アクティブリカバリーとは？
——激しい運動のあとに軽く動く。「翌日に疲れを残さない」有酸素運動の使い方

この回で岡本が伝えていることは？

激しいトレーニングのあと、すぐに終わりにせず、軽い有酸素運動で体を動かしてから休むこと。これが第6話の中心です。動画では、そうすることで翌日に残る疲れが変わってくると伝えています。

動画ではまず、体のエネルギーの仕組みにふれ、ある程度より長い時間動いていれば、有酸素運動のイメージになると説明しています。続けて、トレーニング中に疲れてくると乳酸がたまる、疲労物質は悪者だ、と扱われることが多いけれど、悪者なだけではなく、有酸素運動ではエネルギーとしても使われる、と伝えています。

だから、たくさんトレーニングをして体が疲れたと感じたときに、ゆっくり走ったり泳いだりすると、乳酸もエネルギーとして使うことができ、軽く汗を流すような動きは体を戻すのにも良い、というのが動画の説明です。そのうえで、激しいトレーニングのあとに「疲れました、はい終わり」で帰ってしまうより、ゆっくり自転車をこぐだけでも翌日の疲れがかなり変わってくること、ストレッチだけで終えるより少し体を動かしたほうが良いことを伝えています。

動画で岡本は、学生のころの経験として、ダッシュなどを終えたあと、その場で待っているより、ゆっくりジョギングしているほうが体感として早く楽になったと話しています。これは個人の体感で、研究で分かっていることは、このあとの節でまとめます。撮影は当店とは別の施設で、2018年当時の動画です。

動画で実演している種目と、強さ・時間の目安

実演はインドアサイクル（スタジオ型のバイク）の1種目です。動画では、じんわりと体が温かくなり、会話ができる程度のペースで15〜30分ほど、自分の限界を10としたときに4〜6くらいの負荷を目安にすると伝えています。屋内のバイクなら、天候に左右されずにできる点も挙げています。

乳酸は疲労物質なのか？動画の説明と研究で分かっていること

乳酸は、単なる疲労物質ではありません。乳酸は酸素が十分ある状態でも絶えず作られ、別の細胞へ運ばれてエネルギー源として使われることが分かっています。一方で、何が疲労を起こすのかは、今も研究が続いています。

動画では、これまで疲労物質とされてきた乳酸について、近年は遅筋（持久力に関わる筋線維）で使われるエネルギー源だという説が有力だとして、乳酸シャトル説という名前を挙げています。同時に、乳酸ができるのに伴う筋肉の酸性化は疲労の原因の1つとされること、トレーニング後の適切な強さの運動は疲れからの回復を助けるのに有効とされること、疲労の原因にはまだ研究の余地があることも伝えています。

乳酸シャトル説の提唱者であるBrooks（2018）の総説は、乳酸はかつて酸素が足りないときの老廃物と考えられていたが、今では酸素がある条件でも絶えず作られていることが分かっている、とまとめています。作る細胞から使う細胞へと運ばれ、主要なエネルギー源、糖を作り直す材料（糖新生の材料）、体の反応を調整する信号、という3つの役割を持つと述べています。動画で、乳酸はエネルギーとしても使われると伝えているのは、この考え方に沿ったものです。

では、疲労の原因は何か。Westerbladら（2002）は、乳酸がたまることによる筋肉の酸性化が疲労の最大の原因と考えられてきたが、体温に近い条件で哺乳類の筋肉を調べた研究では、酸性化が筋肉の働きに直接与える影響は小さく、クレアチンリン酸が分解されて増える無機リン酸のほうが主な原因の1つとみられる、と述べています。動画が、疲労の原因にはまだ研究の余地があると添えているとおり、この議論には、まだ決着がついていません。

翌日の筋肉痛も、乳酸のせいとは言えません。Schwaneら（1983）は7名に平地と下り坂をそれぞれ45分走ってもらい比べました。より強い強度（最大酸素摂取量の78%）で走った平地では有意な筋肉痛が出ず、弱い強度（57%）の下り坂では、お尻、太もも、すね、ふくらはぎに筋肉痛が出ました。筋肉が伸ばされながら力を出す動きによる、筋肉の構造の変化が関係すると考察されています。筋肉痛の出る場所と翌日の過ごし方は、ゴルフの筋肉痛はどこに出るのが正しいのかでも書いています。

なぜ激しい運動のあとに軽く動くのか？研究で分かっていること・いないこと

軽く動くと、血液中の乳酸は、じっと休むより早く下がります。これは複数の実験で確かめられています。一方で、翌日の筋肉痛や運動の成績がはっきり良くなるかについては、効果は限られるというのが総説のまとめです。

Belcastroら（1975）の実験では、7名が最大酸素摂取量の89%の強さで6分間自転車をこいだあと、30分の回復中の乳酸の下がり方を比べました。下がり方は回復の強さによって変わり、最も効率が良いのは最大酸素摂取量の32%前後と推定されました。62%や81%の強めの運動、そしてじっと休む場合は、参加者が自分で選んだ強さで動いたときより下がり方が遅く、参加者は自分で強さを選んでも効率よく乳酸を下げられていました。

Menziesら（2010）では、男性10名が最大酸素摂取量の90%で5分間走ったあと、乳酸がたまり始める境目（乳酸閾値）の0〜100%の強さで回復させて比べています。じっと休むより動いたほうが乳酸は早く下がり、乳酸閾値の80〜100%の強さで最も早く下がりました。最適とされた数字は実験ごとに違いますが、じっと休むより軽く動くほうが早いこと、強すぎると効率が落ちることは、動画の、ゆっくり過ぎず会話ができる程度という目安と方向が一致しています。

ただし、乳酸が早く下がることと、動画の題名にある「翌日に疲れを残さない」ことは同じではありません。運動後の軽い運動（アクティブなクールダウン）を調べた研究をまとめたVan Hoorenら（2018）の総説は、血液中の乳酸は早く下がるが筋肉の中でも同じとは限らないこと、多くの研究で筋肉痛や筋肉のダメージの指標、気分の面の回復ははっきり良くならなかったこと、次の運動まで4時間以上あけた場合の当日の成績や翌日の成績への効果はほぼないが、翌日の成績に良い影響を報告した研究もあること、心臓や呼吸の落ち着きが早まる可能性があることをまとめています。筋肉に糖（グリコーゲン）を戻すのを妨げる場合がある、とも指摘しています。

では、体づくりで求められているのは何か。1回の追い込みより、次のトレーニングにも動ける状態でつなげることです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことをすすめています。動画の強さは、この息が弾む程度の運動とも重なる部分があります。トレーニングの最後に軽い有酸素運動を入れることは、翌日の疲れのためだけでなく、週の運動量を積み上げる方法にもなります。

有酸素運動と無酸素運動の違いは？強さの目安の基礎知識

有酸素運動と無酸素運動は、息を止めているかどうかで分かれるのではありません。エネルギーを作るときに酸素を使う仕組みが中心か、使わない仕組みが中心かの違いで、運動の強さと続く時間で決まります。

動画では、比較的軽い運動では血糖や脂肪が酸素と一緒にエネルギー源として使われる有酸素運動、短距離走のような短時間の強い負荷ではエネルギーを作るのに酸素を使わない無酸素運動、と整理しています。実際の運動では、2つの仕組みはどちらか一方に切り替わるのではなく、割合を変えながら同時に働いています。

きつさを数字で答える方法は、Borg（1982）が体系化した自覚的運動強度の尺度が土台です。会話で強さを確かめる方法については、Persingerら（2004）が健康な16名にトレッドミルと自転車で少しずつ強さを上げる運動をしてもらい、話すことが初めて難しくなった時点の強さは、呼吸が急に荒くなり始める境目（換気性作業閾値）とほぼ一致したと報告しています。話すのが楽でない強さでは、一貫してこの境目を超えていました。動画の、話せるくらいという目安は、この境目の手前にとどめるための簡単な物差しと言えます。

短い時間で強い負荷をかける運動はHIITとタバタ式の違いで、走る運動とエネルギーの使われ方はランニングで脂肪は本当に燃えるのかで詳しく書いています。

よくある間違い——軽く動くつもりが崩れる5つの形

軽い有酸素運動は簡単に見えて、崩れやすい形が5つあります。頑張りすぎる、ストレッチだけで終える、筋肉痛を消そうとする、長くやりすぎる、息の止め方で有酸素かどうかを決める、です。

自宅とジムでの進め方、年代・目的による調整は？

自宅でもジムでも、激しい運動のあとにすぐ止まらず、会話ができる強さで動いてから休む、という流れは同じです。時間は動画の目安の15〜30分ほどを基本に、年代や体調によって強さと時間を下げて調整します。

ラウンドの後半や翌日の疲れについては翌日だるい人の「ゴルフ体力」で、週に何回トレーニングするかは週2回と週4回、どちらが効果的？で詳しく書いています。

現場で見えていること

今の当店が動画と違うのは、トレーニングの強さを決める前に身体評価を行う点です。一方で、その日にどれだけ追い込んだかだけでなく、終わったあとの体の状態まで含めて考える点は、動画と同じです。

体験（90分）では、カウンセリングで目標やお悩み、生活習慣をお聞きし、目的に応じた身体機能のチェックを行ってから、その結果に基づいてトレーニングを組みます。最後に結果のご説明とプランのご提案をします（流れは体験トレーニングのご案内）。睡眠や仕事の忙しさといった生活習慣も、強さを考える材料になります。

現場でよく見かけるのは、きつかったかどうかでトレーニングの良し悪しを判断し、翌日に筋肉痛がないと効いていないと感じる方です。反対に、疲れが抜けないまま同じ強さを続けてしまう方もいます。どちらも、今の身体がどれくらいの負荷に耐えられ、どれくらいで戻るのかが分かっていないことから起こります。追い込み方を足す前に、まず今の身体を測ることをすすめているのは、このためです。

よくある質問

体験のご案内

きつい運動を足す前に、まず今の身体で、どれくらいの負荷に耐えられ、どれくらいで疲れが抜けるのかを確かめてください。体験トレーニングでは、身体機能のチェックの結果に基づいてトレーニングを組み、結果とプランをその場でご説明します。担当する岡本の経歴はスタッフ紹介で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS／SFMA。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。