正しい走り方の基礎
——走り出す前に、片脚で立って止まれる体をつくる

この回で岡本が伝えていることは？

走ることは、勢いよく前へ出るだけの運動ではなく、体を安定させてコントロールする能力が土台になる運動だ、ということ。これが第7話の中心です。まずは、ちゃんと走れる土台があるかどうかが一番重要だ、と動画では伝えています。

話は、歩くことと走ることの違いから始まります。歩くときは常にどちらかの足が地面についていますが、走るときには「両足が地面から浮いている局面」があります。5秒も片足で立てないような状態では、走るとグラグラしてしまう。走るというと勢いよく行けばいいというイメージが強いものの、それだけではなく、安定してコントロールする能力がものすごく大事だ、というのが動画の説明です。

走ることで得られるものとして挙げているのは、体力と心肺機能の向上、そして消費カロリーの増加です。無理なく走れるフォームから少しずつ時間や距離を伸ばせば、体力や心肺機能が高まり、長く走れるほど消費カロリーも大きくなるので、シェイプアップしたい人にも有効だとしています。

続いて、気軽にすぐ走り出す人が多いけれど、本当は走る前にやってほしいエクササイズがある、として2種目を紹介します。さらに、前屈で手が床に届かないほど体が硬いと、脚を後ろに引いたときの幅が広がらず、ストライド（歩幅）も広がらないこと、片足でも立てない人が長い距離を走ろうとすると、多くの障害を生む可能性が高いことを挙げます。そして、体を動かせる能力、可動性、安定して体をコントロールする能力という土台が良くなれば、走りも自然と良くなってくる、とまとめています。

後半では福本さんが実際に走り、走るのが苦手だったけれど、正しいフォームで走れると気分がいい、と話します。バイクについても、最近のマシンは純粋に楽しかった、嫌いな有酸素運動でもこれなら楽しくやれそうだ、と話しています。締めくくりは、ジムに行くハードルが高いと感じる人もいるけれど、運動をすると前向きな成果が出て、自分に自信が持てるようになり、頭がすっきりするといった良さもたくさんある、というメッセージです。

第7話は入門編の最終話で、公式説明では、有酸素運動で総仕上げをする回と位置づけられています。

動画で実演している走る前の2種目とフォームのポイント

実演しているのは2種目です。1つ目は、股関節を使った前傾姿勢から片足でまっすぐ立ってキープする種目。2つ目は、その姿勢から手を後ろに引いてジャンプし、着地して止まる種目です。本記事では、1つ目を種目1（片脚立ちのキープ）、2つ目を種目2（ジャンプして止まる）として解説します。

種目1（片脚立ちのキープ）：動画でデッドリフトの姿勢にたとえているとおり、背中をまっすぐ保ったまま股関節から体を前に倒す形（一般にヒップヒンジと呼ばれる）で片脚立ちになります。片脚で立つと、支えている側のお尻の横の筋肉（中殿筋など）が、浮いている脚の側へ骨盤が下がらないように働きます。頭から腰まで一直線を保つのは、背中が丸まると、股関節ではなく腰を曲げて体を倒す形になるからです。

種目2（ジャンプして止まる）：走るときに片脚で着地して体重を受け止める瞬間を、止まって確かめられる形に切り出した種目と読めます。着地でひざが内側に入る、上体が横へ傾く、止まれないといった崩れは自分では気づきにくいので、鏡やスマートフォンの動画で確かめます。

なぜ走る前に、片脚で立って止まる練習が必要なのか？

走ることは、片脚で体を支えることの連続だからです。片脚で安定して立てない体のまま距離を重ねると、同じ崩れを1歩ごとに繰り返すことになります。

走るときは、片脚で支える局面と、両脚とも地面から離れる局面が交互に来て、歩くときのように両足で同時に支える局面はありません。着地のたびに片脚の股関節・ひざ・足首で体重を受け止めるので、片脚で立ったときに骨盤が傾く、ひざが内側に入るといったクセがあれば、それがそのまま走りに出ます。

走ることによるけがについては、長距離ランナーの下肢のけがを調べた研究の系統的レビュー（van Gent ら、2007）で、発生率は報告によって19.4〜79.3%と幅があり、最も多い部位はひざでした。男性ランナーの週あたりの走行距離が長いことと、過去のけがの経験は、けがの危険因子であるという強い根拠があったともしています。片脚で立てるかどうかだけでけがが決まるわけではありませんが、片足でも立てない人が長い距離を走ると多くの障害を生む可能性が高い、という動画の指摘は、この文脈で読むと分かりやすいでしょう。

もう1つの論点が体の硬さです。1歩の幅（ストライド）は、脚を後ろへ送る動き（股関節の伸展）と前へ振り出す動き（股関節の屈曲）の幅に左右されます。前屈で手が床に届かない理由には、太ももの裏やお尻、腰まわりの硬さなどが考えられ、脚を後ろへ送る幅には太ももの付け根の前側の筋肉（腸腰筋など）の柔らかさも関わります。硬さがあるまま歩幅だけを広げようとすると、腰を反らせたり骨盤をひねったりして帳尻を合わせがちです。動作の質を決まった動きで確かめる考え方は、FMS（機能的動作スクリーニング）とはで書いています。

有酸素運動で、体づくりに求められていることは？

求められているのは、全身持久力を保ち、少しずつ高めることです。動画で挙げている体力・心肺機能の向上と消費カロリーの増加は、どちらも、走る時間や距離を少しずつ伸ばした結果として得られるもの。公的な指針も、目標量より先に「今よりも少しでも多く」身体を動かすことから始めるようすすめています。

走ることは有酸素運動の選択肢の1つで、歩くこともバイクをこぐことも、この目安に含まれます。

ランニングそのものについては、14本の研究（6つの前向きコホート、合計232,149人）をまとめたメタ解析（Pedisic ら、2020）で、ランニングをしている人は、していない人に比べて全死亡のリスクが27%低いという関連が示されています。頻度・時間・ペース・総量には統計的に有意な量反応関係は見られず、著者らは、週1回でも走らないよりはよく、多く走るほど良いとは限らない、と結論しています。観察研究の関連であり、因果を直接示すものではありません。

また、同ガイドの参考情報「全身持久力（最高酸素摂取量）について」は、系統的レビューとメタ解析をもとに、全身持久力が1メッツ高いごとに総死亡や循環器病死亡の相対危険度が10〜20%ほど低いことが示唆されている、と紹介しています。

動画で福本さんが、好きではない有酸素運動でも楽しければ続けられそうだと話しているのは大事な点です。持久力は続けた量で変わるので、続けられる方法を選ぶことが、そのまま体づくりになります。走ることで脂肪がどう使われるかは、ランニングで脂肪は本当に燃えるのかで詳しく書いています。

正しい走り方の基礎知識——歩くと走るは何が違う？

違いは、両足が地面から浮く局面があるかどうかです。歩くときは両足で同時に支える局面があり、走るときはそれがなく、代わりに両足とも浮く局面が入ります。正しい走り方の基礎は、この浮いて、片脚で受け止めて、送り出す、を崩れずに繰り返すことです。

走り方の基本用語と、第7話の内容との関係を整理します。

正しい走り方というと、かかとから着くか、つま先から着くかといった足元の話になりがちですが、足の着き方は本記事では扱いません。第7話が扱っているのはその手前、片脚で体を支え、着地で止まれるかという土台です。

よくある間違い——走り始めでつまずく5つのパターン

走り始めのつまずきには、今の体を確かめないまま量を決めてしまう、という共通点があります。よくあるのは次の5つです。

これまでトレーニングで体を痛めた経験がある方は、パーソナルジムで怪我をした経験がある人へも参考にしてください。

自宅・ジムでの始め方と、年代・目的による調整

自宅では、片脚で立つ練習と、ジャンプして止まる練習から始めます。止まれるようになったら、歩く、短く走る、時間を延ばす、の順に進めます。一般的なジムのトレッドミルやバイクを使う場合も、考え方は同じです。

年代と目的によって、どこから始め、何と組み合わせるかが変わります。下の表は一般的な目安です。

生活習慣病の予防から運動を考えたい方は、メタボリックドミノ改善ガイドも参考にしてください。

現場で見えていること

動画は2017年当時のものです。今の当店は、走ることが目的の方でも、種目を選ぶ前に身体を評価するところから始める点が違います。一方で、走る前に、片脚で体をコントロールできる土台を整えるという考え方は、今も変わっていません。

当店のパーソナルトレーニングは、姿勢・可動域・動作の評価で、どこに制限があるかを確かめてから組み立てています。体験（90分）も、カウンセリング（20分）、身体機能チェック（15分）、評価結果に基づくトレーニング（30分）、結果のご説明とプランのご提案（15分）という流れです（体験トレーニングのご案内）。

現場でよく見かけるのは、走ることを目標にしている方が、走る練習そのものから始めたくなる形です。ところが片脚で立ってもらうと、浮いている脚の側へ骨盤が下がる、ひざが内側に入る、左右で立ちやすさが違う、といった崩れが見えることがあります。前屈の硬さは自覚していても、脚を後ろへ引く動きの硬さには気づいていない方もいます。どちらも、走っている最中には感じ取りにくいものです。

動画で話している、土台が良くなれば走りも良くなってくる、という順序は、今の当店でも同じです。だからこそ、走る距離を伸ばす前に、まず今の身体を測ることをすすめています。自宅で今の体の状態をざっと確かめたい方は、身体年齢セルフチェックも使えます。

よくある質問

体験のご案内

走り出す前に、まず今の身体で、片脚で立って止まれるか、どこが硬いかを確かめてください。体験トレーニングでは、カウンセリングと身体機能のチェックの結果に基づいてトレーニングを組み、評価結果はその場でご説明します。動画の種目についてのご質問にもお答えします。担当する岡本の経歴はスタッフ紹介で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS／SFMA。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。