ゴルフのスコアが伸びない・100や90が切れない
——練習しても上達しない人の「身体の壁」と、技術の壁との見分け方

ゴルフのスコアが伸びない原因は？——技術・戦略・身体の3つに分けて確かめる

スコアが伸びない原因は、「技術（スイング、アプローチ、パット）」「戦略（コースマネジメント、練習の仕方）」「身体（可動域、安定性、筋力、けが）」の3つに分けて確かめるのが近道です。どれか1つと決めつけず、順に消していきます。レッスンにも練習にも時間をかけてきたのに何年も変わらないなら、まだ確かめていないのは身体の側かもしれません。

技術と戦略はレッスンプロの領域なので、この記事では深入りせず、3つ目の身体を扱います。身体が原因で止まっている人もいれば、身体は十分で、課題が技術や戦略にある人もいます。「身体に大きな問題はない」とわかるだけでも、安心してレッスンと練習に集中できます。

100が切れない・90が切れない人は、どこで打数を失っているのか

100と90の壁で失っている打数の半分以上は、100ヤードより遠いショット、つまり主にティーショットとセカンドショットです。米コロンビア大学のマーク・ブローディ（Broadie、2008）は、ツアープロからアマチュアまで130名超・約500ラウンド・約4万打の位置を記録し、スクラッチ（ハンディキャップ0）のゴルファーと比べて、どの距離のショットで何打失っているかを分けました。

数字は、スクラッチと比べて1ラウンドで失っている打数です。84〜97打と98〜120打のグループの差は約15打で、そのうち約8打が100ヤードより遠いショットの差でした。70〜83打と84〜97打の差11.5打のうち7.1打も同じです。パットの差は、それぞれ2.8打と1.5打にとどまります。

もう1つの大きな差が「大きなミス」の回数です。この研究では、1打で0.8打以上損をするショット（OB、池の多く、ティーショットが木に当たって70ヤードしか進まない、など。パットは除く）を数えています。84〜97打のグループは1ラウンド平均4.1回で、それだけでスクラッチより4.7打多く叩いていました。98〜120打では9.3回・10.7打です。ブローディは、大きなミスは悪いスイングからも、成功率の低いショットを狙う戦略からも生まれると書いています。また、ゴルファー全体で見ると、遠くへ飛ばす人ほど方向のずれも小さい傾向がありました（個人単位では当てはまらない人もいます）。

ここから言えるのは、100と90の壁は「フルスイングの距離と再現性」と「大叩きの回数」で決まる部分が大きい、ということです。どちらにも技術（スイング）と身体の条件が関わり、後者には戦略も関わります。まずはスコアカードに、大きなミスの数と理由（狙いすぎか、スイングの崩れか）を書き分けてみてください。狙いすぎが多ければコースマネジメント、スイングの崩れが多く、しかもいつも同じ形なら、次に見るのは身体です。なお、このデータは主に2005〜2007年に6つのコースで集められたもので、個人の結果は人によって違います。

練習しても上達しないのはなぜか——「直したはずの形が戻る」は身体を疑うサイン

練習を増やしても上達しないときに疑うのは、「練習のやり方」と「身体がその動きを許していない」の2つです。レッスンで直した形が数週間で元に戻る、意識すれば1球はできるのに続かない、という場合は、後者を先に確かめる価値があります。

練習のやり方については、運動学習の研究をまとめたレビュー（Keogh・Hume、2012）が、身体の細かな動きより、打球の結果やクラブヘッドの動きに意識を向けたほうが成績は伸びやすかったと整理しています。意識の向け方や練習の組み立ては、レッスンプロに相談する領域です。

身体のほうは、TPIが長く扱ってきたテーマです。TPI（Titleist Performance Institute）は、ゴルフスイングと身体の働きの関係を研究する教育機関で、2003年に設立されました。公式サイトでは、直近20回のメジャー大会のうち18回は、TPI認定の専門家から助言を受けていた選手が優勝したとしています（集計時点の記載なし。ツアー選手の実例はTPIトレーニングとPGA選手の実例、TPIの概要はTPIゴルフフィットネスとはで）。そのTPIは、アマチュアのけがの多くは「身体の制限を抱えたまま作られたスイングの形」から起きると説明し、かかとを床につけたまま深くしゃがめないゴルファーは、ダウンスイングで前傾を保つことが「ほぼ不可能」だとしています。

第三者の研究もあります。平均ハンディキャップ14.2のゴルファー36名を調べた研究（Gulgin ら、2014）では、TPIの身体テストでオーバーヘッド・ディープスクワットか左脚の片脚バランスができない人は、下半身がボール側へ出て上体が起き上がる動き（アーリーエクステンション）、前傾が保てない動き（ロスオブポスチャー）、下半身が目標方向へ横に流れる動き（スライド）が2〜3倍出やすいという結果でした。身体に制限があると、作れるスイングの形に上限ができます。その上限を超える形は何度直しても続かず、身体が楽な形に戻っていく。これが「直したはずの形が戻る」理由の1つだと、私たちは考えています。

ラウンド後半の崩れには、体力のほかに集中力や戦略も関わるので、身体だけが原因とは言えません。体力の面はラウンド後半に崩れる人のゴルフ体力で詳しく扱っています。

スコアと身体の関係——研究でわかっていること、まだわかっていないこと

ハンディキャップの少ないゴルファーほどヘッドスピードが速く、上級者は筋力やバランスも高い、という方向は複数の研究で共通しています。柔軟性は研究によって結果が分かれます。そして、身体を鍛えたらハンディキャップが何打縮んだかを直接追った研究はまだ少なく、ここは分けて考える必要があります。

この表から読み取れることは3つあります。1つ目は、上手な人ほど身体の数値も高いという「関連」です。ただし、上手だから練習量が多く、そのぶん身体も鍛えられた、という逆向きの説明も成り立つので、因果とは言えません。2つ目は、ヘッドスピードとの関連が強いのは筋力とパワーで、柔軟性の数値はほとんど関連しなかったことです（著者は測り方の影響も指摘）。3つ目は、トレーニングで飛距離の要素は伸びるものの、スコアへの効果はまだ直接確かめられていないことです。飛距離が決まる仕組みの全体（身体・スイング・クラブの分担）は、ゴルフの飛距離を伸ばす方法にまとめています。

私たちは、この結果を「可動域はスイングの形を崩さないために、筋力とパワーは振り切るために」と役割を分けて考えています。柔軟性の数値だけでは、ヘッドスピードの差は説明しにくい。一方で、TPIの説明や前章の研究のとおり、可動域や安定性が足りないとスイングの形が崩れやすい。どちらが足りないかは人によって違うので、測らずに「ストレッチだけ」「筋トレだけ」を始めることはおすすめしません。

スコアを止める身体の壁は4つ——可動域・安定性・筋力とパワー・けが

身体の側でスコアを止めている原因は、「回れない」「支えられない」「振り切れない」「痛みで練習できない・かばう」の4つに整理できます。1つだけの人もいれば、いくつかが重なっている人もいます。

技術の壁か身体の壁か——自宅と次のラウンドでできる5つのチェック

身体の壁があるかどうかは、左右を同じやり方で測ると大まかにわかります。①〜④はTPIの身体テストから自宅でできるものを選び、⑤は次のラウンドで行います。①〜④で基準に届かない項目があれば、身体の壁の候補です。

①〜④がすべて基準を満たし、⑤で狙いすぎのミスが多いなら、壁は技術と戦略の側にあると考えるのが自然です。レッスンとコースマネジメントに時間を使ってください。基準に届かない項目があり、⑤のスイングの崩れがその項目と結びつく形なら、身体の壁の候補です。前傾が起き上がる形はアーリーエクステンションの直し方、左右差をどこまで気にするかはゴルフの左右差はなくすべきかで扱っています。TPIの身体テストは全部で16項目あり、全体はTPI 16項目の全解説に、スイングの特徴と身体の対応はスイングエラー14種の完全ガイドにまとめています。

身体の壁を越える順番——測る、回れる、支えられる、振り切れる

私たちは、測る→足りない可動域を作る→その可動域の中で支える→筋力とパワーを乗せる→スイングに戻す、の順で進めます。可動域が足りないまま力だけを強くすると、足りない分を腰や肩がかばう動きごと強くなってしまうからです。

どのくらいの期間がかかるかは人によって違いますが、研究の例を挙げます。ハンディキャップ平均12.1、平均47.2歳の男性15名が、オフシーズンに週3〜4回・8週間のゴルフ向けトレーニングを行った研究（Lephart ら、2007）では、体幹の回旋筋力と股関節の外転筋力、柔軟性が伸び、ヘッドスピード、ボール初速、キャリー、総飛距離が増えました。大学の選手16名が週3回・11週間行った研究（Doan ら、2006）では、ヘッドスピードの伸びは1.6％（ドライバーで約4.9m相当）と小さい一方、ショットの安定性やパットの距離感は悪くなりませんでした。「筋トレをするとスイングが崩れる」という心配は、ゴルフと筋トレは相性が悪い？でも扱っています。

レッスンとトレーニングはどう分担するか

スイングの形とコースでの判断はレッスンプロ、その形を作れる身体はトレーナー、と分けるのが基本です。私たちが扱うのは身体の側で、レッスンで求められている動きに身体が届いているかを数値でお伝えし、届いていない部分のトレーニングを組みます。

並行して進めるときのコツは、身体の評価結果をレッスンプロと共有することです。TPIフィジカルアセスメントでは評価レポートとプログラムのPDFをお渡しするので、それを見せて「今は胸椎の回旋が片側だけ足りない」といった前提をそろえると、レッスンで求める動きと身体の準備がかみ合いやすくなります。レッスンの回数を増やす前に、身体が今どこまで動けるかを知っておくことをおすすめします。

現場で見えていること

「スコアが何年も変わらない」と相談に来られる方は、技術の問題だと思って来られることが少なくありません。TPIの16項目を測ると、座位体幹回旋が片側だけ45度に届かない、ディープスクワットでかかとが浮く、左脚の片脚バランスが短い、といった形で身体の制限が見つかる方がいます。そうした方は、レッスンで繰り返し言われてきたことと身体の制限が、同じ形のミスで結びついていることがあります。一方で、身体の側は基準をおおむね満たしている方もいます。その場合も判定はそのままレポートに記載します。

もう1つよく見るのが、練習量の多い方が、腰や股関節の張りを抱えたまま振り続けているケースです。足りない可動域を腰がかばう振り方は、練習するほど身についてしまいます。痛みを抱えたまま練習量を増やすのではなく、先に原因を測る。身体は年齢とともに変わるので、スコアが止まっていると感じたら、年に1回でも同じやり方で測り直すことをすすめています。私たちのゴルフの進め方はゴルフのパーソナルトレーニングにまとめました。

よくある質問

TPI測定のご案内

スコアが何年も変わらないなら、練習を増やす前に、まず今の身体を測ってください。TPIフィジカルアセスメントでは、座位体幹回旋・下半身回旋・オーバーヘッド・ディープスクワット・片脚バランスを含む16項目を実測し（左右に分かれる項目は両側とも）、身体の側に制限があるかどうかを確かめます。体験の流れは体験トレーニングのご案内で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Golf 2／Junior 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Golf 2 / Junior 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS（2015年認定）・SFMA（2016年認定）。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。自分の練習での計測で、TPI測定と体験では弾道やボール初速は測りません。2022年から世田谷区の少年野球チーム「船橋フェニックス」で学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。