赤ちゃんの動きから学ぶハイハイトレーニング
——クローリングとダックウォークで、自分の苦手な動きを見つける

この回で岡本が伝えていることは？

人が赤ちゃんのころに通ってきた動きをたどると、大人の体の足りない部分や苦手な動きが見えてくる。これが第3話の中心です。寝返りからハイハイ、ひざ立ち、歩行へと続く発達の過程をたどりながら、いろいろな方向への筋肉の使い方を知る回です。

動画は、人が生まれて一番最初に獲得する機能は何か、という問いから始まります。答えは呼吸です。そこから発達の順番をたどります。あおむけの状態から手を動かせるようになり、前後の動きを覚え、首を回すようになって、うつ伏せになる。そのあと、ずりばいからハイハイへ進み、片足で立とうとしては転ぶ、を繰り返しながら立ち上がっていく、という流れです。

締めくくりでは、片足の動きは意外にバランスが取りづらく、体の土台になる大事な要素だと伝えています。出演者の福本さん（テロップ表記 SACHIKO FUKUMOTO）は最後に、見た目は入門編（中級編では初級編とも呼ばれています）より地味だったけれど「じわじわ来そう」と感想を話しています。

動画で実演している3種目とフォームのポイント

実演は3種目です。四つ這いで進むクローリング、バランスボールに脚を乗せて手で進むクローリング、しゃがんだまま進むダックウォーク。どれも、形を保ったまま進むことがポイントです。

種目1（クローリング）：ハイハイのように手をつくことで肩甲骨を安定させる筋肉を働かせ、人本来の原始的な動きから、体を機能的に動かす能力の向上が期待できる、と動画では紹介しています。ポイントは、肩甲骨が落ちないように地面を押し、頭からお尻までを一直線に保つことです。床を押す力が抜けると肩甲骨が沈んで胸が落ち、前へ進むことに気を取られると腰が反ります。動画でも、背中が反らないように注意を促しています。

種目2（バランスボールのクローリング）：種目1を上半身中心にした発展形です。脚をボールに乗せると、体を支えるのは両手とボールだけになり、ボールが転がる分、体を左右に揺らす力がかかります。福本さんは、自分ではできていると思っていたのに、体が落ちていると指摘されたと話しています。自分の感覚と実際の形がずれていても、本人はなかなか気づけません。そのずれに気づくきっかけになるのも、この種目のよいところです。

種目3（ダックウォーク）：しゃがんだ姿勢のまま前に進む種目です。股関節とひざ、足首を深く曲げたまま片脚ずつ体重を移すので、深くしゃがめるかと、その姿勢で片脚に乗れるかが同時に問われます。締めくくりで触れている片足の動きは、この種目にもはっきり表れます。

なぜ大人が赤ちゃんの動きをトレーニングに使うのか？

大人になって使わなくなった動きの中に、苦手な部分が隠れているからです。発達の順序をたどる種目は、自分の体のどこでつまずいているかを、軽い負荷で確かめる手がかりになります。

動画で伝えているのは、人は呼吸から始まり、寝返り、ハイハイ、立つ、という順序で動きを獲得していくということです。大人の日常は、立つ・歩く・座るという最後の段階の動きがほとんどで、四つ這いで体を支えたり、しゃがんだまま移動したりする機会はまずありません。使わない動きは確かめる機会もないので、苦手があっても気づかないまま、その上に筋トレや運動を重ねることになります。

体幹の安定は、腹筋や背筋、お尻の筋肉の強さだけで得られるものではなく、中枢神経がそれらの筋肉とお腹の内側の圧を細かく協調させることで成り立つ、とする考え方があります。DNS（動的神経筋安定化）と呼ばれるアプローチの解説論文は、発達運動学（乳児の運動発達に関する知見）を理解することが、骨格・関節・筋肉のつながりを考える枠組みになると述べています（Frank ら、2013）。発達の順序から体の使い方を考える第3話も、考え方の方向はこれに近いものです。

もう1つの理由は、どの種目も1つの筋肉ではなく動作全体を使う点です。クローリングでは、手足を出すたびに体を支える点が入れ替わり、体幹は支えが減った側へ倒れないよう、ねじれに耐え続けます。前へ進む単純な動きの中に、左右と回旋の負荷が入っているわけです。次の第4話で扱う、前後・左右・回旋の複数の方向へ負荷をかける、というテーマにもつながります。

発達の順序から見る、体づくりの基礎知識

動画が示す発達の流れは、あおむけから四つ這い、ひざ立ち、立つ・歩くへと進む順序です。見方を変えると、これは体を支える面が小さくなり、重心が高くなっていく順序でもあります。トレーニングでも、この順序で難しさを上げていくと考えると、種目の選び方が整理しやすくなります。

ただし、実際の発達の順序や時期には大きな幅があります。WHOの多施設研究は、ガーナ、インド、ノルウェー、オマーン、アメリカの子ども816名の運動発達を追い、約9割の子どもが5つの節目を共通の順序でたどった一方、四つ這いのハイハイをしなかった子どもが4.3％いたと報告しています。四つ這いのハイハイが見られた時期は生後5.2〜13.5か月、ひとり歩きは8.2〜17.6か月（いずれも1〜99パーセンタイルの範囲）で、健康な子どもの間でも数か月以上の差がありました（WHO Multicentre Growth Reference Study Group、2006）。赤ちゃんと同じ順番を大人がなぞれば体が整う、という単純な話ではありません。トレーニングで借りているのは、支える面を小さくし、重心を上げながら難しくしていく、という順序の考え方です。

クローリングで床を押し続けるときに働く代表的な筋肉が、前鋸筋です。肋骨の側面から肩甲骨の内側の縁につき、肩甲骨を肋骨に沿わせたまま前へ引き出す働きがあります。この筋肉がうまく使えないと、四つ這いで肩甲骨の内側が浮いたり、胸が床側へ沈んだりしやすくなります。肩甲骨の動きは、ゴルフ向けの記事ですがゴルフの肩甲骨の使い方で詳しく書いています。ダックウォークでは、すねを前に倒す足首の動き（背屈）と、股関節を深く曲げる動きが必要です。四つ這いで手足を動かす動作は、動作スクリーニングのFMSにもロータリースタビリティという項目として入っています（FMS（機能的動作スクリーニング）とは）。

よくある間違い——地味に見えて崩れやすい5つのポイント

発達の動きを使う種目は負荷が軽く見えるぶん、崩れていても気づきにくいのが落とし穴です。多いのは、腰が反る、肩甲骨が沈む、お尻が揺れる、無理に深くしゃがむ、速さを目標にする、の5つです。

5つに共通するのは、福本さんの感想と同じで、できているつもりになりやすいことです。横からスマートフォンで撮る、誰かに見てもらう、などで、思っている形と実際の形を比べてください。

自宅とジムでの進め方

自宅では、四つ這いでひざを浮かせて止まる姿勢から始め、止まっていられるようになってから前へ進みます。バランスボールの種目とダックウォークは、基本の形が安定してからの段階です。

ジムでは、筋トレの前のウォーミングアップとして組み込みやすい種目です。動画でも、ダックウォークは体を動かす前のウォーミングアップとして役立つと紹介しています。バランスボールを使う種目2は、床のクローリングで形が保てるようになってから行います。ウォーミングアップの組み立て方は、ゴルフ向けですがラウンド前ウォームアップ15分も参考になります。

年代・目的による調整は？

同じ種目でも、年代と目的によって、どこから始めるか、何と組み合わせるかが変わります。下の表は一般的な目安で、実際には今の体の状態で決まります。

WHOの2020年の指針は、高齢者に、機能的なバランスと筋力のトレーニングを重視した多様な運動を、中等度以上の強さで週3日以上行うことを推奨し、目的として身体機能を高め、転倒を防ぐことを挙げています（Bull ら、2020）。床に手をついて体を支える、しゃがんで立つ、といった第3話の動きは、その一部として組み込みやすいものです。運動経験がほとんどない方は、運動経験ゼロでも怖くないも参考にしてください。

現場で見えていること

撮影は当店とは別の施設で、2018年当時の動画です。今の当店は、こうした種目を入れるかどうかを、身体機能のチェックの結果から決める点が違います。一方で、地味な基本の動きにその人の苦手がそのまま出る、という考え方は今も変わっていません。

当店のパーソナルトレーニングは、姿勢・可動域・動作の評価で原因を探ってから組み立てています。体験（90分）でも、カウンセリングのあと、目的に応じた主要項目を身体機能チェックで確認し、その結果をその場でご説明してから、それに基づくトレーニングに進みます（流れは体験トレーニングのご案内）。同じクローリングでも、肩甲骨が沈む方と、腰が反る方とでは、次にやることが変わるからです。

現場でよく見かけるのは、筋トレで重いものを扱える方でも、四つ這いでひざを浮かせて止まると、腰が反ったり肩甲骨が沈んだりする形です。福本さんのように、ご本人はできているつもりでも、横から見ると崩れていることは珍しくありません。地味な種目がきつく感じるのは、普段は隠れている苦手がそのまま表に出るからだと考えています。だからこそ、種目を足す前に、まず今の体を測ることをすすめています。

よくある質問

体験のご案内

大人になってしなくなった動きには、自分でも気づいていない苦手が隠れています。体験トレーニングでは、目的に応じた身体機能のチェックで今の体を確かめ、その結果に基づいてトレーニングを組みます。動画の種目についてのご質問にもお答えします。担当する岡本の経歴はスタッフ紹介で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS／SFMA。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。