筋トレを始める前に知っておきたい体づくりの基礎
——パフォーマンスピラミッドの土台は「可動性・安定性・動作」

この回で岡本が伝えていること——筋力の前に「動ける土台」

第1話の結論は、筋トレを始める前に、まず正しく動ける土台を作るということです。動画では、身体の能力をピラミッドにたとえ、一番下に「機能的な動作ができるということ」、その上に筋力やスピード、パワー、てっぺんにスキル（技術）が乗ると説明しています。

この回は全7話ある入門編の最初の回で、種目の実演より考え方の話が中心です。出演者の福本さん（テロップ表記 SACHIKO FUKUMOTO）とのやりとりを通して、トレーニングの前に知っておいてほしいことが語られます。話の芯は3つです。

1つ目は、パフォーマンスピラミッドという考え方。身体の能力には段があり、下の段が上の段を支えるという見方です。2つ目は、バランスが崩れた例。腕立て伏せが1回もできない人と、ボディビルダーのように筋力があっても適切な動きができない人を、反対向きの例として挙げています。3つ目は、筋トレと動作のトレーニングは別物だということ。「筋トレだけをしても」動かすのが上手になるとは限らず、適切な動作に対するトレーニングも必要だ、と話しています。

土台の中身は、身体を動かせる範囲である可動性（モビリティ）、筋肉をコントロールして安定させる能力（スタビリティ）、正しく身体を動かす能力（ムーブメント）の3つです（英語では MOBILITY／STABILITY／MOVEMENT）。この土台にしっかり筋肉をつけると動きやすくなる、というのが話の結びです。

なお、第1話は2017年に公開された当時の動画です。骨組みは今も同じですが、今の当店は最初に身体を測ってから進め方を決めています（後半で触れます）。

動画の流れ——時刻ごとの内容とポイント

第1話は約3分の短い回で、前半が自己紹介と導入、後半がパフォーマンスピラミッドの説明です。内容とポイントを、時刻の順に並べます。

第1話は「何をやるか」より「どういう順番で身体を作るか」を話す回で、具体的な種目は第2話・第3話で実演されます。

パフォーマンスピラミッドとは？3段の中身と崩れ方

パフォーマンスピラミッドは、身体の能力を「土台＝動作」「中段＝体力」「頂上＝技術」の3段に分け、下の段が上の段を支えるという考え方です。上の段だけを大きくしても、土台が小さければ全体が不安定になります。

この図は動画だけのものではありません。理学療法士のグレイ・クックらは、機能的動作スクリーン（FMS）の解説論文で「The Performance Pyramid」の図を示し、一番下を動作の土台（movement competency）、上の2段を身体の能力（movement capacity）と位置づけています。土台があれば負荷に対して身体が良い方向に適応していく一方、可動性・安定性・動きのコントロールに制限があるまま同じ負荷をかけると、不要なリスクか、少なくとも効果の伴わない時間になりうる、という説明です（Cook ら、2014）。

動画の2つの例は、崩れ方の典型です。腕立て伏せが1回もできない状態は、身体を支える筋力が足りず、中段が小さいピラミッド。筋力はあるのに適切に動けない状態は、中段に比べて土台が小さいピラミッドです。見た目はまったく違っても、バランスが崩れている点は同じです。

クックらの解説論文（Part 1）も、基本の動きに非効率を抱えたまま強度の高い活動を続けることを、「動きの不具合の上に体力を足そうとしている」と表現しています。ただし、ピラミッドは「全員が土台から同じメニューをやる」という意味ではありません。足りない段は人によって違うので、先にそれを確かめ、そこから手をつけるための地図です。

土台の3要素——可動性・安定性・動作はどう違う？

可動性は「関節が動ける範囲」、安定性は「その範囲で身体をコントロールして支える力」、動作は「それらを正しい順番とタイミングでつなげる力」です。3つは別々に見えて、1つが欠けると残りの2つも発揮しにくくなります。

動ける範囲がなければ狭い範囲でしか身体を使えず、支える力がなければ重さをかけた瞬間に形が崩れ、使う順番がずれていれば力は目的の方向に伝わりません。この3つを負荷のない基本の動きで確かめるのが動作評価の考え方で、代表的なものが、7つの基本動作で動きの質を見るFMS（機能的動作スクリーニング）です。

なぜ筋トレより先に土台なのか——体づくりで求められていること

土台を先に見る理由は、同じ筋トレでも、土台がある人とない人では身体に起きることが違うからです。土台があれば負荷は狙った筋肉に届きやすく、土台が足りなければ負荷は代わりに動いた関節や部位にかかります。

動画では、土台ができた上に筋肉をつけると動きやすくなる、と伝えています。裏を返せば、土台が足りないまま筋力だけを足すと、動けない範囲はそのままで、周りの筋肉だけが強くなります。重さは挙がっても、しゃがむ・ひねる・片脚で支えるといった動きが楽になるとは限りません。

一方で、筋トレの「量」の目安は公的な指針にはっきり書かれています。世界保健機関（WHO）の2020年のガイドラインは、18〜64歳の大人に、すべての主要な筋群を使う中強度以上の筋力トレーニングを週2日以上行うことをすすめています。アメリカスポーツ医学会（ACSM）の2009年の指針は、筋トレ経験のない初心者に、8〜12回で限界になる重さ（8〜12RM）を週2〜3日とし、目標の回数より1〜2回多くできるようになったら重さを2〜10％上げる進め方を示しています。

ただし、どちらも「どれだけやるか」の目安で、「その人がその形で動けるか」までは教えてくれません。ACSMの指針自体も、推奨は目的・身体の能力・トレーニング歴に応じて当てはめるものだと断っています。ピラミッドは、その当てはめ方、つまり「どの段から手をつけるか」を決める考え方だと捉えると、指針と食い違いません。ピラミッドの中段にある筋力・パワー・持久力も、似ているようで伸ばし方が違います。

表の数字は、どれもその重さを正しい形で扱えることが前提です。体づくりで求められていることは、①狙った筋肉に負荷が届くこと、②少しずつ負荷を上げ続けられること、③日常や競技の動きに使えること、の3つです。筋トレだけでは②の一部しか満たせず、①と③には土台が要る。第1話の話を、この記事ではこう整理しています。

始める前によくある4つの間違い

始める前の間違いは、どれも「土台を確かめないまま、分かりやすい目標だけを追う」ことから起きます。

①きつい＝効いている、と考える。きつさは負荷の大きさの目安にはなっても、狙った場所に届いているかは教えてくれません。土台が足りない人ほど、狙っていない腰や首で「きつさ」を感じていることがあります。どこできつさを感じたかを、回数と一緒に確かめてください。

②重さと回数だけを目標にする。形が崩れた回数を数えても土台は育ちません。ACSMの進め方も「目標回数を1〜2回超えられたら重さを上げる」なので、数えるのは形を保てた回数だけ、と決めておくと、負荷を上げる時期を見誤りにくくなります。

③柔らかい＝動ける、と考える。前屈で手が床につくことと、その範囲で身体を支えて動けることは別です。可動性は土台の3要素の1つで、安定性と動作のコントロールは別に作る必要があります。

④人のメニューをそのまままねる。動画の2つの例（腕立て伏せができない人と、筋力はあるのに動けない人）では、足りない段が反対です。同じメニューが両方に合うことはありません。紹介されたメニューが自分に合うかは、自分の土台を確かめてから判断してください。

自宅とジムでの進め方と、年代・目的による調整

進め方の基本は、「今の土台を確かめる」「足りない要素を負荷なしで練習する」「形を保てる範囲で筋トレを足す」「動きを生活や競技に戻す」の4段階です。自宅でもジムでも順番は同じで、違うのは道具と負荷の上げ方です。

年代や目的によって、土台のどこを優先し、筋トレをどう足すかは変わります。下の表は一般的な目安で、実際には今の身体を測って決めます。

ゴルフの方は、スイングと身体の制限の関係をゴルフのパーソナルトレーニングにまとめています。

現場で見えていること——当時の動画と今の進め方

動画から時間がたった今も、「筋力の前に土台を確かめる」という順番は、当店の進め方の中心にあります。変わったのは、その土台を最初に測ってから、何をやるかを決めるようになった点です。

今の体験トレーニングは90分で、カウンセリング（20分）、身体機能チェック（15分）、トレーニング（30分）、結果のご説明とプランのご提案（15分）という流れです。身体機能チェックでは目的に応じて姿勢・可動域・動作を確かめ、評価の結果はその場で全て開示します（書面のお渡しはありません）。担当は基本的に代表の岡本で、JSPO-ATに加えて、動作評価の認定（FMS：2015年、SFMA：2016年）も持っています（資格と専門領域）。

現場でよく見かけるのは、動画の2つの例が大人のお客さまにもそのまま当てはまることです。重さは扱えるのに、負荷なしで深くしゃがむ・上体をひねるといった動きで可動域が足りない方。反対に、動ける範囲はあるのに、自分の体重を支えて動かす筋力が足りない方。足りない段が違うので、最初の数回にやることも違ってきます。

運動経験がないことを気にされる方もいますが、ピラミッドの考え方でいえば、未経験は「土台から順番に積める」状態でもあります（運動経験ゼロから始めた方へ）。過去にトレーニングでケガをした方は、「壊さない」指導の考え方も参考にしてください。

よくある質問

体験のご案内

筋トレを始める前にやるべきことは、きつい運動ではなく、まず今の身体を測ることです。体験トレーニングでは、姿勢・可動域・動作を評価して、パフォーマンスピラミッドのどの段から手をつけるべきかをその場でお伝えし、その結果に合わせたトレーニングまで行います。体験の流れは体験トレーニングのご案内で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS／SFMA。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。