サーキットトレーニングのやり方
——5種目を休まずつなぎ、全身の筋力と持久力を同時に鍛える

この回で岡本が伝えていることは？

いろいろな動きを取り入れ、いろいろな方向から筋肉を刺激しながら全身を追い込むこと。そして、回数を減らしてでも小さな成功体験を積み重ね、自信につなげること。第6話の中心はこの2つです。

動画は、今回はいろいろな動きを取り入れて全身を追い込んでいく、という説明から始まります。1人だと結構しんどい、という話に続いて、「見られることってすごく大事」で、1人でやるのと誰かに見られているのとでは、それだけですごく変わる、という話も出てきます。

この回で行うのは、いろいろな種目や動作を使って全身を追い込むサーキット・トレーニングです。動画では、上半身の動き、下半身、お腹まわりを使う動きを複合的に行うと説明しています。速いスピードでこなそうとすると筋肉の出力が大きくなるので、できるだけ速く動かそうとすることも大事だ、という話です。さらに、5種目を全部やってタイムを計り、タイムが短くなっているだけでも自分の成長が分かる、とも話しています。

出演者の福本さん（テロップ表記 SACHIKO FUKUMOTO）は、サーキットはもちろんきついけれど、1人では実際できない、励ましてくれる人がいて、後半はボロボロでも最後までやれた、その達成感がたまらない、と話しています。

回数について、動画で岡本は、今回は15回で行ったけれども、10回にするなどして「成功した経験を積み重ねる」ことがとても大事だと話しています。できなかった、だめだったと落ち込むくらいなら、3回でも5回でもいいので5種目やると決め、少しずつ回数を増やして成功体験を増やしていくことが自信につながる、という考え方です。最後は、今までできなかったことができるようになっていく過程が見えてくるので、自分にチャレンジしていけると良い結果が出る、と締めくくっています。

動画で実演しているサーキット5種目とフォームのポイント

実演しているのは、自分の体重を負荷にする5種目です。ローイングとニータックは、上から下がる体操用のリングを使っています。

並びを見ると、全身を使うバーピージャンプから始まり、引く（ローイング）、押す（プッシュアップ）、下半身（スクワットジャンプ）、お腹まわり（ニータック）と、部位を入れ替えながら進みます。動画で話している、上半身・下半身・お腹まわりを複合的に使う組み方です。

サーキットトレーニングとは？全身の筋力と持久力を同時に鍛える仕組み

サーキット・トレーニングは、異なる部位を鍛える複数の種目を、休憩を入れずに続けて行う方法です。動画でも、効率よく全身の筋力と有酸素能力を同時に鍛えられる方法だと説明しています。

ポイントは、部位を変えながら続けることです。腕立て伏せで上半身が疲れている間に、スクワットジャンプで下半身を使う。部位ごとに見れば休む時間があるのに、体全体としては動き続けるので、呼吸と心拍は高い状態が続きます。筋トレの刺激と、息が弾む運動の刺激を、同じ時間の中で得ようとする組み方です。

効果については、18〜65歳の健康な成人を対象に、サーキット形式の筋トレの研究をまとめた2017年のメタ分析があります。全身持久力の指標である最大酸素摂取量を調べた8件の研究・118名と、ベンチプレスの最大挙上重量を調べた8件の研究・237名で、どちらもトレーニング後に有意に向上し、行わなかった群との間にも差が見られました（Muñoz-Martínez ら、2017）。著者らは、全身持久力を大きく伸ばす目安として、6〜12週間ほどで14〜30回程度、1回20〜30分以上、負荷は最大挙上重量の60〜90%程度を挙げています。

この分析の研究はおもりや器具を使うサーキットで、動画の自重の5種目とは負荷のかけ方が違うため、数字をそのまま当てはめることはできません。ただ、筋力と持久力を同じ時間の中で鍛えるという考え方には裏づけがあります。厚生労働省のガイドも、成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨し、筋トレはこの運動の量（週4メッツ・時）に含めてもよいとしています。筋トレと有酸素性の身体活動を組み合わせると、さらなる健康増進効果が期待できるとも書かれています。

短い全力と休息を交互に繰り返す方法との違いはHIITとタバタ式の違いで、筋トレとジャンプを組み合わせる別の方法はコンプレックストレーニングとはで書いています。

なぜ「速く動かそうとする」ことと「タイムを計る」ことが大事なのか？

速く動かそうとすると、筋肉は大きな力を素早く出す使い方を練習することになります。タイムを計るのは、その変化を自分で確かめるためです。どちらも、正しい形を保てる範囲で行うことが前提です。

速さの意図については、よく知られた研究があります。男性8名・女性8名の計16名が、16週間、週3日、つま先を持ち上げる方向に足首を動かす動き（背屈）を、できるだけ爆発的に行うトレーニングをしました。片脚は抵抗で動かないようにした状態、もう片脚は実際に速く動ける状態で行ったところ、どちらの脚にも同じように、速い動きに特有の筋力の伸びが見られました（Behm と Sale、1993）。著者らは、速い動きのトレーニング効果を生む主な刺激は、実際に速く動いたかどうかより、爆発的に力を出そうと繰り返し試みることだと考察しています。

動画で、できるだけ速く動かそうとすることも大事だと伝えているのは、この考え方と重なります。ただし、この研究は足首1か所の実験で、バーピージャンプのような全身の種目で同じことが確かめられたわけではありません。

タイムを計る意味は、成長を見える形にすることです。回数が同じでも、5種目を回るのにかかった時間が短くなれば、動きの速さか、息の上がりにくさか、どちらかが伸びています。反対に、タイムを縮めようとしてフォームが崩れたら、それは記録の更新ではありません。腕立て伏せで腰が落ちる、スクワットジャンプで膝が内側に入る、といった崩れが出たところが、今の限界です。

回数はどう決める？成功体験を積み重ねる進め方

最初は、最後までやり切れる回数から始めます。動画で示している目安は、週2回、各種目10回から。きつければ回数を減らしてもよく、余裕が出てきたら15回、さらに2セット、3セットと強度を上げていく、というものです。

なぜ回数を減らしてでもやり切ることが大事なのか。心理学者のバンデューラは1977年の論文で、自分はできるという見込み（自己効力感）が、行動を始めるかどうか、どれだけ努力するか、困難に直面してどれだけ続けるかを左右すると考え、その情報源として、実際にやり遂げた経験、他人がやり遂げるのを見ること、言葉による説得、体の生理的な状態の4つを挙げました。そして、信頼できる経験に基づく情報源ほど、自己効力感を大きく変えるとしています（Bandura、1977）。動画で話している成功体験の積み重ねは、1つ目の情報源に当たります。

福本さんが話していた、励ましてくれる人の存在についても研究があります。20名が肘を曲げる力を全力で出した実験では、声で励まされた条件のほうが、最大の力が平均296Nから311Nへ約5%大きくなりました（McNair ら、1996）。28名がトレッドミルで最大運動テストを2回受けた研究では、2回目に20秒ごと・60秒ごとに声をかけた群で、声かけのなかった1回目より最大酸素摂取量などの値が高くなり、声かけのない群と180秒ごとの群では変化が見られませんでした（Andreacci ら、2002）。声をかけてくれる人がいることは、気持ちだけでなく、その場で出せる力にも影響しうる、ということです（2つの研究が調べたのは声かけの効果で、見られていることだけの効果ではありません）。指導する人の選び方はちゃんと身体を見てくれる人の選び方にまとめています。

よくある間違い——サーキットで崩れやすいポイント

サーキットでいちばん多い失敗は、速さと回数を優先してフォームが崩れることです。5種目それぞれの崩れやすい点と、きついときの軽くし方を整理します。

種目の外にも、よくある間違いがあります。1つ目は、最初から回数とセットを増やしすぎることです。厚生労働省のガイドは、運動に関連した有害事象が起きやすいのは、強度の高い運動をしたときや、ふだん体を動かしていない人が急にいつも以上の運動をしたときだとし、個人の状態に合った運動を徐々に進めることを求めています。2つ目は、きつい場面で息を止めることです。同じガイドは、筋トレで血圧の急激な上昇を抑えるため、息をこらえないよう注意することを挙げています（詳しくは筋トレで血圧が上がるは本当か？）。3つ目は、毎日同じサーキットで追い込み続けることです。動画の目安も週2回で、筋トレの推奨も週2〜3日です。頻度の考え方は週2回と週4回、どちらが効果的？で書いています。

自宅とジムでの進め方、年代・目的による調整

5種目のうち、リングを使うローイング以外は、道具なしで自宅でもできます。ニータックは床に手をつく形に置き換え、ローイングは、しっかり固定したゴムチューブを引く動きなどで代わりにします。どこで行う場合も、軽い準備運動をしてから始め、終わったらゆっくり歩くなどして呼吸を整えます。

現場で見えていること

2017年当時の動画ですが、全身をつなげて動かすことと、小さな成功を積み重ねることの大切さは、今の当店の考え方とも同じです。違うのは、回数や種目を決める前に、身体評価で今の体の状態を確かめる点です。

当店の体験トレーニング（90分）では、カウンセリングと身体機能のチェックを先に行い、その結果に基づいてトレーニングのメニューを組みます（流れは体験トレーニングのご案内）。同じサーキットでも、しゃがむ動きや着地で崩れやすい方と、動きは安定していて体力が足りない方とでは、入れる種目も回数も変わるからです。

現場でよく見かけるのは、きつさを効果の目安にして、最初から回数とスピードを詰め込む形です。速く動けているように見えても、腕立て伏せの腰が落ちていたり、着地のたびに膝が内側に入っていたりすると、鍛えたい筋肉ではなく関節に負担が集まります。サーキットは、形を保てる範囲で速くしていく練習です。そして、動画で福本さんが話していたように、励ましてくれる人がいることは、最後までやり切る力になります。当店のパーソナルトレーニングは完全個室で行っています。運動経験がない方の始め方は運動経験ゼロでも怖くないで書いています。

よくある質問

体験のご案内

サーキットを始める前に、今の体力と、崩れやすい動きを知っておくと、回数と種目を自分に合わせて決められます。体験トレーニングでは、姿勢・可動域・動作を評価し、その結果に基づいてトレーニングを組み、評価結果はその場でご説明します。担当する岡本の経歴とGQ WORKOUT全14話はスタッフ紹介で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS／SFMA。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。