マシントレーニング初心者の始め方
——ジムのマシンで効率よく筋力を上げる、負荷の決め方と5台の組み合わせ

この回で岡本が伝えていることは？

筋力を上げるには、今できることより少し大きい負荷をかける必要があり、その入口としてジムのマシンは使いやすい。これが第4話の中心です。動画で岡本は、「ちょっと重たいな、辛いなあ」と感じるところまで負荷をかけていくことが、筋力を増やしていくための近道になると話しています。

動画は、実際にジムの筋トレマシンを使ってトレーニングしてみよう、という話から始まり、続いてマシンの利点を説明します。挙げているのは3つです。1つ目は、軌道が確保されているので安全性が高く、最初に取り組みやすいこと。2つ目は、ベンチプレスやスクワットがとても不安定な環境であるのに対し、マシンは「座っていて安定した状態で出来る」ので、リスクが少なく初心者でもとっかかりやすいこと。3つ目は、それでいてちゃんと負荷をかけられるので、ステップアップしながら筋力を上げるのにとても良いこと、です。

後半は、1人でのトレーニングの話から始まります。1人だと甘えが出てしまう、この辺まで頑張りたいと思っても大体その手前で終わってしまう。だから今回は2人で一緒に頑張る、という流れで、交代しながら5台のマシンを行います。終盤には、パートナーがいるとかっこ悪い姿を見せられない、「見られている意識ってすごい大事」なので手を抜けず、より良い効果につながる、という話も出てきます。

動画で実演している5台のマシンと鍛える部位

実演しているのは、腹筋・腰背部・背中・下半身・胸の5台です。前と後ろ、押すと引くの組み合わせで、全身の大きな筋肉をひととおりカバーする並びになっています。動画では、マシンごとに主に鍛える部位と筋肉も示しています。

並びの意味を補足すると、お腹を丸めるTotal Abdominalと背中を起こすLower Backは、胴体の前と後ろの組み合わせです。引くLow Rowと押すChest Pressも、上半身の後ろと前の組み合わせ。そこにLeg Pressで下半身が加わります。厚生労働省のガイドも、特定の部位だけを重点的に鍛えるのではなく、胸・背中・上肢・腹・臀部・下肢など大きな筋群に負荷がかかる筋トレを全身まんべんなく行うことをすすめています。第4話の5台は、その考え方に沿った入門の組み合わせとして見ることができます。

なぜ、少し重たい負荷が筋力アップの近道なのか？

筋肉は、かかった負荷に適応して強くなります。今の力で楽にこなせる負荷では、体が変わる理由がありません。少し重たいと感じる負荷をかけ、慣れたらまた少し上げる。この繰り返しが、漸進性過負荷と呼ばれる筋トレの基本原則です。

動画で伝えている、少し重たいと感じる負荷をかけていくという考え方は、この原則そのものです。一般的な目安も確認しておきます。

RM（レペティション・マキシマム）は、その回数で限界になる重さのことです。10RMなら、正しいフォームでちょうど10回挙げられて、11回目が挙がらない重さ。最大挙上重量（1RM）を実際に測るのは初心者には負担が大きいので、ジムでは、決めた回数の最後の1〜2回がきついと感じる重さを探す、という方法が現実的です。動画の、ちょっと重たい・辛いという感覚は、この最後の数回のきつさに当たります。

大事なのは、その重さをずっと続けないことです。ACSMの指針は、決めた回数より1〜2回多くできるようになったら負荷を2〜10％上げることを推奨しています。厚生労働省のガイドも、日常生活レベル以上の負荷で行い、少しずつ負荷を高めていくことが重要で、負荷は重さでも回数でも調整できるとしています。筋肉のつき方の基本は筋肥大とは？で、1回ごとの動かす速さは筋トレの動作テンポ完全ガイドで詳しく書いています。

マシンとフリーウエイト、初心者はどちらから始めるべき？

筋肉を大きくする効果と、両者を直接比べた筋力の伸びには、マシンとフリーウエイトで差が見られなかった、というのが2023年のメタ分析の結論です。違いが出るのは、練習した道具で測った力が伸びやすいという点。初心者がマシンから入るのは、動画で伝えている安定性と安全性の面で理にかなっています。

フリーウエイトとマシンを6週間以上比べた13件の研究（18〜60歳の合計1,016名）をまとめた2023年のメタ分析では、フリーウエイトで測った筋力はフリーウエイトで練習した方がよく伸び、マシンで測った筋力はマシンで練習した方が伸びる傾向がありました。一方で、両者を直接比べた筋力、跳躍、筋肥大には差が見られず、著者らは、どちらを選ぶかは個人の好みと目的次第だと結論しています（Haugen ら、2023）。46名を8週間、フリーウエイト群とマシン群に分けた研究でも、上腕二頭筋と大腿四頭筋の筋肉の厚さは両群とも増え、群の間に差はありませんでした（Schwanbeck ら、2020）。

つまり、最初はマシンで正しい軌道と負荷のかけ方に慣れ、目的に応じてフリーウエイトを足していく、という順番で問題ありません。ただし、マシンにも弱点はあります。軌道が決まっているぶん、体の大きさに合わせた調整が合っていないと、関節に無理な角度で負荷がかかります。そして、マシンは座って支えてくれるので、体幹で体を支える力は別に作る必要があります。第3話までの土台づくりが、ここで効いてきます。

よくある間違い——マシンでも効かない・痛める5つの使い方

マシンは軌道が決まっているので安全性が高い道具ですが、使い方次第で効かなくなったり、関節に負担が集まったりします。よくあるのは次の5つです。

息をこらえたときの血圧については、経験のあるボディビルダー5名の血圧を動脈で直接測った研究があり、両脚のレッグプレスを限界まで行ったときの最高値の平均は320/250mmHgで、その一部は息をこらえること（いきみ）によるものと考察されています（MacDougall ら、1985）。詳しくは筋トレで血圧が上がるは本当か？で。

1人だと追い込めないのはなぜ？パートナーと指導者の役割

1人で行うと、選ぶ重さも、やめるタイミングも、自分の感覚任せになります。動画で話している、1人だと手前で終わってしまうという実感は、研究でも近い傾向が報告されています。

筋トレ経験のある女性のうち、パーソナルトレーナーと一緒にトレーニングしている19名と、1人でトレーニングしている27名に、ふだん10回行うときの重さを選んでもらった研究では、トレーナーと一緒の群は最大挙上重量の平均約51％、1人の群は約42％の重さを選んでいました（Ratamess ら、2008）。どちらの群も、厚生労働省のガイドが例に挙げる60〜80％より軽い重さです。また、中程度に鍛えている男性を指導ありと指導なしに分けて同じプログラムを12週間行った研究（20名を無作為に分け、群の人数は10名と8名）では、指導ありの群の方が使う重さの伸びが大きく、12週後のスクワットとベンチプレスの最大挙上重量も大きくなりました（Mazzetti ら、2000）。

動画では、パートナーがいると見られている意識が生まれて手を抜けない、楽しい要素を入れると気づいたらやれていた、という話も出てきます。見る人がいることの意味は、手を抜けないことだけではありません。フォームが崩れた瞬間に気づいてもらえること、重さを上げるタイミングを判断してもらえることも大きい。トレーナーの選び方についてはちゃんと身体を見てくれる人の選び方にまとめています。

自宅とジムでの進め方、年代・目的による調整

ジムでは、動画の5台のように全身をひととおり行う組み方から始め、週2〜3日、記録をつけながら少しずつ負荷を上げます。自宅では、スクワットや腕立て伏せなどの自重の筋トレで同じ考え方を使えます。

頻度の考え方は週2回と週4回、どちらが効果的？で詳しく書いています。

現場で見えていること

第4話は2017年当時の動画です。今の当店は、マシンかフリーウエイトかを先に決めるのではなく、身体評価の結果から種目を選ぶ点が違います。一方で、少しずつ負荷を上げていくことと、1人では手前で終わりやすいという考え方は、今も変わっていません。

当店のパーソナルトレーニングは、姿勢・可動域・動作パターンの身体評価で原因を探ってから組み立てています。体験（90分）でも、カウンセリングと身体機能のチェックを先に行い、その結果に基づいてトレーニングのメニューを組みます（流れは体験トレーニングのご案内）。同じ脚の筋トレでも、股関節や足首の動きが足りない方と、動きは十分で筋力が足りない方とでは、最初に選ぶ種目と重さが変わるからです。

現場でよく見かけるのは、ジムに通っているのに変化を感じられない方が、軽すぎる重さで回数だけをこなしている形と、反対に、体に合わない設定のまま重さだけを上げている形です。どちらも、自分では気づきにくいところです。通っても変わらない理由については週2回通っても変わらない原因と解決策にまとめました。重さを決める前に、まず今の体を測ることをすすめています。

よくある質問

体験のご案内

マシンを使うにも、自分に合う負荷の出発点と、体に合った動き方を知ることが先です。体験トレーニングでは、カウンセリングと身体機能のチェックの結果に基づいてトレーニングを組み、評価結果はその場でご説明します。担当する岡本の経歴はスタッフ紹介で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS／SFMA。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。