トレーニングのステップアップとは？
——重さの前に、体のクセを知り、動きの要素を増やす

この回で岡本が伝えていることは？

トレーニングを一段上げるには、決まった種目の重さや回数を増やすだけでなく、自分の体のクセを知り、動きの中に機能的に必要な要素を増やしていくこと。これが中級編第1話の中心です。動画では、体のクセを知り、長所を伸ばし短所を鍛えることで、バランスよく動けるようになり、いろいろなスポーツに応用の効く運動能力が身につく、と伝えています。

話は、入門編の全7話の振り返りから始まります。体はたくさん動かしてきたと思うけれど、その機能的な部分がとても重要だ、というのが出発点です。しゃがむ動作もうまくできないような、体の使い方に偏りがある状態では、負担がかかりやすい、という問題意識も語られます。

そのうえで示す中級編のねらいは、自分の身体の状態を理解して、より効果的にトレーニングに臨めるように、人体に関する知識も学びながら、体を動かす楽しみを増やしていくことです。

入門編との違いは、扱う要素にあります。入門編で必要だとしてきたのは、可動性や安定といった体の要素でした。中級編では、動きの重要な要素として前後方向などの運動方向を扱い、さらに、人間が生まれてから、どう動けるようになってきたかという過程も、動きに取り入れていく、と動画では説明しています。

具体例として挙げているのが、四つ這いになって進む動きです。こうした動きにも、結果的に体を安定させるエクササイズの要素が入っている。中級編では、決まりきった種目ではなく、「身体にとって機能的にすごく必要な要素」をたくさん含んだエクササイズを行う、というのが動画の説明です。最後は、次回はスクリーニングで自分の動作の質を知る、という予告で締めくくられます。

動画の流れと、中級編で扱う動き

第1話は中級編の導入回です。入門編の振り返りから、中級編のねらい、入門編との違い、例に挙げた四つ這いの動きへと話が進みます。流れは次のとおりです。

動画で例に挙げている四つ這いは、両手と両ひざの4点で体を支える姿勢です。そこから手や脚を動かして前に進むと、動かし方によって支える点が3点や2点に減る瞬間ができます。そのたびに、背中が反ったり、体が横へ傾いたり、骨盤が回ったりしないように、体幹が働きます。重りを使わない動きですが、体を安定させたまま手足を動かす力が、そのまま試される動きです。

なぜステップアップの前に、自分の体のクセを知る必要があるのか？

体のクセがあるまま同じ種目を続けると、負荷は得意な場所に集まり、苦手な場所には届きにくいからです。そのまま重さだけを上げると、偏りも一緒に大きくなります。動画で、しゃがむ動作もうまくできない状態では負担がかかりやすいと話しているのは、この点です。

体のクセには、左右の差、得意な方向と苦手な方向、力を入れやすい場所と入れにくい場所、などがあります。たとえば、しゃがむときに足首が硬い人は、かかとが浮いたり、上体が大きく前に倒れたりして帳尻を合わせることがあります。本人は同じスクワットをしているつもりでも、負荷がかかる場所は人によって違います。

もう1つは方向の偏りです。ジムの代表的な種目であるスクワット、ロー、プレスは、主に前後方向の動きです。一方で、日常の動きやスポーツには、横に踏み出す、体をひねる、片脚で支えるといった動きが含まれます。前後方向の種目だけを重くしていくと、得意な方向ばかりが強くなり、苦手な方向はそのまま残ります。動画で伝えている、長所を伸ばし短所を鍛えるという考え方は、この偏りを放置しないための順序と読めます。

厚生労働省のガイドの参考情報「筋力トレーニングについて」も、健康に関する状態には個人差があるので、個人の状態に合わせて実施するよう求めています。クセを知ることは、その「個人の状態」を具体的にすることです。週に何回通っても変わらないと感じる方は、週2回通っても変わらない原因と解決策も参考にしてください。

入門編から中級編へ、何が変わるのか？

入門編は、可動性と安定という体の要素を整える段階。中級編は、その体で、運動方向や発達の過程といった動きの要素を扱う段階です。各話の公式説明の要旨を並べると、中級編は、自分の動きの質を知ることから始まり、動きの要素を増やし、力を出し、回復と修正に進む構成と読めます。

第1話で挙げている2つの要素は、この構成に対応していると読めます。運動方向は第4話、生まれてから動けるようになる過程は第3話の、赤ちゃんの頃の動きです。そして入口にあたる第2話が、スクリーニングで自分の動作の質を知る回です。つまり中級編は、自分の体を知ることを先に置いています。

ステップアップの基礎知識——負荷・運動方向・発達の順序

ステップアップには、負荷を少しずつ上げる、動きの方向を増やす、支え方を難しくする、という3つの軸があります。負荷の上げ方には公的な指針や学会の推奨があり、方向と支え方は、解剖学と運動発達の知識で整理できます。

負荷を少しずつ上げる：厚生労働省のガイドは、日常生活レベル以上の負荷で筋トレを行い、少しずつ負荷を高めていくこと（漸進性過負荷の原則）が重要で、負荷は重さや回数で調整でき、休息日をとることも同じく重要だとしています。頻度は成人・高齢者とも週2〜3日の推奨です。米国スポーツ医学会（ACSM）の2009年の見解は、筋力向上のために、初心者（経験がないか、数年行っていない人）は8〜12回で限界になる重さ（8〜12RM）を用い、目標の回数より1〜2回多くできるようになったら負荷を2〜10%上げることをすすめています。頻度の目安は、初心者で週2〜3日、中級者（約6か月継続して行ってきた人）で週3〜4日です。同じ見解は、両脚・片脚など両側と片側の種目、単関節と多関節の種目を組み合わせることも挙げ、推奨は個人の目標・身体能力・トレーニング歴に応じて当てはめるべきだとしています。

動きの方向を増やす：体の動きは、一般に3つの面で整理されます。前後の動き（矢状面：しゃがむ、前に踏み出す）、左右の動き（前額面：横に踏み出す、脚を横に上げる）、ひねる動き（水平面：体を回す、振り向く）です。第1話で運動方向を取り上げ、第4話の公式説明にも異なる方向の負荷とあるのは、この3つの面をまんべんなく使える体を目指す、という意味で読めます。

発達の順序を手がかりにする：人は生まれてから、座る、這う、立つ、歩くといった動作を段階的に身につけていきます。WHOの多施設成長基準研究は、5か国（ガーナ、インド、ノルウェー、オマーン、米国）の子ども816人を追跡し、6つの粗大運動の到達時期の幅を示しました。

同じ研究では、約90%の子どもが5つの動作を共通の順序で達成し、4.3%は四つ這いをしませんでした。個人差はあるものの、最後に来るひとりで立つ・ひとりで歩くは、支える面が最も狭く重心も高い動作で、その前には、座る、這う、支えを使って立つ・歩くといった、支えの多い動作が並びます。トレーニングでも、立って行う種目で崩れるなら、四つ這いのように支える面が広い姿勢に戻って練習する、という使い方ができます。

よくある間違い——ステップアップでつまずく5つのパターン

ステップアップのつまずきには、今の体のクセを確かめないまま、分かりやすい数字だけを上げてしまう、という共通点があります。よくあるのは次の5つです。

通う頻度をどう決めるかは、週2回と週4回、どちらが効果的？で詳しく書いています。

自宅とジムでの進め方、年代・目的による調整

自宅でもジムでも、進め方は同じです。入門編の基本が崩れずにできるかを確かめ、負荷、方向、支え方の順に1つずつ難しくします。一度に2つ以上を変えないのが、崩れに気づくためのこつです。

現場で見えていること

撮影は当店とは別の施設で、2018年当時の動画です。今の当店は、ステップアップの方向を決める前に、身体評価で体のクセを確かめる点が違います。一方で、決まった種目をこなすのではなく、その人の体に必要な要素を含んだ動きを選ぶ、という中級編の考え方は今も変わっていません。

当店のパーソナルトレーニングは、姿勢・可動域・動作の評価で、どこに制限があるかを確かめてから組み立てています。代表は、動作評価の認定（FMS：2015年、SFMA：2016年）も持っています（考え方はFMS（機能的動作スクリーニング）とは、SFMA（選択的機能動作評価）とは）。体験（90分）も、カウンセリング（20分）、身体機能チェック（15分）、評価結果に基づくトレーニング（30分）、結果のご説明とプランのご提案（15分）という流れです（体験トレーニングのご案内）。

現場で見かけるのは、トレーニング経験のある方でも、前後方向の種目では重さを扱えるのに、横に踏み出す、ひねるといった方向になると、左右差や崩れが目立つことがある、という傾向です。四つ這いのような重りを使わない動きで、腰が反る、体が傾くといったクセが出ることもあります。自分では苦手が分かっているつもりでも、測ってみると、原因が別の場所にあることもあります。だからこそ、次に何を上げるかを決める前に、まず今の身体を測ることをすすめています。

よくある質問

体験のご案内

次に何を上げるかを決める前に、まず今の身体で、得意な動きと苦手な動き、左右の差を確かめてください。体験トレーニングでは、カウンセリングと身体機能のチェックの結果に基づいてトレーニングを組み、今のあなたにとってのステップアップの方向をその場でお伝えします。担当する岡本の経歴はスタッフ紹介で。

岡本 隼人

Disport World 代表トレーナー

JSPO-AT TPI Certified NASM-PES FMS SFMA

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）。TPIのFitness 2／Power 2プログラムを修了・認定（TPI Certified Fitness 2 / Power 2）。NASM-PES。FMS／SFMA。INDIBA®ベーシックコース修了（INDIBA Japan）。2002年から指導、のべ指導実績40,000人以上。自身のゴルフはヘッドスピード54m/s・ボール初速78m/s（FlightScope計測・自己最速）。2022年から世田谷区・船橋フェニックスで学年チームの監督を務め、2026年は6年生チームで全日本学童軟式野球大会（マクドナルド・トーナメント）第3位。Disport World（六本木3-15-21 鶯ビルB1）代表。