TPI（Titleist Performance Institute）は猫背型を「Cポスチャー」、反り腰型を「Sポスチャー」と呼び、それぞれ背景に胸まわりと股関節まわりの筋バランスの崩れがあると説明しています。この記事は、猫背型か反り腰型かの見分け方、それぞれで何が起きるか、どの身体の条件を変えれば構えが変わるかを、自宅の3つのテストまでまとめた入口記事です。
この記事は、六本木の完全個室パーソナルジム Disport World で、TPI認定（Fitness 2／Power 2）と日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）の岡本隼人が、ゴルファーの身体を実際に測ってきた経験から書いています。扱うのはスイングの技術ではなく、身体の側の原因です。ゴルフの身体づくり（記事一覧・体験）→
・猫背の構え＝TPIの「Cポスチャー」、反り腰の構え＝「Sポスチャー」。目指すのはその中間のニュートラル（股関節から前傾し、背骨は自然なカーブ）
・猫背型の原因はTPIが「アッパークロスシンドローム」と呼ぶ筋バランス（胸・広背筋・僧帽筋上部が硬く、肩甲骨まわりと首の前が弱い）と、胸椎の伸展不足
・反り腰型の原因は「ロワークロスシンドローム」（股関節前面と腰が硬く、腹筋と殿筋が弱い）。1日8時間の座り姿勢が例に挙げられている
・反り腰の構えは骨盤の動きを減らし背骨の負担を増やす（Edwards ら、2020）。健常な男性20名の計測では、45度前傾して背骨を反らせると骨盤の回旋可動域が平均約17％減る（Montgomery ら、2011）
・「胸を張れ」で猫背を直そうとすると反り腰に置き換わりやすい。「腹を締めろ」で反り腰を直そうとすると猫背に寄る。どちらも身体の条件が先
・自宅で確かめる3つのテスト：骨盤の前後傾、壁バンザイ、壁ヒップヒンジ
猫背はCポスチャー、反り腰はSポスチャー
レッスンで言われる「猫背の構え」と「反り腰の構え」は、TPIがスイング特性として名前を付けている2つの姿勢と同じものです。猫背型はCポスチャー。TPIは「アドレスで肩が前に落ち、胸椎（背中の上部）に明確な丸みがある姿勢」と定義しています。反り腰型はSポスチャー。「腰に反りを作りすぎることで起きる姿勢の特性」で、お尻を突き出しすぎた構えのことです。
目指す形はどちらの反対側でもなく、中間です。股関節から前傾し、背骨は立っているときと同じ自然なカーブを保つ。ゴルフの腰痛の研究レビュー（Edwards ら、2020）は、Hume ら（2005）を引いて「理想的なアドレスでは、体幹を45度前傾させ、背骨はニュートラルな輪郭を保つ」と述べています。この記事では猫背・反り腰という一般的な言葉で入口を整理し、専門用語としての解説とタイプ別エクササイズはCポスチャーとSポスチャーの直し方に任せます。
| 一般的な呼び方 | TPIの名前 | 横から見た形 | TPIが挙げる背景 |
|---|---|---|---|
| 猫背の構え | Cポスチャー | 肩が前に落ち、背中の上部が丸い。背骨全体がCの字 | アッパークロスシンドローム、胸椎の伸展不足 |
| 反り腰の構え | Sポスチャー | 骨盤が前に倒れ、腰の反りが強い。お尻が突き出る | ロワークロスシンドローム、骨盤のコントロール不足 |
| 目標 | ニュートラル | 股関節から前傾し、背骨は自然なカーブ | —— |
自分はどちら型か——見分け方
真横からのアドレス写真1枚で大まかに分かります。いつも通りに構えた姿を、真横から腰の高さで撮ってもらってください。肩が耳より大きく前に出て、背中の上部に丸みがあれば猫背型。ベルトのラインが強く前に倒れ、腰のくびれの反りが目立ち、お尻が後ろに突き出ていれば反り腰型です。
腰は反っているのに肩は丸い、という混在型もいます。TPIの骨盤前後傾テストの解説には「Sポスチャー、Nポスチャー（ニュートラル）、Cポスチャー」の3分類があり、当店のアセスメントでもアドレスの観察はこの3つで記録します。混在型は、どちらの要素が回転と体幹をより削っているかをテストで切り分けます。
猫背の構えで起きること
猫背の構えは胸椎を丸めた状態で固定するので、バックスイングで回るための可動域が最初から削られています。TPIはCポスチャーの最も重要な関節の制限として「胸椎の伸展の欠如」を挙げ、それが「背骨の回旋の大きな損失につながり、良いバックスイングの回転を作る能力を制限しうる」と説明しています。肩の回転が浅くなり、腕で振る、振り遅れる、という形でスイングに出ます。
TPIはCポスチャーを作る筋バランスの崩れを「アッパークロスシンドローム」と呼びます。硬いのは「大胸筋、広背筋、僧帽筋上部、肩甲挙筋」、弱いのは「肩甲骨の内側の筋、前鋸筋、僧帽筋下部、深層の頸部屈筋」。PC作業とスマートフォンの姿勢です。TPIは原因として、身体側（胸椎の伸展制限、肩甲骨の不安定性、体幹の弱さ）と技術側（セットアップの指導、骨盤の前傾不足、クラブの長さ、指で握りすぎるグリップ）の両方を挙げています。技術側の修正だけで直るのは、身体の制限がない人だけです。
猫背型でつながりやすいのは、肩が横回転になるフラットショルダープレーン、前傾が保てないロスオブポスチャー、そして振り遅れからのスライスです。胸椎そのものの動かし方と可動域の目安は胸椎の回し方にまとめています。
反り腰の構えで起きること
反り腰の構えは「姿勢が良い」ように見えて、腹筋が働かず、骨盤の動きが減り、腰の負担が増える構えです。TPIはSポスチャーについて「腰の過度な反りは腰の伸筋に大きなストレスをかけ、腹筋群がリラックスしてしまう」「バックスイングでロスオブポスチャーやリバーススパインアングルを引き起こし、ダウンスイングで下半身の位置が崩れ、動きの順序に影響する」と説明しています。
研究側の数字もあります。ゴルフの腰痛に関する研究レビュー（Edwards ら、2020）は「アドレスでの腰椎前弯（Sポスチャー）は骨盤の可動性を減らし、背骨への負荷を増やす」と述べ、その根拠として Montgomery ら（2011）の計測を引いています。原著は健常な成人男性20名（21〜43歳）を光学式モーションキャプチャで測ったもので、ゴルファーを対象にした研究ではありません。股関節から45度前傾した姿勢で背骨を反らせると、骨盤の回旋可動域は平均約17％、体幹の回旋可動域は約4.2％減りました。背骨を丸めた場合に減るのは体幹の回旋のほう（約5％）です。反った腰は骨盤を回しにくくする、という方向はこの実測と一致します。
| 項目 | 猫背型（Cポスチャー） | 反り腰型（Sポスチャー） |
|---|---|---|
| 削られるもの | 胸椎の伸展と回旋。肩の回転が浅くなる | 骨盤の可動性と腹筋のブレーキ。回転の土台が不安定 |
| つながりやすい特性 | フラットショルダープレーン、ロスオブポスチャー | リバーススパインアングル、ロスオブポスチャー、アーリーエクステンション |
| 負担が集まる場所 | 首、肩まわり | 腰の伸筋（TPIは反り腰を腰の負担と結びつけて説明） |
| TPIが挙げる筋バランス | アッパークロスシンドローム | ロワークロスシンドローム |
| 研究でわかっていること | 胸椎の伸展不足は背骨の回旋の大きな損失につながる（TPI）。目安として、直近6か月に脊椎・股関節のケガや手術がない男性競技ゴルファー98名の平均は胸椎後弯33.6度・伸展50.2度・回旋 左36.6度／右38.8度（Bloemhof ら、2025。Cポスチャー群の実測ではなく基準値） | 45度前傾で背骨を反らせると骨盤の回旋可動域が平均約17％減る（Montgomery ら、2011）。レビューもSポスチャーは骨盤の可動性を減らし負荷を増やすと述べる（Edwards ら、2020） |
反り腰型で腰に痛みがある方は、痛みの原因は別に見てもらう前提で、スイング側の原因はゴルフの腰痛は腰が原因ではない、トップで上体が反る形はリバーススパインアングルの直し方で扱っています。骨盤の前傾・後傾の動きそのものは骨盤の使い方で解説しています。
「胸を張れ」「腹を締めろ」で直らない理由
理由は単純で、言葉で構えを直すと、多くの場合反対側の型に移動するだけだからです。猫背の方が「胸を張れ」と言われると、胸椎が伸びないので代わりにみぞおちを突き出して腰を反らせます。猫背が反り腰に置き換わる。反り腰の方が「腹を締めろ」「お尻を突き出すな」と言われると、骨盤を後ろに倒すコントロールがないので、背中を丸めて帳尻を合わせます。反り腰が猫背に置き換わる。どちらもニュートラルを通り過ぎています。
TPIがSポスチャーの直し方を「まずニュートラルな骨盤の姿勢に入り、体幹を締めてその位置を安定させることを学び、それから股関節から曲げ、骨盤のニュートラルを失わずに体幹を回すことを学ぶ」と順序で説明しているのはこのためです。Cポスチャーについても同じく「股関節から曲げ、上部の背骨を丸めない」ことを学ぶ、と書かれています。股関節から前傾できる、骨盤をニュートラルに置ける、その上で背骨を回せる。この3つが身体側にあって初めて、言葉の修正が効きます。
もうひとつ大事なのは、平日の8時間です。TPIはSポスチャーの説明で「1日8時間座る」ことを例に、長時間の静止姿勢で股関節の前面が縮み、脳が殿筋を抑制する仕組みを述べています。スポーツ庁のWeb広報マガジンは、シドニー大学などの調査で日本人の成人の平日の座位時間が世界20カ国中で最も長い1日420分（7時間）だったと紹介しています。平日に7時間座って作った身体を、週末に言葉だけで直すのは無理があります。
アドレスの側面観察（C／N／S）に加え、骨盤前後傾テスト、リーチ・ロール・リフト（胸椎伸展）、トゥタッチ（ヒップヒンジ）、座位体幹回旋を含む16項目を実測し、構えの型を作っている身体の条件を左右差まで数値でレポートPDFにしてお渡しします。
TPIフィジカルアセスメントの詳細を見る猫背・反り腰を作る身体——3つの原因
型ごとに硬い場所・弱い場所は違いますが、構えを崩す仕組みは「胸椎」「骨盤のコントロール」「股関節から曲がれるか」の3つです。
胸椎が伸びない（主に猫背型）
TPIはCポスチャーで最も重要な制限として胸椎の伸展不足を挙げています。伸びない胸椎は回りにくく、肩の回転が浅くなります。硬い胸の前と広背筋を緩め、弱い肩甲骨の内側と下側を起こす順序で、胸椎の伸展を作ります。硬い場所の絞り方は体が硬い・回らない人へで。
骨盤をニュートラルに置けない（主に反り腰型）
TPIは骨盤のコントロール不足を「多くの生徒に極めてよく見られる制限」とし、骨盤を前後に傾けられないことはロスオブポスチャー、アーリーエクステンション、リバーススパインアングル、スウェー、スライドと結びついていると説明しています。前傾したままの骨盤は「腰の反りを増やすため、特にリバーススパインアングルと組み合わさると腰の負傷を受けやすくする」とも述べています。腹筋と殿筋を起こし、股関節前面を緩めます。体幹の作り方はプランクだけでは足りない体幹で。
股関節から前傾できない（両型に共通）
股関節で前傾を作れない人は、背中を丸める（猫背型）か腰を反らせる（反り腰型）かで帳尻を合わせます。TPIがC・Sどちらの直し方でも「股関節から曲げる」を最初に置いているのはこのためです。股関節の動かし方は股関節の使い方で扱っています。
自宅で確かめる3つのテストと8週間の進め方
結論から言うと、3つのテストで「胸椎」「骨盤」「股関節」のどこに制限があるかを見て、制限のある場所から手を付けるのが最短です。テストは道具なしでできます。
骨盤の前後傾（TPIの骨盤前後傾テスト）
アドレスの姿勢で腕を胸の前で組み、膝と上体をできるだけ動かさずに、骨盤だけを前に傾ける→後ろに傾ける、を繰り返します。TPIの合格は「脚や膝の動きが最小限で、上体の前後の動きも限られたまま、なめらかに前後へ傾けられる」こと。震える、カクカクする、膝や上体が一緒に動く場合は、骨盤を安定させる筋が使えていません。TPIは、Sポスチャーの人は最初から前傾しきっていて前傾方向の余裕がほとんどないため、前傾から先に試すよう指示しています。
壁バンザイ（胸椎の伸展の簡易確認）
壁にかかと、お尻、背中の上部をつけて立ち、腰と壁の隙間を手のひら1枚程度に保ったまま、両腕を壁に沿わせてバンザイします。腕が耳の横まで上がらない、腰の隙間を広げないと上がらない、後頭部を壁につけると顎が上がる、のいずれかなら胸椎の伸展と胸の前に制限がある可能性が高い。猫背型の中心のテストです。
壁ヒップヒンジ（股関節から前傾できるか）
壁から足1つ分前に立ち、膝を軽く曲げたまま、股関節を折ってお尻で壁に触れます。背骨のカーブを変えずに触れられれば合格。背中が丸まって触れる（猫背型の代償）、腰を反らせて触れる（反り腰型の代償）、膝が大きく曲がる、のいずれかなら、前傾を股関節で作るパターンに課題があります。
3つとも合格なら、構えの崩れは技術側（セットアップ、クラブの長さ、グリップ）にあり、レッスンで直る可能性が高い。1つでも不合格なら、そこから手を付けます。TPIの16項目のうち関連するテストの全体像はTPI 16項目の全解説にまとめています。
写真と緩める
側面のアドレス写真を撮り、型を決めます。猫背型は胸の前と広背筋、反り腰型は股関節前面と腰のストレッチを毎日。テスト③を毎日10回。
起こす
猫背型は肩甲骨の内側・下側（うつ伏せのW、壁バンザイの反復）。反り腰型は腹筋と殿筋（腰を床につけたまま行うデッドバグ、ブリッジ）。テスト①を毎日、なめらかに動くまで。4週目に側面写真を撮り、W1-2のものと並べて中間確認を。
つなぐ
壁ヒップヒンジからそのままクラブを持ってアドレスに入る、を10回。毎回同じ手順で「股関節から前傾、骨盤はニュートラル、背骨は自然なカーブ」を再現し、ハーフスイングで実打を始めます。
再撮影と判定
同じ条件で側面写真を撮ってW1-2のものと並べ、3つのテストをやり直します。残った制限を次の8週間の主題に。写真で変化が見えなければ見立てが違う可能性があるので、測ってから組み直します。
姿勢を直す運動は「反対側に振り切る」ものではありません。猫背の方が胸を反らせすぎれば反り腰に、反り腰の方が背中を丸めれば猫背に置き換わるだけです。目標は常にニュートラル。腰や首に痛み・しびれがある方、運動中に痛みが出た方は中止し、医療機関にご相談ください。
現場で見えていること
「猫背を直したい」と来られる方の多くは、すでに「胸を張る」練習を自分でしています。側面から見ると胸は張れているようで腰の反りが強く、骨盤の前後傾テストで前傾方向に余裕がない。猫背が反り腰に置き換わっている状態です。この方に胸椎の伸展を作ると、腰を反らせなくても胸が起きるようになる印象です。
反対に「反り腰で腰が張る」という方は、骨盤を後ろに倒す動きが最初はまったくできないことが珍しくありません。動かそうとすると膝が曲がるか背中を丸めるかで、骨盤だけを動かす感覚がない。この方にはストレッチより先に、床に寝て腰の隙間を閉じる呼吸から入り、骨盤を動かす感覚を作ってからアドレスに持ち込みます。レッスンコーチとは、構えの指導はコーチに、構えを取れる身体は当店で、と役割を分けています。分担の考え方はゴルフのパーソナルトレーニングにまとめました。
よくある質問
ゴルフの猫背とCポスチャーは同じものですか？
同じものです。TPIはアドレスで肩が前に落ち、胸椎に明確な丸みがある構えをCポスチャーと呼びます。反り腰の構えはSポスチャーです。専門用語での詳しい解説とタイプ別エクササイズはCポスチャーとSポスチャーの直し方にあります。
猫背のアドレスは飛距離に影響しますか？
TPIは、Cポスチャーで最も重要な制限である胸椎の伸展不足が背骨の回旋の大きな損失につながり、バックスイングの回転を制限しうると説明しています。回転が浅くなれば腕で振る割合が増えます。ただし飛距離の低下を数字で示した研究は確認できていません。
反り腰は姿勢が良いと言われてきました。直す必要がありますか？
見た目は良く見えますが、TPIはSポスチャーで腹筋群がリラックスし、腰の伸筋に大きなストレスがかかると説明しています。研究レビュー（Edwards ら、2020）でも、アドレスでの腰椎の反りは骨盤の可動性を減らし負荷を増やすとされています。骨盤の前後傾テストで前傾方向の余裕がなければ、ニュートラルを作れるようにしておく価値があります。
胸を張って構えれば猫背は直りますか？
胸椎が伸びない身体のままだと、胸を張る指示はみぞおちを突き出して腰を反らせる動きに置き換わり、猫背が反り腰に変わるだけになりやすいです。先に壁バンザイで胸椎の伸展を確かめ、制限があればそこから手を付けてください。
猫背と反り腰の両方があると言われました。どちらから直しますか？
3つのテストで制限が大きい方からです。多くの場合、共通の土台である股関節からの前傾（壁ヒップヒンジ）を最初に作り、次に骨盤のコントロール、胸椎の伸展の順に進めます。
どのくらいで構えが変わりますか？
構えの再現性は数週間で変わり始めますが、平日の座り姿勢で戻される力と綱引きになります。姿勢の定着には8週間程度を1クールとしてください。4週目に側面写真で中間確認、8週目に3つのテストを再実施して判定し、残った制限を次のクールの主題にする進め方をおすすめします。
体験のご案内
「猫背を直せ」「反り腰を直せ」と言われ続けて変わらないなら、その構えを取れる身体になっているかを一度確かめてください。体験セッションでは、側面のアドレス観察と、骨盤のコントロール、胸椎の伸展、ヒップヒンジを測り、何から手を付けるべきかをその場でお伝えします。
TPI Physical Assessment
猫背・反り腰の構えを作っている
身体の原因を見つける90分
TPIの16項目を実測し、どの身体の制限がどのスイング特性と結びつきやすいかを評価レポート＋プログラムPDFにまとめてお渡しします。単発で完結し、入会は不要です（6週後の再評価は¥15,000・税込）。
まず動いて確かめたい方は、体験トレーニング（90分・¥15,000／毎月先着3名さま¥7,500）もお選びいただけます（先着枠は毎月1日起算、定員後は通常¥15,000）。
ウェア・タオル無料 ｜ 完全個室 ｜ 六本木駅徒歩4分
主な参考（タップで開く）
- Titleist Performance Institute. C-Posture／S-Posture（Swing Characteristics）、The Pelvic Tilt Test、Understanding and Assessing Pelvic Tilt in the Golf Swing（mytpi.com）。定義、アッパー／ロワークロスシンドロームの筋群、胸椎伸展不足と回旋の損失、腹筋群のリラックス、骨盤前後傾テストの手順とS／N／C分類、前傾骨盤と腰の負傷リスク。
- Edwards N, Dickin C, Wang H. Low back pain and golf: A review of biomechanical risk factors. Sports Med Health Sci. 2020;2(1).（図4の説明：Sポスチャーは骨盤可動性を減らし負荷を増やす。Hume ら 2005の引用：理想のアドレスは体幹前傾45度とニュートラルな背骨。回旋可動域の実測値は Montgomery ら 2011の引用。同レビューは屈曲・伸展の向きを取り違えているため、本記事の数値は原著に合わせています）
- Montgomery T, Boocock M, Hing W. The effects of spinal posture and pelvic fixation on trunk rotation range of motion. Clin Biomech. 2011;26(7):707-712.（健常男性20名・21〜43歳。体幹前傾45度で背骨を伸展させると骨盤の回旋可動域が平均約17％減・体幹の回旋が約4.2％減、屈曲させると体幹の回旋が約5％減。22.5度・45度は股関節からの体幹前傾角であり腰椎の屈曲角ではありません）／Hume PA, Keogh J, Reid D. The role of biomechanics in maximising distance and accuracy of golf shots. Sports Med. 2005;35(5):429-449.（上記レビュー経由）
- Bloemhof BE, Volkwyn CA, Ferreira S. Establishing normative flexibility values for the thoracic spine of competitive male South African golfers. S Afr J Sports Med. 2025;37(1).（男性競技ゴルファー98名の基準値。胸椎後弯33.6±9.7度、屈曲32.5±11.7度、伸展50.2±16.4度、回旋 左36.6±9.8度・右38.8±10.5度。Cポスチャー群の測定ではありません）
- スポーツ庁 Web広報マガジン DEPORTARE「日本人の座位時間は世界最長『7』時間！」（シドニー大学などの調査、世界20カ国中で最長の1日420分）。
