国のガイドがすすめる筋力トレーニングは週2〜3日です。最初の3か月の組み立てと、初心者がジムを選ぶときに見る5つの基準を、公的なガイドと論文をもとに整理します。
この記事は、六本木の完全個室パーソナルジム Disport World で、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）の岡本隼人が、身体を実際に測ってきた経験から書いています。体験トレーニング（90分）の流れを見る→
・厚生労働省のガイドは、成人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめている。自重のスクワットや腕立て伏せも筋トレに含まれる
・米国スポーツ医学会（ACSM）は、初心者（数年ぶりの人を含む）に8〜12回で限界になる重さと週2〜3日を目安とし、決めた回数より1〜2回多くできたら重さを2〜10％上げるとしている
・始めて数週間の筋力の伸びは主に神経の働きによると考えられ、筋肉が太くなる変化は後から大きくなる
・3か月の目安は、1か月目＝フォームと動ける範囲、2か月目＝回数と負荷を少しずつ、3か月目＝測り直して見直す
・ジムは、話を聞くか・体を測るか・フォームを見るか・続けられるか・料金が明示されているか、で選ぶ
運動が久しぶりの40代は、筋トレを何から始める？
最初にやるのは、重いものを持ち上げることではありません。今の体を確かめること、基本の動きのフォームを覚えること、週2回の時間を先に決めることの3つです。厚生労働省のガイドは、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。
ガイドでいう筋力トレーニングには、マシンやダンベルを使うものだけでなく、自分の体重を負荷にする腕立て伏せやスクワットも含まれます。特定の部位だけでなく、胸・背中・腕・お腹・お尻・脚といった大きな筋肉に負荷がかかるよう、全身をまんべんなく鍛えることもすすめられています。
今の体を確かめる
しゃがむ、片脚で立つ、腕を上げるといった動きで、硬いところや左右の差、痛みの出る場所がないかを見ます。自分でできる確かめ方は体力年齢の測り方で紹介しています。
基本の動きを覚える
しゃがむ（脚とお尻）、押す（胸と腕）、引く（背中）、体を支える（お腹まわり）の4つから始めます。種目の数より、同じ形を毎回くり返せることを優先します。
週2回の時間を先に決める
曜日と時間を先に決め、間に休む日をはさみます。厚生労働省の資料は、少しずつ負荷を高めることと同じく、筋肉を休める日をとることも重要だとしています。
筋力を足す前に「動ける土台」を整える考え方は、筋トレを始める前に知っておきたい体づくりの基礎でも解説しています。
40代から筋トレを始める意味はある？——握力のピークは30〜40歳代
あります。スポーツ庁の調査では、筋力の目安になる握力は30〜40歳代でピークに達し、ほとんどの体力の項目はピークのあと年齢とともに直線的に下がっていきます。一方で厚生労働省は、筋肉は年齢に関係なく鍛えることができるとしています。
スポーツ庁の令和6年度体力・運動能力調査（回収59,444人）は、ほかの項目の多くが中学生・高校生の年代でピークに達するのに対し、握力は青少年期のあとも緩やかに伸び続けると報告しています。握力で見ると、40代はピークの時期から下り始める時期にあたります。40代の体に起こる変化の全体像は、40代からの体づくり戦略にまとめています。
実際に筋トレをしている人は多くありません。笹川スポーツ財団の2020年の調査（厚生労働省の資料にも引用）では、週1回以上筋力トレーニングをしている人の割合は40歳代で10.7％でした。40代では、筋トレの習慣がない人のほうがずっと多いということです。
始める理由は見た目だけではありません。16のコホート研究を統合した分析（Momma ら、2022）では、筋トレをしている人はしていない人より、総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病などのリスクが10〜17％低いという関連が見られ、総死亡などではリスクの低下は週30〜60分ほどで最も大きくなっていました。観察研究なので筋トレだけの効果とは言い切れませんが、長い時間をかけなくても意味がありうることを示しています。
始めて数週間で力がつくのはなぜ？——最初の伸びの多くは神経の働き
始めて最初の数週間の筋力の伸びは、筋肉が太くなるより先に、筋肉に力を出させる神経の働きがよくなることによる部分が大きいと考えられています。筋肉が太くなる変化は、その後から大きくなります。
若い男性7人と女性8人が8週間の筋力トレーニングを行った研究（Moritani・deVries、1979）では、最初の筋力の増加では神経の要因が大きな割合を占め、3〜5週を過ぎると筋肉が太くなること（筋肥大）が主な要因になっていました。ここでいう神経の要因とは、脳や脊髄から筋肉への指令が変わり、筋肉をより大きく働かせられるようになることです。
一方で、筋肉の変化はもっと早くから始まっているという報告もあります。若い健康な7人が強度の高い脚のトレーニングを35日間行った研究（Seynnes ら、2007）では、20日目には太ももの前の筋肉の断面積の増加が測れました。ただし35日間で筋力は約39％伸びたのに対し、断面積の増加は6.5〜7.4％でした。どちらも少人数の若い人の研究ですが、始めて間もない時期の筋力の伸びが、筋肉の大きさの変化だけでは説明しきれないほど大きかった点は共通しています。
つまり、最初の1か月で扱える重さが増えるのは主に体の使い方が上手になってきたためで、鏡や体重計にあまり変化がなくても、やめる理由にはなりません。最初の1か月をフォームを覚える期間にあてるのは、この流れにも合っています。
最初の3か月はどう組み立てる？——1か月ごとの目安
目安は、1か月目にフォームと動ける範囲を確かめ、2か月目に回数と負荷を少しずつ上げ、3か月目に最初と同じ方法で測り直して種目を見直す、という流れです。体調や痛みの有無、仕事の忙しさで前後してかまいません。
| 時期 | ねらい | 頻度 | 負荷の目安 | 確かめること |
|---|---|---|---|---|
| 1か月目 | 痛みなく動ける範囲を確かめ、基本の動きのフォームを覚える | 週2回 | 自分の体重や軽い重さ。正しいフォームでできなくなったら止める | 痛みが出ないか。翌日の生活に支障が出る疲れが残らないか |
| 2か月目 | 回数と負荷を少しずつ上げる | 週2回（慣れたら3回） | 8〜12回で限界になる重さを目安に。決めた回数より1〜2回多くできたら2〜10％上げる | フォームを保てるか。息をこらえていないか |
| 3か月目 | 最初と同じ方法で測り直し、種目と負荷を見直す | 週2〜3回 | 伸びた種目は負荷を上げ、伸びない種目は形や重さを見直す | 動ける範囲、扱える重さと回数、張りや痛みの出方 |
2か月目の目安は、米国スポーツ医学会（ACSM）の指針によります。ACSMは、経験がない人や数年ぶりに再開する人を「初心者」とし、8〜12回で限界になる重さ（8〜12RM。10RMなら正しいフォームでちょうど10回挙がる重さ）と週2〜3日を推奨し、決めた回数より1〜2回多くできたら重さを2〜10％増やすとしています。
1か月目を軽めにするのは、厚生労働省のガイドが、運動に慣れていない人が急に普段以上の運動をしたときに、運動による体のトラブル（有害事象）が起こりやすいとしているためです。自宅で行う場合、同省の資料は無理をせず「できなくなるところまで」を最も簡単な目安とし、血圧の急な上昇を抑えるため息をこらえないよう注意しています。頻度の考え方は週2回と週4回、どちらが効果的？で、マシンでの重さの決め方はマシントレーニング初心者の始め方で詳しく書いています。
運動中に胸の痛み、動悸、めまいやふらつき、冷や汗、いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛みなどが出たら、すぐに中止してください（厚生労働省のガイドが挙げる中止の目安です）。痛みをこらえて続けることはすすめません。ある程度の強さで行う日は準備運動をしてから始め、終わったあとは5〜10分ほど整理運動をします。
カウンセリング・身体評価・トレーニングを90分で体験し、評価結果はその場で全て開示します。体験後にその場で入会を決めていただく必要はありません。他のジムも体験してから、比べてください。
LINEで体験を予約する持病や痛みがある人は、始める前に何を確かめる？
高血圧・心臓病・糖尿病などで治療中の人や、健診などで指摘されたことがある人は、運動の制限や注意点を医師に確かめてから始めてください。胸の痛みやめまいがある人、運動で悪化しそうな腰や関節の問題がある人は、先に医療機関を受診してください。
厚生労働省のガイドは、運動を新しく始めるときは、病気の有無と状態、行いたい運動の強さや種類、普段の活動量の3つを踏まえて判断するとしています。米国スポーツ医学会が2015年に改めた運動前の確認（Riebe ら、2015）も同じ3つを軸にし、運動は多くの人にとって安全で、運動に関連した心臓のトラブルには前ぶれの症状が先にあることが多いとしています。ガイドのチェックシートでは、次に当てはまる人に医療機関の受診を求めています（解決済みを除く）。
- 安静時や日常生活、運動中に胸の痛みを感じることがある
- めまいでバランスを崩すことがある。この1年間に意識を失ったことがある
- 運動で悪化しそうな骨・関節・筋肉・靭帯・腱の問題がある（1年以内のものを含む）
- 医師から医学的な管理のもとで運動するように言われたことがある
血圧が高めの人は、運動の前に測る習慣をつけます。ガイドは、ふだんの血圧が健診などで180/110mmHg以上（家庭では160/100mmHg以上）の人には、先に受診して薬で血圧を整えてから運動を始めるよう勧めています。運動を始めてからも、その日の運動前の血圧が160/100mmHg以上なら散歩程度の軽い運動にとどめ、180/110mmHg以上なら運動を控えて休むとしています。筋トレと血圧の関係は筋トレで血圧が上がるは本当か？で整理しています。
初心者がジムを選ぶときは何を見る？——5つの基準
見るのは5つです。最初に話を聞くか、体を測るか、フォームを見てもらえるか、続けられる場所と時間か、料金が明示されているか。運動が久しぶりの人ほど、体験のときにこの5つを確かめてください。
| 基準 | 体験で確かめること |
|---|---|
| 最初に話を聞くか | 運動歴、ケガや痛みの経験、持病、生活のリズム、これからどうなりたいかを聞かれるか |
| 体を測るか | 種目を決める前に、動き・関節の動く範囲・筋力を確かめ、結果を説明してもらえるか |
| フォームを見てもらえるか | 動きを見て直してもらえるか。重さを上げる基準を説明してもらえるか |
| 続けられる場所と時間か | 職場や自宅からの道のり。週2回通える時間帯に予約が取れるか |
| 料金が明示されているか | 入会金・月額・1回あたりの金額・体験の料金と、料金に含まれるものが事前に分かるか |
当店は六本木駅5番出口から徒歩4分の完全個室で、体験90分は通常¥15,000（毎月先着3名さまは¥7,500。先着枠は毎月1日起算）、入会金¥30,000（体験当日のご入会で無料。体験の料金はかかります）、パーソナル4（月4回・1回60分）¥66,000、パーソナル8（月8回・1回60分）¥99,000で、いずれも税込です。食事のサポートは料金に含まれます。詳しくは料金ページに載せています。六本木でジムを比べるときの確かめ方は、六本木パーソナルジムの選び方で詳しく書いています。
現場で見えていること
当店では、最初にこれまでの身体のことと、これからどうなりたいかを伺い、動き・可動域・筋力を測ってからプログラムを組みます。体組成計（InBody）もあり、体重だけでなく筋肉量と体脂肪を分けて見ることができます。
関節の動く範囲と動作は項目ごとに測り、結果をその場で見ながら、何をどの順番で変えるかを決めます。この記事の3か月の組み立ては、重さを競うより、自分の体の動かし方を覚えることを先にしています。
よくある質問
40代の筋トレ初心者は、週に何回から始めればいいですか？
週2回から始めるのが目安です。厚生労働省のガイドは成人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめ、米国スポーツ医学会も初心者の頻度を週2〜3日としています。筋肉を休める日をはさみ、翌日の生活に支障が出るほどの疲れが残らない量にします。
運動が何年も久しぶりでも、いきなり筋トレをして大丈夫ですか？
持病や気になる症状がなければ、軽い負荷から始めて少しずつ上げる方法で始められることが多いです。高血圧・心臓病・糖尿病などで治療中の方や健診で指摘されたことがある方は医師に運動の制限を確かめ、胸の痛みやめまい、運動で悪化しそうな関節や腰の問題がある方は、先に医療機関を受診してください。
筋トレの効果はいつから出ますか？
筋力は始めて数週間のうちから伸びることが多く、その多くは神経の働きがよくなることによると考えられています。若い人の研究では、3〜5週を過ぎると筋肉が太くなる変化が主な要因になっていました。見た目の変化が出る時期には個人差があります。
40代から筋トレを始めても、筋肉はつきますか？
厚生労働省は、筋肉は年齢に関係なく鍛えることができるとしており、40代から始めても遅すぎることはありません。筋力の目安になる握力は30〜40歳代でピークに達し、その後は年齢とともに下がっていきます。回数や重さを少しずつ上げていくことが大切です。
六本木で、運動が久しぶりの初心者でも通えるパーソナルジムはありますか？
Disport Worldは、六本木駅5番出口から徒歩4分の完全個室のパーソナルジムです。最初にこれまでの身体のことと、これからどうなりたいかを伺い、動き・可動域・筋力を測ってからプログラムを組みます。体験（90分）は基本的に代表の岡本隼人（JSPO-AT）が担当します。
体験のご案内
運動が久しぶりでも、最初の一歩は今の体を測ることです。体験の流れは体験トレーニングのページに、体重も落としたい方の始め方は大人のダイエットの「運動が久しぶりの初心者でも、大丈夫ですか？」にまとめています。
First Trial
運動が久しぶりでも、
最初の90分で今の体を確かめる
体験は基本的に代表の岡本隼人（日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー）が担当します。これまでの身体のことと、これからどうなりたいかを伺い、動き・可動域・筋力を確かめてからトレーニングを行い、結果はその場で全て開示します。体験後に入会を決めていただく必要はなく、無理な勧誘はいたしません。
先着枠は毎月1日起算、定員後は通常¥15,000です。
完全個室 ｜ 六本木駅5番出口徒歩4分 ｜ 体験の流れを見る
主な参考（タップで開く）
- 厚生労働省．健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（2024年1月）．推奨事項（成人版）／INFORMATION 4「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」（運動開始前の健康チェックシート、運動前の血圧、運動中の中止の目安）．
- 厚生労働省．健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 INFORMATION 1「筋力トレーニングについて」．
- 笹川スポーツ財団．スポーツライフ・データ2020（2021年6月25日発表資料）．週1回以上の種目別運動・スポーツ実施率（年代別）．（40歳代 n=591）
- スポーツ庁．令和6年度体力・運動能力調査 調査結果の概要（2025年10月公表。回収59,444人）．
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.
- Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. Am J Phys Med. 1979;58(3):115-130.（若い男性7人・女性8人、8週間）
- Seynnes OR, de Boer M, Narici MV. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. J Appl Physiol. 2007;102(1):368-373.（若い健康な7人、35日間）
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763.（16のコホート研究）
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473-2479.
