒数を10秒ずつ延ばす」です。腕立て伏せは、膝をついた形から始め、つま先で10回を目標にします。前の章の研究のように、腕立て伏せは姿勢を変えて負荷をそろえれば、軽めのベンチプレスと同じくらい筋力が伸びていました。器具がないことより、負荷が足りないまま同じ回数を続けることのほうが、伸びが止まる理由になりやすいと私たちは考えています。

お尻の筋肉が使えているかどうかの見分け方はゴルフでお尻の使い方は合っている？で紹介しています。ブリッジで太ももの裏ばかりつる方は、先にこちらを確かめてください。

自宅トレーニングで、やらないほうがいいことは？

室内でクラブを振ること、反動をつけて腰をねじること、痛みをこらえて続けることの3つです。自宅は指導者の目がないぶん、崩れたフォームに気づきにくい環境でもあります。

室内での素振りは、天井・照明・家具・家族に当たるおそれがあり、本来の速さでは振れません。ゴルフの動きの段階は、クラブを持たずに形と順番を確かめる種目にとどめます。また、立ったまま腰を左右に勢いよくねじる体操は、股関節と胸で回すという目的から外れ、腰だけが動きやすくなります。回すときは、腰を止めて胸を回す、または胸を止めて骨盤を回す、と片方を止めて行ってください。

新しい種目を次々に足すことも避けます。4〜6週は同じ組み合わせを続け、変えるのは負荷だけにすると、変化を比べやすくなります。

現場で見えていること

私たちのTPIフィジカルアセスメントでは、16項目を実測し、左右に分かれる項目は両側とも測ります。そのうえで、どの身体の制限がどのスイング特性と結びつきやすいかを整理し、取り組む順番を決め、評価レポートとプログラムのPDFにまとめてお渡しします。6週後の再評価（任意）で同じ項目を測り直すと、続けた種目が合っていたかを数字で確かめられます。

自宅で続けている方のお話を伺うと、「体幹や腹筋の種目は続けているのに、股関節や胸の回旋はほとんどやっていない」ということがあります。測ってみると、足りないのが筋力ではなく動く範囲の側だった、ということもあります。同じ30分でも、何から作るかで中身は変わります。だから私たちは、自宅で始める前に一度、今の身体を測ることをすすめています。

よくある質問

TPI測定のご案内

自宅でのメニューを決める前に、何から作るべきかを一度測ってください。TPIフィジカルアセスメントでは16項目を実測し、どの制限がどのスイング特性と結びつきやすいかを、評価レポートとプログラムのPDFにまとめます。測る項目はTPI 16項目の全解説で、測定の内容はTPIフィジカルアセスメントで、TPIとPGAツアー選手の実例はTPIトレーニングのページでご覧いただけます。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Golf 2／Junior 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Golf 2 / Junior 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。自分の練習での計測で、TPI測定と体験では弾道やボール初速は測りません。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。